12 zdravih drevnih žitarica

Sadržaj

• 1. Amarant
• 2. proso
• 3. Khorasan pšenica (kamut)
• 4. Sirek
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Ječam
• 9. Quinoa
• 10. Bulgur (puknuta pšenica)
• 11. Raž
• 12. Fonio
• Donja linija

Drevna zrna su skupina žitarica i pseudocereal (sjeme koje se konzumira poput žitarica) koje su uglavnom ostale nepromijenjene tisućama godina.

Oni su dijetalna hrana u mnogim dijelovima svijeta, kao što su Kina, Indija, Afrika i Bliski Istok. Danas drevna žitarica postaju sve popularnija u zapadnim zemljama.

To je zato što imaju tendenciju da se manje obrađuju i pakiraju više vitamina, minerala i vlakana, nego šire zrno poput kukuruza, riže i moderne pšenice.

Uz to, studije su povezivale konzumiranje drevnih žitarica sa zdravstvenim koristima, poput nižeg rizika od srčanih bolesti, bolje kontrole šećera u krvi i poboljšane probave (1,2).

Evo 12 zdravih drevnih žitarica.

1. Amarant

Amaranth je hranjivo zrno bez glutena koje se uzgaja više od 8.000 godina (3).

Jedna šalica (246 grama) kuhanog amaranta sadrži (4):

• kalorije: 251
• ugljikohidrati: 46 grama
• Protein: 9 grama
• Mast: 4 grama
• Vlakno: 5 grama - 20% dnevne vrijednosti (DV)
• Mangan: 91% DV
• Magnezij: 38% DV
• Željezo: 29% DV

Zahvaljujući impresivnom hranjivom sastavu, amarant je povezan s brojnim blagodatima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i upale (5, 6).

Na primjer, studija na životinjama utvrdila je da prehrana bogata amarantom značajno smanjuje ukupni kolesterol, istovremeno podižući razinu dobrog kolesterola u HDL-u, u usporedbi s dijetama koje sadrže druge žitarice (6).

Amarant se lako može upotrijebiti umjesto riže, kuskusa i kvinoje. Alternativno, juhama ili juhama možete dodati amarant na masu i debljinu.

2. proso

Iako je najpoznatija kao sastojak ptičjeg sjemena, proso je hranjiv, drevni pseudocereal koji se smatra glavnim sastojkom u Kini, Indiji, Africi, Etiopiji i Nigeriji.

Jedna šalica (174 grama) kuhanog mljevenog hljeba diči se (7):

• kalorije: 174
• ugljikohidrati: 41 grama
• Protein: 6 grama
• Mast: 2 grama
• Vlakno: 2 grama - 8% DV
• Mangan: 21% DV
• Magnezij: 19% DV
• Tiamin (vitamin B1): 15% DV

Proso sadrži niz hranjivih sastojaka povezanih s nižom upalom, smanjenim rizikom od srčanih bolesti i poboljšanom kontrolom šećera u krvi (8, 9).

Na primjer, studija u 105 osoba s dijabetesom tipa 2 otkrila je da zamjena riže s proso u obroku smanjuje razinu šećera u krvi nakon obroka za 27% (10).

Proso je svestrano i bez glutena. Može se uživati ​​kao vruća žitarica za doručak ili umjesto ostalih žitarica poput riže, kuskusa i kvinoje.

Ako prosa ne možete pronaći u svojoj lokalnoj trgovini, lako ga možete kupiti na mreži.

3. Khorasan pšenica (kamut)

Pšenica Khorasan, poznata i kao kamut, zrno je visoko vlakno, hranjivim tvarima koje su povezane sa zdravstvenim koristima.

Jedna šalica (172 grama) kuhanog kamuta nudi (11):

• kalorije: 227
• ugljikohidrati: 48 grama
• Protein: 10 grama
• Mast: 1 gram
• Vlakno: 7 grama - 30% DV
• Selen: 100% DV
• Cinkov: 29% DV
• Niacin (vitamin B3): 25% DV

Kamut može biti posebno koristan u smanjenju razine šećera u krvi i faktora rizika od srčanih bolesti poput LDL (lošeg) kolesterola (12).

Četveronedjeljna studija na 22 osobe otkrila je da prehrana na bazi kamuta potiskuje hormone koji potiču upalu i smanjuju ukupni kolesterol za 4%, LDL (loš) kolesterol za 8%, a razinu šećera u krvi za 4% u usporedbi s polu- cjelovita prehrana (13).

Ovo zrno sadrži gluten što ga čini neprikladnim za osobe sa celijakijom, osjetljivošću na ne-celijakični gluten ili alergijama na pšenicu.

Kamut ima žvakastu, orašastu teksturu sa zrncima dva do tri puta veća od zrna pšenice. Odličan je dodatak juhama, gulašima, kasi i ljetnim salatama.

Možete ga pronaći u specijalnim trgovinama, kao i na mreži.

4. Sirek

Sirek je peti najtrofejniji zrn u svijetu i sjajan izvor hranjivih sastojaka (14).

Za 3,5 unci (100 grama), nemasni sirek daje (15):

• kalorije: 329
• ugljikohidrati: 72 grama
• Protein: 11 grama
• Mast: 3 grama
• Vlakno: 7 grama - 27% DV
• Mangan: 70% DV
• Magnezij: 39% DV
• Bakar: 32% DV
• Selen: 22% DV

Sorga nije samo bogata hranjivim tvarima, već je i dobar izvor moćnih biljnih spojeva polifenola, uključujući antocijanine i fenolne kiseline, koji djeluju kao antioksidanti u vašem tijelu (16).

Antioksidanti neutraliziraju potencijalno štetne molekule zvane slobodni radikali, što može uzrokovati stanično oštećenje i povećati rizik od bolesti kada se akumuliraju u vašem tijelu (17).

Za razliku od mnogih drugih žitarica, sirek je prirodno bez glutena i može se lako mljeti u brašno za pečenje bez glutena. Njegov blagi okus čini ga vrlo svestranim.

5. Teff

Teff je najmanje zrno na svijetu, veličine otprilike 0,7-1% zrna pšenice (18).

U 3,5 unce (100 grama), nekuhani teff sadrži (19, 20):

• kalorije: 367
• ugljikohidrati: 73 grama
• Protein: 13,3 grama
• Mast: 2 grama
• Vlakno: 8 grama - 32% DV
• Mangan: 402% DV
• Bakar: 90% DV
• Vitamin C: 98% DV
• Magnezij: 44% DV
• Željezo: 42% DV
• Fosfor: 34% DV
• Cinkov: 33% DV

Iako su tef zrnca sitna, u njima se nalaze važne hranjive tvari, poput željeza i magnezija. Oni su ujedno i jedno od rijetkih žitarica koje obiluju vitaminom C, hranjivim tvarima važnim za imunološko i koštano zdravlje (20).

U Etiopiji su uvjeti poput anemije s nedostatkom željeza prilično rijetki, možda zbog velike potrošnje tefinih žitarica ove zemlje (21).

Na primjer, studija na 592 trudnice iz Etiopije otkrila je da je jedenje teff-a dnevno povezano sa znatno nižim rizikom od anemije nego što jesti teff rjeđe (22).

Teff je također bez glutena i može se koristiti u kašama, juhama, gulašima i pecivima bez glutena. Dostupan je na mreži i u nekim trgovinama.

6. Freekeh

Freekeh je osnovni proizvod bliskoistočne kuhinje. Napravljen od zelene pšenice durum, u sebi sadrži raznolike hranjive tvari i moćne karotenoidne spojeve (23).

Za 3,5 unce (100 grama), nekuhane freekeh ponude (24):

• kalorije: 325
• ugljikohidrati: 65 grama
• Protein: 20 grama
• Mast: 2,5 grama
• Vlakno: 10 grama - 40% DV
• Željezo: 20% DV

Freekeh je posebno dobar izvor karotenoida luteina i zeaksantina. Veći unos ovih spojeva povezan je s manjim rizikom od degenerativnih poremećaja očiju, poput katarakte i makularne degeneracije (AMD) (25, 26).

Kako freekeh sadrži gluten, ljudi koji imaju celijakiju i druga stanja povezana s glutenom trebali bi ga izbjegavati.

Freekeh ima zemljani, orašasti okus, sa žvakastom teksturom poput smeđe riže. Kao svestrano zrno, odličan je dodatak juhama, rakovima, kasi i ljetnim salatama.

Ako je teško pronaći u svojoj uobičajenoj trgovini, kupujte je na mreži.

7. Farro

Farro je drevno žito na bazi pšenice koje je postajalo sve popularnije.

Po 3,5 unce (100 grama), nekuhano emmer farro pakiranje (27):

• kalorije: 362
• ugljikohidrati: 72 grama
• Protein: 13 grama
• Mast: 2 grama
• Vlakno: 11 grama - 42% DV
• Niacin (vitamin B3): 53% DV
• Cinkov: 44% DV
• Magnezij: 31% DV

Osim gore navedenih hranjivih sastojaka, farro je bogat antioksidansima poput polifenola, karotenoida i fitosterola, što može umanjiti rizik od nekoliko kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti i određenih karcinoma (28, 29, 30).

Uz to, farro je posebno bogat bjelančevinama i vlaknima, što može pomoći održavanju zdrave tjelesne težine tako što će smanjiti apetit i održavati vas puno nakon obroka (31, 32).

Ovo zrno koje sadrži gluten lako je uključiti u svoju prehranu i može se jesti slično kao i ostale žitarice. Možete ga dodavati jelima poput salata i juha.

Farro možete pronaći u trgovinama specijalne hrane, kao i na mreži.

8. Ječam

Ječam je visoko hranjiv i među najčešće konzumiranim drevnim žitaricama u američkoj prehrani.

Jedna šalica (157 grama) kuhanog ječma daje (33):

• kalorije: 193
• ugljikohidrati: 44 grama
• Protein: 4 grama
• Mast: 1 gram
• Vlakno: 6 grama - 24% DV
• Selen: 25% DV
• Željezo: 12% DV
• Tiamin (vitamin B1): 11% DV

Ječam je visok u beta glukanima, vrsti topljivih vlakana koja se otapaju u vodi i tvore gel sličnu tvar u vašem crijevu. Beta glukani su također povezani sa zdravljem srca (34, 35, 36).

Primjerice, pregled od 14 studija koje su uključivale 615 osoba izvijestile su da je prehrana veća u beta glukanima iz ječma značajno smanjila LDL (loš) kolesterol i povisila razinu HDL (dobrog) kolesterola u usporedbi s kontrolnom prehranom (37).

Ječam je pristupačan, široko dostupan i jednostavan za jelo. Međutim, nije bez glutena.

Može se jesti kao prilog umjesto drugih žitarica ili dodati juhama, nadjevima i salatama.

9. Quinoa

Quinoa je popularno drevno žito bez glutena koje nudi impresivne zdravstvene dobrobiti.

Jedna šalica (185 grama) kuhane kvinoje može se pohvaliti (38):

• kalorije: 222
• ugljikohidrati: 39 grama
• Protein: 8 grama
• Mast: 4 grama
• Vlakno: 5 grama - 21% DV
• Mangan: 51% DV
• Magnezij: 28% DV
• Fosfor: 23% DV
• Folna kiselina: 19% DV
• Cinkov: 18% DV

Kvinoja sadrži moćne antioksidante, poput kvercetina i kaempferola, za koje je dokazano da imaju protuupalna i antikancerogena svojstva u ispitivanjima na životinjama (39, 40, 41).

Štoviše, ovo je zrno izvrstan izvor biljnih bjelančevina i može se pohvaliti s 8 grama po 1 šalici (185 grama). Protein je makrohranjiv sastojak koji najviše puni, a dodavanje više hrane bogate proteinima u vašu prehranu može pomoći u reguliranju gladi i pospješiti gubitak kilograma (42).

Kvinoja je zbog svoje popularnosti široko dostupna u supermarketima i trgovinama zdrave hrane. Ima blagog ukusa i lako ga je ugraditi u zdjele za doručak, ručke i večere.

10. Bulgur (puknuta pšenica)

Bulgur, koji se naziva i puknuta pšenica, glavna je hrana u bliskoistočnoj kuhinji.

Jedna šalica (182 grama) kuhanog bulgura nudi (43):

• kalorije: 151
• ugljikohidrati: 34 grama
• Protein: 6 grama
• Mast: 1 gram
• Vlakno: 8 grama - 33% DV
• Mangan: 48% DV
• Bakar: 15% DV
• Magnezij: 14% DV

Bulgur se često pravi od puknute čvrste pšenice i često se dodaje salatama poput tabbouleha ili se koristi umjesto riže u jelima poput pilafa.

Njegov visoki udio vlakana može promicati zdravlje srca, dobru probavu, kontrolu šećera u krvi i gubitak kilograma (32, 44).

Iako je bulgur zdrav za većinu ljudi, to je proizvod od pšenice, pa bi ga trebali izbjegavati osobe koje ne podnose gluten ili pšenicu.

Bulgur se obično prodaje na pari (djelomično kuhani), što znači da se može brzo pripremiti.

11. Raž

Rž je popularno drevno žito koje je član porodice pšenice. Međutim, u usporedbi s pšenicom, raž sadrži manje ugljikohidrata i više vitamina i minerala.

U pakiranju sira od ražih zrna (45 grama) (45 grama):

• kalorije: 338
• ugljikohidrati: 76 grama
• Protein: 10 grama
• Mast: 2 grama
• Vlakno: 15 grama - 60% DV
• Mangan: 112% DV
• Bakar: 41% DV
• Fosfor: 27% DV
• Magnezij: 26% DV

Zbog visokog sadržaja vlakana, proizvodi od raži i raži mogu biti učinkovitiji u ublažavanju opstipacije od proizvoda i laksativa na bazi pšenice (46).

Pored toga, veći unos cjelovitih žitarica bogatih vlaknima, poput raži, povezan je sa smanjenim rizikom od određenih karcinoma, uključujući karcinom dojke i kolorektalne bolesti (47, 48, 49).

Iako je raž vrlo zdrav, vrijedi napomenuti da nije zrno bez glutena.

12. Fonio

Fonio je vrsta prosa koja se široko konzumira u zapadnoafričkim zemljama. Dvije najčešće sorte su bijeli fonio (Digitaria exilis) i crni fonio (Digitaria iburu).

Za 3,5 unce (100 grama) daje nekuhani fonio (50, 51):

• kalorije: 378
• ugljikohidrati: 87 grama
• Protein: 4 grama
• Mast: 1 gram
• Vlakno: 2 grama - 9% DV
• Željezo: 9% DV

Fonio se također može pohvaliti dobrim količinama magnezija, bakra i cinka.

Može sadržavati rezistentni škrob, koji prolazi kroz vaš probavni trakt, a da se ne razgradi i nahrani zdravim bakterijama crijeva (52).

Te bakterije razgrađuju otporni škrob na kratkolančane masne kiseline (SCFA), što može pomoći u snižavanju šećera u krvi i upale, među ostalim prednostima (53, 54).

Fonio nije široko dostupan u Sjedinjenim Državama, ali se može kupiti na mreži. Može se mljeti za pravljenje ukusnog bezglutenskog brašna za pečenje ili kuhanog za pahuljastu teksturu sličnu kuskusu.

Donja linija

Drevna zrna posljednjih su godina stekla popularnost zbog toga što su manje prerađena i imaju više vitamina, minerala i vlakana nego obična zrna.

Dijeta viša u drevnim žitaricama povezana je sa zdravstvenim koristima, poput poboljšanog šećera u krvi i smanjenim upalama, kao i sa srčanim bolestima i rizikom od raka.

Mnogo starih žitarica je i bez glutena, poput kvinoje, proso, fonio, sireva, amaranta i tefta. Pogodni su za ljude koji ne podnose gluten ili pšenicu.

Pokušajte uključiti nekoliko ovih drevnih žitarica u svoju prehranu da biste iskoristili njihove zdravstvene prednosti.