6 namirnice koje pomažu u smanjenju anksioznosti

Sadržaj

• 1. losos
• 2. Kamilica
• 3. Kurkuma
• 4. Tamna čokolada
• 5. Jogurt
• 6. Zeleni čaj
• Ostala hrana koja može pomoći kod anksioznosti
• Donja linija

Anksioznost je čest problem mnogih ljudi.

To je poremećaj koji karakterizira stalna briga i nervoza, a ponekad je povezan sa lošim zdravljem mozga. Liječenje je često potrebno kao liječenje.

Osim lijekova, postoji nekoliko strategija koje možete koristiti za smanjenje simptoma anksioznosti, od vježbanja do dubokog disanja.

Uz to, postoje neke namirnice koje možete jesti koje mogu pomoći smanjiti ozbiljnost simptoma, uglavnom zbog njihovih svojstava za jačanje mozga.

Ovdje je 6 znanstveno podržanih namirnica i napitaka koji mogu pružiti ublažavanje anksioznosti.

1. losos

Losos može biti koristan za smanjenje anksioznosti.

Sadrži hranjive tvari koje promiču zdravlje mozga, uključujući vitamin D i omega-3 masne kiseline eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA i DHA mogu pomoći u reguliranju neurotransmitera dopamina i serotonina koji mogu imati umirujuća i opuštajuća svojstva.

Uz to, studije pokazuju da ove masne kiseline mogu smanjiti upalu i spriječiti disfunkciju moždanih stanica što dovodi do razvoja mentalnih poremećaja poput anksioznosti.

Konzumiranje odgovarajućih količina EPA i DHA također može promovirati sposobnost vašeg mozga da se prilagodi promjenama, omogućavajući vam bolje rukovanje sa stresorima koji pokreću simptome anksioznosti (5).

Vitamin D je također proučavan o pozitivnim učincima koje može imati na poboljšanje razine umirujućih neurotransmitera (6, 7).

Čak i nekoliko porcija lososa tjedno može biti dovoljno za poticanje olakšanja tjeskobe.

U jednom istraživanju muškarci koji su pet mjeseci jeli atlantskog lososa tri puta tjedno javljali su manje anksioznosti od onih koji su jeli piletinu, svinjetinu ili govedinu. Nadalje, imali su poboljšane simptome povezane s anksioznošću, kao što su otkucaji srca i varijabilnost otkucaja srca (8).

Sažetak: Losos sadrži bogato omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, koji mogu pomoći u olakšanju anksioznosti promičući zdravlje mozga.

2. Kamilica

Kamilica je biljka koja može pomoći smanjiti anksioznost.

Sadrži velike količine antioksidanata za koje dokazano smanjuju upalu, što može umanjiti rizik od anksioznosti (9, 10, 11).

Nekoliko studija ispitalo je povezanost kamilice i olakšanja tjeskobe.

Otkrili su da su oni kojima je dijagnosticiran generalizirani anksiozni poremećaj (GAD) doživjeli značajno veće simptome nakon konzumiranja ekstrakta kamilice, u usporedbi s onima koji nisu (12, 13).

Druga studija otkrila je slične rezultate, jer su oni koji su konzumirali ekstrakt kamilice osam tjedana vidjeli smanjene simptome depresije i anksioznosti (14).

Iako su ovi rezultati obećavajući, većina studija provedena je na ekstraktu kamilice. Potrebno je još istraživanja kako bi se procijenio učinak anksioznosti čaja od kamilice, koji se najčešće pije.

Sažetak: Pokazalo se da kamilica pomaže u smanjenju anksioznosti zbog svog antioksidansa i protuupalnih učinaka.

3. Kurkuma

Kurkuma je začin koji sadrži kurkumin, spoj proučen zbog njegove uloge u promicanju zdravlja mozga i sprečavanju anksioznih poremećaja (15, 16).

Studije na životinjama i epruvetama sugeriraju da kurkumin može pojačati omega-3 masnu kiselinu DHA u mozgu pomažući vašem tijelu da ga sintetizira učinkovitije (15).

U jednom istraživanju, 20 mg / kg kurkumina stvorilo je značajne efekte anksioznosti kod stresnih miševa u usporedbi s onima koji su dobili nižu dozu (17).

Kurkumin ima i snažna antioksidacijska i protuupalna svojstva za koja se pokazalo da sprečavaju oštećenje moždanih stanica (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Ovi učinci dijelom su posljedica sposobnosti kurkumina da smanji upalne markere, poput citokina, koji su često povezani s razvojem anksioznosti (9, 16, 23).

Uz to, pokazalo se da konzumiranje kurkumina povećava razinu antioksidansa u krvi, koja je kod osoba koje pate od tjeskobe obično niska (22, 24).

Za potvrdu svih ovih učinaka potrebno je više ljudskih istraživanja, ali ako patite od tjeskobe, svakako je vrijedno probati ugraditi kurkumu u svoju prehranu.

Sažetak: Kurkuma sadrži kurkumin, spoj s antioksidacijskim i protuupalnim svojstvima koji mogu ublažiti simptome anksioznosti.

4. Tamna čokolada

Uključivanje neke tamne čokolade u vašu prehranu može također biti od pomoći za ublažavanje anksioznosti.

Tamna čokolada sadrži flavonole koji su antioksidanti koji mogu pogodovati radu mozga.

To čine poboljšavajući protok krvi u mozgu i promičući njegovu sposobnost prilagođavanja stresnim situacijama (25, 26).

Ovi učinci mogu vam omogućiti da se bolje prilagodite stresnim situacijama koje mogu dovesti do anksioznosti i drugih poremećaja raspoloženja.

Neki istraživači također sugeriraju da uloga tamne čokolade u zdravlju mozga jednostavno može biti rezultat njegovog ukusa, što može biti ugodno za one s poremećajima raspoloženja (26).

U jednom istraživanju, pojedinci koji su konzumirali 74% tamne čokolade dva puta dnevno tijekom dva tjedna imali su poboljšanu razinu hormona stresa, obično povezanog s anksioznošću, poput kateholamina i kortizola (27).

Jedenje tamne čokolade također je pokazalo da povećava razinu neurotransmitera serotonina, što može pomoći u smanjenju stresa koji dovodi do anksioznosti (25, 28, 29, 30).

Na primjer, u studiji ljudi koji su pod velikim stresom, sudionici su izvijestili o znatno nižim razinama stresa nakon što su tijekom dva tjedna konzumirali 40 grama tamne čokolade svaki dan (28).

No, tamnu čokoladu najbolje je konzumirati umjereno, jer je kalorična i lako je prejesti. 1–1,5 unci je prihvatljiva veličina posluživanja.

Sažetak: Tamna čokolada može biti korisna za poboljšanje anksioznosti zbog antioksidanata koji smanjuju stres i sposobnosti povećavanja razine serotonina.

5. Jogurt

Ako patite od anksioznosti, jogurt je izvrsna hrana koju trebate uključiti u svoju prehranu.

Probiotici ili zdrave bakterije koje se nalaze u nekim vrstama jogurta mogu poboljšati nekoliko aspekata vašeg blagostanja, uključujući mentalno zdravlje (31, 32).

Studije su pokazale da probiotička hrana poput jogurta može promovirati mentalno zdravlje i rad mozga inhibirajući slobodne radikale i neurotoksine, što može oštetiti živčano tkivo u mozgu i dovesti do anksioznosti (33, 34).

U jednom istraživanju zabrinuti pojedinci koji su svakodnevno konzumirali probiotički jogurt bili su bolji u stanju nositi se sa stresom od onih koji su konzumirali jogurt bez probiotika (35).

Druga studija otkrila je da žene koje su konzumirale 4,4 uncije (125 grama) jogurta dva puta dnevno tijekom četiri tjedna imali su bolje funkcioniranje područja mozga koja kontroliraju emocije i osjet, što može biti povezano s nižom razinom anksioznosti (36).

Ovi nalazi su obećavajući, ali potrebno je više ljudskih istraživanja kako bi se potvrdili korisni učinci koje jogurt može imati na smanjenje anksioznosti.

Također je važno napomenuti da ne sadrži svi jogurt probiotike. Za prednosti probiotika odaberite jogurt s aktivnim kulturama navedenim kao sastojak.

Sažetak: Jogurt sadrži probiotike koji mogu imati pozitivan učinak na zdravlje mozga i razinu anksioznosti.

6. Zeleni čaj

Zeleni čaj sadrži L-teanin, aminokiselinu koja je proučavana o pozitivnim učincima koje može imati na zdravlje mozga i smanjenje anksioznosti (37, 38, 39).

U jednoj maloj studiji, ljudi koji su konzumirali L-teanin doživjeli su smanjenje psiholoških reakcija na stres koji su obično povezani s anksioznošću, poput povećane brzine otkucaja srca (40).

Druga studija otkrila je da su oni koji su pili napitak koji sadrži L-teanin imali nižu razinu kortizola, hormona stresa povezanog s anksioznošću (41).

Ovi učinci mogu biti posljedica potencijala L-theanina da spriječi prekomjerno uzbuđivanje živaca. Uz to, L-teanin može povećati GABA, dopamin i serotonin, neurotransmitere za koje je dokazano da imaju anti-anksiozne učinke (39, 41).

Štoviše, zeleni čaj sadrži epigallocatechin galat (EGCG), antioksidans koji se sugerira za promicanje zdravlja mozga. Može igrati ulogu u smanjenju određenih simptoma povećavajući i GABA u mozgu (42).

Jedno istraživanje miša otkrilo je da EGCG proizvodi efekte protiv tjeskobe slične onima uobičajenih lijekova protiv anksioznosti (43).

Korisna svojstva L-teanina i EGCG-a mogu biti glavni razlog zašto je pijenje nekoliko šalica zelenog čaja dnevno povezano s manje psihološkim tegobama (44).

Iako su svi ovi nalazi obećavajući, vrijedno je spomenuti da je većina istraživanja zelenog čaja i tjeskobe provedena na životinjama i epruvetama. Potrebno je više ljudskih istraživanja kako bi se potvrdili njegovi anti-anksiozni učinci.

Sažetak: Zeleni čaj sadrži L-teanin i EGCG, koji mogu promicati zdravlje mozga i smanjenje anksioznosti.

Ostala hrana koja može pomoći kod anksioznosti

Iako neke od nižih namirnica nisu proučavane posebno zbog njihovih anksioznih učinaka, one su bogate hranjivim tvarima za koje se misli da poboljšavaju povezane simptome.

• Turska, banane i zob: To su dobri izvori aminokiseline triptofan, koja se u tijelu pretvara u serotonin i može pospješiti opuštanje i olakšanje tjeskobe (45, 46, 47).
• Jaja, meso i mliječni proizvodi: Svi daju visokokvalitetni protein, uključujući esencijalne aminokiseline koje proizvode neurotransmitere dopamin i serotonin, koji imaju potencijal poboljšanja mentalnog zdravlja (11, 48, 49, 50).
• Chia sjemenke: Sjemenke chia još su jedan dobar izvor omega-3 masnih kiselina za jačanje mozga, za koje se pokazalo da pomažu kod anksioznosti (11, 51, 52).
• Agrumi i paprike: Ovo voće bogato je vitaminom C koji ima antioksidacijska svojstva koja mogu pomoći u smanjenju upale i sprečavanju oštećenja stanica koje mogu poticati anksioznost (11, 21, 53, 54).
• bademi: Bademi daju značajnu količinu vitamina E, što je proučeno zbog njegove uloge u prevenciji anksioznosti (11, 55).
• Borovnice: Borovnice su bogate vitaminom C i drugim antioksidansima, poput flavonoida, koji su proučavani kako bi poboljšali zdravlje mozga i tako pomogli pri ublažavanju anksioznosti (21, 56, 57, 58).

Sažetak: Neke namirnice sadrže određene hranjive tvari koje mogu promovirati zdravlje mozga i pomoći u sprječavanju anksioznosti ili smanjenju ozbiljnosti simptoma.

Donja linija

Sve u svemu, istraživanje je rijetko na temu specifične hrane i prevencije anksioznosti.

Većina studija provedena je na životinjama ili u laboratorijima, a potrebne su i kvalitetnije studije na ljudima.

Međutim, postoji nekoliko namirnica i pića koji vam mogu pomoći u rješavanju simptoma anksioznosti jer mogu smanjiti upalu i ojačati zdravlje mozga.