Vaš vodič o prednostima BCAA i esencijalnih aminokiselina

Sadržaj

• P: Koje su prednosti aminokiselina u izgradnji mišića, osobito BCAA (razgranati lanac aminokiselina)?
• Prednosti BCAA -a
• Izvori BCAA
• Pregled za

P: Koje su prednosti aminokiselina u izgradnji mišića, osobito BCAA (razgranati lanac aminokiselina)?

O: Aminokiseline su građevni blokovi koji čine proteine. Vaše tijelo ih sastavlja poput Lego kockica za stvaranje mišića. Dok vaše tijelo može napraviti neke od nule (zvane neesencijalne aminokiseline), druge morate dobiti (esencijalne aminokiseline), iz hrane ili dodataka prehrani. Ove bitna aminokiseline-posebno određena vrsta koja se naziva aminokiselina razgranatog lanca (BCAA)-ograničavajući su faktor u sposobnosti vašeg tijela da izgradi mišiće. Evo više o tome što su BCAA, prednosti BCAA i kako ih unijeti u svoju prehranu.

Bez obzira na to pokušavate li izgubiti kilograme ili pobijediti svoj PR, povećanje mišićne mase je bitno, jer je ključ i za mršavljenje i za izvedbu. Također, mišići se grade vrlo, vrlo sporo. Dok se gubitak masti može lako ubrzati, izgradnja mišića ne može. (Evo sve znanosti o tome kako izgraditi mišiće i sagorijevati masnoće.)

Bonus: Mišić sagorijeva kalorije cijeli dan, što znači da ćete sagorijevati više kalorija tijekom vježbanja i sagorjet ćete više kalorija sjedeći na kauču (rezultat!). Čak i ako ne pokušavate dodati više mišića, tijekom vježbanja razgrađujete mišiće koje je potrebno obnoviti kako biste mogli ponovno vježbati sljedeći dan. Zbog toga, bez obzira na ciljeve mojih klijenata, uvijek dajemo prioritet održavanju mišića koji imaju i potencijalnoj izgradnji-što zahtijeva unos dovoljno proteina i odgovarajućih aminokiselina. (I, također, jedan od razloga zašto biste trebali dizati veće utege.)

Prednosti BCAA -a

Postoje tri vrste BCAA: leucin, izoleucin i valin. Nazivaju se aminokiselinama razgranatog lanca jer njihov kemijski sastav ima jedinstvenu razgranatu strukturu (poput grane stabla). To im daje neke zanimljive sposobnosti koje nemaju druge aminokiseline.

Jedna velika prednost BCAA je da pomažu spriječiti razgradnju mišića. Oni pomažu povećati brzinu u kojoj vaše tijelo može izgraditi proteine ​​kako ne biste razgradili mišiće brže nego što ih možete obnoviti. Leucin je ključni BCAA u ovom procesu. (Evo više o tome zašto je leucin toliko važan za održavanje i izgradnju mišića.)

BCAA također osiguravaju gorivo za vježbanje. Tijekom intenzivnog vježbanja, jedinstvena struktura BCAA -a omogućuje im da djeluju kao gorivo za vaše mišiće. I na kraju, oni vam mogu pomoći da smršavite: nekoliko studija pokazuje vezu između unosa BCAA i mršavosti, a visoki unos BCAA općenito je povezan s mršavijim tijelom.

Izvori BCAA

1. BCAA dodaci: Napitci s BCAA -ima postali su vrlo popularni i dolaze u puno izvrsnih aroma citrusa i voća koji nemaju okus kao da pijete samo proteine. Ovi proizvodi su dobri za korištenje odmah nakon vježbanja ili tijekom dugog treninga (preko 90 minuta). Međutim, nema mnogo znanstvenih dokaza koji podupiru jedinstvene prednosti čistih BCAA dodataka u odnosu na druge proteinske napitke ili hranu koja ima slične količine ovih aminokiselina, stoga nemojte imati osjećaj da morate koristiti dodatak BCAA. (Povezano: Vaš potpuni vodič za suplemente prije i poslije treninga.)

2. Protein sirutke ili čokoladno mlijeko: Jednostavan shake s proteinom sirutke pružit će vam sve BCAA koje su vam potrebne zajedno sa svim ostalim esencijalnim aminokiselinama kako biste zaokružili vaše napore za izgradnju mišića i oporavak. Ili jednostavno možete popiti čašu čokoladnog mlijeka koje će vam poslužiti kao pomoć pri nutritivnom oporavku. Mlijeko je prirodno bogato BCAA, a malo dodanog šećera iz čokolade dodatno će pomoći u oporavku nakon duljeg vježbanja.

3. Cjelovita hrana: Riba, jaja, nemasna junetina, piletina i puretina sadrže dovoljne količine ovih ključnih aminokiselina. (Izvori biljnog podrijetla često se smatraju nepotpunim proteinima, ali ih možete kombinirati kako biste stvorili potpune proteine.)

4. Proteini graška ili riže: Biljni proteini općenito su niži u BCAA, ali protein graška je iznimka na ovom području. Samo pazite da unosite više ukupnih proteina kako biste dobili sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne. Jedna studija objavljena u Nutrition Journal otkrili su da je 40 g proteina riže djelovalo jednako dobro kao i 40 g proteina sirutke kada je u pitanju poboljšanje tjelesne građe. Ali kada su kalorije na vrhuncu, sirutka postaje vrhunski izbor nakon treninga jer biste najvjerojatnije mogli postići sličan učinak kao što je prikazano u studiji s upola manje količine sirutke (20 g) nego što biste dobili s rižinim proteinom zbog nižeg udio esencijalnih i razgranatih aminokiselina. (​Povezano: Najbolji proteinski praškovi za žene.)

Pregled za