4 Važni čimbenici za mršavljenje

Sadržaj

• Pregled za

Na prvi pogled, gubitak težine izgleda jednostavno: Sve dok sagorijevate više kalorija nego što jedete, trebali biste izgubiti kilograme. Ali gotovo svatko tko je pokušao povratiti njezin struk može ukazati na tjedne ili mjesece kada se čini da to ne funkcionira na taj način. Evo četiri vitalne statistike koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve za smanjenje tjelesne težine.

Dnevni broj kalorija

Nakon što saznate svoju stopu metabolizma u mirovanju [povezat će se na: Upravljanje vašom težinom: unos kalorija u odnosu na kalorije], morat ćete uzeti u obzir tjelesnu aktivnost kako biste odredili ukupan broj kalorija koje trošite svaki dan. Ovdje je jednadžba najpraktičnija metoda za mjerenje sagorijevanja kalorija. Pomnožite svoj RMR s odgovarajućim faktorom aktivnosti:

Ako ste sjedeći (s malo aktivnosti ili bez nje) - RMR x 1,2

Ako ste malo aktivni - RMR x 1,375

Ako ste umjereno aktivni (umjerena tjelovježba/sport 3-5 puta tjedno) - RMR X 1,55

Ako ste jako aktivni - RMR x 1,725

Broj koji dobijete predstavlja minimalni broj kalorija koje trebate unositi dnevno kako biste održali svoju trenutnu težinu. Istraživači vjeruju da morate sagorjeti otprilike 3500 kalorija da biste izgubili pola kilograma masnoće, pa da biste izgubili 1 funtu tjedno, što je sigurna stopa mršavljenja, trebali biste se pridržavati dijeta ili vježbati na putu do deficita od 500 kalorija svaki dan .

Maksimalni broj otkucaja srca

Maksimalni broj otkucaja srca mjera je sposobnosti vašeg tijela da koristi kisik, a jednak je broju otkucaja vašeg srca u minuti da trčite najbrže što možete. Dok se najprecizniji testovi rade u laboratoriju, izvodljiviji pristup u određivanju ovog broja uključuje jednadžbu koju su stvorili istraživači sa Sveučilišta Colorado u Boulderu.

Da biste dobili ideju o maksimalnom pulsu, znanstvenici preporučuju sljedeću formulu: 208 - 0,7 x dob = maksimalni broj otkucaja srca. Na primjer, žena od 35 godina imala bi maksimalni broj otkucaja srca 183,5. Pogledajte Ciljani broj otkucaja srca (dolje) za načine korištenja ove brojke za određivanje vašeg idealnog intenziteta vježbe za mršavljenje.

Ciljani broj otkucaja srca

Jedan uporni mit o vježbanju za mršavljenje je da je vježba niskog intenziteta – rad na manje od 55 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca – najbolji način za sagorijevanje masti. Dok vaše tijelo gori veće postotak od kalorija iz masnoće kada je vaš broj otkucaja srca niži, ukupan broj kalorija koje potrošite tijekom treninga je ono što se računa. Zapravo, neki znanstvenici vjeruju da se tjelovježbom sagorijevaju više kalorija i na traci za trčanje i izvan nje. Studija u časopisu Metabolizam-klinički i eksperimentalni sugerira da opeklina nakon treninga traje tri puta dulje (do 101?2 sata!) za one koji vježbaju na 75 posto svog maksimalnog otkucaja srca nego za one koji rade na 50 posto.

Ako ste početnik, ciljajte između 50-70 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca (samo pomnožite svoj maksimalni broj otkucaja srca s 0,5 i 0,7). Monitor otkucaja srca s remenom na prsima, koji košta između 80 i 120 dolara, najbolji je način da utvrdite jeste li na meti. No, otkucaji srca na mnogim spravama za fitnes dobra su zamjena. Najbolje djeluju ako su vam ruke blago vlažne od znoja (voda pomaže u provođenju električnih signala iz vašeg srca), ruke su relativno mirne i stisak vam je lagan.

Napredniji vježbači trebali bi pucati najmanje 70 posto svog maksimalnog broja otkucaja srca, ali nemojte ići iznad 92 posto. U ovom trenutku većina nas prelazi svoj aerobni prag, prema nedavnoj studiji istraživača sa Sveučilišta Birmingham, Engleska. Gotovo sve vaše sagorijevanje kalorija dolazi iz pohranjenih ugljikohidrata. Nakon otprilike sat vremena tim tempom (ovisno o tome koliko ugljikohidrata pohranjujete), vaši mišići će ostati bez goriva, zbog čega ćete se osjećati slabo i nejasno - iskustvo koje sportaši nazivaju "udaranjem o zid".

Postotak tjelesne masti

Bez tjelovježbe, nakon što navršite 25. rođendan, počet ćete gubiti čistu mišićnu masu i zamijeniti je masnoćom po stopi do 3 posto godišnje. Do 60. godine neaktivna žena mogla bi težiti isto kao i sa 20 godina, ali imati dvostruko više tjelesne masti. Prekomjerna tjelesna masnoća, osobito u područjima poput trbuha, sve se više prepoznaje kao važan čimbenik rizika za ubojice poput srčanih bolesti i dijabetesa.

Zato stručnjaci sada predlažu da žene odbace tjelesnu težinu kao mjerilo fitnesa i gledaju na tjelesni sastav kao bolji pokazatelj koliko su zdrave. Najpraktičniji i najtočniji način mjerenja tjelesne masnoće je test kožnih nabora. To može biti do 96 posto točno ako se koriste prosječno tri testa i to radi iskusni ispitivač. Test se nudi u većini teretana. Međutim, rezultati na obojenim osobama mogu biti iskrivljeni za dodatnih 1-3 posto jer formule koje se najčešće koriste u klubovima zdravlja proizlaze iz istraživanja provedenog prvenstveno na bijelim subjektima.

Za optimalnu kondiciju, studija u Liječnik i sportska medicina ukazuje na idealan raspon postotka tjelesne masti između 16 i 25. Manje od 12 posto može biti opasno za vaše zdravlje, dok vas više od 32 posto stavlja u veći rizik od bolesti i kraći životni vijek.

Pregled za