9 najtežih i najboljih vježbi pravih trenera

Sadržaj

• Pregled za

Bez obzira na to koliko ste pacov u teretani, postoji samo nekoliko poteza mrziti radi. Razmislite: varijacije čučnjeva koje gore više nego što ste ikada mislili da je moguće, pokreti tricepsom zbog kojih će vam ruke otpasti ili vježbe u sprintu za koje iskreno mislite da će vas onesvijestiti. I nitko ne poznaje taj osjećaj bolje od ljudi koji laju na tebe da ispališ još jedan.

Treneri znaju bolje od ikoga da će bol biti vrijedna isplate. (Dokaz: Top 50 najpopularnijih trenera u Americi.) Stoga smo pitali neke od naših omiljenih trenera što se uopće kreće oni volim mrziti. Iako ovo čini popis ozbiljno teških poteza, to je također popis vježbi koje jamče ozbiljne rezultate. Stisnite zube i ukopajte se u ovih 9 poteza koji izazivaju čak i najsposobnije.

Prisoner Get Ups

Ova vježba pokreće cijelu vašu jezgru dok aktivira cijeli lanac mišića na leđima-osobito donji dio leđa. I to je sve dok radite na ravnoteži i agilnosti.

Kako to učiniti: Lezite ravno na leđa s rukama postavljenim iza glave, laktovima prema van. Koljena dodiruju pod sa prekriženim stopalima, kao u sjedećem položaju prekriženih nogu. Koristeći donje trbušne mišiće, izvucite torzo naprijed sve dok pete stopala ne budu blizu stražnjice. Sa rukama iza glave, zglobite se u kukovima kako biste ustali s poda i ustali ravno jednim brzim pokretom, bez upotrebe ruku-samo nogu. (Trebate izmijeniti? Stavite ruke na tlo kako biste pomogli pri podizanju s poda.)

-Shaun Robert Jenkins, glavni trener u Tone Houseu u New Yorku

Pila za tijelo

Ovo je izvrstan potez za ciljanje svih mišića vašeg trupa, a ovisno o vašem položaju, i ramena. Započnite s nogama u TRX-u ili na valslides-u (ili čak s nogama preko pjenastog valjka!), i prijeđite do lopte za stabilnost za još veći izazov.

Kako to učiniti: S stopalima u TRX remenima ili na valslides-u, uđite u dasku za podlakticu, laktove ispod ramena. Uključite jezgru i, držeći podlaktice savršeno mirne, počnite pomicati kukove unatrag. Ramena se odmiču od zapešća, a laktovi su ispred tijela, a sve pri tome održavaju ravnu liniju od ušiju do gležnjeva. Nemojte ići toliko unatrag da biste osjetili kako vam donji dio leđa udara. Pilajte natrag u početni položaj.

-Tristan Rice, stručnjak za performanse u ustanovi za obuku ljudskih sposobnosti EXOS u Phoenixu, AZ

Dumbell Thruster

Ovo je sjajan, eksplozivan pokret sa stabilizacijom jezgre tijekom cijeloga da izazove cijelo vaše tijelo. Pomaže poboljšati fleksibilnost ramena i kukova, potiče protok krvi i jača snagu. (Želite veću fleksibilnost? Isprobajte ovu jogu za ljude koji ne mogu dodirnuti nožne prste.)

Kako to učiniti: Držite par bučica na vrhu bicepsa (laktovi savijeni, utezi točno ispred lica). Čučanj do pune dubine. Kad se popnete, pritisnite bućice iznad glave tako da na vrhu pokreta stojite visoko, ruku potpuno ispruženih preko ramena, stišćući četvorke, gluteuse i trbušnjake. Spustite se natrag do punog čučnja dok istovremeno spuštate bučice unatrag, tako da se u dnu vašeg čučnja bučice vrate u početni položaj.

-Albert Matheny, R.D., suosnivač i trener u Soho Strength Lab u New Yorku

Bočni udarac s bučicama

Napadi općenito znače rad zbog svoje dinamične prirode, zapošljavanja najmoćnijih mišića (gluteusa, jezgre i cijele noge) i izazova stabilnosti s njihovim asimetričnim zahtjevima. Promjena orijentacije tog iskoraka u stranu angažira ostale mišiće u vašoj gluteini više nego što bi to bio tipičan čučanj ili iskorak naprijed, pomažući boljem oblikovanju te zadnjice te poboljšavajući pokretljivost i stabilnost kuka.(Želite otežati? Dodajte bučicu kako biste dodatno uključili jezgru i ovu vježbu prvenstveno za donji dio tijela pretvorite u ukupni pokret tijela.)

Kako to učiniti: Stojeći uspravno, zakoračite udesno desnom nogom, držeći prste naprijed, a stopala ravna. Čučnite kroz desni kuk dok lijevu nogu držite ravnom. Čučnite što je moguće niže, držeći ovaj položaj 2 sekunde. Gurnite se natrag u početni položaj i ponovite na suprotnu stranu.

-Maureen Key, stručnjakinja za performanse u ustanovi za obuku ljudskih performansi EXOS u Philadelphiji

Čučanj s pištoljem UPS

Ova vježba cilja na vaše kvadricepse. Također aktivira vašu jezgru i gotovo svaki drugi mišić u donjem dijelu tijela, uključujući gluteuse, tetive mišića i listove.

Kako to učiniti: Ravnoteža na lijevoj nozi. Ispružite desnu nogu ispred, tako da je peta samo od poda. Koristeći snagu i ravnotežu nogu, počnite se spuštati u čučanj, držeći desnu petu točno iznad poda cijelo vrijeme. Držite ruke ispred tijela kako biste pomogli u ravnoteži. Čučnite sve dok tetiva ne dotakne vaše tele, a zatim otpustite stražnjicu na pod. Lezite ravno na leđa sa savijenim lijevim koljenom i ispravljenom desnom nogom. Šarke naprijed s određenim zamahom, koristeći ruke kako biste se odgurnuli natrag u čučanj s pištoljem, a zatim uspravite se. Zamijenite noge i ponovite.

-Shaun Robert Jenkins, glavni trener u Tone Houseu u New Yorku

Bočni koraci s medicinskom lopticom

Ključna prednost ove dinamične varijacije koraka za vježbanje snage i rad srca je to što se izvodi prirodnim pokretom, što vam pomaže u izbjegavanju ozljeda. Kontinuirano iskoračenje prema gore i prema dolje znači da je angažiran niz mišića donjeg dijela tijela: kvadricepsi, zadnje lože, telad, gluteus, trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa, kao i bicepsi koji drže medicinsku kuglu ili utege za ruke. Želite otežati? Podignite visinu stepenica ili težinu koju nosite. (Koristite ovaj alat više! Vježba s medicinskom loptom: 9 pokreta u ton svaki inč.)

Kako to učiniti: Stanite na lijevu stranu klupe, paralelno s njom, držeći medicinsku loptu ili ručne utege blizu prsa. Lagano se nagnite naprijed i podignite desnu nogu na klupu. Podignite lijevu nogu prema gore udesno i odmah pomaknite desnu nogu na pod s druge strane. Ne zaboravite ispružiti nogu za slijetanje što dalje od klupe kako biste osjetili opekline u četveronošcima i stražnjici. Dok je lijeva noga još uvijek na klupi, pomaknite desnu nogu prema gore kako biste joj izašli u susret. Sada se lijeva noga pomiče na pod, dok desna ostaje na klupi.

-Jimmy Minardi, osnivač Minardi Training

Potisak za kettlebell s jednom rukom

Ovaj pokret zahtijeva potpuno aktiviranje kuka, trupa i ramena. Integrira stabilnost u cijeloj jezgri s pokretljivošću ramena jer djeluje kroz cijeli raspon pokreta ovih mišića. Kad se to učini ispravno, to ćete osjetiti gotovo više u torzu nego u ramenu, što daje veliku sekundarnu opekotinu trbušne šupljine. Može se vrlo lako napredovati ili nazadovati jednostavnom promjenom težine. (Ako nemate girje, možete ovo isprobati s bučicom.) (Želite još girja? Pogledajte ovaj 20-minutni trening s kettlebell za sagorijevanje masti.)

Kako to učiniti: Noge postavite u širini ramena i stanite s kettlebellom ispred desnog stopala. Gurnite kukove unatrag i rizičnom rukom uhvatite kettlebell tako da su vam dlanovi okrenuti prema tijelu. Držite stražnjicu dolje, a ruke potpuno ispružene. Držeći jezgru čvrsto, vozite kroz pete kako biste podigli kettlebell, a grudi vam ostale visoke. Nakon što težina pređe koljena, eksplozivno ispružite gležnjeve, koljena i kukove. Dok se kettlebell diže, slegnite ramenima i nastavite dizati težinu, držeći je što je moguće bliže tijelu. Donesite kettlebell na svoje desno rame, s desnim laktom usmjerenim izravno na pod, okrećući zglob dok to radite, tako da je dlan okrenut prema unutra. Ovo je kettlebell clean. Pogledajte kettlebell i pritisnite ga prema gore i van dok se ne zaključa iznad glave, okrećući ruku tako da vam je zglob okrenut od tijela. Pazite da vam torzo ostane uspravan dok pritiskate kettlebell iznad glave, ograničavajući bilo kakvo ispružanje trupa unatrag. Spustite kettlebell natrag na rame pod kontrolom i ponovite.

-Tristan Rice, stručnjak za performanse u postrojenju za obuku ljudskih performansi EXOS u Phoenixu, AZ

Skokovi u zaletu + Stajanje u leđnom položaju

Teško? Da! Učinkovit? Da! Ova kombinacija za donji dio tijela aktivirat će vaše gluteuse, a donji dio tijela osjetiti opekotine!

Kako to učiniti: Započnite u split stavu s rukama dolje, trupom uspravnim i stražnjim koljenom savijenim pod uglom od 90 stupnjeva. Prednje koljeno poravnato je s prednjom petom. Eksplozivno odgurnite prednje stopalo, spuštajući donji dio tijela s tla. Dok ste u zraku, promijenite položaj nogu. Dopustite da se stražnje koljeno savije dok meko slijećete suprotnom nogom sada prema naprijed. Nakon 20, lagano prizemljite u podijeljenom stavu. S rukama na bokovima i uspravnom torzu, spustite kukove savijanjem stražnjeg koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Prednje koljeno treba ostati poravnato s prednjom petom, dopuštajući da većina težine padne kroz petu stopala koja je naprijed. Zadržite taj položaj 30 sekundi, a zatim i zadržite taj položaj 30 sekundi. Zamijenite noge i držite iskorak još 30 sekundi, a zatim završite s još jednim nizom skokova u iskorak.

- Jessica Wilson, vlasnica Wilson Fitness Studios u Chicagu

Mrtvo dizanje

Jedna od vježbi koje mi je najteže su mrtva dizanja jer izazivaju vaše tijelo više od gotovo bilo koje druge vježbe, što zauzvrat daje najbolje rezultate. Ne samo da je to potez koji se događa u svakodnevnom životu (na primjer, pokupite svoju djecu), već također pomaže poboljšati gustoću mišića i snagu-te ubrzava metabolizam radi gubitka težine. (Ovo je izvrstan potez za osobe s problemima s koljenima. Pogledajte više uz 10 tonika za donji dio tijela pogodnih za koljena.)

Kako to učiniti: Stanite s nogama u širini kukova. Šarke u bokovima i donjem dijelu prsa na tlo, hvatajući uteg postavljenu ispred potkoljenica. Eksplodirati tako da gurnete pete u tlo, a bokove gurnete naprijed. Tijekom izvođenja vježbe održavajte ravna leđa i čvrstu jezgru kako biste izbjegli ozljede donjeg dijela leđa. Zastanite na vrhu, a zatim spustite šipku natrag na tlo i ponovite.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox osobni trener

Pregled za