Pitajte trenera slavnih: Koji je najbolji trening za mali prostor?

Sadržaj

• Pregled za

P. U siječnju je teretana pretrpana! Koji je najučinkovitiji trening koji mogu izvesti na malom prostoru (tj. Kutu teretane)?

A. Po mom mišljenju, imati puno prostora u teretani i mnoštvo različitih alata za vježbanje više je luksuz nego potreba za dovođenje u formu. Vrlo jednostavno možete izvesti vrlo učinkovit trening na relativno malom prostoru samo svojim tijelom i setom bučica. Rutina vježbanja u nastavku odličan je primjer.

Naveo sam dvije različite strategije-ovisno o vašoj razini kondicije-koje ćete slijediti tijekom sljedeća četiri tjedna. Izvodite sljedeći program tri puta tjedno danima koji nisu uzastopni. Otpor koji ćete upotrijebiti bit će određen prema broju propisanih ponavljanja. Ako ne možete dovršiti minimalni broj ponavljanja s odabranim opterećenjem, smanjite otpor. Ako možete postići više od maksimalnog broja propisanih ponavljanja, trebali biste povećati otpor.

Početnici:

1. tjedan: 2 seta s 30 sekundi između svakog pokreta i 120 sekundi nakon svakog seta.

2. tjedan: 3 seta s 30 sekundi između svakog pokreta i 120 sekundi nakon svakog seta.

3. tjedan: 3 seta s 20 sekundi između svakog pokreta i 120 sekundi nakon svakog seta.

4. tjedan: 3 seta s 15 sekundi između svakog pokreta i 120 sekundi nakon svakog seta.

Srednji/napredni:

Tjedan 1: 3 serije s razmakom od 30 sekundi između svakog pokreta i 90 sekundi nakon svake serije.

2. tjedan: 3 seta s 15 sekundi između svakog pokreta i 90 sekundi nakon svakog seta.

Tjedan 3: 4 serije s 30 sekundi između svakog pokreta i 90 sekundi nakon svake serije.

4. tjedan: 4 serije s 15 sekundi između svakog pokreta i 90 sekundi nakon svake serije.

Vježba

Vježba 1. Splitski čučnjevi

Ponavljanja: 8-10/strana

Razdoblje odmora: Vidi gore (odmor se događa nakon obje strane)

Kako to učiniti: Stanite u zategnuti stav, lijevom nogom ispred desne. Uzmite 2 sekunde da spustite tijelo koliko god možete. Pauzirajte 1 sekundu, a zatim odvojite 1 sekundu da se vratite u početni položaj. Dovršite propisani broj ponavljanja s lijevom nogom prema naprijed, a zatim učinite isti broj s desnom nogom ispred lijeve.

Vježba 2. Sklekovi

Ponavljanja: Što više ponavljanja u pravilnom obliku (bez propadanja kroz jezgru)

Razdoblje odmora: vidi gore

Kako to učiniti: Spustite se u položaj za sklek i stavite ruke na pod tako da budu nešto šire od ramena iu skladu s njima. Odvojite 2 sekunde da spustite tijelo dok vam grudi gotovo ne dotaknu pod. Na dnu malo zastanite, a zatim se što brže vratite u početni položaj. Ako vam kukovi opuste u bilo kojem trenutku tijekom vježbe, vaša forma se pokvarila. Kad se to dogodi, razmislite o svom posljednjem ponavljanju i završite skup.

Vježba 3. Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama

Ponavljanja: 8-10

Razdoblje odmora: Vidi gore

Kako to učiniti: Stanite s razmaknutim nogama u širini kukova i blago savijenim koljenima, držeći bućice ispred bedara s dlanovima prema unutra. Pomaknite kukove unatrag i uzmite 2 sekunde da spustite bučice dok leđa držite ravnima. Pauzirajte 1 sekundu, a zatim se vratite u stojeći položaj stežući tetive koljena i gluteusa. Ponovite za propisani broj ponavljanja.

Vježba 4. Jednoručni red bućica

Ponavljanja: 8-10/strana

Razdoblje odmora: vidi gore (odmor se događa s obje strane)

Kako to učiniti: Uhvatite bučicu u desnu ruku, savijte se u kukovima i koljenima i spustite trup sve dok ne bude gotovo paralelan s podom. Držite kralježnicu neutralnom i neka desna ruka visi s ramena, držeći bučicu s dlanom okrenutim prema unutra. Lagano savijte lakat. Odvojite 1 sekundu da povučete bučicu sa strane trupa, držeći lakat blizu vaše strane. Na vrhu pauzirajte 1 sekundu, a zatim 2 sekunde da se vratite u početni položaj. Izvedite sva ponavljanja jednom rukom, a zatim se prebacite na drugu stranu.

Vježba 5. Stojeći curl za pritisnite

Ponavljanja: 10-12

Razdoblje odmora: Vidi gore

Kako to učiniti: Uzmite par bučica i pustite ih da vam vise na dužini ruke uz bokove. Okrenite ruke tako da vam dlanovi budu okrenuti prema naprijed. Bez pomicanja nadlaktica, savijte laktove i odvojite 1 sekundu da savijte bučice što bliže ramenima. Odavde zarotirajte ruke tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom i pritiskajte bučice iznad glave dok vam ruke ne budu ispravljene. Preokrenite pokret i ponavljajte sve dok ne završe sva ponavljanja.

Vježba 6. Držanje daske

Ponavljanja: 1**

Razdoblje odmora: vidi gore

Kako to učiniti: Počnite uzimati položaj za sklekove, ali savijte laktove i oslonite težinu na podlaktice umjesto na ruke. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od ramena do gležnjeva. Učvrstite svoju jezgru stežući trbušne mišiće kao da vas čeka udarac u crijevu.

**Početnici bi trebali raditi do 30-sekundnog zadržavanja, a srednji/napredni vježbači trebali bi raditi do 60-sekundnog zadržavanja. Ako vam je 60 sekundi lako, pokušajte zadržati koliko god možete i zapišite to vrijeme kako biste pratili svoj napredak.

Osobni trener i trener snage Joe Dowdell pomogao je transformirati klijentelu koja uključuje zvijezde televizije i filma, glazbenike, profesionalne sportaše, izvršne direktore i vrhunske modne modele. Da biste saznali više, posjetite JoeDowdell.com. Također ga možete pronaći na Facebooku i Twitteru @joedowdellnyc.

Pregled za