Životinjski i biljni proteini - u čemu je razlika?

Sadržaj

• Profil aminokiselina razlikuje se od biljnih i životinjskih proteina
• Životinjski proteini su cjeloviti, ali biljni proteini nisu
• Neki hranjivi sastojci obilniji su izvorima životinjskog proteina
• Određene vrste mesa mogu uzrokovati bolest
• Dijete bogate biljnim proteinima povezane su s mnogim prednostima
• Niži rizik od srčanih bolesti
• Smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2
• Zaštita od povećanja kilograma
• Povezanost ne podrazumijeva uzročno
• Životinjski protein također ima zdravstvene koristi
• Odnesite kućnu poruku

Oko 20% ljudskog tijela čini protein.

Kako vaše tijelo ne pohranjuje proteine, važno je svakodnevno uzimati dovoljno iz svoje prehrane.

Protein možete dobiti iz mnogih izvora hrane, uključujući biljke i životinje.

Neki tvrde da izvor proteina, biljni ili biljni, ne bi trebao biti važan.

Drugi sugeriraju da je biljni protein bolji od životinjskog proteina.

Ovaj članak uspoređuje životinjske i biljne proteine.

Profil aminokiselina razlikuje se od biljnih i životinjskih proteina

Kad se jede, protein se razgrađuje na aminokiseline.

Proteini i aminokiseline koriste se za gotovo svaki metabolički proces u tijelu.

Međutim, različiti proteini mogu se uvelike razlikovati u vrstama aminokiselina koje sadrže.

Iako životinjski proteini obično sadrže dobar balans svih potrebnih aminokiselina, neki biljni proteini imaju malo aminokiselina.

Na primjer, neki ključni biljni proteini često sadrže malo metionina, triptofana, licina i izolevcina.

Poanta: Svi proteini se sastoje od aminokiselina, iako količina i vrsta svake aminokiseline variraju ovisno o izvoru proteina.

Životinjski proteini su cjeloviti, ali biljni proteini nisu

Ukupno postoji oko 20 aminokiselina koje ljudsko tijelo koristi za izgradnju proteina.

Ove aminokiseline klasificiraju se ili kao esencijalne ili neesencijalne.

Vaše tijelo može proizvesti nebitne aminokiseline. Međutim, on ne može proizvesti esencijalne aminokiseline koje trebate dobiti kroz svoju prehranu.

Za optimalno zdravlje, vašem tijelu su potrebne sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima.

Izvori životinjskih proteina, poput mesa, ribe, peradi, jaja i mliječnih proizvoda, slični su proteinima koji se nalaze u vašem tijelu.

To se smatra potpun izvori proteina jer sadrže sve esencijalne aminokiseline koje je vašem tijelu potrebno za učinkovito funkcioniranje.

Suprotno tome, smatra se da su biljni izvori bjelančevina poput graha, leće i orašastih plodova nepotpun, jer im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina koje su vašem tijelu potrebne (1).

Neki izvori navode kako je sojin protein kompletan. Međutim, dvije esencijalne aminokiseline nalaze se u malo soje samo u soji, pa nije usporedivo sa životinjskim proteinima (2).

Poanta: Životinjska hrana su najkvalitetniji izvori proteina. Biljnim izvorima nedostaje jedna ili više aminokiselina, što otežava dobivanje svih aminokiselina koje vašem tijelu trebaju.

Neki hranjivi sastojci obilniji su izvorima životinjskog proteina

Naravno, proteini se rijetko nalaze u izolaciji. Obično dolaze s velikim brojem drugih hranjivih sastojaka.

Hrana koja sadrži životinjske bjelančevine obično ima veliku količinu hranjivih sastojaka koji često nedostaju biljnoj hrani.

To uključuje:

• Vitamin B12: Vitamin B12 nalazi se uglavnom u ribi, mesu, peradi i mliječnim proizvodima. Mnogi ljudi koji izbjegavaju životinjsku hranu imaju nedostatak (3).
• Vitamin D: Vitamin D nalazi se u masnoj ribi, jajima i mliječnim proizvodima. Neke biljke ga sadrže, ali vrstu koju nalazite u životinjskim namirnicama bolje koristi vaše tijelo (4).
• DHA: Dokozaheksaenska kiselina (DHA) je esencijalna omega-3 mast koja se nalazi u masnoj ribi. Važno je za zdravlje mozga i teško ga je dobiti iz biljnih izvora (5).
• Hem željeza: Heme-iron se uglavnom nalazi u mesu, posebno u crvenom mesu. Puno se bolje apsorbira u tijelu od ne-heme željeza iz biljne hrane.
• Cinkov: Cink se nalazi uglavnom u izvorima životinjskih proteina, poput govedine, svinjetine i janjetine. Također se lakše apsorbira i koristi iz izvora životinjskih proteina (6).

Naravno, također ima puno hranjivih tvari koje se nalaze u biljkama koje nedostaju u životinjskoj hrani. Stoga je jedenje uravnoteženih količina oboje najboljeg načina da dobijete sve potrebne hranjive tvari.

Poanta: Izvori životinjskih proteina veći su u određenim hranjivim tvarima, kao što su vitamin B12, vitamin D, omega-3 masne kiseline DHA, heme-željezo i cink.

Određene vrste mesa mogu uzrokovati bolest

Crveno meso je izvor visokokvalitetnih bjelančevina.

Nekoliko promatračkih studija povezalo je konzumiranje crvenog mesa s povećanim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara i rane smrti (7, 8, 9).

Međutim, daljnja istraživanja pokazuju da problem nije sa svim crvenim mesom, već s prerađenim crvenim mesom.

U velikoj opservacijskoj studiji koja je uključivala 448.568 pojedinaca, prerađeno meso povezano je s povećanim rizikom od smrti, bez učinka za neobrađeno crveno meso (10).

Druga studija u kojoj je sudjelovalo preko 34 000 žena dala je slična zapažanja. U ovom je slučaju prerađeno meso povezano sa zatajenjem srca (11).

Također, velikim pregledom od 20 studija utvrđeno je da je prerađeno meso povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa. Opet, nije pronađena povezanost za neobrađeno crveno meso (12).

Dodatne studije su potvrdile da konzumiranje neobrađenog crvenog mesa nije povezano sa bolestima srca (13, 14).

Unatoč tome, jedna studija otkrila je da je zamjena 1 obroka crvenog mesa dnevno s 1 porcijom peradi povezana s 27% manjim rizikom od moždanog udara (7).

Nadalje, zdravstveni rizici povezani s prerađenim crvenim mesom nisu povezani s ribom i drugim mesom, poput puretine i piletine.

Poanta: Prerađeno crveno meso povezano je s povećanim rizikom od bolesti. Neobrađeno crveno meso i ostalo nemasno meso uglavnom su zdravi.

Dijete bogate biljnim proteinima povezane su s mnogim prednostima

Dijeta bogata biljnim proteinima, poput vegetarijanske prehrane, povezana je s mnogim zdravstvenim prednostima.

Studije pokazuju da su vegetarijanci skloni nižoj tjelesnoj težini, nižem kolesterolu i nižoj razini krvnog tlaka.

Oni također imaju niži rizik od moždanog udara, raka i smrti od srčanih bolesti u odnosu na ne-vegetarijance (15).

Niži rizik od srčanih bolesti

Studija je otkrila da dijeta bogata proteinima (otprilike polovina biljaka) snižava krvni tlak, razinu kolesterola i rizik od srčanih bolesti nego što je to uobičajena prehrana ili zdrava dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata (16).

Ispitivanje EcoAtkins pokazalo je da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i biljnih sastojaka pomaže u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka u odnosu na prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata i bez masti (17).

Smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2

Jedna mala studija ljudi s dijabetesom tipa 2 otkrila je da zamjena 2 obroka crvenog mesa mahunarkama 3 dana u tjednu poboljšava kolesterol i šećer u krvi (18).

Međutim, drugo malo 6-tjedno istraživanje dijabetičara uspoređivalo je prehranu s visokim sadržajem biljnih bjelančevina i prehranu s visokim udjelom životinjskih proteina. Nisu pronađene razlike u vrijednosti šećera u krvi, kolesterola i krvnog tlaka (19).

Zaštita od povećanja kilograma

Dijeta bogata biljnim proteinima također vam može pomoći pri kontroli težine.

Promatračka studija nakon 120.000 muškaraca i žena starijih od 20 godina otkrila je da je jedenje više orašastih plodova povezano s gubitkom kilograma (20).

Također, jedenje jedne porcije graha, slanuta, leće ili graška dnevno može povećati punoću i može dovesti do boljeg upravljanja težinom i gubitka težine (21).

Povezanost ne podrazumijeva uzročno

Važno je zapamtiti da opservacijske studije podnose samo statistička udruženja. Ne mogu dokazati da su te koristi uzrokovane eliminacijom mesa ili drugih životinjskih izvora proteina.

Jedna stvar koju treba uzeti u obzir jest da su ljudi na vegetarijanskoj prehrani uglavnom zdravstveno osviješteniji od opće populacije (22).

Stoga su zdravstvene koristi vegetarijanske prehrane vjerojatno zbog cjelokupnije zdravije prehrane i stila života, a ne zbog bilo kakve inherentne razlike između biljnih i životinjskih proteina (23, 24, 25).

Poanta: Dijeta bogata biljnim proteinima povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti. Ovo se može objasniti ukupnim zdravijim načinom života u vegetarijanaca.

Životinjski protein također ima zdravstvene koristi

Životinjski protein je također povezan s pozitivnim učincima na zdravlje, iako ih se često prikazuje kao nezdrave u usporedbi s biljnim proteinima (26).

Studija zdravstvene zaštite medicinskih sestara izvijestila je da su perad, riba i mliječne masti s niskim udjelom masti povezane s manjim rizikom od srčanih bolesti (27).

Ljudi koji redovno jedu ribu također će vjerojatno imati manji rizik od srčanih udara, moždanog udara i smrti od srčanih bolesti (28).

Jedno istraživanje s više od 40.000 muškaraca otkrilo je da oni koji su redovito jeli jednu ili više porcija ribe tjedno, imaju 15% manji rizik od srčanih bolesti (29).

Uz to, jedenje jaja povezano je s poboljšanom razinom kolesterola i gubitkom težine. U jednom istraživanju, žene koje su jele jaja za doručak, a ne bagel, izvijestile su da se osjećaju punije, a jele su manje kasnije tokom dana (30, 31, 32).

Konačno, ali ne najmanje bitno, jedenje životinjskih proteina povezano je s povećanom mršavom mišićnom masom i smanjenjem gubitka mišića koji se javlja s godinama (33, 34, 35, 36).

Poanta: Određeni izvori životinjskih proteina povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, poboljšanom razinom kolesterola, gubitkom težine i povećanom mišićnom masom.

Odnesite kućnu poruku

Za optimalno zdravlje, dokazi podupiru prehranu koja sadrži malo prerađenog mesa, bogatog biljnim bjelančevinama, s nekim životinjskim izvorima, kao što su meso hranjeno travom, riba, perad, jaja i mliječni proizvodi (37).

Kako biljni izvori proteinske hrane često imaju bjelančevine manje kvalitete, vegetarijanci i vegani trebali bi jesti veliku hranu kako bi osigurali da dobivaju sve potrebne aminokiseline.

Za mesojede je važno postići pravu ravnotežu i životinjske i biljne hrane.