5 početničkih ozljeda u trčanju (i kako ih izbjeći)

Sadržaj

• Trkačevo koljeno
• Sindrom iliotibijalne trake
• Plantarni fasciitis
• Piriformis sindrom
• Stražnji tibialis tendonitis
• Pregled za

Ako ste novi u trčanju, nažalost ste također novi u cijelom svijetu bolova koji uglavnom dolaze iz preranog dodavanja prevelike kilometraže. No početak ili povratak na pokrenutu rutinu ne mora vam stvarati probleme. Uostalom, postoji nekoliko osnova za izbjegavanje ozljeda-a neke čak nemaju veze s načinom na koji udarite o pločnik. (Psst! Ovo je 5 vježbi koje će najvjerojatnije uzrokovati ozljede.)

Što se tiče vaših specifičnih bolova, riješili smo ih. Evo pet uobičajenih ozljeda, plus kako ih izbjeći i ublažiti nakon udarca.

Trkačevo koljeno

Corbis slike

Sindrom patelofemoralne boli, poznatiji kao "trkačevo koljeno", izaziva bol koja pogađa oko koljena. Nadraživanje tetiva, hrskavice, masnog jastučića ispod patele ili drugih tkiva moglo bi biti krivac zahvaljujući brojnim bolestima poput prekomjerne upotrebe, neravnoteže mišića, problema sa stopalima, pogrešno postavljene čašice koljena ili nečeg drugog.

Izbjegni to: Ojačajte svoje kvadricepse i gluteuse, kaže Mike Silverman, fizioterapeut u Centru za sportsku rehabilitaciju i performanse bolnice za specijalnu kirurgiju u New Yorku. To će vam pomoći premjestiti teret s koljena na noge. Upotrijebite valjak od pjene kako bi vaš IT pojas ostao labav i pokretan, a zadnjice, kvadricepse i listove držite u dinamičnom rastezanju (poput ovih 6 aktivnih istezanja koje biste trebali raditi).

Oslobodite se: "Ako ipak razvijete koljeno trkača, valjanje pjenom odličan je način za smanjenje simptoma", kaže Silverman. Osim toga, ledite koljeno i upotrijebite elastičnu terapeutsku traku, poput Kinesio ili KT Tape, za stabilizaciju patele kao trokraki pristup.

Sindrom iliotibijalne trake

Corbis slike

Iliotibijalna traka - ligament koji se proteže od zdjelice do potkoljenice duž vanjske strane bedra pomaže stabilizirati koljeno kada trčite. Ako postane pretijesno, mogli biste osjetiti mučnu bol u koljenu.

Izbjegni to: Kao i kod koljena trkača, jačanje gluteusa je ključno, uz korištenje valjka od pjene za gnječenje vašeg IT pojasa, kaže Silverman. Postupno povećavajte kilometražu, bacajte istrošene cipele, lagano trčite nizbrdo i često mijenjajte smjer na stazi.

Oslobodite se: Ako niste uspjeli prije sindroma IT benda, vrijeme je za početak. "Motanje pjene može pomoći kod boli", kaže Silverman. Dodajte i istezanje gluteusa, tetive koljena i četveronožnih mišića. (Opustite se! Najbolji se protežu IT bendovi.)

Plantarni fasciitis

Corbis slike

Plantarna fascija je vlaknasta traka tkiva u tabanima koja se proteže od pete do prstiju. Sitne suze u fasciji uzrokuju upalu, a s njom i intenzivnu bol u peti. Često ćete to osjećati više ujutro ili nakon dugog sjedenja ili stajanja.

Izbjegni to: Održavajte potkoljenice i stopala gipkim s istezanjem za listove i plantarnu fasciju, uz vježbe za jačanje luka.

Olakšajte: Ako razvijete iritaciju ispod stopala, noćna udlaga može vam pomoći, kaže Silverman. "Valjanje loptice za golf ili boce smrznute vode s donje strane vašeg stopala također funkcionira."

Piriformis sindrom

Corbis slike

Mišić piriformis u vašem stražnjem dijelu stabilizira vaše zglobove kuka, održava ravnotežu i omogućuje vam prebacivanje s stopala na stopalo. Kada mišić stisne ishijadični živac s prevelikom snagom, mogli biste osjetiti bol u derrijeri ili trnce koji putuju sve do vaših prstiju.

Izbjegni to: Rekli smo to već i ponovit ćemo: "Ojačajte gluteuse kako biste spriječili da se piriformis stegne i nadraži", kaže Silverman. Također, ključni rad-uključujući trbušne mišiće, leđa i mišiće zdjelice-ključan je.

Olakšajte: Zgrabite lacrosse ili tenisku lopticu kako biste razvaljali gluteuse, duboko zabijajući u mišić. "Rotanje i prije i nakon trčanja može pomoći u smanjenju simptoma", kaže Silverman. Držite loptu pri ruci da se s prekidima valja i tijekom dana. (Probajte jedan od ovih 6 načina za ublažavanje bolnih mišića nakon pretreniranosti.)

Stražnji tibialis tendonitis

Corbis slike

Tetiva stražnjeg tibijalisa ima jedan važan zadatak: potporu luka. Tetiva povezuje vaš teleći mišić s unutarnjom stranom gležnja. Kad postane nadraženo, upaljeno ili razderano, možda gledate bol u stopalu i gležnju, zajedno s lukovima koji s vremenom polako padaju, što rezultira ravnim stopalima.

Izbjegni to: Prije nego što kupite te slatke udarce, posjetite svoju lokalnu trgovinu za trčanje kako biste procijenili stopala. Visina luka određuje koliko vam se gležanj otkotrlja prema unutra ili prema van dok trčite, pa posljedično, koje bi vam cipele mogle najbolje odgovarati-neutralna cipela koja vam omogućuje da se vaše stopalo prirodno otkotrlja prema unutra ili cipela za stabilnost ili kretanje koja ograničava kretanje ovom ili onom smjeru. "Pobrinite se da trčite s ispravnom cipelom može ograničiti mnoge potencijalne ozljede, uključujući tendonitis", objašnjava Silverman. Također, jačanje potkoljenice – a posebno potkoljenice – može spriječiti neke od bolova koji muče početnike trkače.

Olakšajte: Masirajte i ledite područje kako biste ublažili simptome, kaže Silverman. Odmorite se ili prijeđite na vježbe s malim utjecajem koje na neko vrijeme skidaju teret s vaših stopala i razmislite o tome da li ste sposobni za ortoze. (Ako tek ulazite u rutinu vježbanja, pobrinite se da ne pređete granice. Provjerite ima li ovih 5 znakova da pretjerujete.)

Pregled za