Pitajte liječnika prehrane: Jesu li biljke ili meso bolji izvori željeza?

Sadržaj

• Pregled za

Vjerojatno većinu svog vremena provodite razmišljajući o proteinima, mastima i ugljikohidratima, ali postoji još jedna hranjiva tvar koja zahtijeva vašu pažnju: željezo. Otprilike sedam posto odraslih Amerikanaca ima nedostatak željeza, a više od 10,5 posto odraslih žena pati od nedostatka željeza. Željezo ne samo da utječe na razinu energije, već može ugroziti i vaš trening. (5 čudnih znakova da biste mogli imati nutritivni nedostatak)

Prije svega, važno je znati da je željezo u prehrani dostupno u dva oblika: hem i ne-hem. Primarni izvor hem željeza u ishrani je crveno meso (poput nemasne govedine), ali hem željezo se također nalazi u peradi i morskim plodovima. Željezo bez hema prvenstveno se nalazi u špinatu, leći, bijelom grahu i hrani koja je obogaćena željezom (poput rafiniranih žitarica).

Dakle, je li jedan od ovih izvora željeza bolji za vas? Vjerojatno ne. A razlog je u tome kako vaše tijelo prerađuje željezo nakon upija se.

Hemovo željezo lakše se apsorbira od željeza bez hema zbog zaštitne strukture koja se naziva porfirinski prsten. Ovaj prsten sprječava druge spojeve u probavnom traktu, poput vitamina C i određenih antioksidansa, utjecati na željezo i apsorpciju. Druga istraživanja pokazuju da kemijski sastav proteina mesa može dodatno poboljšati apsorpciju hem željeza. Ova povećana apsorpcija glavni je razlog u Smjernicama o prehrani za Amerikance koji naglašavaju izvore hema kao fokus za mlade i trudnice s nedostatkom željeza. (6 namirnica koje su zabranjene tijekom trudnoće)

S druge strane, na apsorpciju željeza bez hema uvelike utječu drugi spojevi prisutni u vrijeme probave. Vitamin C pojačava apsorpciju željeza bez hema u vašem tijelu, dok polifenoli-vrsta antioksidansa koji se nalaze u čaju, voću i vinu-inhibiraju unos željeza koji nije hem.

Nakon ovoga, sve je relativno isto s vašim tijelom. Kad heme željezo apsorbiraju vaše crijevne stanice, željezo se brzo ekstrahira i stavlja u spremnik željeza (znanstvenici ga nazivaju labilnim bazenom željeza) dok ne bude spreman za transport iz vaših crijevnih stanica u vaše tijelo. Ne-hemsko željezo ima sličnu sudbinu: također ga povlače crijevne stanice i bacaju u spremnik za držanje željeza. Kad dođe vrijeme za korištenje željeza bez hema, ono napušta stanicu crijeva i stavlja se u optjecaj u vašem tijelu. Do tog trenutka tijelo nema načina da utvrdi je li željezo koje je stavljeno u vašu cirkulaciju potjecalo iz špinata ili odreska jer je svo željezo zbrkano u vašim stanicama crijeva.

Ako vam u prehrani treba više željeza-a velike su šanse-onda se ne biste trebali osjećati kao da se morate prisiliti da jedete dodatke željeza i jetre. (Jesu li vam nadomjesci od željeza potrebni za vježbanje?) Željezo možete nabaviti na mnogo mjesta, biljnih i životinjskih izvora, kao što su obogaćene žitarice, određene vrste plodova mora (školjke, kamenice, hobotnice, školjke), kokosovo mlijeko, tofu, nemasno govedina, gljive, špinat, grah i sjemenke bundeve. I dok su neke namirnice bogatiji izvori željeza od drugih, nemojte se previše vezati za heme i ne-heme izvore koliko da osigurate da vaše željezo dolazi iz cjelovite, zdrave hrane.

Pregled za