4-minutni Tabata trening koji sagorijeva kalorije i razvija snagu

Sadržaj

• 2 do 1 bočni skok
• Jednonožni ronilački bombarder
• Lunge Prebacite na udarac s preprekama
• Plyo sklekovi za istezanje tetive koljena
• Pregled za

Zaglavili ste kod kuće bez vremena za vježbanje? Odbacite isprike - ovaj trening Tabate trenerice Kaise Keranen (@KaisaFit) traje samo četiri minute i ne zahtijeva nikakvu opremu, tako da ga možete raditi bilo gdje i bilo kada. Tabata djeluje tako što vas izaziva da radite što je više moguće u kratkom razdoblju - 20 sekundi - a zatim vam daje brzi odmor. Kombinirajte tu vremensku formulu s kardio/pokretima snage koji regrutiraju cijelo tijelo (i um) i dobit ćete recept za savršen brzi i žestoki trening. (Zaljubljen? Isprobajte naš 30-dnevni Tabata izazov.)

Kako radi: Učinite što više ponavljanja (AMRAP) 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi. Ponovite krug 2 do 4 puta za vježbu koja će vam ubrzati srce i tresti mišiće.

Trebat će vam: Prostirka za vježbanje ako ste na tvrdoj podlozi.

2 do 1 bočni skok

A. Stanite na jedan kraj prostirke, stopala u širini kukova i paralelno s rubom prostirke.

B. Zamahnite rukama i skočite bočno na prostirku, sletite samo na prednje stopalo, a zatim ponovno skočite u tom smjeru kako biste sletjeli na obje noge.

C. Promijenite smjer, skačući s dvije stope na prednju nogu na dvije stope ponovno. Nastavite skakati naprijed -natrag.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Jednonožni ronilački bombarder

A. Počnite u psu okrenutom prema dolje. Desnom nogom isplivajte u tronožnog psa, tvoreći ravnu liniju od glave do pete.

B. Savijte laktove kako biste uhvatili tijelo prema dolje i naprijed, klizite licem, zatim prsima, a zatim pupkom po tlu. Pritisnite do psa okrenutog prema gore, držeći desnu nogu od tla.

C. Vratite se prema psu okrenutom prema dolje s podignutom desnom nogom.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Zamijenite strane u svakom krugu.

Lunge Prebacite na udarac s preprekama

A. Započnite u iskoraku s lijevom nogom prema naprijed.

B. Zaokružite desnu nogu naprijed i okolo da se spustite u lijevi iskorak.

C. Zatim skočite i prijeđite na desni iskorak, zatim skočite i vratite se na lijevi iskorak.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Zamijenite strane u svakom krugu.

Plyo sklekovi za istezanje tetive koljena

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova i šarkama u kukovima kako biste dlanove postavili na tlo ispred stopala.

B. Pad naprijed, lagano doskok u donji položaj sklekova. Odgurnite ruke i podignite kukove da skočite rukama unatrag, do pola do stopala.

C. Odgurnite ruke za povratak na početak.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Pregled za