Osnove anaboličke prehrane: izgradnja mišića i gubljenje masti

Sadržaj

• Kako djeluje anabolička prehrana?
• Plan
• Faza održavanja i indukcije
• Skupna faza
• Faza rezanja
• Faze radnim danom / vikendom
• Rizici anaboličke prehrane
• Koliko masti trebate na anaboličkoj prehrani?
• Uzorak plana obroka u radnim danima
• Obrok 1: Doručak
• Obrok 2: Međuobrok
• Obrok 3: Ručak
• Obrok 4: Međuobrok
• Obrok 5: Večera
• Sljedeći koraci

Pregled

Dijeta koja obećava pretvoriti vaše tijelo u stroj za sagorijevanje masti možda zvuči kao savršen plan, ali jesu li tvrdnje predobre da bi bile istinite? Anabolična dijeta, koju je stvorio dr. Mauro DiPasquale, jamči upravo to.

Anabolička prehrana je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koja se temelji na izmjenjivanju dana s malo ugljikohidrata i s visokim udjelom ugljikohidrata.

Kao liječnik i konkurentni dizač snage, DiPasquale je razvio anaboličku prehranu za one koji žele dobiti što veću mišićnu masu, a pritom zadržati vrlo niske zalihe tjelesne masti.

Svoj je plan nazvao anaboličkom prehranom jer je vjerovao da biciklizam ugljikohidrata može oponašati učinke anaboličkih steroida.

Kako djeluje anabolička prehrana?

Prema DiPasqualeu, izmjenični unos ugljikohidrata omogućuje vam sagorijevanje više masti kao goriva. To vam omogućuje da sačuvate što više mišićne mase.

U tipičnoj prehrani koriste se sva tri makronutrijenta - ugljikohidrati, bjelančevine i masti. Za sportaše, dizače utega i bodybuildere ovaj prirodni proces izaziva zabrinutost kada žele izgubiti na težini, a ipak sačuvati dobitak na mišićima. Prednost anaboličke prehrane je u tome što ona ne ograničava kalorije.

Tijelu su potrebne kalorije za održavanje mišićne mase, pa bi svako smanjenje unosa kalorija moglo prouzročiti gubitak nemasnog tjelesnog tkiva. Umjesto toga, planom se obećava izmjena metabolizma u korist masnoće, omogućujući vam da jedete normalnu količinu kalorija, a da se i dalje smanjuje postotak tjelesne masti.

Plan

Anabolička prehrana daje se u fazama. Svaka je namijenjena bilo ciljevima održavanja, povećanja ili gubitka kilograma.

Faza održavanja i indukcije

Faza održavanja / uvođenja preporučuje se za tjedne jedan do četiri s razinom unosa kalorija 18 puta većom od tjelesne težine u kilogramima. Dizajniran je da omogući vašem tijelu da se privikne na unos s malo ugljikohidrata na početku dijete i koristi se kao razina održavanja tijekom cijele prehrane.

Skupna faza

Skupna faza zatim slijedi indukcijsku fazu, s primarnim ciljem postizanja željene masovne mase. Ne postoji određeno vrijeme za ovu fazu, budući da se sljedbenici potiču da ostanu dok se ne postigne debljanje.

Da biste odredili svoju idealnu masu u masi, DiPasquale predlaže upotrebu vaše idealne tjelesne težine u kilogramima, a zatim dodavanje 15 posto. Kako faza rezanja slijedi skupnu fazu, smatra se da će prelazak vaše idealne tjelesne težine olakšati naknadni gubitak masnog tkiva.

Faza rezanja

Na kraju, faza rezanja u osnovi je plan mršavljenja s malo ugljikohidrata, s preporukama za smanjenje 500 do 1.000 kalorija iz faze održavanja. Ovu fazu treba provoditi dok ne postignete željeni postotak tjelesne masti, po mogućnosti manji od 10 posto.

Iako svaka od faza ima različitu razinu unosa kalorija na temelju ciljeva, udjeli makronutrijenata su relativno nepromijenjeni.

Anabolička prehrana temelji se na ciklusu hranjivih sastojaka: nisko-ugljikohidrat tijekom tjedna, a visoko-ugljikohidrat vikendom. Izmjenjivanje dana s niskim i visokim udjelom ugljikohidrata sprječava tijelo da se vrati sagorijevanju uglavnom ugljikohidrata za gorivo. Viši dani ugljikohidrata također omogućuju tijelu da nadoknadi gorivo izgubljeno tijekom snažne vježbe.

Faze radnim danom / vikendom

Za fazu radnog dana, fokus bi trebao biti na ograničavanju unosa ugljikohidrata na najviše 30 grama dnevno, a unos kalorija prvenstveno dolazi iz masti i proteina. U idealnom slučaju, razgradnja bi trebala biti 60 do 65 posto masti, 30 do 35 posto bjelančevina i 5 do 10 posto ugljikohidrata.

Nakon pet dana unosa s malo ugljikohidrata, vikend faza zamišljena je za obnavljanje zaliha ugljikohidrata u tijelu. Od kalorija tijekom vikenda, 60 do 80 posto treba biti iz ugljikohidrata, s 10 do 20 posto iz masti i 10 do 20 posto iz bjelančevina.

Rizici anaboličke prehrane

Anaboličku dijetu treba poštivati ​​samo određeno vrijeme. To bi moglo uspjeti kod bodybuildera ili dizača utega koji se pripremaju za natjecanje.

Iako prehrana može povećati nemasno tjelesno tkivo, a istovremeno smanjiti zalihe tjelesne masti, to ne znači da je prehrana zdrava. Primarni nedostatak anaboličke prehrane je nedostatak vlakana i mikroelemenata, prvenstveno zbog minimalnog unosa povrća, voća i mahunarki.

Iako vikend faza dopušta velik unos ugljikohidrata, za fazu u radnom danu preporučuje se malo povrća, nema mahunarki i nula voća.

Ova neravnoteža rezultirat će smanjenim unosom antioksidansa, neophodnih za borbu protiv oksidativnog stresa stvorenog vježbanjem. Budući da prehrani nedostaju i vlakna, to može dovesti do prekomjernog rasta nezdravih crijevnih bakterija i kroničnog zatvora.

Prema nekim životinjama, inzulin ne djeluje tako dobro na ketogenim dijetama s visokim udjelom masti poput ove. Da biste metabolizirali ugljikohidrate - čak i one male količine u fazi radnog dana - potreban vam je inzulin. Kronična dijeta bogata masnoćama može dovesti do rezistencije na inzulin, što može povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.

Uz preporučenih 60 do 65 posto kalorija od unosa masti, čak i umjereno vrijeme provedeno na anaboličkoj prehrani moglo bi dovesti do nedovoljne funkcije inzulina. Kako se smanjuje količina unosa masti, funkcija inzulina vratit će se u svoje normalno stanje.

Koliko masti trebate na anaboličkoj prehrani?

Poznato je da prehrambene masnoće, posebno visok unos zasićenih masti, pozitivno reguliraju proizvodnju testosterona i androgena.

Opseg tih promjena prilično je mali, ali DiPasquale čvrsto drži da su zasićene masti ključne za optimalnu proizvodnju hormona.

Radnim danima predlaže velik unos:

• masni komadi crvenog mesa
• cijela jaja
• punomasni mliječni proizvodi poput sira, vrhnja i maslaca
• ulja
• orašasti plodovi
• namazi od orašastih plodova

U usporedbi s mono- i polinezasićenim mastima, zasićene masti povećavaju razinu kolesterola i triglicerida. To povećava kardiovaskularni rizik.

Uzorak plana obroka u radnim danima

Kalorije: 2300

Masti: 60–65 posto

Proteini: 30–35 posto

Ugljikohidrati: 5-10 posto

Obrok 1: Doručak

• 3 cijela jaja
• 1 oz. sir cheddar
• 1 žlica. ulje
• 2 veze pureća kobasica, kuhana

Umutite jaja i sir. Skuhajte u 1 žlici ulja i poslužite s kobasicama.

Prehrana: 511 kalorija, 43,5 g masti, 28,7 g proteina, 1,4 g ugljikohidrata

Obrok 2: Međuobrok

• 6 oz. 1% svježi sir
• 1 žlica. maslac od badema
• 1 žlica. jelo od lanenog sjemena
• 1 žlica. ulje

Poslužite svježi sir s bademovim maslacem, jelom od lanenog sjemena i umiješanim uljem.

Prehrana: 410 kalorija, 28,4 g masti, 28,3 g proteina, 11,5 g ugljikohidrata

Obrok 3: Ručak

• 4 oz. kuhana pileća prsa
• 1 tvrdo kuhano jaje
• 2 šalice romaine salate
• 2 žlice. ulje
• 1 žlica. ocat

Preko salate poslužite pileća prsa i jaje. Prelijte uljem i octom.

Prehrana: 508 kalorija, 35,8 g masti, 42,5 g proteina, 3,8 g ugljikohidrata

Obrok 4: Međuobrok

• 4 oz. mljevena junetina
• 1 oz. sir cheddar
• 2 žlice. maslac od kikirikija

Skuhajte mljevenu junetinu sa sirom. Poslužite s maslacem od kikirikija kao prilog.

Prehrana: 513 kalorija, 32,6 g masti, 49,5 g proteina, 6,7 g ugljikohidrata

Obrok 5: Večera

• 4 oz. kuhana pileća prsa
• 2 šalice romaine salate
• 1 žlica. jelo od lanenog sjemena
• 1 žlica. ulje
• 1/2 žlice. ocat

Umutite obrok od lanenog sjemena, ulje i ocat. Prelijte salatom i poslužite s pilećim prsima.

Prehrana: 352 kalorije, 20,4 g masti, 38,5 g proteina, 5,4 g ugljikohidrata

Sljedeći koraci

Iako je anabolička prehrana korisna za one koji traže maksimalan fitnes, ona se ne preporučuje natjecateljskim sportašima s većim potrebama za ugljikohidratima. Također nije idealno za pojedince koji traže isključivo mršavljenje.

Budući da je program vrlo restriktivan i ograničen u hranjivim tvarima, treba ga koristiti samo kratko vrijeme kako bi se postigao određeni cilj. Za općenito mršavljenje, prehrana gusta hranjivim tvarima u kombinaciji s vježbanjem održivija je i zdravija opcija.