Ovaj trening s bojnim užetom od 8 vježbi pogodan je za početnike—ali nije jednostavan

Sadržaj

• Vježba za borbeno uže s 8 poteza
• Dvokraki val
• Val s jednom rukom s čučnjem
• Val s jednom rukom sa poskočnim čučnjem
• Val s povratnim zahvatom s ležaljkom
• Bacanje kukova
• Dvokraki val s Burpeeom
• Ručni krugovi
• Power Slam
• Pregled za

Pitate se što učiniti s tim teškim bojnim konopcima u teretani? Srećom, nisi u fizici. Ed., Pa se ne morate penjati na njih - ali postoji mnogo vježbi ubojitih borbenih užeta koje biste umjesto toga trebali isprobati. (I, FWIW, trebali biste uzeti u obzir da bi se uspon popeo jednim od vaših fitnes ciljeva.)

Nemojte samo proći pored bojnih užeta samo zato što niste sigurni kako ih koristiti ili mislite da su rezervirani za naprednije vježbače. Možda biste propustili neke velike tjelesne prednosti (zapravo, vježbe borbenog užeta su među najboljim potezima snage koji obnavljaju metabolizam, prema znanosti). Jedno istraživanje uJournal of Strength and Conditioning Research otkrili su da su 30-sekundni rafali vježbi s bojnim užetom, praćeni jednominutnim intervalima odmora, najbolji način da maksimalno povećate svoj kardio i potaknete metabolizam. Vježbači koji su radili osam serija ovih intervala rada i odmora sagorjeli su do devet kalorija u minuti. (Pozdrav, prednosti HIIT treninga!)

Jeste li spremni za bacanje? Justin Flexen, grupni fitnes direktor u Crunchu, osmislio je ove vježbe s bojnim užetom kako bi stvorio vrhunski trening s bojnim užetom koji sagorijeva masnoće, a mi smo pozvali Beth Lewis, trenericu snage u Body Evolvedu na Manhattanu i programsku direktoricu u City Rowu, da vam pokaže kako izvedite svaki potez kako biste se mogli osjećati ugodno i samopouzdano uzimajući u obzir niz borbenih užeta sljedeći put kada krenete u teretanu. Budući da je lako smanjiti vježbe borbenog užeta (samo usporite tempo), ovaj trening s bojnim užetom prilagođen je početnicima, ali ipak može biti izazovan AF.

Ako u svoj trening želite uključiti više od samo vježbi s borbenim užetom, ukradite neke od ovih poteza i pomiješajte ih s nekim pokretima sa slobodnom težinom i tjelesnom težinom kako biste stvorili savršen kružni trening.

Vježba za borbeno uže s 8 poteza

Kako radi: Izvedite svaku vježbu borbenog užeta 30 sekundi, a zatim se odmorite jednu minutu prije nego prijeđete na sljedeći potez. Kad dođete do kraja, odmorite jednu minutu. Ponovite krug tri puta i dobit ćete sjajan trening koji ne samo da je brži od uobičajenog sat vremena u teretani, već je i zabavniji!

Dvokraki val

Počnite sa stopalima u širini kukova, prsti gledaju prema naprijed i koljena su blago savijena. Uhvatite užad dlanovima okrenutim prema podu i pomičite obje ruke istovremeno prema gore, a zatim prema dolje, koristeći cijeli raspon pokreta. Zadržite brz tempo. Ponavljajte 30 sekundi.

Val s jednom rukom s čučnjem

Sa stopalima u širini kukova i prstima prema naprijed, sjednite u duboki čučanj, bedra paralelna s podom. Uhvatite užad dlanovima okrenutim prema podu. Zadržite položaj čučnja dok pomičete svaku ruku jednu po jednu, čineći dva vala prema gore, a zatim dva vala prema dolje. Ponavljajte 30 sekundi.

Val s jednom rukom sa poskočnim čučnjem

Iz dubokog položaja čučnja, počnite mahati jednom rukom. Skočite u zrak, lagano se spustite u čučanj položaj. Nastavite skakati dok pomičete ruke. Ponavljajte 30 sekundi.

Val s povratnim zahvatom s ležaljkom

Počnite sa stopalima zajedno. Uhvatite užad dlanovima prema gore, držeći laktove blizu grudnog koša. Počnite mahati jednom rukom, a zatim zakoračite lijevom nogom u iskorak. Koraknite stopala zajedno i zabacite se na lijevu nogu s rukama još uvijek u pokretu. Nastavite naizmjenično dok pomičete ruke. Ponavljajte 30 sekundi.

Bacanje kukova

Uhvatite užad dlanovima okrenutim prema unutra, držeći ruke blizu jedne uz drugu. Pomaknite užad s desnog kuka prema gore i preko u obliku duge prema lijevom kuku. Usredotočite se na to da torzo bude uspravan, a trbušnjaci uključeni. Ponavljajte 30 sekundi.

Dvokraki val s Burpeeom

Počnite u položaju dubokog čučnja. Napravite tri brza vala s dvije ruke, zatim spustite užad i skočite u položaj za sklekove. Dovršite jedan sklek prije nego što skočite natrag i uhvatite užad. Ponavljajte 30 sekundi.

Ručni krugovi

Uhvatite užad dlanovima okrenutim prema podu, ispruženih ruku, držeći laktove blizu grudnog koša. Tri puta zaokružite ruke prema unutra, a zatim tri puta prema van. Ponavljajte 30 sekundi.

Power Slam

Počnite u položaju dubokog čučnja. Uhvatite užad dlanovima okrenutim prema unutra i podignite ih iznad sebe prije nego što udarite užad na tlo jednim snažnim pokretom. Usredotočite se na držanje prsa uspravno. Ponavljajte 30 sekundi.

Pregled za