Adzuki grah: Prehrana, dobrobiti i način kuhanja

Sadržaj

• Prepuno hranjivih sastojaka
• Može poboljšati probavu
• Može pomoći smanjenju rizika od dijabetesa
• Može vam pomoći da izgubite kilograme
• Može poboljšati zdravlje srca
• Ostale potencijalne prednosti
• Hrana napravljena od zrna Adzuki
• Kako ih jesti
• Donja linija

Adzuki grah, koji se također naziva azuki ili aduki, mali je grah koji se uzgaja širom istočne Azije i na Himalaji.

Iako dolaze u raznim bojama, crveni aduki grah je najpoznatiji.

Adzuki grah povezan je s nekoliko zdravstvenih prednosti, u rasponu od zdravlja srca i gubitka kilograma do poboljšane probave i nižeg rizika od dijabetesa. Osim toga, lako se uključuju u razna jela.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o adzuki grahu.

Prepuno hranjivih sastojaka

Kao i većina graha, i grah adzuki je opterećen vlaknima, proteinima, složenim ugljikohidratima i korisnim biljnim spojevima.

Porcija od 3,5 unce (100 grama) sadrži (1):

• kalorije: 128
• Protein: 7,5 grama
• Mast: Manje od 1 grama
• ugljikohidrati: 25 grama
• Vlakno: 7,3 grama
• Folna kiselina: 30% dnevne vrijednosti (DV)
• Mangan: 29% DV
• Fosfor: 17% DV
• Kalij: 15% DV
• Bakar: 15% DV
• Magnezij: 13% DV
• Cinkov: 12% DV
• Željezo: 11% DV
• tiamin: 8% DV
• Vitamin B6: 5%
• riboflavin: 4% DV
• niacin: 4% DV
• Pantotenska kiselina: 4% DV
• Selen: 2% DV

Adzuki grah pruža i dobre količine antioksidanata, što su korisni biljni spojevi koji mogu zaštititi vaše tijelo od starenja i bolesti (2, 3).

Studije pokazuju da adzuki grah može sadržavati do 29 različitih vrsta antioksidanata, što ih čini jednom od dostupnih namirnica koje sadrže najviše antioksidansa (4).

Međutim, kao i svi grah, i grah adzuki također sadrži antitutrijente koji smanjuju sposobnost vašeg tijela da apsorbira minerale iz graha.

Namakanje, klijanje i fermentiranje graha prije nego što ih pojedete tri su dobra načina za smanjenje razine antinutrijenata i olakšavanje graha za probavu (5, 6, 7).

Sažetak Adzuki grah bogat je proteinima, vlaknima, vitaminima, mineralima i korisnim biljnim spojevima. Natapanjem, klijanjem i fermentacijom olakšava se apsorpcija ovih hranjivih sastojaka.

Može poboljšati probavu

Adzuki grah može poboljšati vašu probavu i zdravlje crijeva.

To je uglavnom zato što je grah posebno bogat topljivim vlaknima i otpornim škrobom. Ta vlakna prolaze kroz vaša crijeva neprebavljena dok ne dođu do debelog crijeva, gdje služe kao hrana za vaše dobre crijevne bakterije (8, 9, 10).

Kad se prijateljske bakterije hrane vlaknima, stvaraju masne kiseline kratkog lanca - poput butirata, koji proučavaju povezanost sa zdravijim crijevima i smanjenim rizikom od raka debelog crijeva (11, 12, 13, 14).

Nadalje, studije na životinjama sugeriraju da visoki udio antioksidansa u zrnu može smanjiti upalu crijeva, dodatno pospješujući probavu (15).

Sažetak Adzuki grah bogat je zdravim vlaknima i antioksidansima, a oba mogu poboljšati probavu i smanjiti rizik od bolesti crijeva, poput raka debelog crijeva.

Može pomoći smanjenju rizika od dijabetesa

Adzuki grah također može pridonijeti smanjenom riziku od dijabetesa tipa 2.

To je dijelom i zato što su bogate vlaknima, što pomaže poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti šiljake šećera u krvi nakon obroka (16, 17, 18, 19).

Pored toga, ispitivanja u epruvetama i na životinjama izvijestila su da protein koji se nalazi u zrnu adzuki može blokirati djelovanje crijevnih alfa-glukozidaza.

Alfa-glukozidaze su enzim potreban za razgradnju složenih ugljikohidrata na manje, šećere koji se lakše apsorbiraju. Stoga, blokiranje njihovog djelovanja može umanjiti šiljake šećera u krvi poput nekih lijekova protiv dijabetesa (20, 21).

Adzuki grah također je bogat antioksidansima za koje stručnjaci vjeruju da mogu imati neke protuupalne i anti-dijabetesne učinke (3).

Sažetak Bogat vlaknima i antioksidansima grah adzuki može pomoći blokiranju apsorpcije šećera u vašim crijevima, što potencijalno pridonosi boljoj razini šećera u krvi i nižem riziku od dijabetesa tipa 2.

Može vam pomoći da izgubite kilograme

Adzuki grah će vam vjerojatno pomoći izgubiti višak kilograma.

Neki dokazi upućuju na to da spojevi pronađeni u zrnu adzuki mogu povećati ekspresiju gena koji smanjuju glad i povećavaju osjećaj punoće (22).

Studije s epruveta i životinja ukazuju da određeni spojevi iz ekstrakta zrna adzuki mogu također doprinijeti gubitku težine (23, 24).

Osim toga, grah je također bogat proteinima i vlaknima, a dva hranjiva sastojka pokazuju da smanjuju glad i povećavaju punoću, što potencijalno dovodi do gubitka kilograma (25, 26).

U jednom istraživanju od šest tjedana, sudionici koji su konzumirali barem 1/2 šalice (90 grama) mahunarki dnevno izgubili su 6,4 dodatnih kilograma (2,9 kg) u usporedbi s onima koji ne jedu mahunarke (27).

Nadalje, nedavni pregled randomiziranih kontroliranih studija - zlatnog standarda u istraživanju prehrane - objavio je da grah pomaže u smanjenju tjelesne težine i tjelesnih masti (28).

Sažetak Adzuki grah bogat je vlaknima, proteinima i korisnim spojevima koji mogu umanjiti glad, povećati punoću i dugoročno vam pomoći da izgubite kilograme.

Može poboljšati zdravlje srca

Adzuki grah može poboljšati vaše zdravlje srca.

Ispitivanja epruveta i ispitivanja na životinjama povezuju ekstrakte zrna adzukija s nižim krvnim tlakom, kao i nižim trigliceridima, ukupnom i „lošom“ razinom LDL kolesterola - i manjim nakupom masti u jetri (23, 29).

Ljudske studije također dosljedno povezuju redovitu konzumaciju mahunarki s nižom razinom kolesterola i smanjenim rizikom od srčanih bolesti (30, 31).

U jednoj maloj studiji, žene koje su davale sok od zrna adzukija za jedan menstrualni ciklus smanjile su im trigliceride u krvi za 15,4–17,9% u usporedbi s povećanom razinom kontrolne skupine (32).

Štoviše, randomizirana kontrolirana istraživanja pokazuju da dijeta bogata grahom može umanjiti faktore rizika za srčane bolesti, uključujući krvni tlak, kolesterol i trigliceride (33, 34).

Djelotvornost mahunarki na srce, uključujući grah adzuki, može biti posljedica njihovog bogatog sadržaja vlakana, kao i njihovih antioksidanata i ostalih biljnih spojeva (35).

Sažetak Spojevi koji se nalaze u grahu adzuki mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, kolesterola i triglicerida, a svi oni mogu pridonijeti zdravijem srcu.

Ostale potencijalne prednosti

Adzuki grah može ponuditi neke dodatne prednosti. Najviše istraženi su:

• Može pomoći u smanjenju urođenih mana: Adzuki grah je bogat folatima, hranjivim tvarima važnim tijekom trudnoće i povezan je sa smanjenim rizikom od oštećenja neuralne cijevi (36).
• Može se boriti protiv stanica raka: Studije s epruvetama pokazuju da grah adzuki može biti učinkovitiji od ostalih graha u sprečavanju širenja stanica raka u crijevima, dojkama, jajnicima i koštanoj srži (37, 38).
• Može vam pomoći živjeti duže: Grah je prirodno malo aminokiseline metionin. Dijeta s malo metionina može biti povezana s povećanim životnim vijekom (39, 40).
• Može ojačati vaše kosti: Česti unos graha može pomoći u jačanju kostiju i smanjenju rizika od prijeloma kuka (41, 42).

Međutim, potrebne su jače studije da bi se potvrdile ove prednosti.

Sažetak Adzuki grah može pružiti nekoliko dodatnih zdravstvenih koristi, u rasponu od poboljšanja zdravlja kostiju do pomaganja u sprečavanju širenja stanica raka. Oni su također bogati folatima i mogu vam pomoći da živite dulje, iako je potrebno još ljudskog istraživanja.

Hrana napravljena od zrna Adzuki

Adzuki grah je hranjiv dodatak bilo kojoj prehrani.

Jedan popularan pripravak je kuhati grah sa šećerom i zamesiti ga u slatku crvenu pastu. Ova se pasta koristi kao nadjev u nekoliko ljutih jela i azijskih deserta.

Adzuki grah također se može mljeti u brašno i koristiti za pečenje raznih roba. Štoviše, oni su lijep dodatak jelima od juha, salata, chilisa i riže.

Natto je još jedna namirnica napravljena od adzuki graha. Ovo popularno japansko jelo s fermentiranim grahom obično se pravi od fermentirane soje, ali neki ljudi umjesto toga uživaju u blažem okusu fermentiranog zrna adzuki.

Sažetak Pasta od crvenog graha najpopularnija je hrana proizvedena od adzuki graha. No, grah adzuki također se može mljeti u brašno, koristi se za izradu natta ili se lako umiješa u mnoga topla ili hladna jela.

Kako ih jesti

Adzuki grah se priprema vrlo jednostavno. Evo glavnih koraka koje treba slijediti:

1. Stavite grah u cjedilo i isperite pod hladnom vodom.
2. Odaberite sve deformirane grah i zalutale čestice.
3. Grah stavite u veliku posudu, prekrijte s nekoliko centimetara vode i potopite osam sati.
4. Grah ocijedite i lonac napunite najmanje tri puta više vode nego grah.
5. Dovedite kuhati i pirjati na 45-60 minuta, ili dok grah ne omekša.
6. Kuhani grah odmah koristite ili stavite u hladnjak na uporabu u roku od 3–5 dana. Grah će se u zamrzivaču držati i do osam mjeseci.

Adzuki grah također se može klijati. Da biste to učinili, namočeni grah stavite u staklenu posudu. Pokrijte usta svoje staklenke komadićem gaće pričvršćenim vrpcom, gumenom vrpcom ili poklopcem masonske staklenke.

Zatim staklenku okrenite i osigurajte pod kutom da voda proključa i zrak cirkulira između graha.

Isperite i ocijedite grah dva puta dnevno tijekom 3-4 dana, zamijenivši staklenku u istom položaju kao i prije. Nakon što grah proklija, dobro ih isperite i čuvajte u zatvorenoj staklenci u hladnjaku. Proklijali grah pojedite u roku od 2-3 dana.

Sažetak Adzuki grah je jednostavan za pripremu ispočetka. Mogu se kuhati ili pirjati prije nego što ih dodate u jelo.

Donja linija

Adzuki grah bogat je hranjivim tvarima, poput vlakana, proteina i mangana.

Povezani su s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući gubitak kilograma, poboljšanu probavu i manji rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.

Možete ih pretvoriti u pastu od crvenog graha, posuti ih ili jednostavno prokuhati.

Isprobajte ove grah danas kako biste poboljšali svoju zdravstvenu igru.