Hrana bogata ugljikohidratima

Sadržaj

• Popis hrane bogate ugljikohidratima
• Što su ugljikohidrati
• Hrana bogata složenim ugljikohidratima
• Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima
• Koji su dobri ugljikohidrati
• Kako koristiti ugljikohidrate za dobivanje mišićne mase

Hrana bogata ugljikohidratima, poput kruha, žitarica, riže i svih tjestenina, važan je oblik energije za tijelo, jer se glukoza stvara tijekom probave, koja je glavni izvor energije za tjelesne stanice.

Kada se hrana konzumira u velikim količinama, tijelo koristi dio za proizvodnju energije, a ono što se ne koristi pohranjuje se kao masno tkivo u masnom tkivu, što pogoduje debljanju. Stoga se mora kontrolirati njegova konzumacija, preporučuje se jesti 200 do 300 grama dnevno u normokaloričnoj prehrani, međutim ta količina može varirati ovisno o težini, dobi, spolu i tjelesnoj aktivnosti koju osoba trenira.

U slučaju ljudi koji žele smršavjeti, važno je kontrolirati vrstu ugljikohidrata koji se konzumira, kao i dijelove, a oni bi trebali preferirati hranu koja sadrži manje ugljikohidrata i više vlakana u svom sastavu. Evo kako se hraniti s malo ugljikohidrata.

Popis hrane bogate ugljikohidratima

Sljedeća tablica sadrži popis hrane koja ima najveću količinu ugljikohidrata i njihovu količinu vlakana:

Hrana prikazana u ovoj tablici samo je neka od namirnica bogatih ugljikohidratima, ali postoje i druge namirnice koje sadrže ugljikohidrate, ali u manjim količinama, poput mlijeka, jogurta, sira, bundeve, cikle, mrkve, jabuka ili krušaka, na primjer također imaju ugljikohidrate, ali manje. Još jedna hrana bogata ugljikohidratima je brašno od kasave, koje se naširoko koristi za proizvodnju brašna od manioke. Naučite kako konzumirati maniokovo brašno bez debljanja.

Što su ugljikohidrati

Ugljikohidrati, koji se nazivaju i ugljikohidrati, glicidi ili saharidi, molekule su koje tvore organski spojevi poput ugljika, vodika i kisika. Njegova je glavna funkcija brzo osigurati energiju tijelu, jer je lako probavljivo, no kad se ta energija ne potroši, na kraju se skladišti u tijelu kao masnoća u stanicama masnog tkiva.

Svo povrće ima ugljikohidrate, a jedina hrana životinjskog podrijetla koja ima ugljikohidrate je med. Vaša preporučena konzumacija u vašoj ukupnoj dnevnoj prehrani ne smije prelaziti 60% preporučene količine kalorija dnevno.

Ugljikohidrati se mogu klasificirati kao jednostavni i složeni prema karakteristikama molekule, s tim da su kompleksi i bogati vlaknima najprikladniji za prehranu u prehrani za mršavljenje.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima

Hrana sa složenim ugljikohidratima tijelo se sporije probavlja, šećer se sporije oslobađa u krv i pomaže u stvaranju osjećaja sitosti dulje vrijeme, pogotovo ako hrana ima puno vlakana. Stoga se hrana bogata složenim ugljikohidratima klasificira kao ona s niskim ili umjerenim glikemijskim indeksom. Saznajte više o glikemijskom indeksu hrane.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima manje je slatka hrana, poput riže i tjestenine od cjelovitih žitarica, kao i cjelovite žitarice, leća, slanutak, mrkva ili kikiriki.

Ove su namirnice idealne za dijabetičare, a također se mogu jesti i tijekom procesa mršavljenja, jer imaju i puno vitamina B, željeza, vlakana i minerala.

Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima

Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima je ona koju tijelo brže apsorbira na crijevnoj razini da bi je koristilo kao energiju, čineći da osoba brže osjeća glad, za razliku od složenih ugljikohidrata s visokim sadržajem vlakana. Neki primjeri jednostavnih ugljikohidrata su rafinirani šećer, demerara šećer, melasa, med, fruktoza prisutna u voću i laktoza, koja je šećer prisutan u mlijeku.

Uz to, postoje neke obrađene namirnice koje sadrže višak šećera poput slatkiša, bezalkoholnih pića, marmelade, prerađenih sokova, desni i slatkiša.

Ova vrsta ugljikohidrata vrlo brzo povećava šećer u krvi, pa se stoga smatra visokim glikemijskim indeksom, te bi je zato trebali izbjegavati dijabetičari i ljudi koji žele smanjiti težinu.

Koji su dobri ugljikohidrati

Iako su svi izvori ugljikohidrata dobri, odabir najzdravijih nije lak zadatak. Najbolja opcija za one koji žele smršavjeti ili poboljšati rezultate u teretani je uz konzumaciju cjelovite hrane, osim voća i povrća. Međutim, važno je uvijek provjeriti nutritivnu tablicu namirnica kako biste odabrali najbolju opciju, jer su mnogi proizvodi dodali šećer ili velike količine masti.

Stoga su neki dobri izvori ugljikohidrata zbog velike količine vlakana:

• Voće bogato vlaknima: šljiva, papaja, kruška, jagode, kivi, mandarina, limun, pitaya i breskva;
• Cijela hrana: smeđa riža, zrna riža, smeđa tjestenina, smeđi kruh ili kruh od sjemenki;
• Povrće: kupus, brokula, cvjetača;
• Žitarice: grah, leća, slanutak i grašak;
• Žitarice: zob;
• Gomolji: slatki krumpir s korom i jamom

Hrana bogata šećerom, poput kolača, kolačića, pločica sa žitaricama i slatkiša općenito, ne smije se jesti ako želite smršavjeti ili povećati mišićnu masu.

Kako koristiti ugljikohidrate za dobivanje mišićne mase

Za dobivanje mišićne mase preporučuje se konzumiranje nekoliko porcija složenih ugljikohidrata tijekom dana i prije treninga, jer oni daju energiju koja je tijelu potrebna za obavljanje tjelesnih aktivnosti. Do 1 sat nakon treninga preporučuje se jesti hranu bogatu proteinima, poput jogurta, na primjer, kako bi se olakšalo dobivanje mišićne mase.

Međutim, za najbolje rezultate idealno je konzultirati se s nutricionistom koji će pripremiti prehrambeni plan prilagođen individualnim potrebama svake osobe.

Pogledajte ovaj video kako biste naučili kako koristiti ugljikohidrate za poboljšanje rezultata u teretani: