Može li vas dijeta učiniti debeljom? Istina o umjetnim zaslađivačima

Sadržaj

• Različite vrste i njihova slatkoća
• Učinci na apetit
• Slatkoća i žudnja za šećerom
• Utjecaj na tjelesnu težinu
• Učinci na zdravlje metabolizma
• Donja linija

Budući da je dodani šećer nezdrav, izumljeni su razni umjetni zaslađivači koji će replicirati slatki okus šećera.

S obzirom da su gotovo bez kalorija, često ih se prodaje kao prijateljske proizvode za mršavljenje.

Ipak, unatoč povećanoj konzumaciji ovih zaslađivača - i dijetalnih namirnica općenito - epidemija pretilosti samo se pogoršala.

Dokazi o umjetnim zaslađivačima prilično su miješani, a njihova upotreba kontroverzna.

Ovaj članak govori o umjetnim zaslađivačima, uključujući njihove učinke na apetit, tjelesnu težinu i rizik od bolesti povezanih s pretilošću.

Različite vrste i njihova slatkoća

Na raspolaganju su mnoga umjetna sladila različitih kemijskih struktura.

Svi su nevjerojatno učinkoviti u stimulaciji receptora slatkog okusa na vašem jeziku.

U stvari, većina je stotina puta slađa od šećera, gram za gram.

Neki - poput sukraloze - imaju kalorije, ali ukupna količina potrebna za postizanje slatkog okusa je toliko mala da su kalorije koje unosite zanemarljive (1).

Evo najčešćih umjetnih zaslađivača, njihove slatkoće u odnosu na šećer i brandova koji se prodaju pod:

Umjetno zaslađivač	Slađi od šećera	Naziv marke koji se nalazi u trgovinama
Acesulfam-K	200x	Sunett, slatka
aspartam	180x	NutraSweet, Jednako
neotama	7,000x	N / A
Saharin	300X	Slatko, nisko, slatko, blizanci
sukraloza	600x	Splenda

Neki niskokalorični zaslađivači prerađuju se od prirodnih sastojaka i ne računaju se kao "umjetni".

Oni nisu obuhvaćeni ovim člankom, ali uključuju prirodni, bez kalorični zaslađivač steviju, kao i šećerne alkohole poput ksilitola, eritritola, sorbitola i manitola.

SAŽETAK Postoji mnogo različitih vrsta umjetnih zaslađivača. Najčešći su aspartam, sukraloza, saharin, neotame i acesulfam kalij (acesulfam-K).

Učinci na apetit

Ne samo jedete hranu da biste zadovoljili svoje energetske potrebe - već želite da i hrana bude korisna.

Hrana zaslađena šećerom izaziva oslobađanje moždanih kemikalija i hormona - dio onoga što je poznato kao način nagrađivanja hrane (2, 3, 4, 5).

Nagrada za hranu ključna je za osjećaj zadovoljstva nakon jela i uključuje neke iste moždanske krugove kao i ovisničko ponašanje, uključujući ovisnost o drogama (2, 6, 7).

Iako umjetna sladila pružaju sladak okus, mnogi istraživači vjeruju da nedostatak kalorija sprječava potpunu aktivaciju načina nagrađivanja hrane.

To je možda razlog što se u nekim studijama umjetna sladila povezuju s apetitom i žudnjom za slatkom hranom (8).

Skeniranje magnetskom rezonancom (MRI) kod pet muškaraca pokazalo je da potrošnja šećera smanjuje signalizaciju u hipotalamusu, regulatoru apetita vašeg mozga (9).

Taj odgovor nije primijećen kada su sudionici konzumirali aspartam - što sugerira da vaš mozak možda ne registrira umjetna sladila koja djeluju punjenje (9).

To znači da će slatkoća bez kalorija dovesti do toga da želite jesti više hrane, što će povećati vaš ukupni unos kalorija.

Međutim, u drugim istraživanjima umjetna sladila nisu utjecala na apetit ili unos kalorija iz druge hrane (10, 11).

Na primjer, u šestomjesečnom istraživanju na 200 ljudi, zamjena slatkih pića umjetno zaslađenim pićima ili vodom nije utjecala na unos hrane (12).

SAŽETAK Neki istraživači vjeruju da umjetna zaslađivača ne zadovoljavaju ljudsku žudnju za šećerom na isti način kao i šećer i mogu dovesti do povećanog unosa hrane. Ipak, dokazi su miješani.

Slatkoća i žudnja za šećerom

Drugi argument protiv umjetnih zaslađivača je da njihova ekstremna i neprirodna slatkoća potiče žudnju za šećerom i ovisnost o šećeru.

Ova je ideja vjerojatna s obzirom da se vaše postavke okusa mogu uvježbati uz opetovano izlaganje (13).

Primjerice, pokazalo se da smanjivanje soli ili masti tijekom nekoliko tjedana vodi prema nižim razinama ovih hranjivih sastojaka (14, 15).

Slast nije drugačija.

Iako se to posebno ne dokazuje u vezi s umjetnim zaslađivačima, hipoteza se čini vjerojatnom. Što više slatke hrane jedete, više ih možete poželjeti.

SAŽETAK Snažna slatkoća umjetnih zaslađivača može uzrokovati da postanete ovisni o slatkom okusu. To bi moglo povećati vašu želju za slatkom hranom općenito.

Utjecaj na tjelesnu težinu

Nekoliko promatračkih studija o umjetnim zaslađivačima otkrilo je da su umjetno zaslađena pića povezana s povećanjem tjelesne težine, a ne s gubitkom kilograma (16).

Međutim, nedavni pregled devet promatračkih studija primijetio je da su umjetna sladila povezana s malo većim BMI - ali ne i povećanom tjelesnom težinom ili masnom masom (17).

Važno je zapamtiti da promatračke studije ne mogu dokazati uzrok i posljedicu, već samo omogućavaju istraživačima da pronađu obrasce koji zahtijevaju daljnje istraživanje.

Unatoč tome, utjecaji umjetnih zaslađivača na tjelesnu težinu također su proučavani u brojnim kontroliranim ispitivanjima koja pružaju jače dokaze.

Mnoge kliničke studije zaključuju da su umjetna sladila povoljna za kontrolu težine (18, 19, 20, 21).

U jednom velikom, 18-mjesečnom istraživanju, na 641 djetetu u dobi od 4 do 11 godina, oni koji su pili umjetno zaslađeno piće 8,5 unci dobivali su znatno manje težine i masti u odnosu na djecu koja su konzumirala slatki napitak (18).

Drugi pregled 15 kliničkih ispitivanja utvrdio je da zamjena slatkih pića s umjetno zaslađenim verzijama može rezultirati skromnim gubitkom težine u prosjeku oko 1,8 kilograma (17 kg).

Dvije druge recenzije dovele su do sličnih nalaza (22, 23).

Dakle, dokazi kontroliranih studija sugeriraju da umjetni zaslađivači ne uzrokuju debljanje i mogu čak biti blago učinkoviti za mršavljenje.

SAŽETAK Neke opservacijske studije povezuju umjetna sladila s debljanjem, ali dokazi su pomiješani. Kontrolirane studije pokazuju da umjetno zaslađeni napici ne uzrokuju debljanje i mogu čak pomoći mršavljenju.

Učinci na zdravlje metabolizma

Zdravlje je otprilike više od vaše tjelesne težine.

Neke promatračke studije povezuju umjetna zaslađivača s povećanim rizikom od metaboličkih stanja poput dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i metaboličkog sindroma.

Iako promatračke studije ne mogu dokazati uzrok i posljedicu, rezultati su ponekad prilično zapanjujući.

Na primjer, jedna studija otkrila je da je visok unos dijetnih bezalkoholnih pića povezan sa 121% većim rizikom od dijabetesa tipa 2 (24).

Druga studija napominje da su ti napici povezani s 34% većim rizikom od metaboličkog sindroma (25).

Tome u prilog govori i jedno istraživanje o učincima umjetnih zaslađivača i na miševe i na ljude. Povezala je sladila s intolerancijom na glukozu i poremećajem u crijevnim bakterijama (26).

Poznato je da su bakterije u vašem crijevu - flora u crijevima ili mikrobiom - nevjerojatno važne za zdravlje (27, 28, 29).

Treba li dodatno proučiti stvaraju li umjetni zaslađivači poremećaj bakterija u crijevima, ali čini se da postoji razlog za zabrinutost.

SAŽETAK Umjetna sladila povezana su s povećanim rizikom od metaboličkih problema. Međutim, potrebno je više studija prije nego što se donesu neki snažni zaključci.

Donja linija

Čini se da konzumiranje umjetnih zaslađivača ne uzrokuje debljanje - barem ne kratkoročno.

Zapravo, zamjena šećera umjetnim zaslađivačima može biti od pomoći u smanjenju tjelesne težine - iako u najboljem slučaju samo neznatno.

Ako koristite umjetna zaslađivača i zdravi ste, zadovoljni i zadovoljni rezultatima koje dobivate, nema potrebe ništa mijenjati.

Međutim, ako osjetite žudnju, lošu kontrolu šećera u krvi ili druge zdravstvene probleme, izbjegavanje umjetnih zaslađivača može biti jedna od mnogih stvari koje treba uzeti u obzir.