Što učiniti nakon treninga u sljedećih 30 minuta

Sadržaj

• Što učiniti nakon treninga
• Korak 1: rastegnite i zarolajte
• 2. korak: istuširajte se i presvucite odjeću
• Korak 3: Dopunite gorivo za oporavak
• Pregled za

U savršenom svijetu, završio bih trening s osjećajem energije, a lice mi je blistalo od rosnog znoja. Imao bih dovoljno vremena za rashlađujuće vježbe i mogao bih se izvući s nekoliko poza joge. Zatim bih pijuckao slasni ukusni smoothie s ravnopravnom ravnotežom proteina i ugljikohidrata, te valcer ravno u tuš opskrbljen sa svim mojim omiljenim proizvodima za kupanje.

U stvarnosti, većina treninga me opterećuje crvenim licem, znojem i u žurbi - najblaže rečeno. Možda se sagnem da dodirnem nožne prste i nazovem to oblogom na svojim "rashlađenim dijelovima", prije nego što skočim pod hladan tuš i ostavim dan natašte i mokre kose. Nije baš dijete za postere što raditi nakon treninga.

Savršenu rutinu nakon vježbanja lakše je reći nego učiniti, ali ako se pitate što učiniti nakon treninga ili što prvo učiniti ako imate ograničeno vrijeme, tu je pomoć. Prvo, znajte da je prvih 30-ak minuta nakon treninga obično jednako važno kao i sam trening. Način na koji ćete se oporaviti, napuniti gorivom i obnoviti energiju za cijeli život, a sve buduće stvari koje ćete tražiti od svog tijela zaslužuju prvo mjesto na vašoj listi prioriteta.

Evo tri najbolje stvari koje treba učiniti odmah(i) nakon treninga. Dakle, ako ne radite ništa drugo, učinite ovo.

Što učiniti nakon treninga

Korak 1: rastegnite i zarolajte

Prvo što trebate učiniti na svom rasporedu "što učiniti nakon treninga": Istegnite se dok su vam mišići još topli. "Morate se rastegnuti prije nego što se mišići dobiju ohladiti, što traje 30-40 minuta", kaže Jordan D. Metzl, MD, doktor sportske medicine u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku. "Kada se mišić ohladi, on se skupi, a ako ga pokušate olabaviti, možete uzrokovati ozljedu", kaže. (Povezano: Što je važnije: fleksibilnost ili mobilnost?)

Doktor Metzl preporučuje najmanje pet minuta istezanja nakon treninga, nakon čega slijedi pet minuta glačanja rubova pjenastim valjkom za pravilan oporavak. "Ukupno deset minuta je realno za većinu ljudi." Isprobajte Trigger Point Therapy GRID pjenasti valjak (kupite ga, 35 USD, dickssportinggoods.com).

2. korak: istuširajte se i presvucite odjeću

Koliko god primamljivo bilo samo brzo brisanje, trebali biste se istuširati nakon treninga - pogotovo ako ste razmišljali o tome da neko vrijeme ostanete u odjeći za vježbanje. Sav taj znoj od vašeg vježbanja prouzročit će nakupljanje bakterija i gljivica, pa ako se ne tuširate, ne isperete te bube i možete imati povećan rizik od iritacije i infekcije, Deirdre Hooper, dr.med., dermatologinja u Audubon Dermatology u New Orleansu, LA, ranije rečenoOblik.

Ali nije sve izgubljeno ako se ne možete istuširati nakon vježbanja. "Ako se ne možete prati, izađite iz mokre odjeće što je prije moguće", kaže Neal Schultz, MD, dermatolog u New Yorku i osnivač BeautyRx njege kože. "Hvataju vlagu koja potiče rast klica, bakterija, gljivica i kvasca, što može izazvati infekciju kože ili uzrokovati izbijanje", kaže dr. Schultz. Neće biti razlike hoćete li se presvući u roku od dvije, pet ili 10 minuta, ali nemojte čekati dulje od pola sata.

Ako se iz nekog razloga ne možete tuširati ili ste zaboravili dodatnu odjeću, dr. Schultz predlaže navlaženje ručnika vodom i tapšanje po tijelu, a zatim tapkanje suhim ručnikom kako bi upio što je moguće više vlage. "Bakterije nemaju šanse umnožiti se ako uklonite vlagu", kaže on. (U tim slučajevima pobrinite se da nosite sportsko slobodno vrijeme koje je sasvim prihvatljivo nositi i u uredu.)

Ako ste posebno zabrinuti zbog izbijanja, zapravo je puno važnije očistiti lice prije vježbajte umjesto nakon vježbanja. Dr. Schultz predlaže uklanjanje šminke i umivanje lica ili brisanje maramicom za čišćenje.Pokušajte baciti nešto što je lako koristiti dok ste u pokretu u torbu za teretanu, poput ručnika za čišćenje znojenja za uravnoteženje kože (kupite ga, 7 USD, anthropologie.com). (BTW, ako se želite našminkati tijekom vježbanja, koristite ove proizvode za šminkanje otporne na znoj.)

Korak 3: Dopunite gorivo za oporavak

Posljednje, ali svakako ne najmanje važno u vašem planu što ćete učiniti nakon treninga jest pojesti u roku od 30 minuta. "To će optimizirati oporavak, smanjiti bol u mišićima i pomoći vam da bolje izvedete tijekom vježbanja sljedećeg dana", kaže Mitzi Dulan, R.D., autor knjige Dijeta na Pinterestu: kako se smanjiti na svoj način. "Prozor od 30 minuta vrhunsko je vrijeme za potencijal za početak obnove i obnove mišića", kaže ona. Ipak, FTR, ne biste trebali jamčiti od točenja goriva samo zato što ne možete zagristi do, recimo, 45 minuta kasnije. Samo nastojte unijeti nešto u trbuh unutar dva sata nakon treninga, jer istraživanja pokazuju da se sposobnost vašeg tijela da napuni zalihe mišića nakon tog trenutka smanjuje za 50 posto.

Bez obzira na vaše ciljeve, vašem tijelu su potrebni ti makronutrijenti za dopunu goriva - točnije proteini i ugljikohidrati. Neke od gotovih jela uključuju žvakaće zalogaje od pistacija Setton Farms, mliječni šejk s organskim gorivom iz organske doline iz organskog goriva ili pileću salatu od brusnice s brusnicama GoodFoods. Možete i sami napraviti nešto kao što je salata sa slanutkom ili omlet s pirjanim povrćem.

Pregled za