5 iznenađujućih načina na koje stres utječe na vaš trening

Sadržaj

• Stres odbacuje vašu igru ​​u teretani
• Stres ometa vaš oporavak
• Stres usporava vašu kondiciju
• Stres sprječava gubitak težine
• Stres vam može dati dodatni poticaj
• Pregled za

Borba sa svojim tipom ili stavljanje veta na vaše briljantne (ili ste tako mislili) ideje na sastanku može vas natjerati da krenete ravno u prostoriju za utege ili na stazu za trčanje-i to s dobrim razlogom. Ozbiljno znojenje sprječava stres, oslobađa napetost i ljutnju te povećava razinu kemikalija u mozgu koje se osjećaju dobro, uključujući endorfin.

Ali daleko od toga da se međusobno poništavaju, psihološki stres i tjelovježba imaju mnogo kompliciraniji odnos - i ne uvijek kompatibilan. Problemi u vezi ili pritisak u uredu mogu vam odvratiti pažnju i preplaviti tijelo, poremetiti vašu rutinu vježbanja i spriječiti vas da postignete svoje ciljeve fitnesa i mršavljenja. No, znanost pokazuje da možete naučiti obuzdati stres kako biste povećali svoj uspjeh u teretani-i izvan nje.

Stres odbacuje vašu igru ​​u teretani

Thinkstock

Kad se suočavate s velikim rokovima ili se nosite s obiteljskom krizom, spin razred ponekad pada s vaše liste prioriteta. Znanstvenici sa Sveučilišta Yale pogledali su sve studije o stresu i navikama vježbanja koje su mogli pronaći, a tri četvrtine pokazalo je da ljudi pod pritiskom imaju tendenciju da se olabave tjelesnom aktivnošću i provode više vremena sjedeći. U jednoj od pregledanih studija, za sudionike je bila 21 posto manja vjerojatnost da će redovito vježbati tijekom stresa - i 32 posto manje vjerojatno da će se držati svog rasporeda znojenja tijekom sljedeće četiri godine.

Nadmudriti: Vježbanje u tandemu s drugim tehnikama upravljanja stresom, poput dubokog disanja, može povećati vjerojatnost da ćete slijediti redovitu rutinu vježbanja, sugeriraju autori studije. Isprobajte meditaciju pri hodanju, gdje se usredotočujete na to da pažljivo pazite na svoj dah i na ono što se događa oko vas dok koračate. Ili još jednostavnije: Nasmiješite se dok se znojite. Studija u Psihološka znanost sugerira da čak i pretvaranje poluosmijeha može smanjiti broj otkucaja srca i gotovo trenutačno smanjiti odgovor na stres, možda zato što aktiviranje mišića lica uključeno u veseli izraz šalje poruku mozgu koja izaziva sreću.

Stres ometa vaš oporavak

Thinkstock

Normalno je osjećati bol dan nakon bootcampa. No ako se posljedice zadrže i promijenite oblik tijekom sljedećeg vježbanja, povećavate rizik od ozljeda. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Istraživači sumnjaju da mentalni zahtjevi stresa oduzimaju vašem tijelu vrijedne resurse; kombinirajte to s teškim vježbama i ništa vam neće ostati u spremniku.

Nadmudriti: Pobrinite se da ste se dovoljno oporavili od jednog napornog treninga prije nego što se pozabavite još jednim treningom, kaže dr. Matt Laurent, docent znanosti o vježbama na Sveučilištu Bowling Green State. Upotrijebite njegovu jednostavnu ljestvicu za oporavak da biste provjerili svoj status: Dok se zagrijavate, razmislite o tome kada ste zadnji put radili isti trening i ocijenite se na ljestvici od nule do 10 biste li ga ovaj put uspjeli opet slomiti. Ako biste sebi dali ocjenu pet ili više, što znači da biste mogli završiti ovu vježbu jednako dobro ili bolje nego prošli put-spremni ste. No ako se osjećate kao da biste se samo provlačili (od nule do četiri), razmislite o tome da skratite sesiju ili odaberete rutinu manjeg intenziteta poput joge.

Stres usporava vašu kondiciju

Thinkstock

Ako se pridržavate rasporeda teretane, mišići, srce i pluća s vremenom se prilagođavaju, čineći vas kondicijskim i jačim. Jedan od načina na koji stručnjaci mjere ovo povećanje tjelesne sposobnosti je testiranje vašeg VO2 max, koliko kisika vaše tijelo troši tijekom vježbanja. Kada su finski istraživači pratili 44 osobe koje su započinjale novi režim vožnje biciklom, oni koji su svoju razinu stresa ocijenili najvišom su primijetili najmanje poboljšanje VO2 max u razdoblju od dva tjedna, unatoč tome što su radili iste vježbe kao i svi ostali.

Nadmudriti: Razmislite o širokoj slici onoga što se događa u vašem životu prije nego što postavite bilo kakve ciljeve. Ako planirate vjenčanje ili selidbu, možda nije najbolje vrijeme za postavljanje ambicioznog novog cilja. "Kada imam klijente koji biraju velike ciljeve kao što su maraton ili Ironman, uvijek to pokušavamo zakazati kada im je život najmanje kaotičan i kada mogu posvetiti najveću količinu fizičke i mentalne energije svom treningu", kaže trener i vježba fiziolog Tom Holland, autor knjige Maratonska metoda.

Stres sprječava gubitak težine

Thinkstock

Istraživači Kaiser Permanentea stavili su 472 pretile odrasle osobe na program prehrane i vježbanja osmišljen kako bi im pomogao izgubiti 10 kilograma u 26 tjedana. Prije i poslije, sudionici su radili kviz koji je rangirao njihovu razinu stresa od nule (blaženo bez stresa) do 40 (pod velikim pritiskom). Oni koji su započeli studiju s višim rezultatima imali su znatno manju vjerojatnost da će postići cilj. Zapravo, ljudi koji su tijekom istraživanja dobili više od jednog boda na ljestvici stresa imali su veću vjerojatnost da će se udebljati.

Nadmudriti: Javite se ranije: U istoj studiji, dodavanje lošeg sna (manje od šest sati po noći) povrh stresa smanjilo je šanse za uspjeh u mršavljenju na pola. Da biste se bolje odmorili, isključite iPad i prijenosno računalo barem sat vremena prije odlaska u zemlju snova. Plavo svjetlo užarenog zaslona ometa tijelo u proizvodnji hormona spavanja melatonina, otežavajući odlazak ili spavanje, prema studiji objavljenoj u časopisu Primijenjena ergonomija.

Stres vam može dati dodatni poticaj

Thinkstock

Tamo je posljedica teških vremena. Košarkaši koji su vježbali u stresnim situacijama prošli su bolje na testu izvedbe slobodnog bacanja koji izaziva tjeskobu pet tjedana kasnije od onih koji su vježbali u opuštenom stanju. Za vas to znači da iskustvo izvođenja pod pritiskom rezultira samopouzdanjem koje vam može pomoći da trčite brži 5K ili dobijete svoj sljedeći teniski meč. Štoviše, postoje dokazi da vam ovo samopouzdanje također može pomoći da date sve od sebe na poslu i u društvenim situacijama, kaže psihologinja Sveučilišta u Chicagu Sian Beilock, autorica Gušenje: Što otkrivaju tajne mozga o tome kako to učiniti kako treba kada morate.

Nadmudriti: Istraživanja sugeriraju da promjena načina razmišljanja može napraviti razliku između uspjeha i neuspjeha, kaže Beilock. Umjesto da stres vidite kao prepreku svom uspjehu, gledajte na njega kao na prepreku koju ste prevladali u prošlosti-i koju možete ponovno osvojiti. A ako imate dovoljno sreće da živite niskim stresom, razmislite o povećanju antea tijekom vježbanja kako biste poboljšali svoju izvedbu kad je to važno-na primjer, utrkujući sat na sljedećoj trci ili prijateljsko natjecanje u kružnom treningu sa svojim prijatelj iz teretane.

Pregled za