Slijedio sam plan vježbanja Alicije Vikander "Tomb Raider" 4 tjedna

Sadržaj

• Moj plan treninga Lara Croft - Nadahnuta
• Rezultati
• Pregled za

Kada saznate da ćete glumiti Laru Croft – kultnu avanturisticu koju su prikazivali u brojnim iteracijama videoigara i Angelina Jolie – odakle početi? Znam da bi moj odgovor bio "odlaskom u teretanu". No, za Aliciju Vikander i njezina trenera, Magnusa Lygdbacka, razgovor o liku Lare Croft došao je daleko prije bilo kakvog fizičkog treninga.

"Imali smo mnogo sastanaka na početku razgovora o tome tko je Lara Croft, odakle dolazi", rekao mi je Lygdback dok sam se zagrijavao na traci za trčanje u Mansion Fitnessu u West Hollywoodu. "Znali smo da će morati izgledati snažno i da će morati naučiti vještine poput borilačkih vještina i penjanja."

Ovaj pristup u prvom redu je Lygdbackov zaštitni znak; pripremio je i Bena Afflecka za Batman a Gal Gadot za Čudesna žena. Vikander, i sama glumica nominirana za Oscara, trenirala je oko šest mjeseci da se sama prilagodi za ulogu, a zatim intenzivno s Lygdbackom kako se snimanje približavalo.

Kad sam dobio poziv da treniram s Lygdbackom u sklopu promocija za novi Tomb Raider film, odmah sam pristao. Mislio sam da će plan uključivati ​​puno funkcionalne kondicije koja će mi pomoći da se osjećam jačom, a kanaliziranje Lare Croft (i da moram prijaviti priču o iskustvu) bila bi samo motivacija koja mi je trebala da se držim plana.

Nisam imao pojma u čemu sam.

Moj plan treninga Lara Croft - Nadahnuta

Plan koji mi je Lygdback osmislio bio je vrlo sličan Vikanderovoj rutini za pripremu Tomb Raider. Napravio je nekoliko izmjena kako bi uzeo u obzir moju razinu kondicije (puno je bolja u sklekovima) i moj pristup fitnes sadržajima (njezin plan uključivao je plivanje za kardio i oporavak, ali nemam bazen u blizini). Podigao bih utege četiri dana u tjednu oko 45 minuta po sesiji i tri dana u tjednu radio intervalne trčanja visokog intenziteta. Lygdback je spomenuo da je mogao napraviti plan za koji je svaki tjedan trebalo manje vremena, ali ja sam bio nezaposlen tijekom ovog eksperimenta i imao sam dovoljno vremena posvetiti se treningu. (Ubrzo sam saznao da vrijeme nije jednaka motivaciji, ali doći ćemo do toga.)

Četiri dana dizanja utega fokusirali su se na različite skupine mišića. Prvi dan su bile danju nogu, drugi dan prsa i prednja ramena, treći dan leđa i vanjska ramena, a četvrti dan biceps i triceps. Svaki je dan također završio s jednim od tri različita kruga jezgre s četiri sklopa kroz koje sam rotirao. Program je osmišljen tako da tjedan započne s velikim mišićnim skupinama, a zatim se progresivno fokusira na manje mišićne skupine jer bi velike bile umorne.

Intervali trčanja bili su jednostavni: nakon zagrijavanja trčite brzo jednu minutu, zatim se oporavite jednu minutu i ponovite to 10 puta. Svrha intervala bila je za kondicioniranje-Lara Croft nakon svega puno sprinta-i sagorijeva dodatne kalorije.

Vikanderova priprema za ulogu uključivala je i mnogo vještina, poput penjanja, boksa i mješovitih borilačkih vještina. (Evo zašto bi svaka žena trebala dodati borilačke vještine svom treningu.) "Pobrinuli smo se da ove sesije budu usredotočene na vještine i da ne opterećuju previše fizički, tako da je bila svježa za svoje redovne treninge", objasnila je Lygdback. Srećom, radila sam samo njezine kondicijske pripreme, a ne vježbe pa sam bila nesposobna za ove sate.

I tako, s otisnutim treningom i složenim u džepu za tajice, s popisom pjesama Ariane Grande na mojem telefonu i s puno nervoznog iščekivanja, zaronio sam. Imao sam četiri tjedna treninga prije Tomb Raider premijera, i iako nije prošlo baš kako je planirano, osjećam se jače i samopouzdanije. Evo što su me Lygdback i praćenje programa naučili o tehnici, motivaciji i životu.

1. Čak i na najvišoj razini, život se događa i potreban vam je fleksibilan plan.

Dok sam prolazio kroz trening s Lygdbackom, on mi je stalno davao načine da ga izmijenim, ili upute za kretanje, a ne određena vremena. Na primjer, trebao sam se odmarati "dok se ne osvježim, ne više od dvije minute" između svake vježbe. "Nekih ćete se dana osjećati snažno, a drugih nećete", objasnio je. "Ono što je najvažnije je da se osjećate dovoljno oporavljeno da završite sljedeći set."

Dok me je vodio kroz intervale trčanja-mene na jednoj traci za trčanje u osunčanom podrumu Mansion Fitnessa, Lygdback na traci za trčanje pored mene-rekao mi je da je u redu raditi samo šest intervala, a ne punih 10, ako Trebao sam. "Radite do 10, ali i šest je u redu." Govorio je suosjećajnim tonom od srca do srca koji je više ličio na sesiju sa savjetnikom nego na sastanak s kondicijskim trenerom. Ako uopće nemam vremena odraditi intervale, onda preskočite intervale umjesto preskakanja treninga s utezima, dodao je.

Iznenadio sam se da je trener na tako visokoj razini - netko tko je radio s brojnim filmskim zvijezdama DC Comicsa, Katy Perry i Britney Spears, da spomenemo samo neke - imao tako fleksibilan pristup. (BTW, ovako izgleda krajnji dan oporavka.)

Ubrzo sam saznao zašto. "Volim treninge, ali ono što zaista volim je aspekt životnog treniranja", spominje Lygdback dok se odmaramo između setova. Iako su slavne osobe plaćene da gledaju na određeni način i nastupe na određenoj razini kondicije, i one imaju problema: ovisnost, obiteljske nevolje, sumnja u sebe, greška u trbuhu. Kada ti potreba da biste učinili nešto, bilo kao slavna osoba ili kao obična osoba, morate znati postaviti prioritete i prilagoditi svoj plan kad vam život (ili ta gadna greška u želucu) stane na put.

2. Da, možete zaboraviti kada disati. (Zato naučite kada trebate disati.)

Uvijek sam mrzio izraz "ne zaboravi disati!" Disanje je autonomna tjelesna funkcija. Ako zaboravite na disanje, i dalje ćete disati. Međutim, kad sam se sreo s Lygdbackom, morao sam na vratima provjeriti svoju zmiju. Zadržavao sam dah tijekom teških dizanja.

Kad mi je Lygdback rekao da dišem tijekom dizanja, nije bilo tako jednostavno kao samo prisjetiti se disanja. Za razliku od ostatka života, disanje tijekom dizanja utega nije prirodno-moj instinkt je zadržati dah, pa kad sam trebao disati, u početku mi je bilo čudno.

Planirali smo točno gdje disati tijekom svake vježbe. Ukratko: Izdahnite tijekom podizanja dijela poteza. Dakle, ako radite čučanj, izdahnuli biste dok stojite. Tijekom skleka izdahnite dok se podižete.

3. Uvijek nosite grickalice.

The Tomb Raider vježbe su trajale oko sat vremena, s izuzetkom dana za noge, kada sam u teretani proveo oko sat i 15 minuta. (Vježbe za noge traju malo dulje, malo duže za postavljanje i – budući da se radi o tako velikoj mišićnoj skupini – malo više oporavka između serija.) Ovo je oduzimalo više vremena od mojih tipičnih treninga, gdje ću potrošiti najviše 30 minuta na podizanje i mogli biste se izvući ako prethodno imate bananu ili komad tosta. Vrlo brzo sam naučio da se moram drugačije pripremiti da izdržim cijeli sat.

Tog dana prve utakmice prošao sam otprilike polovicu treninga kada mi se mozak jednostavno ispraznio. Nisam se čak ni osjećao nejasne glave, samo sam se osjećao kao da sam bez mozga. Završio sam s treningom (kreditna tvrdoglavost), ali na putu do kuće potpuno sam izašao iz toga. Kao što je, hvala Bogu, nisam zbog toga doživio prometnu nesreću. Kad sam stigla u svoj stan, ispila sam tri zdjelice žitarica i odmah odspavala tri sata. Ne baš zdravo.

Nakon toga sam sa sobom u teretanu uvijek donosio barem granola bar, ako ne i dodatne grickalice i sportsko piće samo radi osiguranja. Također sam za svaki slučaj sakrio nekoliko pločica granole u skriveni pretinac u svojoj torbi. Otkrila sam da je ovo bolje za moju energiju i moj izbirljivi trbuščić nego da se prethodno nahranim velikim obrokom.

4. Podmitite se da ostanete motivirani.

Plan koji mi je Lygdback izradio zahtijevao je veću učestalost od moje uobičajene rutine. (Ako biste to mogli nazvati rutinom.) Radim na svom fizičkom i mentalnom zdravlju, što znači da radim sve što mi se sviđa. Ako želim ići trčati, trčim. Trudim se dizati utege barem dva puta tjedno za snagu mišića i kostiju, ali ne slijedim neki određeni plan. S Tomb Raider raspored vježbanja, morao sam odraditi trening bez obzira na to jesam li ili ne.

Moje rješenje: ekstra vruća soja chai latte iz Starbucksa. Moja teretana je u velikom trgovačkom centru na otvorenom, a Starbucksom prolazim u šetnji od parkirališta do teretane. Znati da ću moći popiti taj slatki, začinski, utješan napitak bio je samo udarac koji mi je trebao da izađem kroz vrata. Nisam to učinio rutinom, ali je to bio poseban oblik pozitivnog pojačanja kada mi se stvarno nije dalo ići u teretanu.

Većina ljudi bi pomislila da biste se trebali liječiti nakon vježba kao motivacija da je završite. Ipak, to nije bio moj problem. Volim vježbati i obično se osjećam odlično kad počnem. Moj problem je isključivanje Parkovi i rekreacija reprize i vožnje u teretanu na prvom mjestu. Nekih dana, znajući da ću se osjećati dobro nakon vježbanja, bilo je dovoljno da me odvede u teretanu, ali ponekad mi je trebao jednostavan mito mog omiljenog ukusnog napitka.

5. Učenje nove rutine uključivalo je mnogo pokušaja i pogrešaka, pa sam morao prebroditi neka svoja prekidanja veze.

Obično radim oko dvije do tri serije vježbi - dovoljno da izazovem svoje mišiće, ali ne toliko da sam zauvijek u teretani. Većina Lygdbackova plana zahtijevala je četiri serije svake vježbe. Svrha je bila potpuno iscrpiti svaku mišićnu skupinu prije nego što se pređe na sljedeću vježbu. Lygdback mi je rekao da je u redu spustiti se na tri seta ako je potrebno, ali htio sam ciljati na puna četiri seta.

Tijekom prvih nekoliko treninga, na kraju sam spustio težinu u posljednje dvije do tri serije jer su mi mišići već bili umorni. Bilo je potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka da pronađem težinu koju bih mogao dosljedno podići za četiri seta, a to se na kraju četvrtog seta činilo izazovnim.

Na kraju sam saznao da moram izabrati težinu koja se osjećala relativno lako. Devet puta od 10, ta lagana težina je bila prilično teška do kraja četvrtog seta. Da sam se do kraja trećeg seta i dalje osjećao dobro, povećao bih težinu za posljednji set-ali iskreno, to se dogodilo samo nekoliko puta.

Prava lekcija ovdje je ipak bila mentalna. Navikao sam dizati velike utege i ponosim se što se držim u prostoriji s utezima. Sviđa mi se osjećaj istiskivanja posljednjeg ponavljanja za kožu zubi. Kako bih dovršio četiri seta, morao sam biti lakši-i pritom preboljeti svoj ego i vlastite predrasude. Psihički sam se podsjetio da još uvijek zamaram mišiće, samo na drugačiji način. Također sam se preselio u drugi dio teretane za većinu svojih dizanja, jedan s lakšim izborom utega. Tamo, ne samo da sam imao pristup široj raznolikosti opreme koju sam koristio, već sam bio okružen i ljudima koji koriste sličnu opremu. Biti u blizini ljudi koji rade vježbe sa sličnom opremom (lagane bučice) pomoglo mi je da se usredotočim na svoj trening, a ne da se uspoređujem s ostalim dizačima oko sebe.

Rezultati

Osjećam se snažnije i zategnutije nakon četiri tjedna Tomb Raider vježbam, i definitivno imam više mišićne izdržljivosti. Pokušavam unijeti namirnice na jedno putovanje i ne vježbam me tako lako tijekom vježbanja. Ali bit ću iskren: bio je to mnogo. Puno vremena, puno fizičkog napora i mnogo mentalnih igara kako bih se toga držao.

U konačnici, mislim da se to svodi na ciljeve. Alicia Vikander mogla je slijediti sličan plan nekoliko mjeseci jer se spremala za ulogu. Ali moj cilj je ostati zdrav i pun energije. Treninzi su bili toliko teški da sam se obično osjećao prilično iscrpljeno nakon njih. Promjena zahtijeva pomicanje vaših granica i izlazak iz zone udobnosti, što sam definitivno i učinio, a ponosan sam na sebe zbog uloženog truda.

Sada, kad su četiri tjedna prošla, sretan sam što se mogu vratiti svojoj manje zahtjevnoj rutini. Život je dovoljno težak i u ovom trenutku u životu moram se usredotočiti na druge stvari osim na treninge. Znam da je to plan koji bi Lygdback sigurno podržao. Jer ja nisam Lara Croft-samo je glumim u prostoriji s utezima.

Pregled za