4 Burpee alternative za nevjerojatan trening kod kuće

Sadržaj

• Pregled za

Voljeti ih (što možemo zamisliti samo ludi ljudi) ili ih mrziti, burpei su jedna vježba koja ostaje ovdje. Ova vježba za cijelo tijelo koja se izvorno koristila u vojsci tijekom kampova za obuku i osnovne obuke kako bi usadila disciplinu i dovela vojnike u formu, nije laka. Uključuje pokrete poput čučnja, skoka, daske i skleka, koji će u kombinaciji ozbiljno povećati broj otkucaja srca.

"Burpees opterećuje kardiovaskularni sustav tako što vas tjera da idete iz vertikalnog u horizontalno bez vremena za prilagodbu", kaže Alex Nicholas, NASM-CPT, vlasnik i trener u Epic Hybrid Training u New Yorku. "Šokiraju i probude tijelo - pogotovo ako radite više od pet odjednom."

I koliko kalorija sagorijeva ova ubojita kombinacija? Prema Spartan Raceu, 283 burpea mogu istopiti 270 kalorija unesenih u tu kuglicu sladoleda od Ben i Jerryjevog kolačića koju ste možda pojeli sinoć. Želimo pojačati opekline i eliminirati dosadnu repetitivnost izvornog burpeea s četiri varijacije koje je stvorio sam Nicholas. Ovo nisu šetnje po parku, stoga nastavite s oprezom. Kad završite, sagorjet ćete više kalorija nego što je to mogla standardna sorta. 3-2-1, počni!

Burpee s jednom nogom

A Stanite s nogama u širini ramena. Podignite desnu nogu od tla. Na jednoj nozi skočite dolje u dasku s jednom nogom, ramena izravno preko ruku, stisnuti gluteusi, trbušnjaci zahvaćeni, a tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.

B Izvedite sklek, spuštajući se dok vam prsa ne udare u tlo.

C I dalje koristeći samo jednu nogu, skočite nogom prema rukama i ustanite. Izvedite ukupno 10 ponavljanja, po pet na svakoj nozi.

Izmjena: Izvedite sklekove na koljenu, ali pazite da stisnete gluteuse i zahvatite jezgru kako vam stražnjica ne bi stajala u zraku dok se spuštate.

Burpee široki skokovi

A Stanite s nogama u širini ramena. Počnite čučnuti i stavite ruke na tlo, skočite nogama natrag u dasku i spuštajte prsa dok ne udare o tlo. Istodobno se gurnite rukama da podignete prsa i skočite nogama natrag do ruku kako biste ustali.

B Sjednite natrag u pete i spustite se do četvrtine čučnja, a zatim eksplodirajte prema gore i skočite naprijed, koristeći ruke za zamah, koliko god možete. Okrenite se i ponovite. Izvedite 10 ponavljanja.

Roll-Back Burpee

A Počnite sjediti natrag u čučanj i spuštajte se dolje sve dok vam stražnjica ne dodirne tlo. Nastavite se vraćati na svoja ramena, a zatim upotrijebite zamah kako biste se vratili u stojeći položaj, jednim fluidnim pokretom.

B Izvedite standardni burpee, postavljajući ands na tlo, skačući nogama natrag u dasku dok se vaša prsa spuštaju na tlo. Istodobno se gurnite rukama da podignete prsa i skočite nogama natrag do ruku kako biste ustali. Izvedite 10 ponavljanja.

Epski (ili Spider Pushup) Burpee

A Stanite s nogama u širini ramena, zatim čučnite i stavite ruke na tlo dok skačete nogama natrag u visoku dasku. Podignite desnu nogu i dosegnite desno koljeno do desnog lakta dok izvodite sklek, držeći leđa ravnima, gluteusima stisnutim, a core uključenom. Ispružite desnu nogu unatrag i postavite prste na tlo.

B Podignite lijevu nogu i dosegnite lijevo koljeno do lijevog lakta dok izvodite sklekove, držeći leđa ravnim, stisnutim gluteusima i uključenim jezgrom. Ispružite lijevu nogu unatrag i postavite prste na tlo.

C Skočite nogama na ruke i ustanite. To je jedno ponavljanje. Izvedite 10 ponavljanja.

Pregled za