8 uobičajenih mitova o trčanju, razbijeno!

Sadržaj

• Pregled za

Definitivno ste ih čuli - "obavezno se istegnite prije nego što trčite" i "uvijek završite svoje trčanje s hlađenjem" - ali postoji li prava istina u određenim "pravilima" trčanja?

Zamolili smo stručnjaka za znanost o vježbama, dr. Sc. Michele Olson, profesoricu znanosti o vježbama na Sveučilištu Auburn u Montgomeryju, da nam pomogne razlučiti činjenice od fikcije kada su u pitanju ovi popularni mitovi o trčanju. (Psst: Imamo i 10 utrka savršenih za ljude koji tek počinju trčati.)

Mit: Prije trčanja uvijek se morate istegnuti

Istina: "Statičko istezanje nije optimalan način zagrijavanja prije trčanja", kaže Olson. Vjerovali ili ne, zapravo biste mogli naprezati mišiće statičkim istezanjem, a moglo bi vas čak i usporiti. Umjesto toga, usredotočite se na opskrbu mišića kisikom i zagrijte ih-doslovno, preporučuje Olson. "Započnite hodanjem i kasanjem: zamahnite rukama; slegnite ramenima i polako podižite broj otkucaja srca oko 10 minuta prije nego što ubrzate tempo."

To ne znači da biste trebali potpuno preskočiti istezanje, kaže Olson. Obavezno to učinite nakon trčanja, kada su vam mišići jako topli i puni kisika i hranjivih tvari; a zatim se uključite u statičko istezanje, usredotočujući se na mišiće nogu, kuka i donjeg dijela leđa. (Isprobajte ovo obavezno istezanje stopala nakon svakog trčanja.)

Mit: Grčevi u mišićima uvijek su uzrokovani premalo kalija

Istina: Grčevi mišića zasigurno mogu dovesti do grča u vašem stilu trčanja, ali to ne znači da se morate opteretiti kalijem kako biste ih spriječili. "Grčevi su prvenstveno uzrokovani nedostatkom glukoze (u obliku šećera koji vaši mišići napreduju radi dobivanja energije) ili niskom razinom vode i natrija", kaže Olson. Kada vježbate jako teško (poput dizanja utega ili u intenzivnim intervalima), trošite glukozu brže nego što se može dostaviti mišićima, a to uzrokuje stvaranje mliječne kiseline koja sagorijeva mišiće. Najbolji način da se riješite grčeva uzrokovanih niskom razinom glukoze je da napravite pauzu od 60-90 sekundi kako biste oslobodili tijelo mliječne kiseline i omogućili glukozi da putuje do mišića, kaže Olson.

Kako biste spriječili grčeve uzrokovane prekomjernim znojenjem tijekom sparnih trčanja na otvorenom, budite dobro hidrirani i nahranjeni, kaže Olson. "Kad se znojite, natrij se također izlučuje, a voda i natrij idu ruku pod ruku. Gubitak značajne razine kalija zapravo je prilično teško učiniti. Kalij živi u našim stanicama i ne izlučuje se tako lako kao natrij. Natrij, poput voda, nalazi se izvan stanica u vašem tijelu." (Kad smo već kod grčeva, znajte 11 utjecaja vježbanja povezanih s toplinom na koje morate paziti tijekom vježbanja na otvorenom.)

Mit: Uvijek biste trebali "ohladiti" nakon trčanja

Istina: Jeste li ikada završili dugo trčanje i sve što želite je sjesti, ali vaš prijatelj za trčanje inzistira na hlađenju? Dobre vijesti! Zapravo je u redu sjesti i doći do daha nakon trčanja, kaže Olson. Ideja „hlađenja“ (aktivan način oporavka) je da ćete poboljšati sposobnost vašeg tijela da se vrati u normalno stanje prije vježbanja, ali to nije obavezno. Vaša povećana brzina disanja dobro će odraditi posao, kaže Olson. "Vaše tijelo je ionako projektirano da vrati svoje funkcije u normalno stanje mirovanja-a to teško disanje nakon vježbanja prirodan je način vašeg tijela za vraćanje razine kisika, uklanjanje topline i uklanjanje otpadnih tvari bez obzira na to oporavljate li se ili se pasivno oporavljate . " (Samo izbjegavajte ovih 5 navika nakon trčanja koje štete vašem zdravlju radi pravilnog oporavka.)

Mit: Za trkače, što ste fleksibilniji, to bolje

Istina: "Zapravo, trkači s najviše problema s donjim ekstremitetima kao što su udlage potkoljenice i bočni bol i slabost u gležnju najfleksibilniji su u skočnom zglobu i više skloni ozljedama", kaže Olson. Znači li to da biste se trebali prestati istezati? Ne, kaže Olson. "Previše fleksibilni zglobovi imaju manju stabilnost i podložniji su prenaprezanju ili pomicanju iz normalnih položaja pogodnih za zglobove, ali postoje potrebe biti ravnoteža između fleksibilnosti i stabilnosti kako bi se spriječile ozljede. Stabilni zglobovi koji okružuju jake mišiće ne dopuštaju zglobu da se pomakne u raspone koji mogu preopteretiti tetive i ligamente. Pouka ovdje je da što su vam zglobovi stabilniji, to bolje. "

Mit: Cipele za bosonoge najbolja su obuća za sve trkače

Istina: U SAD-u odrastamo u cipelama, a naša se tijela prilagođavaju obući, kaže Olson. No, bosonogi trkači iz Kenije, na primjer, nikada ne nose cipele, pa im je tijelo prilagođenije trčanju bosih nogu. Ako niste navikli trčati bez cipela, odmah prelazak s nogavica na bosonoge možda nije najbolja ideja. "Ako želite isprobati novije cipele za bosonoge, svakako ih obucite. Idite na kratke udaljenosti i polako se razvijajte", preporučuje Olson. I iako mogu ponuditi neke pogodnosti za trkače, nisu najbolji izbor za svakoga. "Ako nosite ortopedske ormane ili imate problema sa zglobovima koji zahtijevaju jastuk tipične tenisice za trčanje, možda vam neće biti dobro s cipelama za bosonogu", kaže Olson.

Mit: Trebali biste trčati širim koracima kako biste izbjegli udlage potkoljenice

Istina: Zapravo, suprotno od ovoga je istina. "Ako imate bolove u potkoljenici s prednje i vanjske strane potkoljenice, najvjerojatnije prekomjerno oporezujete mišiće i tetive koji idu do te strane potkoljenice", kaže Olson. "Zapravo biste trebali skratiti korak kako biste izbjegli prekomjerno povlačenje tog mišića. Ako imate bol u unutrašnjosti potkoljenice, to uopće ne može biti problem s vašim korakom, već pretjerano fleksibilan skočni zglob koji vam omogućuje da se i vaše stopalo otkotrlja prema unutra Ojačavanje lukova bit će vaša najbolja strategija, zajedno s istezanjem Ahilove tetive, kako biste izbjegli ovu vrstu udlage. "

Mit: Kako bi izbjegli zategnutost, trkači ne bi trebali trenirati snagu

Istina: Vjerovali ili ne, nikada nije dokazano da vježbe snage smanjuju fleksibilnost ili uzrokuju zatezanje zglobova, kaže Olson. "Zapravo, najjači sportaši-olimpijski dizači utega-imaju veću fleksibilnost od bilo koje druge atletske skupine, osim gimnastičara." Zašto? Razmislite o tome: Kada radite čitav niz pokreta čučnjeva, pomažete poboljšati fleksibilnost kukova. Kad se spustite prema dolje, poboljšavate raspon fleksije i ekstenzije ramena, kaže Olson. Dodavanje vježbi ukupne snage u vašu rutinu zapravo bi moglo pomoći u poboljšanju vaših trčanja: "Trening s utezima pomaže vašim mišićima da budu snažniji. Izvođenje lakših utega i eksplozivni pokreti daleko će vam pomoći da brže trčite i završite utrke snažnijim udarcem. " (Pogledajte 6 vježbi snage koje bi svaki trkač trebao raditi.)

Mit: Trčanje je dovoljno za sprječavanje osteoporoze

Istina: Iako je trčanje izvrstan način za opterećenje kralježnice i kukova, niska koštana masa može se pojaviti i na drugim zglobovima, kaže Olson. Budući da trčanje opterećuje samo donji dio tijela, najbolji način da spriječite osteoporozu vježbanjem je vježbanje cijelog tijela raznim vježbama. "Dizanje utega ili vježbanje joge i pilatesa također mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže. Pad iz loše ravnoteže zapravo je vodeći uzrok prijeloma kuka. Dakle, čak i ako imate nisku gustoću kostiju u kukovima ili kralježnici, ako imaju dobru ravnotežu i nije vjerojatno da će pasti, definitivno smanjujete rizik od prijeloma povezanog s osteoporozom. " (Sada pogledajte tri najbolja poteza Michele Olson za savršeno tonirane trbuhe.)

Pregled za