Jabuke 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Sadržaj

• Činjenice o prehrani jabuka
• Ugljikohidrati u jabukama
• Vlakno
• Vitamini i minerali
• Ostali biljni spojevi
• Jabuke i mršavljenje
• Zdravstvene prednosti jabuka
• Kontrola šećera u krvi i dijabetes tipa 2
• Kolesterol u krvi i bolesti srca
• Rak
• Kako oguliti jabuku
• Potencijalni nedostaci
• Donja linija

Jabuke su među najpopularnijim voćem na svijetu.

Raste na stablu jabuka (Malus domestica), podrijetlom je iz srednje Azije.

Jabuke su bogate vlaknima, vitaminom C i raznim antioksidansima. Oni su i vrlo puni s obzirom na njihov nizak broj kalorija.Studije pokazuju da jedenje jabuka može imati višestruke koristi za vaše zdravlje (1, 2, 3, 4).

Obično se jedu sirove, jabuke se mogu koristiti u raznim receptima, sokovima i pićima. Različite vrste obiluju, raznovrsnim bojama i veličinama.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o jabukama.

Činjenice o prehrani jabuka

Evo podataka o hranjivosti za jednu sirovu, neolupljenu, srednju jabuku (100 grama):

• kalorije: 52
• Voda: 86%
• Protein: 0,3 grama
• ugljikohidrati: 13,8 grama
• Šećer: 10,4 grama
• Vlakno: 2,4 grama
• Mast: 0,2 grama

Ugljikohidrati u jabukama

Jabuke se uglavnom sastoje od ugljikohidrata i vode. Bogati su jednostavnim šećerima, poput fruktoze, saharoze i glukoze.

Unatoč visokom udjelu ugljikohidrata i šećera, njihov glikemijski indeks (GI) je nizak, kreće se od 29 do 44 (5).

GI je mjera kako hrana utječe na porast razine šećera u krvi nakon jela. Niske vrijednosti povezane su s raznim zdravstvenim koristima (6).

Zbog velikog broja vlakana i polifenola, plodovi često imaju nizak GI rezultat (7).

Vlakno

Jabuke su vrlo bogate vlaknima. Jedna srednje velika jabuka (100 grama) sadrži oko 4 grama ove hranjive tvari, što je 17% dnevne vrijednosti (DV).

Dio njihovih vlakana dolazi od netopljivih i topljivih vlakana koja se nazivaju pektin. Topiva vlakna povezana su s brojnim zdravstvenim blagodatima, dijelom i zato što hrane prijateljske bakterije u vašem crijevu (8, 9, 10).

Vlakna također mogu poboljšati punoću i uzrokovati gubitak tjelesne težine uz snižavanje razine šećera u krvi i jačanje probavne funkcije (11).

SAŽETAK Jabuke se uglavnom sastoje od ugljikohidrata i vode. Sadrže i vlakna koja moderiraju razinu šećera u krvi i promiču zdravlje crijeva.

Vitamini i minerali

Jabuke se mogu pohvaliti s mnogo vitamina i minerala, ali ne u velikim količinama. Međutim, jabuke su obično dobar izvor vitamina C.

• Vitamin C. Naziva se i askorbinska kiselina, ovaj vitamin je čest antioksidans u voću. To je ključni dijetalni hranjivi sastojak koji ima mnogo važnih funkcija u vašem tijelu (12).
• Kalij. Glavni mineral u jabukama, kalij može imati koristi za zdravlje srca ako se konzumira u velikim količinama.

SAŽETAK Jabuke nisu osobito bogate vitaminima i mineralima. Ipak, sadrže pristojne količine vitamina C i kalija.

Ostali biljni spojevi

Jabuke su bogate različitim biljnim antioksidansima, koji su zaslužni za mnoge zdravstvene koristi. To uključuje (3, 13):

• Kvercetin. Hranjiva tvar koja se također pojavljuje u mnogim biljnim namirnicama kvercetin može imati protuupalni, antivirusni, antikancerogeni i antidepresivni učinak, pokazale su studije na životinjama (14, 15, 16, 17).
• Katehin. Prirodni antioksidans, katehin također je prisutan u velikim količinama u zelenom čaju, a dokazano je da poboljšava rad mozga i mišića u studijama na životinjama (18, 19).
• Klorogena kiselina. Otkriveno je da i u kavi klorogena kiselina snižava šećer u krvi i uzrokuje gubitak kilograma u nekim istraživanjima (20).

SAŽETAK Jabuke su dobar izvor nekoliko antioksidanata, uključujući kvercetin, katehin i klorogeničnu kiselinu. Ovi biljni spojevi odgovorni su za mnoge dobrobiti jabuka.

Jabuke i mršavljenje

Dvije osobine jabuka - njihov visok sadržaj vlakana i niskokalorični sadržaj - čine ih hranom za mršavljenje.

Dakle, jedenje jabuka može smanjiti dnevni unos kalorija i pospješiti dugoročno mršavljenje (21, 22).

U jednom istraživanju od 12 tjedana žene koje su upućene da jedu 1,5 velike jabuke (300 grama) dnevno izgubile su 2,9 kilograma (1,3 kg) tijekom studije (23).

Iz ovog razloga ovo voće može biti koristan dodatak dijeti za mršavljenje, posebno ako se jede između ili prije jela.

SAŽETAK Jabuke mogu pohvaliti zdravu dijetu za mršavljenje, uglavnom zbog velikog broja vlakana i malog broja kalorija.

Zdravstvene prednosti jabuka

S obzirom na ogromnu popularnost jabuka, ne iznenađuje da su ih proučavali poprilično temeljito (4).

Kontrola šećera u krvi i dijabetes tipa 2

Neki dokazi ukazuju da jedenje jabuka može pomoći snižavanju razine šećera u krvi i zaštiti od dijabetesa (23).

Neki antioksidanti u jabukama također mogu usporiti vašu probavu i apsorpciju šećera (24).

U jednom istraživanju na 38.018 žena, jelo je 1 ili više jabuka dnevno povezano je s 28% nižim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 (25).

Kolesterol u krvi i bolesti srca

Nekoliko studija ispitalo je učinke jabuka na faktore rizika za srčane bolesti.

Studija hrčaka sugerirala je da jabuke mogu smanjiti ukupnu razinu kolesterola i dovesti do drastičnog smanjenja od 48% u nakupljanju plaka unutar arterija (26).

Ljudska studija u Finskoj pokazala je da su oni koji su konzumirali više od 1,9 unci (54 grama) jabuka dnevno bili znatno manje rizični od razvoja srčanih bolesti.

Naime, rizik od umiranja od srčanih bolesti bio je 43% niži kod žena i 19% kod muškaraca (27).

Rak

Mnoga ispitivanja epruveta i životinja ukazuju da fitonutrijenti iz jabuke mogu zaštititi od karcinoma pluća i debelog crijeva (28, 29, 30).

Iz studija na ljudima postoje i potencijalni dokazi.

Jedno istraživanje pokazalo je da su oni koji su konzumirali 1 ili više jabuka dnevno bili niži rizik od raka, uključujući 20% i 18% manji rizik od raka debelog crijeva i dojke (31).

SAŽETAK Neka istraživanja pokazuju da jabuke mogu pomoći u zaštiti od dijabetesa, srčanih bolesti i raka.

Kako oguliti jabuku

Potencijalni nedostaci

Jabuke se uglavnom dobro podnose.

Međutim, oni mogu uzrokovati probleme osobama sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS), jer kod njih sadrže FODMAP, široku kategoriju vlakana koja izazivaju probavne simptome, uključujući plinove i trbuh (32).

Njihov sadržaj fruktoze može biti problematičan i za osobe s netolerancijom na fruktozu.

SAŽETAK Jabuke se općenito smatraju zdravim, ali kod nekih ljudi mogu uzrokovati probavne probleme.

Donja linija

Jabuke su zdrave, ukusne i među najpopularnijim voćem na svijetu.

Iako nisu osobito bogati vitaminima i mineralima, dobar su izvor vlakana i antioksidanata.

Jabuke mogu imati nekoliko koristi, uključujući poboljšano zdravlje srca i manji rizik od raka i dijabetesa. Također mogu pomoći u mršavljenju.

Ako želite jesti zdravo, jabuke su odličan izbor.