Kako treba biti hranjenje u trudnoći
Sadržaj
Važno je da tijekom trudnoće žena ima uravnoteženu prehranu i da sadrži sve potrebne hranjive sastojke kako za majčino zdravlje, tako i za djetetov razvoj. Prehrana bi trebala biti bogata proteinima, voćem i povrćem, a trebala bi sadržavati hranu bogatu folnom kiselinom, željezom, kalcijem, cinkom, omega-2, vitaminom A i vitaminom B12.
Stoga je dobra prehrana ključna za zadovoljenje prehrambenih potreba žene i fetusa u razvoju, kao i da pomogne pripremiti majčino tijelo za porod i potaknuti proizvodnju mlijeka.
Hrana koju treba konzumirati u trudnoći
Hrana tijekom trudnoće mora biti bogata cjelovitim žitaricama, povrćem, voćem, mlijekom i mliječnim proizvodima, mahunarkama, ribom i nemasnim mesom, poput puretine i piletine. Važno je da se hrana priprema na žaru ili na pari, izbjegavajući prženu hranu, prerađenu hranu, smrznutu hranu i gotova jela.
Uz to, važno je u svakodnevnu prehranu uvrstiti hranu bogatu vitaminima i mineralima koja je važna za zdravlje majke i djeteta, kao što su:
- Vitamin A: mrkva, buča, mlijeko, jogurt, jaja, mango, brokula i žuti papar;
- B12 vitamin: mliječni proizvodi, jaja i obogaćena hrana;
- Omega 3: laneno ulje, sjemenke lanenog sjemena, avokado, ekstra djevičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi, chia i suho voće;
- Kalcij: mliječni proizvodi, tamno povrće, sezam i orašasti plodovi poput orašastih plodova;
- Cinkov: grah i suho voće poput brazilskih oraha, kikirikija, indijskih oraščića i oraha;
- Željezo: grah, grašak, slanutak, jaja, žitarice, smeđi kruh i zeleno povrće i lišće;
- Folna kiselina: špinat, brokula, kelj, šparoge, prokulice, grah i rajčica.
Uz to, konzumacija proteina važna je za stvaranje majčinog i dječjeg tkiva, posebno u posljednjem tromjesečju trudnoće. Sve su ove hranjive tvari ključne za sprječavanje problema kao što su prerano rođenje, anemija, mala porođajna težina, zastoj u rastu i malformacije.
Hrana koju treba izbjegavati
Neke namirnice koje treba izbjegavati u trudnoći su:
- Ribe s visokim udjelom žive: važno je da žene jedu ribu najmanje dva puta tjedno, no trebale bi izbjegavati one koje sadrže živu, poput tune i sabljarke, jer živa prelazi placentnu barijeru i može naštetiti djetetovom neurološkom razvoju;
- Sirovo meso, riba, jaja i plodovi mora: važno je da se ta hrana dobro kuha, jer kad se jede sirova, mogla bi prouzročiti neko trovanje hranom, uz to što povećava rizik od toksoplazmoze;
- Loše oprano voće i povrće, kako bi se izbjeglo trovanje hranom;
- Alkoholna pića:konzumacija alkoholnih pića tijekom trudnoće povezana je s usporenim rastom i razvojem djeteta;
- Umjetna sladila koji se često nalaze u dijetalnim ili laganim proizvodima, jer neki nisu sigurni ili nije poznato bi li mogli ometati razvoj fetusa.
U slučaju kave i hrane koja sadrži kofein, oko toga nema konsenzusa, međutim preporučuje se konzumacija 150 do 300 mg kofeina dnevno, s 1 šalicom espresa od 30 ml koja sadrži približno 64 mg kofeina. Međutim, pokazalo se da ga treba izbjegavati, jer kofein može proći kroz placentu i uzrokovati promjene u razvoju fetusa.
Uz to, postoji i neki čaj koji se ne preporučuje tijekom trudnoće jer učinci nisu poznati tijekom trudnoće ili su povezani s pobačajem. Pogledajte koji se čajevi ne preporučuju u trudnoći.
Opcija izbornika za trudnoću
Sljedeća tablica prikazuje trodnevni uzorak jelovnika za trudnicu koja nema zdravstvenih problema:
| Glavni obroci | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | Oblog od cjelovite pšenice + bijeli sir + 1 prirodni sok od naranče | Žitarice od cjelovitih žitarica s obranim mlijekom + 1/2 šalice nasjeckanog voća | Omlet od špinata + 2 cijela tosta + 1 nezaslađeni sok od papaje |
| Jutarnja marenda | Smoothie od avokada s 1 žlicom lanenog sjemena | 1 jogurt s rezanim voćem + 1 žličica chia sjemenki | 1 banana s 1 žlicom maslaca od kikirikija |
| Ručak | 100 grama pilećih prsa na žaru + riža s lećom + salata od salate i rajčice začinjena sa 1 žlicom lanenog ulja + 1 mandarinom | 100 grama lososa na žaru s pečenim krumpirom + salata od cikle i mrkve začinjena sa 1 žlicom maslinovog ulja + 1 kriška dinje | 100 grama mljevene junetine s cjelovitom tjesteninom + salata od zelenog graha s mrkvom začinjena s 1 žlicom maslinovog ulja + 1 kriškom lubenice |
| Popodnevni međuobrok | 1 šaka orašastih plodova + 1 čaša nezaslađenog prirodnog soka | 1 kriška papaje | Cijeli tost s bijelim sirom + 1 kruška |
| Večera | Zobnja palačinka s prirodnim želeom i maslacem od sira ili kikirikija + 1 čaša nezaslađenog prirodnog soka | Cijeli sendvič s pilećim prsima na žaru u pratnji zelene salate, rajčice i luka + 1 žličica maslinovog ulja | Salata od purećih prsa s ananasom i 1 žličicom maslinovog ulja |
| Večernji zalogaj | 1 jogurt s malo masnoće | 1 šalica želatine | 1 jabuka |
Ovaj izbornik ne navodi količinu hrane jer ovisi o težini žene, no kombinira nekoliko namirnica koje imaju potrebne hranjive sastojke za zdravu trudnoću. Uz to, važno je da tijekom dana trudnica dnevno unosi 2 do 2,5 L vode.
Pogledajte što jesti da biste održali težinu u trudnoći.
Preporučujemo Nas
Čemu služi chia ulje u kapsulama
