Autor: John Stephens
Datum Stvaranja: 28 Siječanj 2021
Datum Ažuriranja: 21 Studeni 2024
Anonim
33 τροφές με λίγες θερμίδες
Video: 33 τροφές με λίγες θερμίδες

Sadržaj

Jedenje manje ugljikohidrata može imati impresivne zdravstvene koristi.

Pokazano je da značajno smanjuje razinu gladi, što može dovesti do automatskog gubitka težine, bez potrebe za brojenjem kalorija (1, 2).

Najmanje 23 studije otkrili su da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može uzrokovati do 2–3 puta više mršavljenja od dijeta sa niskom masnoćom (3, 4).

Smanjenje unosa ugljikohidrata može imati i brojne druge zdravstvene koristi, poput smanjenja šećera u krvi, krvnog tlaka i triglicerida ili poboljšanja vašeg "dobrog" HDL kolesterola (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Osim toga, jesti hranu s malo ugljikohidrata ne mora biti složeno.

Jednostavno zasnovajte svoju prehranu na pravim namirnicama koje sadrže malo ugljikohidrata kako biste izgubili težinu i poboljšali svoje zdravlje.

Ovdje se nalazi 44 namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata, od kojih je većina zdrava, hranjiva i nevjerojatno ukusna.


Ukupno ugljikohidrata i neto ugljikohidrata

Sadržaj ugljikohidrata za standardnu ​​posluživanje i broj ugljikohidrata u količini od 100 grama navedeni su na kraju svakog poglavlja.

Međutim, imajte na umu da je neka od tih namirnica bogata vlaknima, što može još više sniziti probavljivi sadržaj ugljikohidrata.

1-6. Jaja i meso

Jaja i sve vrste mesa su blizu nule ugljikohidrata. Izuzetak je organsko meso, poput jetre koja sadrži oko 5% ugljikohidrata (13).

Jaja (skoro nula)

Jaja su među najzdravijom i najhranjivijom hranom na planeti.

Napunjene su raznim hranjivim tvarima, uključujući one važne za vaš mozak - i spojevima koji mogu poboljšati zdravlje očiju (11, 12).

ugljikohidrati: gotovo nula.

Govedina (nula)

Govedina se jako zasiti i napuni se važnim hranjivim sastojcima poput željeza i vitamina B12. Postoji nekoliko desetaka različitih vrsta govedine, od ribiye odrezaka do mljevenog govedine do hamburgera.


ugljikohidrati: nula.

Janjetina (nula)

Kao i govedina, janjetina sadrži mnogo korisnih hranjivih sastojaka, uključujući željezo i vitamin B12. Janjetina se često hrani travom i ima tendenciju da sadrži veliku količinu korisne linolne kiseline s konjugiranom masnom kiselinom (CLA) (14).

ugljikohidrati: nula.

Piletina (nula)

Piletina je jedno od najpopularnijih jela na svijetu. Udio je mnogo korisnih hranjivih sastojaka i izvrstan je izvor bjelančevina.

Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, možda je bolji izbor za masnije posjekotine poput krila i bedara.

ugljikohidrati: nula.

Svinjetina, uključujući slaninu (obično nula)

Svinjetina je još jedna ukusna vrsta mesa, a slanina je omiljena mnogim dieterima s niskim udjelom ugljikohidrata.

Slanina je prerađeno meso, i stoga definitivno nije zdrava hrana. Međutim, općenito je prihvatljivo jesti umjerene količine slanine na dijeti s malo ugljikohidrata.


Pokušajte kupiti slaninu lokalno, bez umjetnih sastojaka, i pripazite da je ne pečete tijekom kuhanja.

ugljikohidrati: nula, ali pročitajte etiketu i izbjegavajte slaninu koja je izlijevena šećerom.

Jerky (obično nula)

Jerky je meso koje je izrezano na trakice i sušeno. Sve dok ne sadrži dodani šećer ili umjetne sastojke, kremšut može biti savršena zakuska s malo ugljikohidrata.

Međutim, imajte na umu da je puno kretena dostupnih u trgovinama vrlo prerađeno i nezdravo. Najbolje je kladiti se da napravite svoje.

ugljikohidrati: Ovisi o vrsti. Ako je to isključivo meso i začin, onda bi to trebalo biti blizu nule.

Ostalo meso s niskim udjelom ugljikohidrata

  • purica
  • Teletina
  • Divljač
  • Bizon

7-10. Seafoods

Riba i drugi morski plodovi obično su nevjerojatno hranjivi i zdravi.

Osobito su bogate B12, jodom i omega-3 masnim kiselinama - svim hranjivim tvarima koje mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno.

Poput mesa, gotovo sve vrste ribe i morskih plodova sadrže gotovo da nema ugljikohidrata.

Losos (nula)

Losos je jedna od najpopularnijih vrsta riba među zdravstvenim osobama - s dobrim razlogom.

To je masna riba, što znači da sadrži značajne količine masnoća zdravih za srce - u ovom slučaju omega-3 masne kiseline.

Losos je također opterećen vitaminom B12, jodom i pristojnom količinom vitamina D3.

ugljikohidrati: nula.

Pastrmka (nula)

Poput lososa, pastrmka je vrsta masne ribe koja je napunjena omega-3 masnim kiselinama i drugim važnim hranjivim tvarima.

ugljikohidrati: nula.

Sardine (nula)

Sardine su masna riba koja se uglavnom jede gotovo cijela, uključujući njihove kosti.

Sardine su jedna od najguštijih namirnica na planeti i sadrže gotovo svaki hranjivi sastojak koji vam tijelo treba.

ugljikohidrati: nula.

Školjke (4–5% ugljikohidrata)

Šteta je što se školjke rijetko uključuju u svakodnevne jelovnike ljudi, jer su jedna od najhranjivijih namirnica na svijetu.

U stvari, oni se rangiraju blizu organskih jela po gustoći hranjivih tvari i malo su ugljikohidrata.

ugljikohidrati: 4–5 grama ugljikohidrata na 100 grama školjki.

Ostala riba i morski plodovi s niskim udjelom ugljikohidrata

  • škamp
  • Bakalar
  • Jastog
  • Haringa
  • Tuna
  • Bakalar
  • Som
  • Iverak

11-22. Povrće

Većina povrća ima malo ugljikohidrata. Listovi zelenila i krstastog povrća imaju posebno nisku razinu, a većina njihovih ugljikohidrata sastoji se od vlakana.

S druge strane, škrobno korijensko povrće poput krumpira i slatkog krumpira ima veliko ugljikohidrata.

Brokula (7%)

Brokula je ukusno križasto povrće koje se može jesti i sirovo i kuhano. Visoko je u vitaminu C, vitaminu K i vlaknima i sadrži moćne biljne spojeve koji se bore protiv raka.

ugljikohidrati: 6 grama po šalici, ili 7 grama na 100 grama.

Rajčica (4%)

Rajčice su tehnički voće ili bobice, ali najčešće se jedu kao povrće. Unos su vitamina C i kalija.

ugljikohidrati: 7 grama u velikoj rajčici, ili 4 grama na 100 grama.

Luk (9%)

Luk je među najukusnijim biljkama na Zemlji i dodaje moćan okus svojim receptima. U njima je puno vlakana, antioksidanata i raznih protuupalnih spojeva.

ugljikohidrati: 11 grama po šalici, ili 9 grama na 100 grama.

Bruxellesovi klice (7%)

Bruxelleske klice su visoko hranjivo povrće, a odnose se na brokoli i kelj.

Vrlo su bogate vitaminima C i K i sadrže brojne korisne biljne spojeve.

ugljikohidrati: 6 grama po pola šalice, ili 7 grama na 100 grama.

Karfiol (5%)

Karfiol je ukusno i svestrano povrće koje se može koristiti za izradu raznih zanimljivih jela u vašoj kuhinji.

Udio je vitamina C, vitamina K i folata.

ugljikohidrati: 5 grama po šalici i 5 grama po 100 grama.

Kale (10%)

Kale je vrlo popularno povrće među zdravstvenim osobama koje nudi brojne zdravstvene koristi.

Puno je vlakana, vitamina C i K, kao i karotenskih antioksidanata.

ugljikohidrati: 7 grama po šalici, ili 10 grama na 100 grama.

Patlidžan (6%)

Patlidžan je još jedno voće koje se najčešće konzumira kao povrće. Ima mnogo zanimljivih primjena i vrlo je puno vlakana.

ugljikohidrati: 5 grama po šalici, ili 6 grama na 100 grama.

Krastavac (4%)

Krastavac je popularno povrće blagog okusa. Sastoji se uglavnom od vode, s malom količinom vitamina K.

ugljikohidrati: 2 grama po pola šalice, ili 4 grama na 100 grama.

Bele paprike (6%)

Paprika je popularno voće / povrće izrazitog i zadovoljavajućeg okusa. Vrlo su bogate antioksidansima vlakana, vitamina C i karotena.

ugljikohidrati: 9 grama po šalici, ili 6 grama na 100 grama.

Šparoge (2%)

Šparoge su vrlo ukusno proljetno povrće.

Vrlo je bogata antioksidansima vlaknima, vitaminom C, folatima, vitaminom K i karotenom.

Štoviše, jako je puno proteina u odnosu na većinu povrća.

ugljikohidrati: 3 grama po šalici, ili 2 grama na 100 grama.

Zeleni grah (7%)

Zeleni grah je tehnički mahunarke, ali obično se konzumira na sličan način kao i povrće.

Kalorična kalorija, oni su izuzetno visoki u mnogim hranjivim tvarima, uključujući vlakna, proteine, vitamin C, vitamin K, magnezij i kalij.

ugljikohidrati: 8 grama po šalici, ili 7 grama na 100 grama.

Gljive (3%)

Iako tehnički nisu biljke, jestive gljive često se kategoriziraju kao povrće.

Sadrže pristojnu količinu kalija i sadrži puno vitamina B skupine.

ugljikohidrati: 3 grama po šalici i 3 grama na 100 grama (bijele gljive).

Ostalo povrće s niskim udjelom ugljikohidrata

  • Celer
  • Špinat
  • Tikvica
  • blitva
  • Kupus

S izuzetkom škrobastog korijenskog povrća, gotovo cijelo povrće ima malo ugljikohidrata. Zbog toga ih možete pojesti puno, a da ne pređete granice preko ugljikohidrata.

23-27. Voće

Iako se voće uglavnom smatra zdravim, oni su vrlo kontroverzni među ljudima koji imaju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

To je zato što većina voća ima veliku količinu ugljikohidrata, u usporedbi s povrćem.

Ovisno o tome koliko ugljikohidrata ciljate, možda ćete htjeti ograničiti unos voća na 1-2 komada dnevno.

Međutim, to se ne odnosi na masno voće poput avokada ili maslina. Bobice s niskim šećerom, poput jagoda, još su jedan odličan izbor.

Avokado (8,5%)

Avokado je jedinstvena vrsta voća. Umjesto puno ugljikohidrata, on se puni zdravim mastima.

Avokado je također izuzetno bolan u vlaknima i kalijumu i sadrži pristojnu količinu ostalih hranjivih sastojaka.

Kada gledate navedene brojeve ugljikohidrata dolje, imajte na umu da je većina, odnosno oko 78% ugljikohidrata u avokadu. Stoga ne sadrži gotovo nikakve probavljive neto ugljikohidrate.

ugljikohidrati: 13 grama po šalici, ili 8,5 grama na 100 grama.

Masline (6%)

Maslina je još jedno ukusno voće s visokim udjelom masti. Mnogo je željeza i bakra i sadrži pristojnu količinu vitamina E.

ugljikohidrati: 2 grama za uncu, ili 6 grama za 100 grama.

Jagode (8%)

Jagode su među voćem s najnižim udjelom ugljikohidrata i najgušćim hranjivim tvarima koje možete pojesti. Vrlo su sadržane u vitaminu C, manganu i raznim antioksidansima.

ugljikohidrati: 11 grama po šalici, ili 8 grama na 100 grama.

Grejp (11%)

Grejpfrut je citrusno voće koje je povezano s narančama. Vrlo su visoke antioksidacije vitamina C i karotena.

ugljikohidrati: 13 grama u pola grejpa, ili 11 grama na 100 grama.

Marelice (11%)

Marelica je nevjerojatno ukusno voće. Svaka marelica sadrži malo ugljikohidrata, ali mnogo vitamina C i kalija.

ugljikohidrati: 8 grama u dvije marelice, ili 11 grama na 100 grama.

Ostalo voće s niskim udjelom ugljikohidrata

  • limuni
  • kivija
  • naranče
  • dud
  • maline

28-31. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke vrlo su popularni na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata. Obično imaju malo ugljikohidrata, ali visoko masti, vlakana, bjelančevina i raznih mikronutrijenata.

Orašasti plodovi često se jedu kao grickalice, dok se sjeme radije koristi za dodavanje mrvice salatama ili receptima.

Osim toga, brašno od orašastih plodova i sjemena, poput bademovog brašna, kokosovog brašna i lanenog brašna, često se koriste za pravljenje kruha s niskim udjelom ugljikohidrata i drugih pekarskih proizvoda.

Bademi (22%)

Bademi su nevjerojatno ukusni i hrskavi.

Napunjene su vlaknima i vitaminom E i jedan su od najboljih svjetskih izvora magnezija, minerala kojeg većina ljudi ne dobiva dovoljno.

Štoviše, bademi nevjerojatno pune, a pokazalo se da potiču mršavljenje u nekim istraživanjima (15, 16).

ugljikohidrati: 6 grama za uncu, ili 22 grama za 100 grama.

Orasi (14%)

Orah je još jedna ukusna vrsta oraha.

Sadrži različite hranjive tvari i posebno je bogata alfa-linolenskom kiselinom (ALA), vrstom omega-3 masnih kiselina.

ugljikohidrati: 4 grama za uncu, ili 14 grama za 100 grama.

Kikiriki (16%)

Kikiriki su tehnički mahunarke, ali imaju tendenciju da se pripremaju i konzumiraju poput orašastih plodova.

U njima je mnogo vlakana, magnezija, vitamina E i drugih važnih vitamina i minerala.

ugljikohidrati: 5 grama po unci, odnosno 16 grama po 100 grama.

Chia sjemenke (44%)

Chia sjemenke trenutno su među najpopularnijim zdravstvenim namirnicama na svijetu.

Pune su mnogo važnih hranjivih sastojaka i mogu se koristiti u raznim recepturama prilagođenim malo ugljikohidrata.

Štoviše, oni su jedan od najbogatijih izvora dijetalnih vlakana na planeti.

Kada gledate navedene brojeve ugljikohidrata dolje, imajte na umu da je oko 86% ugljikohidrata u chia sjemenkama vlakana. Zbog toga sadrže vrlo malo probavljivih neto ugljikohidrata.

ugljikohidrati: 12 grama po unci, ili 44 grama po 100 grama.

Ostale matice i sjemenke s niskim udjelom ugljikohidrata

  • Lješnjaci
  • Orašasti plodovi makadamije
  • indijski oraščić
  • kokos
  • pistacije
  • Sjemenke lana
  • Sjemenke bundeve
  • Sjemenke suncokreta

32-35. mljekara

Ako tolerirate mliječne proizvode, tada su mliječni proizvodi s punom masnoćom izvrsna namirnica s malo ugljikohidrata. Bez obzira na to, pročitajte naljepnicu i izbjegavajte bilo što s dodanim šećerom.

Sir (1,3%)

Sir je jedna od najukusnijih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata, a može se jesti i sirova i kao sastojak u raznim ukusnim receptima. Posebno se dobro parira s mesom, poput vrha hamburgera.

Sir je također vrlo hranjiv. Jedna debela kriška sadrži sličnu količinu hranjivih sastojaka kao i cijela čaša mlijeka.

ugljikohidrati: 0,4 grama po kriški, ili 1,3 grama na 100 grama (cheddar).

Teška krema (3%)

Teška krema sadrži vrlo malo ugljikohidrata i malo bjelančevina, ali sadrži mnogo mliječne masti.

Neki ljudi na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata stavljaju je u svoju kavu ili je koriste u receptima. Zdjelica bobica s malo šlag može biti ukusna slastica s niskim udjelom ugljikohidrata.

ugljikohidrati: 1 gram za uncu, ili 3 grama za 100 grama.

Punomasni jogurt (5%)

Jogurt s punom masnoćom izuzetno je zdrav, sadrži mnogo istih hranjivih sastojaka kao i punomasno mlijeko.

Ipak, zahvaljujući svojim živim kulturama, jogurt je također prepun korisnih probiotičkih bakterija.

ugljikohidrati: 11 grama po posudi od 8 grama ili 5 grama po 100 grama.

Grčki jogurt (4%)

Grčki jogurt, koji se još naziva i procijeđeni jogurt, vrlo je gust u usporedbi s običnim jogurtom. Vrlo je bogata mnogim korisnim hranjivim tvarima, posebno bjelančevinama.

ugljikohidrati: 6 grama po 6 grama spremnika, ili 4 grama po 100 grama.

36-38. Masti i ulja

Mnogo zdravih masti i ulja prihvatljivo je na dijeti koja sadrži hranu s malo ugljikohidrata.

Izbjegavajte rafinirana biljna ulja poput sojinog ili kukuruznog ulja, jer su vrlo nezdrava kada se konzumiraju u višku.

Maslac (nula)

Jednom demoniziran zbog visokog sadržaja zasićenih masti, maslac se vraća. Ako možete, odaberite maslac hranjen travom, jer je veći u određenim hranjivim sastojcima.

ugljikohidrati: nula.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje (nula)

Ekstra djevičansko maslinovo ulje je najzdravija masnoća na planeti.

To je osnovni sastojak mediteranske prehrane zdrave za srce, napunjen snažnim antioksidansima i protuupalnim spojevima.

ugljikohidrati: nula.

Kokosovo ulje (nula)

Kokosovo ulje je vrlo zdrava masnoća prepuna masnih kiselina srednjeg lanca koje imaju snažne blagotvorne učinke na vaš metabolizam.

Pokazalo se da ove masne kiseline smanjuju apetit, pojačavaju sagorijevanje masti i pomažu ljudima da izgube masnoće u trbuhu (17, 18, 19, 20).

ugljikohidrati: nula.

Ostale masnoće prilagođene niskim udjelom ugljikohidrata

  • Ulje avokada
  • Mast
  • Loj

39-42. Pića

Većina napitaka bez šećera savršeno je prihvatljiva na dijeti s malo ugljikohidrata.

Imajte na umu da voćni sokovi sadrže jako puno šećera i ugljikohidrata te ih treba izbjegavati.

Voda (nula)

Voda bi trebala biti vaš napitak bez obzira na ostatak vaše prehrane.

ugljikohidrati: nula.

Kava (nula)

Iako je demonizirana u prošlosti, kava je zapravo vrlo zdrava i jedan je od najvećih izvora dijetalnih antioksidanata.

Uz to, pokazalo se da piće kave duže žive i imaju niži rizik od nekoliko ozbiljnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, Parkinsonovu bolest i Alzheimerovu bolest (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Samo pazite da svojoj kavi ne dodate ništa nezdravo - najbolje je crna, ali dobro je i mlijeko s punim masnoćama ili teška krema.

ugljikohidrati: nula.

Čaj (nula)

Čaj, posebno zeleni čaj, proučen je prilično temeljito i pokazalo je da ima razne impresivne zdravstvene koristi. To čak može malo pojačati sagorijevanje masti (27, 28).

ugljikohidrati: nula.

Club soda / gazirana voda (nula)

Klupska soda je u osnovi voda s dodatkom ugljičnog dioksida. Sasvim je prihvatljivo sve dok je bez šećera. Pročitajte naljepnicu da biste bili sigurni.

ugljikohidrati: nula.

43-44. Ostala hrana

I na kraju, evo nekih namirnica koje ne odgovaraju sasvim drugoj kategoriji.

Tamna čokolada

Ovo bi moglo iznenaditi neke ljude, ali kvalitetna tamna čokolada savršena je poslastica s niskim udjelom ugljikohidrata.

Odaberite pravu tamnu čokoladu s najmanje 70–85% sadržaja kakaa. To osigurava da ne sadrži puno šećera.

Tamna čokolada ima brojne prednosti, poput poboljšane funkcije mozga i krvnog tlaka (29, 30).

Studije također pokazuju da ljudi koji jedu tamnu čokoladu imaju puno niži rizik od srčanih bolesti (31).

Kada pogledate navedene brojeve ugljikohidrata dolje, imajte na umu da je oko 25% ugljikohidrata u tamnoj čokoladi vlakno, što smanjuje ukupni neto probavljivi sadržaj ugljikohidrata.

ugljikohidrati: 13 grama po komadu od jedne unce, ili 46 grama po 100 grama. To ovisi o vrsti, pa obavezno pročitajte etiketu.

Bilje, začini i začine

Postoji bezbroj različitih ukusnih začina, začina i začina. Većina ih ima vrlo malo ugljikohidrata, ali imaju snažan prehrambeni dodatak i pomažu dodavanju okusa vašim obrocima.

Neki primjećeni primjeri uključuju sol, papar, češnjak, đumbir, cimet, senf i origano.

Ako želite naučiti više, pogledajte ovaj članak o 10 ukusnih biljaka i začina s moćnim zdravstvenim blagodatima.

Donja linija

Jedenje manje ugljikohidrata može imati impresivne zdravstvene koristi i ne mora biti složeno.

Većina namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata zdrava je, hranjiva i nevjerojatno ukusna.

Osim toga, oni su vrlo raznoliki, obuhvaćaju mnoge glavne kategorije hrane, uključujući meso, ribu, povrće, voće, mliječne proizvode i još mnogo toga.

Zdrava prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata utemeljena na stvarnoj hrani može vam pomoći da izgubite kilograme i poboljšaju zdravlje.

Svježi Članci

Prebacivanje RRMS lijekova? Prvo razgovarajte s tih 6 osoba
Zdravlje

Prebacivanje RRMS lijekova? Prvo razgovarajte s tih 6 osoba

Prebacivanje lijekova za multiplu klerozu relapom-remitom (RRM) uobičajena je pojava. To e poebno odnoi na terapije za modificiranje boleti (DMT), koje e uzimaju kako bi e pomoglo kontrolirati napredo...
Kako mogu znati da imam ankilozantni spondilitis?
Zdravlje

Kako mogu znati da imam ankilozantni spondilitis?

Možda milite da u bol u leđima i grčevi poljedica ozljede, ali to bi mogao biti ankilozantni pondiliti (A). Evo što treba potražiti da bite e trebali tetirati.A je vrta artritia koji obično utječe na ...