5 koraka do savršene ljetne salate

Sadržaj

• Pregled za

Vrijeme je za zamjenu povrća na pari za vrtne salate, ali napunjeni recept za salatu lako može postati tovlji poput hamburgera i pomfrita. Kako biste napravili najizbalansiraniju zdjelu i izbjegli preopterećenje, evo moje strategije za salatu u 5 koraka:

Korak 1: Započnite s vegetarijanskom podlogom napravljenom od (po mogućnosti) organskog povrća kao što je poljsko zelje, Romaine, rikola, špinat i bilo koje drugo sirovo povrće koje volite. Rajčice, crveni luk, nasjeckana mrkva, krastavci sjajni su primjeri, no pokušajte izbjegavati škrobno povrće poput krumpira ili graška. Ciljajte ukupno oko 2 šalice, veličine 2 bejzbol loptice i najmanje 3 različite boje, poput zelene, crvene i narančaste. Antioksidansi su povezani s pigmentima koji povrću daju boju. Jedenje dugih nijansi znači da izlažete svoje tijelo širem spektru ovih boraca i agenata protiv bolesti.

Korak 2: Dodajte cijelo zrno. Obožavam dodavati kuhane, ohlađene cjelovite žitarice u vrtne salate, poput ječma, divlje riže, kvinoje ili organskog kukuruza (da, cijeli kukuruz se računa kao cjelovito zrno). Opet, ciljajte na pola šalice, veličine pola bejzbol lopte. Konzumiranje najmanje 3 porcije cjelovitih žitarica svaki dan (porcija se kuha pola šalice) povezano je sa sprečavanjem gotovo svake kronične bolesti (uključujući bolesti srca i dijabetes), kao i sa sprječavanjem dobivanja na težini i smanjenjem masnoće na trbuhu.

3. korak: Za proteine ​​dodajte mjericu (otprilike veličine pola bejzbol lopte, što je otprilike pola šalice) leće ili graha, organski čvrsti tofu ili edamame, pileća prsa ili plodove mora. Ako ste svejedi, nastojte jesti obroke na bazi graha oko pet puta tjedno. Grah je pun vlakana za punjenje, kao i antioksidansa i važnih minerala poput željeza i magnezija. A oni koji redovito jedu grah imaju 22% manji rizik od pretilosti i manjeg struka!

Korak 4: Za "dobru" masnoću dodajte ili malu količinu ekstra djevičanskog maslinovog ulja, ne više od žličice (veličine vašeg palca, od mjesta savijanja do vrha), nekoliko žlica orašastih plodova ili sjemenki ili četvrtinu zrelog avokada . Zdrava mast biljnog podrijetla značajno pospješuje apsorpciju antioksidansa. Zapravo, studije pokazuju da se bez masnoća apsorbira vrlo malo antioksidansa.

5. korak: Prelijte svoju salatu balzamičnim octom koji dodaje tonu okusa, još više antioksidansa i pokazalo se da potiče mršavljenje i pomaže u kontroli razine šećera u krvi. Dodajte svježeg soka od citrusa i začinskog bilja, od napuknutog crnog zrna papra do svježeg bosiljka. Pokazalo se da bilje i začini pospješuju metabolizam, poboljšavaju sitost i pravi su praznik za vaša osjetila. Toliko volim prirodne začine da sam im posvetio čitavo poglavlje u svojoj najnovijoj knjizi, a za njih imam posebno ime: SASS, što znači začin za mršavljenje i zasićenje - yum!

U posljednje vrijeme moja omiljena izmišljotina je:

• 1,5 šalice organskog miješanog povrća

• Pola crvenih i narančastih rajčica od grožđa, narezane na pola

• Pola šalice kuhane, ohlađene leće

• Pola šalice kuhane, ohlađene divlje riže

• Četvrtina zrelog avokada, narezanog

• 3-4 svježa, rastrgana lista bosiljka

• 1-2 žlice balzamičnog octa

• Iscijedite iz kriške svježeg limuna

• Svježe mljeveni papar

Ne zagovaram brojanje kalorija jer vjerujem da su vrijeme obroka, ravnoteža, veličine obroka i kvaliteta mnogo važniji, ali samo u slučaju da se pitate da ova salata sadrži samo 345 kalorija, ali je dosta velika i zadovoljava!

Cynthia Sass je registrirana dijetetičarka s magisterijom iz znanosti o prehrani i javnog zdravstva. Često viđena na nacionalnoj televiziji, urednica je SHAPE -a i savjetnica za prehranu za New York Rangers i Tampa Bay Rays. Njezin najnoviji bestseler New York Timesa je Cinch! Osvojite žudnju, smršavite i smršavite.

Pregled za