Banane 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• Ugljikohidrati
• Vlakna
• Vitamini i minerali
• Ostali biljni spojevi
• Zdravstvene dobrobiti banana
• Zdravlje srca
• Zdravlje probavnog sustava
• Banane negativne strane
• Donja linija

Banane su među najvažnijim prehrambenim usjevima na planetu.

Dolaze iz obitelji biljaka tzv Musa koji su porijeklom iz jugoistočne Azije i uzgajaju se u mnogim toplijim dijelovima svijeta.

Banane su zdrav izvor vlakana, kalija, vitamina B6, vitamina C i raznih antioksidansa i fitonutrijenata.

Postoje mnoge vrste i veličine. Boja im se obično kreće od zelene do žute, ali neke su sorte crvene.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o bananama.

Prehrambene činjenice

Prehrambene činjenice za 1 srednje veliku bananu (100 grama) su ():

• Kalorije: 89
• Voda: 75%
• Protein: 1,1 grama
• Ugljikohidrati: 22,8 grama
• Šećer: 12,2 grama
• Vlakno: 2,6 grama
• Mast: 0,3 grama

Ugljikohidrati

Banane su bogat izvor ugljikohidrata, koji se uglavnom javljaju kao škrob u nezrelim bananama i šećeri u zrelim bananama.

Sastav ugljikohidrata u bananama drastično se mijenja tijekom zrenja.

Glavna komponenta nezrelih banana je škrob. Zelene banane sadrže do 80% škroba mjereno u suhoj težini.

Tijekom zrenja škrob se pretvara u šećere i završava s manje od 1% kad banana potpuno sazrije (2).

Najčešće vrste šećera u zrelim bananama su saharoza, fruktoza i glukoza. U zrelim bananama ukupan sadržaj šećera može doseći više od 16% svježe težine (2).

Banane imaju relativno nizak glikemijski indeks (GI) od 42–58, ovisno o njihovoj zrelosti. GI je mjera koliko brzo ugljikohidrati u hrani ulaze u vaš krvotok i podižu šećer u krvi (3).

Visok sadržaj banana otpornog škroba i vlakana objašnjava njihov nizak GI.

Vlakna

Visok udio škroba u nezrelim bananama je rezistentni škrob koji prolazi kroz vaša crijeva neprobavljen.

U vašem debelom crijevu ovaj škrob fermentiraju bakterije stvarajući butirat, masnu kiselinu kratkog lanca koja ima blagotvorne učinke na zdravlje crijeva ().

Banane su dobar izvor i drugih vrsta vlakana, poput pektina. Dio pektina u bananama je topiv u vodi.

Kad banane dozrijevaju, povećava se udio topivog u vodi pektina, što je jedan od glavnih razloga zašto banane starenjem postaju mekane (5).

I pektin i rezistentni škrob umjeravaju porast šećera u krvi nakon obroka.

Banane se uglavnom sastoje od ugljikohidrata. Nezrele banane mogu sadržavati pristojne količine otpornog škroba koji djeluje poput vlakana, pomažući crijevima i promičući zdravu razinu šećera u krvi.

Vitamini i minerali

Banane su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno kalija, vitamina B6 i vitamina C ().

• Kalij. Banane su dobar izvor kalija. Prehrana bogata kalijem može smanjiti krvni tlak kod ljudi s povišenom razinom i pogoduje zdravlju srca ().
• Vitamin B6. Banane su bogate vitaminom B6. Jedna banana srednje veličine može osigurati do 33% dnevne vrijednosti (DV) ovog vitamina.
• Vitamin C. Kao i većina voća, banane su dobar izvor vitamina C.

Banane sadrže brojne vitamine i minerale u pristojnim količinama. Tu spadaju kalij i vitamini B6 i C.

Ostali biljni spojevi

Voće i povrće sadrži brojne vrste bioaktivnih biljnih spojeva, a banane nisu iznimka.

• Dopamin. Iako je važan neurotransmiter u vašem mozgu, dopamin iz banana ne prelazi krvno-moždanu barijeru da utječe na raspoloženje. Umjesto toga, djeluje kao antioksidans ().
• Katehin. Nekoliko antioksidativnih flavonoida nalazi se u bananama, ponajviše katehinima. Povezane su s raznim zdravstvenim blagodatima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti (8,).

Kao i drugo voće, i banane sadrže nekoliko zdravih antioksidansa koji su odgovorni za mnoge njihove zdravstvene dobrobiti. Tu spadaju dopamin i katehin.

Zdravstvene dobrobiti banana

Banane se mogu pohvaliti nizom zdravstvenih blagodati.

Zdravlje srca

Bolesti srca najčešći su uzrok prerane smrti na svijetu.

Banane sadrže puno kalija, minerala koji promiče zdravlje srca i normalan krvni tlak. Jedna banana srednje veličine sadrži oko 0,4 grama ovog minerala.

Prema velikoj analizi mnogih studija, dnevna konzumacija 1,3–1,4 grama kalija povezana je s 26% manjim rizikom od srčanih bolesti ().

Uz to, banane sadrže antioksidanse flavonoide koji su također povezani sa značajnim smanjenjem rizika od srčanih bolesti ().

Zdravlje probavnog sustava

Nezrele, zelene banane sadrže značajne količine otpornog škroba i pektina, koji su vrste prehrambenih vlakana.

Otporni škrob i pektini djeluju kao prebiotičke hranjive tvari, podržavajući rast korisnih crijevnih bakterija.

U vašim crijevima ta vlakna fermentiraju korisne bakterije koje tvore butirat, masnu kiselinu kratkog lanca koja promiče zdravlje crijeva (,).

Banane mogu biti korisne za zdravlje srca zbog visoke razine kalija i antioksidansa. Štoviše, njihov rezistentni škrob i pektini mogu promovirati zdravlje debelog crijeva.

Banane negativne strane

Postoje različita mišljenja o tome jesu li banane dobre za ljude s dijabetesom tipa 2.

Istina je da banane sadrže puno škroba i šećera. Stoga bi se moglo očekivati ​​da uzrokuju veliki porast šećera u krvi.

Ali zbog niskog GI-a, umjerena konzumacija banana ne bi trebala povisiti razinu šećera u krvi gotovo jednako kao i druga hrana s visokim udjelom ugljikohidrata.

Ipak, ljudi s dijabetesom trebali bi izbjegavati jesti puno zrelih banana. Uvijek je najbolje pažljivo pratiti razinu šećera u krvi nakon konzumiranja velike količine šećera i ugljikohidrata.

S druge strane, neke studije pokazuju da je ovo voće faktor rizika za zatvor, dok druge tvrde da banane mogu imati suprotan učinak (,).

Kad se umjereno konzumiraju, banane nemaju ozbiljnih štetnih učinaka.

Banane se općenito smatraju zdravima. Međutim, osobe s dijabetesom tipa 2 trebale bi izbjegavati visok unos dobro zrelih banana.

Donja linija

Banane su među voćem koje se najčešće konzumira na svijetu.

Prvenstveno sastavljeni od ugljikohidrata, sadrže pristojne količine nekoliko vitamina, minerala i antioksidansa. Kalij, vitamin C, katehin i rezistentni škrob spadaju u njihove zdrave hranjive sastojke.

Banane mogu imati brojne prednosti - uključujući poboljšanje zdravlja srca i probavnog sustava - ako se redovito konzumiraju kao dio zdravog načina života.