Protivupalna prehrana 101: Kako prirodno smanjiti upalu

Sadržaj

• Što je upala?
• Što uzrokuje?
• Uloga vaše prehrane
• Hrana koju treba izbjegavati
• Hrana koja se jede
• Jednodnevni uzorak
• Doručak
• Ručak
• užina
• Večera
• Ostali korisni savjeti
• Nagrade za poboljšani stil života
• Donja linija

Upala je prirodni proces koji pomaže vašem tijelu da ozdravi i obraniti se od štetnosti.

Međutim, upala je štetna ako postane kronična.

Kronična upala može trajati tjednima, mjesecima ili godinama - a može dovesti do različitih zdravstvenih problema.

Ipak, postoje mnoge stvari koje možete učiniti da smanjite upalu i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje.

Ovaj članak donosi detaljan plan protuupalne prehrane i načina života.

Što je upala?

Upala je način vašeg tijela da se zaštiti od infekcije, bolesti ili ozljede.

Kao dio upalnog odgovora, vaše tijelo povećava proizvodnju bijelih krvnih stanica, imunoloških stanica i tvari zvanih citokini koji pomažu u borbi protiv infekcije.

Klasični znakovi akutne (kratkotrajne) upale uključuju crvenilo, bol, vrućinu i otekline.

S druge strane, kronična (dugotrajna) upala često se javlja unutar vašeg tijela bez ikakvih vidljivih simptoma. Ova vrsta upale može pokretati bolesti poput dijabetesa, srčanih bolesti, masne bolesti jetre i raka (1, 2, 3, 4).

Kronična upala može se dogoditi i kada su ljudi pretili ili pod stresom (5, 6).

Kada liječnici traže upalu, testiraju na nekoliko markera u vašoj krvi, uključujući C-reaktivni protein (CRP), homocistein, TNF alfa i IL-6.

Sažetak Upala je zaštitni mehanizam koji omogućava vašem tijelu da se obrani od infekcije, bolesti ili ozljede. Može se pojaviti i na kroničnoj osnovi, što može dovesti do različitih bolesti.

Što uzrokuje?

Određeni životni čimbenici - osobito oni uobičajeni - mogu potaknuti upalu.

Konzumiranje velike količine šećera i kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze posebno je štetno. Može dovesti do inzulinske rezistencije, dijabetesa i pretilosti (7, 8, 9, 10, 11).

Znanstvenici su također pretpostavili da konzumiranje puno rafiniranih ugljikohidrata, poput bijelog kruha, može pridonijeti upali, inzulinskoj rezistenciji i pretilosti (12, 13).

Štoviše, pokazalo se da jede prerađenu i pakiranu hranu koja sadrži trans masti potiče upalu i oštećuje endotelne stanice koje povezuju vaše arterije (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Još jedan mogući krivac su biljna ulja koja se koriste u mnogim prerađenim namirnicama. Redovita konzumacija može rezultirati neravnotežom omega-6 prema omega-3 masnim kiselinama, za koje neki znanstvenici vjeruju da mogu potaknuti upalu (21, 22, 23).

Prekomjerni unos alkohola i prerađenog mesa može imati upalne učinke na vaše tijelo (24, 25, 26).

Uz to, neaktivni način života koji uključuje puno sjedenja glavni je ne-dijetalni faktor koji može potaknuti upalu (27, 28).

Sažetak Jedenje nezdrave hrane, pijenje alkohola ili slatkih pića i malo tjelesne aktivnosti sve je povezano s povećanom upalom.

Uloga vaše prehrane

Ako želite smanjiti upalu, jedite manje upalne hrane i više protuupalne hrane.

Dijetu temeljite na cjelovitim namirnicama gustim sastojcima koji sadrže antioksidante - i izbjegavajte prerađene proizvode.

Antioksidanti djeluju smanjujući razinu slobodnih radikala. Ove reaktivne molekule stvorene su kao prirodni dio vašeg metabolizma, ali mogu dovesti do upale ako ih se ne drži pod kontrolom.

Vaša protuupalna prehrana trebala bi osigurati zdravu ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti pri svakom obroku. Obavezno ispunite i potrebe tijela za vitaminima, mineralima, vlaknima i vodom.

Jedna dijeta koja se smatra protuupalnom je mediteranska prehrana, za koju se pokazalo da smanjuje markere upale, kao što su CRP i IL-6 (29, 30, 31).

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također smanjuje upalu, posebno kod ljudi koji su pretili ili imaju metabolički sindrom (32, 33, 34).

Uz to, vegetarijanska prehrana povezana je sa smanjenom upalom (35).

Sažetak Odaberite uravnoteženu prehranu koja smanjuje prerađene proizvode i povećava unos cjelovite, protuupalne hrane i antioksidansa.

Hrana koju treba izbjegavati

Neke su namirnice povezane s povećanim rizikom od kroničnih upala.

Razmislite o tome da ih umanjite ili potpuno smanjite:

• Šećerna pića: Pića zaslađena šećerom i voćnim sokovima
• Rafinirani ugljikohidrati: Bijeli kruh, bijela tjestenina itd.
• deserti: Kolačići, slatkiši, kolači i sladoled
• Prerađeno meso: Hot dog, bolonja, kobasice itd.
• Prerađena hrana za užinu: Krekeri, čips i pereci
• Određena ulja: Prerađeno sjeme i biljna ulja poput soje i kukuruznog ulja
• Trans masti: Hrana s djelomično hidrogeniranim sastojcima
• Alkohol: Prekomjerna konzumacija alkohola

Sažetak Izbjegavajte ili minimizirajte slatku hranu i pića, prerađeno meso, prekomjerni alkohol i hranu s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata i nezdravih masti.

Hrana koja se jede

Uključite obilje ovih protuupalnih namirnica:

• Povrće: Brokula, kelj, briselski klice, kupus, cvjetača itd.
• Voće: Posebno duboko obojene bobice poput grožđa i trešanja
• Voće s visokim udjelom masti: Avokado i masline
• Zdrave masti: Maslinovo i kokosovo ulje
• Masna riba: Losos, sardine, haringe, skuše i inćuni
• orašasti plodovi: Bademi i ostali orasi
• paprike: Beli paprika i čili paprika
• Čokolada: Tamna čokolada
• začini: Kurkuma, fenugreek, cimet, itd.
• Čaj: Zeleni čaj
• Crno vino: Do 5 unci (140 ml) crnog vina dnevno za žene i 10 unci (280 ml) dnevno za muškarce

Sažetak Najbolje je konzumirati raznoliku cjelovitu hranu gustu hranjivim tvarima koja može smanjiti upalu.

Jednodnevni uzorak

Lakše se pridržavati dijeta kada imate plan. Evo izvrsnog uzorka izbornika za početak protuupalnih obroka:

Doručak

• Omlet s 3 jaja s 1 šalicom (110 grama) gljiva i 1 šalicom (67 grama) kelja, kuhanim u maslinovom ulju
• 1 šalica (225 grama) trešanja
• Zeleni čaj i / ili voda

Ručak

• Losos na žaru na krevetu od miješanog zelenila s maslinovim uljem i ocatom
• 1 šalica (125 grama) malina, posuto običnim grčkim jogurtom i sjeckanim pekanima
• Nezaslađeni ledeni čaj, voda

užina

• Trake zvonastog papra s guacamoleom

Večera

• Pileći curry sa slatkim krumpirom, cvjetačom i brokulom
• Crno vino (5–10 unci ili 140–280 ml)
• 1 unca (30 grama) tamne čokolade (po mogućnosti najmanje 80% kakaa)

Sažetak Plan protuupalne prehrane trebao bi biti dobro uravnotežen, koji uključuje hranu s blagotvornim učinkom u svaki obrok.

Ostali korisni savjeti

Jednom kada organizirate svoj zdravi jelovnik, obavezno uključite ostale dobre navike protuupalnog načina života:

• Doplate: Određeni dodaci mogu smanjiti upalu, uključujući riblje ulje i kurkumin.
• Redovita tjelovježba: Vježbanje može smanjiti upalne markere i vaš rizik od kroničnih bolesti (36, 37).
• Spavati: Dosta sna je izuzetno važno. Istraživači su otkrili da loš noćni san povećava upalu (38, 39).

Sažetak Možete poboljšati prednosti svoje protuupalne prehrane uzimanjem dodataka prehrani i osigurati dovoljno vježbanja i spavanja.

Nagrade za poboljšani stil života

Protivupalna dijeta, uz tjelovježbu i dobar san, može pružiti brojne prednosti:

• Poboljšanje simptoma artritisa, sindroma upalnog crijeva, lupusa i ostalih autoimunih poremećaja
• Smanjen rizik od pretilosti, srčanih bolesti, dijabetesa, depresije, raka i drugih bolesti
• Smanjenje upalnih markera u krvi
• Bolja razina šećera u krvi, kolesterola i triglicerida
• Poboljšanje energije i raspoloženja

Sažetak Slijedeći protuupalna prehrana i način života mogu poboljšati markere upale i smanjiti rizik od mnogih bolesti.

Donja linija

Kronična upala je nezdrava i može dovesti do bolesti.

U mnogim slučajevima vaša prehrana i način života pokreću upalu ili ga pogoršavaju.

Trebali biste nastojati odabrati protuupalnu hranu za optimalno zdravlje i dobrobit, smanjiti rizik od bolesti i poboljšati kvalitetu vašeg života.