Jesu li banane tovljene ili mršavljenje?

Sadržaj

• Prehrambene činjenice banana
• Banane su bogate vlaknima, ali niske kalorije
• Što je zelenija banana, to je viši otporni škrob
• Banane imaju nizak glikemijski indeks, ali to ovisi o zrelosti
• Banane se pune, ali ne toliko kao neko drugo voće
• Debelost ili mršavljenje?

Ljudima koji žele poboljšati zdravlje često se savjetuje da jedu više voća i povrća.

Međutim, neki se brinu da voće s visokim šećerom poput banana može biti tovno.

Ovaj članak istražuje hoće li banane dobiti ili izgubiti kilograme.

Prehrambene činjenice banana

Banane su bogate hranjivim tvarima i pružaju brojne zdravstvene koristi.

Sadrže puno vlakana, ugljikohidrata i neke važne vitamine i minerale.

Banana srednje veličine sadrži (1):

• Kalij: 12% RDI.
• Vitamin B6: 20% RDI.
• Vitamin C: 17% RDI.
• Magnezij: 8% RDI.
• Bakar: 5% RDI.
• Mangan: 15% RDI.
• Vlakno: 3,1 grama.

To dolazi s oko 105 kalorija, od kojih 90% dolazi iz ugljikohidrata. Većina ugljikohidrata u zrelim bananama su šećeri - saharoza, glukoza i fruktoza.

S druge strane, banane imaju malo masti i proteina.

Banane također sadrže niz korisnih biljnih spojeva i antioksidanata, uključujući dopamin i katehin (2, 3, 4).

Više detalja ovdje: Bananas 101 - Prehrambene činjenice i zdravstvene koristi.

Poanta: Banane sadrže ugljikohidrate, vlakna, neke bitne hranjive tvari i antioksidante. Banana srednje veličine daje 105 kalorija.

Banane su bogate vlaknima, ali niske kalorije

Kalorična za kaloričnost, banane sadrže puno vlakana.

Jedna srednja banana osigurava oko 12% vašeg preporučenog dnevnog unosa, sa samo 105 kalorija.

Vlakna su važna za održavanje redovitih navika u crijevima i igraju vitalnu ulogu u zdravlju probave (5).

Jelo velike količine vlakana čak je povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, divertikularne bolesti i nekih karcinoma (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Adekvatni unos vlakana također je povezan sa smanjenom tjelesnom težinom (13, 14).

Jedno je istraživanje izmjerilo unos hrane 252 žene tijekom 20 mjeseci. Otkriveno je da je za svaki dodatni gram vlakana koje su žene jele dnevno njihova tjelesna težina bila niža za oko 0,55 lbs (0,25 kg) (15).

Smatra se da se ovaj efekt pojavljuje jer se vlakna duže osjećaju puni, što vam može pomoći da pojedete manje kalorija tijekom dugog razdoblja.

Međutim, druge su studije otkrile da dodatna vlakna u prehrani ne utječu na punoću ili unos kalorija kod ljudi (16).

Poanta: Banane su dobar izvor vlakana. Visoki unos vlakana povezan je sa smanjenom tjelesnom težinom i nizom zdravstvenih prednosti.

Što je zelenija banana, to je viši otporni škrob

Vrsta ugljikohidrata u banani ovisi o tome koliko je zrela.

Nezrele, zelene banane sadrže mnogo škroba i otpornog škroba, dok zrele, žute banane sadrže uglavnom šećere.

Otporni škrob su dugački lanci glukoze (škroba) koji su otporni na probavu.

Ponašaju se poput topljivih vlakana u tijelu i imaju brojne potencijalne zdravstvene koristi. To uključuje gubitak težine i smanjenu razinu šećera u krvi (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Otporni škrob može usporiti i apsorpciju šećera iz hrane. Ovo održava razinu šećera u krvi stabilnom i pomaže vam da se osjećate puno (23, 24, 25, 26).

Nadalje, rezistentni škrob može također povećati sagorijevanje masti (27, 28, 29).

Ovdje je detaljan članak o otpornom škrobu i njegovim učincima na zdravlje.

Poanta: Zelene (nezrele) banane sadrže otporni škrob, koji je povezan s gubitkom kilograma i smanjenjem razine šećera u krvi.

Banane imaju nizak glikemijski indeks, ali to ovisi o zrelosti

Glikemijski indeks (GI) mjeri je koliko namirnica podiže razinu šećera u krvi. Ako je vrijednost hrane niža od 55, smatra se da ima nizak GI. 56–69 je srednja, dok je rezultat iznad 70 visok.

Hrana koja sadrži puno jednostavnih šećera brzo se apsorbira i ima visoku GI vrijednost jer uzrokuje veći porast razine šećera u krvi.

Jelo puno hrane s visokim GI povezano je s povećanjem tjelesne težine i povećanim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i moždanog udara (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Hrana s sporije apsorbiranim ugljikohidratima ima niži GI i održava razinu šećera u krvi stabilnom. Budući da su banane 90% ugljikohidrata, ponekad se smatraju voćem visokog šećera koji bi mogao povisiti vaš šećer u krvi.

Međutim, GI ocjena banana je 42–62, ovisno o zrelosti. To ih čini niskim do srednjim na glikemijskom indeksu (42).

Zrele banane imaju veći GI od zelenijih banana. Sadržaj šećera raste kako sazrijeva banana, što zauzvrat utječe na razinu šećera u krvi.

Općenito, čini se da banane polako otpuštaju svoje šećere.

Jedna nedavna studija pratila je dijabetes tipa 2 s visokim kolesterolom. U doručak su dodali 9 oz (250 grama) banane tijekom 4 tjedna, što je značajno smanjilo razinu šećera i kolesterola u krvi na gladovanje (43).

Hrana sa niskim GI poput banana također vam može pomoći da se osjećate puni i održavati stabilnom razinu šećera u krvi. To može s vremenom dovesti do gubitka kilograma (27).

Poanta: Banane imaju nisku do srednju vrijednost glikemijskog indeksa (GI). U dozrijevanju im se povećava udio šećera i učinci na povećanje šećera u krvi.

Banane se pune, ali ne toliko kao neko drugo voće

Punjenje grickalicama s niskim kalorijama može pomoći u mršavljenju i održavanju tjelesne težine.

Ove namirnice pomažu u sprječavanju osjećaja gladi i naknadnog prejedanja, bez dodavanja puno nepotrebnih kalorija u vašu prehranu.

U stvari, banane bi vam mogle pomoći da se napunite puno bolje od ostalih viših kaloričnih zalogaja.

Međutim, oni nisu tako puni kao neko drugo voće. Primjerice, jabuke i naranče pune više od banana, a kalorično su po kaloriji (47).

Poanta: Banane pune namirnice. Ipak, nisu baš tako pune poput jabuka i naranči.

Debelost ili mršavljenje?

Banane su zdrave i hranjive, u to nema nikakve sumnje. Također su bogate vlaknima, ali malo kalorija.

Većina banana ima nizak do srednji glikemijski indeks, te ne bi trebali uzrokovati velike navale razine šećera u krvi u usporedbi s drugom hranom sa visokim udjelom ugljikohidrata.

Iako ne postoje studije koje izravno ispituju utjecaj banana na težinu, ipak imaju nekoliko svojstava koja Treba li napravi im hranu za mršavljenje.

Ako pokušavate smršavjeti, onda je apsolutno ništa pogrešno jesti banane kao dio uravnotežene, stvarne prehrane temeljene na hrani.