3 savjeta za poboljšanje treninga s utezima

Sadržaj

• Pregled za

Teško je zaboraviti na dah tijekom joge (jeste li ikada išli na sat joge na kojem ste nisu čuli frazu: "fokusirajte se na dah" svaku treću pozu!?) Učitelj vas obično vodi kroz sat brojeći udisaje i govoreći vam kada točno udahnuti i izdahnuti. No, ne često čujete instruktore kampova za obuku kako viču upute za disanje tijekom setova sklekova-a ako podižete sami, možda ćete čak otkriti da ste zapravo držanje vaš dah tijekom određenih poteza. Što je šteta, budući da disanje u pravo vrijeme ne samo da može olakšati dizanje, već vam može pomoći da postignete bolje rezultate, kaže Susan Stanley, Tier 4 Coach (ili glavni instruktor) u Equinoxu u New Yorku. (Zapravo, zapravo možete disati svoj put do ukočenijeg tijela.)

"Jedan od načina da se utvrdi je li vježba izvan dosega vježbača je osjećaju li da trebaju zadržati dah", kaže Stanley. Ako otkrijete da zadržavate dah dok izvodite pokret, upotrijebite manje utege ili smanjite vježbu kako bi bila lakša. Kako postajete jači-i lakše dišete-možete ponovo podići veće utege. (Isprobajte ovaj trening za velike težine.) No, tu postoji više od jednostavnog ne zadržavajući dah. Možete upotrijebiti svaki udah i izdah kako biste lakše izvukli više iz svake vježbe koju radite kako biste brže postali fit! Evo tri načina da maksimalno iskoristite svaki udah koji udahnete:

• Izdahnite tijekom "radnog" dijela pokreta (dakle, pokret "gore" nagiba bicepsa, na primjer) i udahnite kada spuštate utege natrag prema dolje. "Općenito, izdisanje tijekom rada znači da zahvaćate transversus abdominus, kritični stabilizator kralježnice u jezgri, kao i druge stabilizatore", objašnjava Stanley. "To je potrebno za oblik, sigurnost i maksimalnu snagu i raspon pokreta."

• Prilikom izdisaja razmislite o tome da snažno i namjerno ispuhujete zrak. "Ne želite se" ispuhati ", želite izdahnuti kao da pokušavate dići u zrak balon", kaže Stanleyjeva kolegica, trenerica T4 Jane Lee. (Isprobajte disanje jogom da biste brzo zaspali.)

• Gledajte se u ogledalu kad god je to moguće. Provjerite diže li vam se trbuh kada udišete. Ovo je dijafragmalno disanje i važno je za stabilizaciju vaše jezgre i zaštitu od ozljeda. "Ako vam se samo prsa pomiču dok dišete, to znači da unosite malo kisika, ali vjerojatno ne izbacujete dovoljno CO2, što je jednako važno", kaže Stanley.

Pregled za