Temeljne vježbe stabiliziranja ab za pomoć u sprečavanju ozljeda kod starijih osoba

Sadržaj

• Temeljne vježbe za stabilnost
• Daske za stolice
• Prenesite je na sljedeću razinu
• Sjedeća podizanja koljena
• Prenesite je na sljedeću razinu
• Kosi bočni zavoji
• The Takeaway

Jezgra se proteže od rebra dolje kroz zdjelicu i kukove. Omotava se oko mišića koji podržavaju vašu kralježnicu.

Kako ljudi stare, gube snagu i mišiće u cijelom tijelu. Također imaju tendenciju da više sjede i ne koriste važne mišiće u jezgri često.

Za seniore je osnovna čvrstoća ključna za držanje, prevenciju ozljeda i dugovječnost. Jezgrani mišići podržavaju cijelo vaše tijelo i koriste se u svim svakodnevnim aktivnostima. Dizanje, hodanje i penjanje stepenicama zahtijevaju uporabu vaše jezgre. To je ono što stabilizira i pokreće vaše kretanje udova.

Temeljne vježbe za stabilnost

Održavanje srži je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje.

Učenje najboljih temeljnih vježbi je jednostavno, a za to vam ne treba članstvo u teretani. Čvrsta stolica i malo vremena nekoliko dana u tjednu mogu vam značiti sve.

Daske za stolice

Daske su odličan način za jačanje dubokih mišića u našoj jezgri. Nažalost, ciljanje nije lako. Ali vježbanje osjećaja uvlačenja kroz trbuh i uključivanje onih unutarnjih, dubokih mišića može vam pomoći u njihovom razvoju. Kao rezultat toga, postat ćete svjesniji svog tijela i držanja.

Potrebna oprema: Za ovaj pokret trebat će vam čvrsta stolica, poput stolca za kuhinjski stol.

Mišići su radili: Ploče pomažu u stabiliziranju i jačanju naših poprečnih trbušnjaka. Ovo su mišići koji leže nisko u vašem prtljažniku, omotavajući se oko kralježnice. Oni leže ispod trbušnih mišića vašeg rektusa (zloglasni mišići od šest paketa) i štite vašu kralježnicu.

1. Postavite stolicu uz zid na sigurnom mjestu daleko od drugog namještaja. Namjestite sjedalo stolice prema vama.
2. Stanite okrenut prema stolici i stavite pete na sjedalo. Želite ih blizu uglova prednjih nogu stolice.
3. Hodajte unatrag dok vam glava, ramena, kukovi i stopala nisu u nizu.
4. Podesite udaljenost stopala do stolice da biste mogli udobno držati ovaj položaj.
5. Otključajte laktove i nastavite pogled prema naprijed. Ruke bi vam trebale biti podložne ispod ramena. Stisnite pete zajedno.
6. Držite ovaj položaj onoliko dugo koliko možete, koncentrirajući se na osjećaj povlačenja trbuha prema gore i prema kralježnici. Napravite do 3 do 5 ponavljanja.

Prenesite je na sljedeću razinu

Ako daske na stolici postanu lagane i možete zadržati taj položaj minutu ili duže, možete se početi s izazovima radeći daske na podu.

Sjedeća podizanja koljena

Podizanje koljena su progresivne vježbe. Bez obzira na razinu vaše kondicije, oni vam mogu pomoći u izgradnji snage jezgre. Jednostrana priroda ovog pokreta potiče poboljšanje ravnoteže i pomaže u stvaranju male snage trbuha.

Potrebna oprema: Trebat će vam čvrsta stolica, poput stolca za kuhinjski stol.

Mišići su radili: Dizanje koljena djeluje na donje trbušne mišiće, kao i na vaše poprečne trbušne mišiće. Potiču jezgru stabilizaciju prtljažnika.

1. Započnite sjedeći u stolici do kraja sjedala.
2. Sjedni visoko. Zamislite da produljite od krune glave dolje kroz bokove.
3. Kontrolom stegnite donji trbuh i podignite jedno koljeno gore 3 do 4 inča. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi.
4. Spustite nogu.
5. Ponovite na drugoj nozi.
6. Započnite s 6 do 8 na svakoj nozi. Radite do 10 do 12 ponavljanja.

Prenesite je na sljedeću razinu

Dok dobivate snagu ovim pokretom, pokušajte to u stojećem položaju izazov.

Kosi bočni zavoji

Uključivanje ovog pokreta u vašu rutinu vježbanja dat će vašem prtljažniku i jezgri veću stabilizaciju i kralježničku podršku. Također može pomoći u drugim pokretima koje radite u svakodnevnom životu.

Potrebna oprema: čvrsta kuhinjska stolica

Mišići su radili: Tvoje obline su mišići koji se protežu uz bok tela. Ovo je važan dio potporne strukture vašeg jezgra, ali često se zanemaruje.

1. Sjednite visoko prema kraju stolice s nogama ravnim na podu.
2. Ispružite kralježnicu kao da jedna žica vuče krunu glave prema stropu, a jedna struna vuče se od kralježnice do poda.
3. Postavite vrhove prstiju iza ušiju s laktovima širom.
4. Izdahnite i savijte se na jednu stranu, pokušavajući da se ne nagnete naprijed.
5. Zadržite ovaj položaj 2 sekunde, a zatim se vratite natrag u središte, sjedeći visoko.
6. Ponovite ovaj pokret s druge strane.
7. Počnite sa 6 do 8 sa svake strane. Radite do 10 do 12 ponavljanja.

The Takeaway

Snaga jezgre je kritična za držanje, prevenciju ozljeda i dugovječnost. Održavanje ovog dijela tijela jakim jedna je od najlakših stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje. Srećom vam ne trebaju skupe teretane ili strojevi. Ove vježbe možete raditi bilo gdje. Prije nego što započnete s novim programom vježbanja, obavezno posjetite svog liječnika.