Zašto je pravilo 80/20 zlatni standard uravnoteženosti prehrane?

Sadržaj

• Što je pravilo o prehrani 80/20?
• Dobro i loše pravilo 80/20
• Kako provesti pravilo 80/20 na pravilan način
• Pregled za

Atkins. Paleo. Vegan. Keto. Bez glutena. IIFYM. Ovih dana postoji više dijeta nego grupa namirnica - a većina njih donosi prednosti mršavljenja i zdrave prehrane. Ali koliko od njih biste željeli zadržati cijeli život? (Samo razmišljati o tome koliko godina broji makroe, izbjegava slaninu i drži se pod krofnama.)

U svijetu zdravlja „sve ili ništa“ u kojem je kelj kralj, HIIT je kraljica, a vi ste ili popili Kool-Aid ili ga ispljunuli, razvoj doživotnih navika čini se kao posljedica. Radi se o tome da se ide do krajnosti kako bi se što prije postigli bolji tjelesni rezultati.

Ali očito, ne pokušavate smršavjeti i vratiti ga. Ne pokušavaš doći u formu, a zatim izaći iz forme. Ne pokušavate se osjećati sjajno, a onda se vratite usranom osjećaju. Pa zašto se pretplaćujete na oštru dijetu za koju znate da će vas na kraju iznevjeriti?

Unesite: pravilo 80/20 za zdravu prehranu. Nije toliko a dijeta jer je to način prehrane za život-jedan koji možete održavati sretno dok ne napuniš 105.

Što je pravilo o prehrani 80/20?

Bit: jedete čistu, cjelovitu hranu za oko 80 posto dnevnih kalorija, a #tretirate se za oko 20 posto dnevnih kalorija. (ICYMI ga preporučuju zdravstveni stručnjaci poput Jillian Michaels i mnogi dijetetičari kao način učenja umjerenosti.) "Pravilo 80/20 može biti fantastičan način da uživate u hrani koju volite i održavate svoju težinu pod kontrolom", kaže Sarah Berndt, RD za Potpunu prehranu i vlasnik Fit Fresh Cuisine.

Dobro i loše pravilo 80/20

To je nešto što možeš raditi zauvijek. "To je stil prehrane koji je ugodniji za život i koji vam omogućuje da uživate u nekoliko posebnih poslastica bez osjećaja krivnje", kaže Sharon Palmer, dr. Sc. Život pokretan biljkama. Kad se osjećate krivima što ste pojeli nešto što ne spada u kategoriju "zdravih", to može dovesti do prejedanja i poremećenih stavova o prehrani i imidža tijela. (Uostalom, pomaže vam izbjeći najgoru grešku u mršavljenju koja postoji.)

Nije super za mršavljenje. Ako jedete velike porcije čak i zdrave hrane, poput cjelovitih žitarica, voća, orašastih plodova, zdravih masti, nemasnih proteina, možete premašiti energetske potrebe vašeg tijela (čitaj: kalorije) i dobiti na težini. Kalorije se i dalje broje, čak i zdravi izvori. "Pravilo 80/20 vrlo je labava smjernica i moglo bi se primijeniti na način prehrane koji je već u ravnoteži kada su u pitanju potrebe za kalorijama", kaže Palmer, što znači da bi moglo biti najbolje za održavanje tjelesne težine, a ne za mršavljenje.

Kako provesti pravilo 80/20 na pravilan način

"Još je važno prakticirati umjerenost i kontrolu porcija s pravilom 80/20", kaže Berndt. "Vaše oprosti moraju biti razumna količina, a ne besplatna za sve."

Samo zato što je tih 20 posto namijenjeno za "poslastice" ne znači da možete otići sa šunkom uz Oreos ili vrećicom čipsa. "Pokušajte to više smatrati općim pravilom", kaže Palmer, a ne određenim brojevima koje ćete sresti svaki dan.

Na primjer, ako ciljate na 2000 kalorija dnevno (evo kako odrediti koliko vam je kalorija potrebno), tada pravilo pokazuje da biste imali "400" za igranje. Ali samo zato što ima mjesta za pomicanje za neke užitke (čaša vina uz večeru, kriška rođendanske torte kolege), ne znači da su to "kalorije koje se bacaju" koje treba trošiti na hranu s nultom nutritivnom vrijednošću - a vi svakako nemojte potreba iskoristiti svih 20 posto. Zapravo, vjerojatno je najbolje pucati ispod 20 posto, jer "ljudi stvarno loše procjenjuju koliko hrane jedu i dosljedno podcjenjuju kalorije i porcije", kaže Palmer.

Imajte na umu: "Svaki obrok prilika je za nahraniti vaše tijelo", kaže Palmer. "Za mnoge od nas svaki bi zalogaj trebao biti važan kako bismo nas nagradili vlaknima, proteinima, zdravim mastima, vitaminima, mineralima i fitokemikalijama (biljni spojevi s antioksidativnim i protuupalnim spojem)."

Ako naučite voljeti 80 posto - žudjeti za maslacem od kikirikija umjesto kolača, i pečenim prokulom umjesto čipsa - onda nećete umrijeti za 20 posto. Umjesto da o tome razmišljate kao o nagradi, zamislite to kao neku prostoriju za kretanje da biste samo ~ živjeli svoj život. ~ (Jer #ravnoteža je bit života-i najvažnija stvar za vaše zdravlje i fitnes rutinu.)

Pregled za