5 razloga zašto vas podizanje velikih utega * neće * natjerati da se povećate

Sadržaj

• 1. Sagorjet ćete više kalorija.
• 2. Oblikujete svoje tijelo-ne povećavate ga.
• 3. Treniraš za rezultate koje želiš.
• 4. Morali biste povećati svoju prehranu da biste povećali svoje tijelo.
• 5. Nećete se probuditi s insta-mišićima.
• Pregled za

Konačno, revolucija u ženskom dizanju utega jača zamah. (Zar niste vidjeli kako je Sarah Robles osvojila broncu za SAD na Olimpijskim igrama u Riju?) Sve više žena uzima utege i bučice, povećava svoju snagu i moć, te se zbog toga udružuju. No, čak i sa sve većom popularnošću, još uvijek postoji kamp čvrstih vjernika u cijelom tom "dizanju utega učinit će me glomaznim i muževnim" BS -om.

Ovdje smo da razbijemo taj argument jednom zauvijek. Biti žena koja podiže velike utege neće vas učiniti glomaznim, muževnim ili izgledati kao ona-Hulk. Zapravo, učinit će upravo suprotno: zategnut će i tonus svi preko tijela, sagorijevajte masnoće i oblikujte svoje obline točno onako kako želite. (Ove snažne i žestoke žene u paklu su dokaz.) Da, istina je-samo pitajte Jacque Crockford, CSCS, glasnogovornicu Američkog vijeća za vježbe.

Podijelila je pet konkretnih razloga zašto se nećete preko noći pretvoriti u Arnolda i zašto je za trening snage ikady žena.

1. Sagorjet ćete više kalorija.

Dizanje utega ne utječe samo na mišićno tkivo. Trening s otporom također povećava oslobađanje testosterona i ljudskog hormona rasta (iako količine mogu biti različite ovisno o vašem spolu i vježbanju), kaže Crockford. Ali, što je još važnije, vaš metabolizam dobiva poticaj.

"Dizanje utega može povećati vašu mršavu tjelesnu masu, što povećava broj ukupnih kalorija koje sagorite tijekom dana", kaže ona. Dodavanjem više mršavih mišića sagorijevat ćete više kalorija izvan teretane, čak i dok se odmarate na kauču ili tipkate na poslu.

2. Oblikujete svoje tijelo-ne povećavate ga.

"Dizanje teških utega izvrstan je način da dobijete oblik tijela koji možda tražite", kaže Crockford. Mogli biste satima odbijati elipsu, bicikl ili stazu pokušavajući sagorjeti masti. No, tajna zategnutijeg tijela nije u sagorijevanju svake mrvice trzanja kardio-treningom-to je u stvaranju čvrste, mišićave baze.

"Želite žilaviju skitnicu? Radite li čučnjeve i mrtvo dizanje. Želite preciznije ruke i leđa? Učinite li neke pritiske za ramena i zgibove", kaže Crockford. Preše i hvatanje za klupu nisu nužno potrebni-možete zajedno s trenerom pronaći rutinu treninga snage koja odgovara vama i vašim ciljevima. (Iako je ovaj četverotjedni plan za početnike odlično mjesto za početak.)

3. Treniraš za rezultate koje želiš.

"Žene mogu koristiti treninge otpora za postizanje svih vrsta zdravstvenih i fitnes ciljeva, a to uključuje i estetiku", kaže Crockford. Naravno, dizanje utega mogli biste upotrijebiti za trening za natjecateljsko powerlifting (poput ovih zlonamjernih djevojaka na Instagramu), dizanje utega u olimpijskom stilu (poput ovih snažnih sportašica AF-a) ili za natjecanje u bodybuildingu ili ga možete koristiti samo za fit, zdrav , i samouvjeren. Postoji mnogo planova koji odgovaraju vašim potrebama.

"Ako jednostavno želite poboljšati ukupni oblik svog tijela i poboljšati tjelesnu kompoziciju, dizanje utega također je vrlo važna komponenta dobro zaokruženog fitnes programa", kaže ona. Ako želite dobiti značajne količine mišićne mase, gledate na četiri do šest dana dizanja tjedno, u odnosu na jedan do tri dana dizanja za opće zdravlje.

4. Morali biste povećati svoju prehranu da biste povećali svoje tijelo.

Ne očekujete da ćete izgubiti težinu samo vježbanjem-znate da je čista i zdrava prehrana također dio jednadžbe. Pa, isto vrijedi i za povećanje.

"Dobivanje mišićne mase dolazi kombinacijom treninga s velikim utezima i viškom kalorija", kaže Crockford. "Ako jedan do tri dana tjedno izvodite treninge otpora i ne jedete više kalorija nego što potrošite u jednom danu, vjerojatno nećete vidjeti ni tonu rasta mišića."

5. Nećete se probuditi s insta-mišićima.

Ako napravite nekoliko kovrča za biceps i pojedete malo špinata, nećete se probuditi kao Popaj. Razmislite: obično su potrebni mjeseci samo da se vidi neki prosječni napredak u fitnesu (poput toniziranih mišića ili smanjenog tjelesne masti). Da biste dosegnuli glomaznu ili bodibildersku razinu mišićavosti, ne samo da biste morali ekstremno trenirati i dijetu, već biste to morali zadržati godinama. Takvi sportaši rade krajnje teško izgledati kao oni; nećete slučajno tamo završiti, obećavamo.

S obzirom na to, da biste iskoristili sve prednosti treninga snage (čak i ako samo želite ostati vitki i u formi), potrebna je predanost i naporan rad.

"Dosljednost je ključna kada je u pitanju preoblikovanje vašeg tijela i cjeloživotne promjene", kaže Crockford. (I upravo zato vježbe snage samo jednom tjedno neće prekinuti.)

Ako ste i dalje nervozni oko hvatanja bučica, najbolje je da dobijete personalizirani savjet od trenera koji vam može prilagoditi program treninga snage koji vam odgovara. Onda se držite toga. Zajamčeno, osjećat ćete se jače, seksipilnije i očajnije nego ikad.

Pregled za