Jesu li rižini kolači zdravi? Prehrana, kalorije i zdravstveni učinci

Sadržaj

• Nisko u hranjivim sastojcima
• Malo kalorija
• Učinci na zdravlje
• Neki sadrže cjelovite žitarice
• Većina je bez glutena
• Neka digne šećer u krvi
• Kako ih dodati prehrani
• Donja linija

Rižine pogače bile su popularna grickalica tijekom ludosti s niskim udjelom masti 1980-ih - ali možda se pitate biste li ih i dalje trebali jesti.

Napravljeni od napuhane riže utisnute u kolač, rižini kolačići često se jedu kao niskokalorična zamjena za kruh i krekere.

Iako su dostupne aromatizirane sorte, najosnovnija vrsta proizvodi se samo od riže i ponekad soli. Kao što se i moglo očekivati, sami nemaju puno okusa.

Ovaj članak ispituje prehrambene i zdravstvene učinke rižinih kolača.

Nisko u hranjivim sastojcima

Rižini kolači u osnovi su riža i zrak te se stoga ne mogu pohvaliti impresivnim hranjivim profilom.

Jedna obična torta od riže od smeđe riže nudi (1):

• Kalorije: 35
• Ugljikohidrati: 7,3 grama
• Vlakno: 0,4 grama
• Protein: 0,7 grama
• Mast: 0,3 grama
• Niacin: 4% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Magnezij: 3% IRD-a
• Fosfor: 3% IRD-a
• Mangan: 17% IRD-a

Sadrže i minimalne količine vitamina E, riboflavina, vitamina B6, pantotenske kiseline, željeza, kalija, cinka, bakra i selena (1).

Sadržaj natrija ovisi o tome jesu li slani.

Uz to, dokazano je da postupak puhanja riže - kao što se koristi u izradi kolača od riže - smanjuje sadržaj antioksidansa u riži ().

Imajte na umu da se ove činjenice o prehrani odnose samo na obične kolače od riže. Aromatizirane sorte često sadrže dodane šećere i druge sastojke.

U rižinim kolačima ima malo esencijalnih vitamina i minerala. Gotovo su bez masnoće i sadrže malo proteina ili vlakana.

Malo kalorija

Jedna rižina torta (9 grama) ima 35 kalorija - prvenstveno iz ugljikohidrata (1).

Većina ljudi jede rižine kolače umjesto kruha ili krekera, koji oboje mogu biti kaloričniji.

Na primjer, jedna kriška (28 grama) kruha od cjelovitog pšenice sadrži 69 kalorija. Stoga biste zamjenom dvije kriške kruha s dvije rižine pogače uštedjeli 68 kalorija (1, 3).

Međutim, propustili biste i 3 grama vlakana i raznih hranjivih sastojaka.

Uz to, dva kolača od riže daju samo 18 grama hrane, u usporedbi s 56 grama za dvije kriške kruha. U osnovi, razlika u kalorijama može biti posljedica toga što jednostavno jedete manje hrane.

Zapravo, gram za gram, rižini kolači imaju više kalorija - oko 210 u obroku od 56 grama, u usporedbi sa 138 za kruh od cjelovite pšenice.

Jednako tako, jedna unca (28 grama) krekera od cjelovite pšenice ima 124 kalorije. Ako biste ih zamijenili ekvivalentnom količinom rižinih kolača - tri rižina kolača ili 27 grama - potrošili biste 105 kalorija - uštedu od samo 19 kalorija (1, 4).

Možda vam se čini da jedete više jer vam zrak u rižinim kolačima pomaže da se osjećate sitima, ali ušteda kalorija pri zamjeni rižinih kolača za kruh ili krekere minimalna je - a možda propuštate vlakna i druge važne hranjive tvari.

Porcija rižinih kolača manje je kalorija od kruha ili krekera, ali razlika je minimalna. Zapravo, gram za gram, rižini kolači mogu imati čak i više kalorija. Također imaju manje vlakana i hranjivih sastojaka u usporedbi s kruhom ili krekerima od cjelovitih žitarica.

Učinci na zdravlje

Rižini kolači mogu imati i pozitivne i negativne učinke na zdravlje.

Neki sadrže cjelovite žitarice

Rižini kolači često se rade od smeđe riže od cjelovitih žitarica.

Dokazano je da prehrana bogata cjelovitim žitaricama smanjuje rizik od kroničnih bolesti.

Veliko istraživanje u preko 360 000 ljudi otkrilo je da oni koji su konzumirali najviše cjelovitih žitarica - poput smeđe riže - imaju 17% manji rizik od smrti iz svih uzroka, u usporedbi s onima koji su pojeli najmanje cjelovitih žitarica ().

Uz to, konzumacija cjelovitih žitarica povezana je s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 i pretilosti ().

Međutim, ne koriste svi kolači s rižom na tržištu cjelovite žitarice, pa potražite na etiketi "smeđu rižu od cjelovitih žitarica" ​​kako biste bili sigurni da kupujete ispravnu.

Većina je bez glutena

Rižini kolači napravljeni isključivo od riže ne sadrže gluten.

Neke sorte uključuju ječam, kamut ili druge žitarice koje sadrže gluten, pa pažljivo pročitajte naljepnicu ako imate celijakiju ili intoleranciju na gluten.

Uz to, rižini kolači su široko dostupni, što ih čini praktičnom opcijom bez glutena daleko od kuće. Ako se nađete negdje gdje su vaši omiljeni proizvodi bez glutena nedostupni, rižini kolači nalaze se u svim redovnim trgovinama.

Neka digne šećer u krvi

Rižini kolači mogu povisiti šećer u krvi.

Glikemijski indeks (GI) mjera je koliko brzo hrana povisuje razinu šećera u krvi. Kolači s lisnatom rižom imaju GI ocjenu veću od 70 - što se smatra visokim glikemijskim ().

Iako neka izvješća tvrde da rižini kolači mogu imati GI ocjenu čak 91, nijedna znanstvena publikacija ne podržava ovaj broj.

Bez obzira na to, to su uglavnom ugljikohidrati s vrlo malo proteina i vlakana koji usporavaju učinak tih ugljikohidrata na šećer u krvi.

Ako sami jedete rižine kolače, vjerojatno ćete povećati šećer i inzulin u krvi. Da biste otupili njihov učinak na šećer u krvi, kombinirajte ih s proteinima, poput mesa, sira, humusa ili maslaca od orašastih plodova, te dodajte vlakna u obliku voća ili povrća.

Rižini kolači rade se od cjelovitih žitarica i obično ne sadrže gluten. Međutim, vjerojatno će vam brzo povisiti šećer u krvi kad ih pojedu sami.

Kako ih dodati prehrani

Rižini kolači imaju malo kalorija, kao i vlakna i proteini. Većina kalorija dolazi iz ugljikohidrata (1).

Njihova kombinacija s proteinima i vlaknima može uravnotežiti njihov potencijalni učinak na šećer u krvi.

Pokušajte upariti rižine kolače sa:

• Humus i narezani krastavci i rajčica
• Krem sir, dimljeni losos i narezani krastavac
• Maslac od kikirikija i narezane banane
• Maslac od badema i narezane jagode
• Guacamole i narezani sir
• Narezana puretina i rajčica
• Namaz od bijelog graha i rotkvica
• Salata od tune i celer
• Pire od avokada i jajeta
• Rajčica, bosiljak i mocarela

Većina kalorija u rižinim kolačima dolazi iz ugljikohidrata. Da biste uravnotežili njihov učinak na šećer u krvi, kombinirajte ih s proteinima i vlaknima.

Donja linija

Rižini kolači mogu imati manje kalorija od kruha, ali i vlakna i ostale važne hranjive sastojke.

Obične sorte smeđe riže od cjelovitih žitarica mogu biti malo zdravije, ali ova hrana bez glutena i dalje će vam vjerojatno povisiti šećer u krvi. Da biste uravnotežili ovaj učinak, najbolje je kombinirati rižine kolače s proteinima i vlaknima.

Rižini kolači mogu biti uobičajena dijetna hrana, ali nema stvarne koristi ako ih jedete ako ih ne volite.