5 ključnih statistika za gubitak težine

Sadržaj

• Pregled za

Na prvi pogled, gubitak težine izgleda jednostavno: Sve dok sagorijevate više kalorija nego što jedete, trebali biste izgubiti kilograme. Ali gotovo svatko tko je pokušao povratiti njezin struk može ukazati na tjedne ili mjesece kada se čini da to ne funkcionira na taj način. Vježbate kao vrag i prolazite pored košare za kruh samo da biste otkrili da vam traperice misteriozno postaju sve čvršće. Ako sušilica nije kriva – a vjerujte nam, nije – vjerojatno vam je potrebna matematička provjera stvarnosti. Nedavna istraživanja pokazuju da nekoliko popularnih metoda mjerenja vaših potreba za kalorijama može biti netočno - i to vas košta rezultata. Evo najnovijeg razmišljanja o pet vitalnih statistika koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve gubitka težine.

Brzina metabolizma u mirovanju

Postoji niz suprotstavljenih jednadžbi za izračunavanje stope metabolizma u mirovanju (RMR) – broja kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju u jednom danu. Iako ove formule nude referentni broj kalorija koje možete pojesti na temelju svoje dobi i težine, najčešće korištene jednadžbe dolaze iz desetljeća starih istraživanja. Zapravo, jedno je istraživanje pokazalo da su formule isključene za čak 15 posto, osobito kod pretilih osoba. Sve jednadžbe, čak i one temeljene na tjelesnom sastavu, mogu precijeniti ili podcijeniti broj kalorija koje biste trebali unositi, kaže David Nieman, dr. PHH, profesor zdravlja i znanosti o vježbanju na Državnom sveučilištu Appalachian u Booneu, NC "Neki ljudi misle da Pomalo smanjuju, ali ne gube na težini jer i dalje jedu previše. "

Kada znanstvenici koji proučavaju metabolizam to trebaju ispraviti, oslanjaju se na "metabolička kolica" - razrađeni alat koji izračunava RMR na temelju količine kisika koju udišete i ugljičnog dioksida koji izdišete. U prošlosti je ovakva tehnologija bila skupa i nedostupna. Ali tvrtka HealtheTech sa sjedištem u Golden, Colo., nedavno je upotrijebila isti princip za stvaranje BodyGem, jednostavnog, ručnog testa daha koji se koristi za procjenu metabolizma u teretanama i toplicama diljem zemlje (prijavite se na metabolički otisak prsta .com za lokacije).Za oko 40-100 dolara dobivate rezultate koji su konkurentni zlatnom standardu; studije su pokazale da je BodyGem isključen za samo 1 posto.

Ako u blizini ne možete pronaći BodyGem test, idite na stranicu 152 za ​​najtočniju formulu koju smo pronašli za izračun vašeg RMR -a.

Dnevni broj kalorija

Nakon što znate svoj RMR, i dalje ćete morati uzeti u obzir tjelesnu aktivnost kako biste odredili ukupan broj kalorija koje trošite svaki dan. Ovdje je jednadžba najpraktičnija metoda za mjerenje sagorijevanja kalorija. Pomnožite svoj RMR s odgovarajućim faktorom aktivnosti:

Ako ste sjedeći (s malo aktivnosti ili bez nje) RMR X 1,2

Ako ste malo aktivni RMR X 1,375

Ako ste umjereno aktivni (umjerena tjelovježba/sport 3-5 puta tjedno) RMR X 1,55

Ako ste jako aktivni RMR X 1,725

Broj koji dobijete predstavlja minimalni broj kalorija koje trebate unositi dnevno kako biste održali svoju trenutnu težinu. Istraživači vjeruju da morate sagorjeti otprilike 3500 kalorija da biste izgubili pola kilograma masnoće, pa da biste izgubili 1 funtu tjedno, što je sigurna stopa mršavljenja, trebali biste se pridržavati dijeta ili vježbati na putu do deficita od 500 kalorija svaki dan . No, čak i ako vrlo pažljivo brojite kalorije, vjerojatno značajno podcjenjujete koliko zapravo jedete. To je zaključak dr. Wande Howell, ugledne profesorice nutricionističkih znanosti na Sveučilištu Arizona u Tucsonu, koja je sugerirala sudionicima istraživanja da vode detaljne dnevnike hrane oko dva tjedna. Nakon što im je pokazano kako prepoznati veličinu porcija i uzeti u obzir dodatke poput vrhnja za kavu i preljeva za salatu, čak su i najpedantniji rekorderi propustili oko 30 posto svojih pravih dnevnih kalorija – razlika od do 600 kalorija, otkrio je Howell.

Rješenje? Zamolite prijatelja ili člana obitelji da vam pomogne da postanete stvarni. Nedavna studija objavljena u British Journal of Nutrition otkrili da su brojanje kalorija mnogo točniji ako netko drugi prati.

Maksimalni broj otkucaja srca

Maksimalni broj otkucaja srca mjera je sposobnosti vašeg tijela da koristi kisik, a jednak je broju otkucaja vašeg srca u minuti da trčite najbrže što možete. Dok se najprecizniji testovi rade u laboratoriju, izvediviji pristup u određivanju ovog broja uključuje jednadžbu koju su nedavno stvorili istraživači sa Sveučilišta Colorado u Boulderu.

Najpopularniji način za izračunavanje maksimalnog otkucaja srca je jednostavno oduzimanje svoje dobi od 220. Ali kada su znanstvenici pobliže pogledali tu formulu, otkrili su da ona ima tendenciju precijeniti maksimalan broj otkucaja srca kod mlađih ljudi i podcijeniti ga u Grupa 40. Kako bi stekli bolji uvid u vaš stvarni maksimalni broj otkucaja srca, istraživači sada preporučuju sljedeću formulu: 208 - 0,7 x starost = maks. Na primjer, žena od 35 godina imala bi maksimalni broj otkucaja srca 183,5. Pogledajte Ciljani broj otkucaja srca (dolje) za načine korištenja ove brojke za određivanje vašeg idealnog intenziteta vježbe za mršavljenje.

Ciljani broj otkucaja srca

Jedan uporni mit o vježbanju za mršavljenje je da je vježba niskog intenziteta - rad na manje od 55 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca - najbolji način za sagorijevanje masti. Dok vaše tijelo gori veće postotak od kalorija iz masnoće kada je vaš broj otkucaja srca niži, ukupan broj kalorija koje potrošite tijekom treninga je ono što se računa. Zapravo, neki znanstvenici vjeruju da se tjelovježbom sagorijevaju više kalorija i na traci za trčanje i izvan nje. Studija u časopisu Metabolizam-klinički i eksperimentalni sugerira da opeklina nakon treninga traje tri puta dulje (do 101?2 sata!) za one koji vježbaju na 75 posto svog maksimalnog otkucaja srca nego za one koji rade na 50 posto.

Pa što tvoj čarobni broj? Za početnike ciljajte između 50-70 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca (samo pomnožite svoj maksimalni broj otkucaja srca za 0,5 i 0,7). Mjerač otkucaja srca s remenom na prsima, koji košta između 80 i 120 USD, najbolji je način da utvrdite jeste li u svojoj ciljnoj zoni (posjetite pulsmonitorsusa.com za usporedbu marki i cijena). No, ručke za otkucaje srca na mnogim spravama za fitness dobra su zamjena, kaže Jim Zahniser, glasnogovornik proizvođača fitness opreme Precor Inc. u Woodinvilleu, Wash. Oni najbolje funkcioniraju ako su vam ruke lagano vlažne od znoja (voda pomaže u održavanju električni signali iz vašeg srca), ruke su vam relativno mirne, a stisak je lagan, kaže.

Napredniji vježbači trebali bi pucati najmanje 70 posto svog maksimalnog broja otkucaja srca, ali nemojte ići iznad 92 posto. U ovom trenutku većina nas prelazi svoj aerobni prag, prema nedavnoj studiji istraživača sa Sveučilišta Birmingham u Engleskoj, što znači da gotovo sve vaše sagorijevanje kalorija dolazi od pohranjenih ugljikohidrata. Nakon otprilike sat vremena tim tempom (ovisno o tome koliko ugljikohidrata skladištite), vašim će mišićima nestati goriva, zbog čega ćete doživjeti ono što sportaši zovu "udaranje u zid". Osjećat ćete se slabom i nejake glave, a možete reći sayonara za nastavak vaše Spinning sesije - ili vašeg maratona.

Postotak tjelesne masti

Bez tjelovježbe, nakon što navršite 25. rođendan, počet ćete gubiti čistu mišićnu masu i zamijeniti je masnoćom po stopi do 3 posto godišnje. Do 60. godine neaktivna žena mogla bi težiti isto kao i sa 20 godina, ali imati dvostruko više tjelesne masti. Prekomjerna tjelesna masnoća, osobito u područjima poput trbuha, sve se više prepoznaje kao važan čimbenik rizika za ubojice poput srčanih bolesti i dijabetesa.

Zato stručnjaci sada predlažu da žene odbace tjelesnu težinu kao mjerilo fitnesa i gledaju na tjelesni sastav kao bolji pokazatelj koliko su zdrave. Najpraktičniji i najtočniji način mjerenja tjelesne masnoće je test kožnih nabora. To može biti do 96 posto točno ako se koriste prosječno tri testa i to radi iskusni ispitivač. Test se nudi u većini teretana. Međutim, rezultati na obojenim osobama mogu biti iskrivljeni za dodatnih 1-3 posto jer formule koje se najčešće koriste u klubovima zdravlja proizlaze iz istraživanja provedenog prvenstveno na bijelim subjektima.

Za optimalnu kondiciju, nedavno istraživanje u Liječnik i sportska medicina ukazuje na idealan raspon postotka tjelesne masti između 16 i 25. Manje od 12 posto može biti opasno za vaše zdravlje, dok vas više od 32 posto stavlja u veći rizik od bolesti i kraći životni vijek.

Pregled za