9 Zdravstvene blagodati bademovog mlijeka utemeljene na znanosti

Sadržaj

• 1. Malo kalorija
• 2. Nisko u šećeru
• 3. Bogat vitaminom E
• 4. Dobar izvor kalcija
• 5. Često obogaćen vitaminom D
• 6. Prirodno bez laktoze
• 7. Bez mlijeka i vegan
• 8. Nisko u fosforu, s umjerenom količinom kalija
• 9. Vrlo jednostavno za dodavanje prehrani
• Donja linija

Bademovo mlijeko hranjivo je, niskokalorično piće koje je postalo vrlo popularno.

Izrađuje se mljevenjem badema, miješanjem s vodom i filtriranjem smjese kako bi se stvorio proizvod koji jako podsjeća na mlijeko i ima orašast okus.

Obično se dodaju dodatne hranjive tvari kao što su kalcij, riboflavin, vitamin E i vitamin D kako bi se povećao njegov hranjivi sadržaj.

Dostupne su mnoge komercijalne sorte, a neki ih sami izrađuju kod kuće.

Izvrsno je za one koji ne mogu ili odluče ne piti kravlje mlijeko, kao i ljude kojima se okus jednostavno sviđa.

Ovaj članak pobliže proučava 9 najvažnijih zdravstvenih blagodati bademovog mlijeka.

1. Malo kalorija

Bademovo mlijeko mnogo je manje kalorija od kravljeg.

Neke ljude ovo zbunjuje, jer je poznato da su bademi kalorični i masni. Međutim, zbog načina obrade bademovog mlijeka, samo je vrlo mali dio badema prisutan u gotovom proizvodu.

Ovo je izvrsno za ljude koji žele smanjiti kalorije i izgubiti kilograme.

Jedna šalica (240 ml) nezaslađenog bademovog mlijeka sadrži oko 30-50 kalorija, dok ista količina punomasnog mlijeka sadrži 146 kalorija. To znači da bademovo mlijeko sadrži 65–80% manje kalorija (1, 2, 3).

Ograničavanje unosa kalorija učinkovit je način mršavljenja, posebno u kombinaciji s vježbanjem. Čak i umjereni gubitak težine od 5–10% vaše tjelesne težine može pomoći u prevenciji i upravljanju stanjima poput dijabetesa (,).

Ako pokušavate smršavjeti, jednostavna zamjena dvije ili tri dnevne porcije mliječnih proizvoda bademovim mlijekom rezultirala bi dnevnim smanjenjem kalorija do 348 kalorija.

Budući da većina umjerenih strategija mršavljenja preporučuje jesti približno 500 kalorija manje dnevno, pijenje bademovog mlijeka mogao bi vam biti jednostavan način za mršavljenje.

Imajte na umu da zaslađene komercijalne sorte mogu biti puno više kalorične jer sadrže dodane šećere. Uz to, nefiltrirane domaće verzije mogu sadržavati veću količinu badema, tako da mogu biti i više kalorija.

Nezaslađeno bademovo mlijeko sadrži do 80% manje kalorija od uobičajenog mliječnog mlijeka. Njegova upotreba kao zamjena za kravlje mlijeko mogla bi biti učinkovita strategija mršavljenja.

2. Nisko u šećeru

Nezaslađene sorte bademovog mlijeka sadrže vrlo malo šećera.

Jedna šalica (240 ml) bademovog mlijeka sadrži samo 1-2 grama ugljikohidrata, od čega su većina dijetalna vlakna. Za usporedbu, 1 šalica (240 ml) mliječnog mlijeka sadrži 13 grama ugljikohidrata, od kojih je većina šećer (1, 2, 3).

Važno je napomenuti da su mnoge komercijalne sorte bademovog mlijeka zaslađene i aromatizirane dodanim šećerima. Te sorte mogu sadržavati oko 5–17 grama šećera po šalici (240 ml) (6, 7).

Stoga je važno uvijek provjeriti dodaju li šećeri naljepnice s hranjivim sastojcima i popis sastojaka.

Međutim, nezaslađeno bademovo mlijeko moglo bi pomoći onima koji pokušavaju ograničiti unos šećera.

Primjerice, osobe s dijabetesom često trebaju ograničiti dnevni unos ugljikohidrata. Zamjena mliječnog mlijeka bademovim mlijekom može biti dobar način da se to postigne ().

U nezaslađenom bademovom mlijeku prirodno je malo šećera, što ga čini pogodnim za one koji ograničavaju unos šećera, poput osoba s dijabetesom. Međutim, mnoge su sorte zaslađene, pa je i dalje važno provjeriti hranjivu oznaku.

3. Bogat vitaminom E

Bademi su prirodno visoki u vitaminu E, pružajući 37% dnevne potrebe za vitaminom E u samo 28 grama (9).

Stoga je bademovo mlijeko također prirodni izvor vitamina E, iako većina komercijalnih sorti također dodaje dodatni vitamin E tijekom obrade ().

Jedna šalica bademovog mlijeka (240 ml) osigurava 20-50% vaše dnevne potrebe za vitaminom E, ovisno o marki. Za usporedbu, mliječno mlijeko uopće ne sadrži vitamin E (1, 3, 11).

Vitamin E moćan je antioksidans koji se bori protiv upala i stresa u tijelu (,).

Pomaže u zaštiti od bolesti srca i raka, a može imati i blagotvorne učinke na zdravlje kostiju i očiju (,,,).

Štoviše, utvrđeno je da vitamin E značajno koristi zdravlju mozga. Studije su otkrile da poboljšava mentalne performanse. Čini se da također smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti i može usporiti njezino napredovanje ().

Jedna šalica (240 ml) bademovog mlijeka može osigurati 20-50% vaše dnevne potrebe za vitaminom E. Vitamin E moćan je antioksidans koji može smanjiti upalu, stres i rizik od bolesti.

4. Dobar izvor kalcija

Mlijeko i drugi mliječni proizvodi ključni su izvori kalcija u prehrani mnogih ljudi. Jedna šalica (240 ml) punomasnog mlijeka osigurava 28% dnevnog preporučenog unosa (3).

Za usporedbu, bademi sadrže samo malu količinu kalcija, samo 7% dnevne potrebe u 1 unci (28 grama) (19).

Budući da se bademovo mlijeko najčešće koristi kao zamjena za mliječno mlijeko, proizvođači ga obogaćuju kalcijem kako bi osigurali da ljudi ne nedostaju ().

Kalcij je važan mineral za razvoj i zdravlje kostiju. Također pomaže smanjiti rizik od prijeloma i osteoporoze ().

Uz to, kalcij je neophodan za pravilan rad srca, živaca i mišića.

Jedna šalica bademovog mlijeka (240 ml) osigurava 20–45% preporučenog dnevnog unosa kalcija (1, 11).

Neke marke koriste kalcij koji se naziva trikalcijev fosfat, a ne kalcijev karbonat. Međutim, trikalcijev fosfat se ne apsorbira tako dobro. Da biste vidjeli koju vrstu kalcija koristite u vašem bademovom mlijeku, provjerite naljepnicu sa sastojcima ().

Ako bademovo mlijeko radite sami kod kuće, možda ćete trebati pronaći druge izvore kalcija koji će nadopuniti vašu prehranu, poput sira, jogurta, ribe, sjemenki, mahunarki i lisnatog zelenila.

Bademovo mlijeko obogaćeno je kalcijem kako bi osiguralo 20-45% vaših dnevnih potreba po obroku. Kalcij je posebno važan za zdravlje kostiju, uključujući prevenciju prijeloma i osteoporoze.

5. Često obogaćen vitaminom D

Vitamin D važan je hranjivi sastojak za mnoge aspekte dobrog zdravlja, uključujući rad srca, zdravlje kostiju i imunološku funkciju (,).

Vaše tijelo to može proizvesti kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti. Međutim, 30-50% ljudi ne dobiva dovoljno vitamina D zbog boje kože, načina života, dugog radnog vremena ili jednostavno života na području gdje je sunčeva svjetlost ograničena ().

Nedostatak vitamina D povezan je s povećanim rizikom od raka, srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, osteoporoze, mišićne slabosti, problema s plodnošću, autoimunih bolesti i zaraznih bolesti (,,,).

Vrlo malo namirnica prirodno sadrži vitamin D, pa proizvođači mogu njime obogatiti hranu. Proizvodi koji su često obogaćeni vitaminom D uključuju mlijeko, sokove, žitarice, sir, margarin i jogurt (,).

Većina bademovih mlijeka obogaćena je vitaminom D2, poznatim i kao ergokalciferol. U prosjeku 1 šalica (240 ml) obogaćenog bademovog mlijeka osigurava 25% preporučenog dnevnog unosa vitamina D (1, 11).

Domaće bademovo mlijeko neće sadržavati vitamin D, pa ćete morati potražiti druge prehrambene izvore ako ne unosite dovoljno vitamina D od sunčeve svjetlosti.

Vitamin D je hranjiva tvar neophodna za dobro zdravlje, iako 30-50% ljudi ima manjak. Bademovo mlijeko obogaćeno je vitaminom D i osigurava oko četvrtine preporučenog dnevnog unosa u obroku od 1 šalice (240 ml).

6. Prirodno bez laktoze

Netolerancija na laktozu stanje je u kojem ljudi nisu u stanju probaviti laktozu, šećer u mlijeku.

Uzrokovan je nedostatkom laktaze, enzima koji je odgovoran za razgradnju laktoze u probavljiviji oblik. Ovaj nedostatak može biti uzrokovan genetikom, starenjem ili određenim medicinskim stanjima ().

Netolerancija može uzrokovati razne neugodne simptome, uključujući bolove u trbuhu, nadutost i plinove (,).

Procjenjuje se da intolerancija na laktozu pogađa do 75% ljudi širom svijeta. Najmanje je uobičajeno za bijelce europskog podrijetla, a pogađa 5-17% stanovništva. Međutim, u Južnoj Americi, Africi i Aziji stope su čak 50–100% (,).

Budući da je bademovo mlijeko prirodno bez laktoze, prikladna je alternativa ljudima koji imaju intoleranciju na laktozu.

Do 75% svjetske populacije ne podnosi laktozu. Bademovo mlijeko prirodno ne sadrži laktozu, što ga čini dobrom alternativom mliječnim proizvodima.

7. Bez mlijeka i vegan

Neki ljudi izbjegavaju mliječno mlijeko kao vjerski, zdravstveni, okolišni ili životni stil, poput veganstva ().

Budući da je bademovo mlijeko u potpunosti biljno, prikladno je za sve ove skupine i može se koristiti umjesto mliječnog mlijeka samostalno ili u bilo kojem receptu.

Pored toga, u bademovom mlijeku nema proteina koji uzrokuju alergiju na mlijeko u do 0,5% odraslih (,,).

Iako je sojino mlijeko tradicionalna alternativa mliječnom mlijeku za odrasle, do 14% ljudi koji su alergični na mlijeko mlijeko također je alergično na sojino mlijeko. Stoga bademovo mlijeko pruža dobru alternativu (34).

Međutim, s obzirom na to da bademovo mlijeko ima vrlo malo probavljivih bjelančevina u usporedbi s mlijekom, nije prikladno kao zamjena za novorođenčad ili malu djecu s alergijama na mlijeko. Umjesto toga, mogu zahtijevati specijalizirane formule (34).

Bademovo mlijeko u potpunosti je biljno, što ga čini pogodnim za vegane i druge ljude koji izbjegavaju mliječne proizvode. Pogodan je i za ljude koji imaju alergiju na mliječne proizvode. Budući da sadrži malo proteina, nije prikladna kao potpuna zamjena za mliječne proizvode kod male djece.

8. Nisko u fosforu, s umjerenom količinom kalija

Osobe s kroničnom bubrežnom bolešću često izbjegavaju mlijeko zbog visoke razine fosfora i kalija (35, 36).

Budući da njihovi bubrezi nisu u stanju pravilno očistiti ove hranjive sastojke, postoji rizik od nakupljanja u krvi.

Previše fosfora u krvi povećava rizik od srčanih bolesti, hiperparatireoidizma i bolesti kostiju. U međuvremenu, previše kalija povećava rizik od nepravilnog srčanog ritma, srčanog udara i smrti (35, 36).

Mliječno mlijeko sadrži 233 mg fosfora i 366 mg kalija po šalici (240 ml), dok ista količina bademovog mlijeka sadrži samo 20 mg fosfora i 160 mg kalija (35).

No, iznosi se mogu razlikovati od marke do marke, pa ćete možda trebati provjeriti kod proizvođača.

Ako imate bolest bubrega, vaši se individualni zahtjevi i ograničenja mogu razlikovati ovisno o vašoj fazi bolesti i trenutnoj razini kalija i fosfora u krvi (37).

Međutim, bademovo mlijeko može biti prikladna alternativa ljudima koji pokušavaju smanjiti unos kalija i fosfora zbog bolesti bubrega.

Osobe s kroničnom bubrežnom bolešću često izbjegavaju mliječne proizvode zbog visoke razine kalija i fosfora. Bademovo mlijeko ima mnogo niže razine ovih hranjivih sastojaka i može biti prikladna alternativa.

9. Vrlo jednostavno za dodavanje prehrani

Bademovo mlijeko može se koristiti na bilo koji način kao i obično mlijeko.

Ispod je nekoliko ideja o tome kako ga uključiti u svoju prehranu:

• Kao hranjivo, osvježavajuće piće
• U žitaricama, musliju ili zobi za doručkom
• U čaju, kavi ili vrućoj čokoladi
• U smoothiejima
• U kuhanju i pečenju, poput recepata za muffine i palačinke
• U juhama, umacima ili preljevima
• U vlastitom domaćem sladoledu
• U domaćem jogurtu od badema

Da biste kod kuće napravili 1 šalicu (240 ml) bademovog mlijeka, pomiješajte pola šalice namočenih badema bez kože s 1 šalicom (240 ml) vode. Zatim pomoću vrećice s orasima procijedite krutine iz smjese.

Možete ga učiniti debljim ili rjeđim podešavanjem količine vode. Mlijeko se može držati do dva dana u hladnjaku.

Bademovo mlijeko možete piti samostalno, dodavati ga žitaricama i kavi ili koristiti u raznim receptima za kuhanje i pečenje. Možete ga napraviti kod kuće miješajući namočene bademe s vodom, a zatim procijedite smjesu.

Donja linija

Bademovo mlijeko ukusna je, hranjiva mliječna alternativa koja ima mnogo važnih zdravstvenih blagodati.

Ima malo kalorija i šećera, a puno kalcija, vitamina E i vitamina D.

Uz to, pogodan je za ljude s intolerancijom na laktozu, alergijom na mliječne proizvode ili bubrežnom bolešću, kao i onima koji su vegani ili izbjegavaju mliječne proizvode iz bilo kojeg drugog razloga.

Bademovo mlijeko možete koristiti na bilo koji način kao i obično mlijeko.

Pokušajte ga dodati žitaricama ili kavi, miješati u smoothieje i koristiti u receptima za sladoled, juhe ili umake.