21 Sastojak Svaki zaposleni roditelj treba pri ruci za brze i zdrave obroke

Sadržaj

• Protein
• 1. Slanutak u konzervi
• 2. Crni grah u konzervi
• 3. Pileća prsa bez kostiju, bez kože
• 4. Gotove pileće trake
• 5. Jaja
• 6. Smrznuta riba
• 7. Konzervirana tuna ili rak
• Žitarice
• 8. Kus-kus
• 9. Kvinoja
• 10. Tjestenina od cjelovite pšenice
• 11. Tortilje od cjelovite pšenice
• Voće i povrće
• 12. Konzervirana rajčica
• 13. Smrznuto povrće
• 14. Jabuke
• 15. Suho voće
• Mliječni
• 16. Grčki jogurt
• 17. Feta sir
• Arome
• 18. Maslinovo ulje
• 19. Balzamični ocat
• 20. Bilje i začini
• 21. Juha i temeljac
• Zadnja riječ

Provodite puno vremena brinući se da dijete dobiva svu potrebnu hranu iz majčinog mlijeka ili adaptiranog mlijeka - ali što je s vama?

Koliko god bilo dobro planirati zdrave večere do posljednje salate od špinata i pinova od kvinoje, kad imate novo dijete, ponekad planiranje obroka za odrasle u kući jednostavno nije izvedivo.

Dok ste zauzeti pelenama i hranjenjem i pokušavate zaspati nešto nalik snu, odgovornost za večeru može se osjećati kao nepremostiva prepreka.

Umjesto mapiranja detaljnih večera, možda bi bilo pametnije pristupiti ležernije. (Budimo iskreni, kad ste toliko umorni da mlijeko odložite u smočnicu, složeno planiranje obroka jednostavno nema na kartama.)

Jednostavno skladištenje spremišta i hladnjaka raznim zdravim sastojcima može vas opskrbiti gradivima koji su vam potrebni za brzo sastavljanje domaćeg obroka.

Pripremili smo vas s 21 prikladan priručnik, plus ideje za recepte, savjete za pohranu i velike serijske pripreme koje će trajati tijekom tjedna. Učitajte sljedeće spajalice kako bi vaša kuhinja bila spremna za obrok s novom bebom na brodu.

Protein

1. Slanutak u konzervi

Zašto su dobar izbor: Slanutak, koji se naziva i garbanzo grahom, nije samo za pravljenje humusa. Ovi junaci bogati vlaknima prepuni su proteina i željeza, što ih čini pametnim dodatkom hrani za večeru poput juha, salata i meksičkih jela.

Budući da je slanutak iz konzerve već kuhan, ne zahtijeva puno pripreme. Osim toga, poput ostalih konzerviranih proizvoda, ove male mahunarke imaju duži rok trajanja.

Recept za radne dane: Grožđa rajčica, kukuruz, kupus i avokado zaokružuju ove superbrze tacos od slanutka.

Ideja velike serije: Pripremite se za ručak u radnim danima tako što ćete pripremiti veliku seriju ovog razbijenog sendviča sa salatom od slanutka, savršenog za zdrave sendviče i obloge.

2. Crni grah u konzervi

Zašto su dobar izbor: Jedna šalica kuhanog crnog graha sadrži 15 grama vlakana - hranjive tvari koju mnogim Amerikancima itekako nedostaje - plus zdravu dozu proteina, magnezija, folata i mangana.

Teksture koja se dobro drži za kuhanje (ali može pasti i kremasto kad se pasira), crni grah svestrani je sastojak koji vam je pri ruci. Raznovrsna konzerva može u smočnici trajati mjesecima, ako ne i godinama.

Recept za radne dane: Krenite na alternativni hamburger sa ovim ukusnim (i iznenađujuće brzim) hamburgerima od crnog graha.

Ideja velike serije: Udvostručite seriju dimljene juhe od crnog graha i batata i zamrznite do polovice. Zahvalit ćete sebi kad ga možete izvući u hladnu noć da biste se jednostavno podgrijali i pojeli.

3. Pileća prsa bez kostiju, bez kože

Zašto je to dobar izbor: Konj radne večeri, pileća prsa bez kostiju, bez kože, pripada hladnjaku bilo kojeg novog roditelja.

Brzo se kuha (4 do 5 minuta po strani na ploči štednjaka) i može se ugodno ubaciti u gotovo svaki recept za večeru. Jedna porcija također sadrži 53 grama proteina - bonus za dojeće mame kojima treba više ovog makronutrijenta.

Recept za radne dane: Pileća piccata možda zvuči gurmanski, ali treba vam samo 30 minuta da sastavite ovaj zdravi recept sa poznatim sastojcima poput limunovog soka, pileće juhe i luka.

Ideja velike serije: Olakšajte svoj tovar tako što ćete u ponedjeljak prije posla u sporo kuhaču nabaviti veliku količinu izvučene piletine s roštilja. Jedite ga u sendvičima, na pizzi ili u salati kako tjedan prolazi.

4. Gotove pileće trake

Zašto su dobar izbor: Postaje li lakše od prethodno kuhane piletine? Ovo jednostavno meso omogućuje vam vrhunsku udobnost kad nemate dovoljno vremena.

Za najzdraviji izbor, pazite da kupite trakice bez pohanja ili aroma i pripazite na sadržaj natrija jer konzervansi mogu povećati sol.

Recept za radne dane: Sa samo 4 sastojka, ova tepsija od pileće tjestenine munjevito se šiba.

Ideja velike serije: Meksički napravite dva puta u jednom tjednu udvostručujući punjenje ovih paprika punjenih pilećom enchiladom. Upotrijebite recept kako je napisan za papriku, a zatim ostatak uvaljajte u tortilje i pecite kao tradicionalne enčilade.

5. Jaja

Zašto su dobar izbor: Postoji razlog da su kajgana među prvim namirnicama koje većina nas nauči raditi. Ova skromna kuhinjska reznica nema vremena za kuhanje i dobro radi za doručak, ručak ili večeru.

Osim toga, jaja sadrže vitamine B, vitamin D i bjelančevine u niskokaloričnom pakiranju.

Bilo koji recept: U ovom jednostavnom quicheu od špinata nije potrebno prethodno kuhanje - samo umutite kratki popis sastojaka, ulijte u ljusku pite i stavite u pećnicu. Dok se ova ukusna kreacija peče, možete težiti bebi ili se odmoriti.

Ideja velike serije: Priprema obroka nije samo za večeru! Za zdravi doručak, ispecite par desetaka fritaja od kositra za muffine, a zatim zamrznite dodatke. Napunite ih povrćem za dodatni nalet prehrane rano tijekom dana.

6. Smrznuta riba

Zašto je to dobar izbor: Vjerojatno ste čuli da je dobro dodati više ribe u svoju prehranu - i to je istina! Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi povezane su s boljim zdravljem mozga i srca, a mnoge sorte sadrže važne mikronutrijente poput joda, kalija i selena.

Uz sve ove blagodati, posebno je lijepo što ribu nije teško pripremiti. Na visokim temperaturama, mnoge ribe mogu od zamrzivača do stola za manje od 20 minuta. (Recepti za pečenu ribu često ne zahtijevaju ni odmrzavanje.)

Jedno razmatranje: Trudnice i dojilje trebaju tražiti ribu s malo žive, poput lososa, tilapije ili pastrve.

Recept za radne dane: Ova parmezanska tilapija sebe naziva "ribom za ljude koji ne vole ribu".

Ideja velike serije: Dvije serije ove tilapije ispecite na žaru s paprikom - jednu za laganu večeru s nekoliko strana, drugu za spremanje i upotrebu u tacosima s učvršćenjima poput salse, avokada i kiselog vrhnja.

7. Konzervirana tuna ili rak

Zašto je to dobar izbor: Gotovi morski plodovi u konzervi mogu se pohvaliti usporedivim hranjivim profilima s njihovim svježim kolegama. Otvorite limenku nakon dugog dana i razmutite tjesteninu od tune, hamburger od tune ili večeru od torte od rakova, stat.

Recept za radne dane: U pratnji priloga ili dva, rastopice tunjevine od rajčice niskokalorična su večera s niskim udjelom ugljikohidrata u letu.

Ideja velike serije: Preostali kolači od rakova od obroka u radnim danima čine ukusan sendvič sljedećeg dana kad se posluže na hrskavom kruhu i preliju salatom i rajčicom.

Žitarice

8. Kus-kus

Zašto je to dobar izbor: Kad ste novi roditelj, brzina je najvažnija za večeru.

Srećom, kus-kusu treba samo 3 do 5 minuta da se kuha u mikrovalnoj pećnici ili na ploči štednjaka. Također nudi 6 grama biljnih proteina po šalici i bogat je antioksidansom selenom.

Recept za radne dane: Prilog za 10 minuta? Da molim! Kus-kus sa sušenom rajčicom i fetom na suncu brzo je i jednostavno uživanje u Mediteranu.

Ideja velike serije: Kad pripremate kus-kus kao prilog uz piletinu ili ribu, napravite više nego što vam treba. Zatim bacite višak sjeckanog povrća i vinaigrete od maslinovog ulja za salatu od žitarica za ručak.

9. Kvinoja

Zašto je to dobar izbor: Quinoa je stekla reputaciju zdrave hrane. Opskrbljuje visokom količinom vlakana, proteina i vitamina B, kao i puno željeza - hranjivim tvarima nakon poroda majke mogu nedostajati.

Te blagodati vrijede njegovo malo duže vrijeme kuhanja od 15 do 20 minuta.

Recept za radne dane: Iako ste možda navikli kuhati kvinoju na štednjaku, dobro ide i u polaganom kuhalu. Pripremite ovu spori kuhaču puretinu quinoa chili ujutro (ili navečer dok dijete spava), a zatim pripremite i zaboravite do večere.

Ideja velike serije: Pržena riža od kvinoje zdrav je, ukusan način ponovne upotrebe ostataka kuhane kvinoje iz velike serije proizvedene ranije tijekom tjedna.

10. Tjestenina od cjelovite pšenice

Zašto je to dobar izbor: Ah, tjestenina, odgovor na mnoge u zadnji trenutak "Što je za večeru?" upit.

Brzo kuhanje, prepuno vlakana i vitamina B, tjestenina od cjelovite pšenice nikako vam ne polazi za rukom u vašoj smočnici nakon djeteta.

Recept za radne dane: Obroci s jednim jelom prijatelj su novog roditelja. Isprobajte ovu tjesteninu s tavom s jezičarom, špinatom, rajčicom, bosiljkom i parmezanom.

Ideja velike serije: Kad pravite špagete s marinarom, udvostručite i stavite u hladnjak do polovice (prelivene maslinovim uljem kako bi se spriječilo nakupljanje nakupina). Svi ćete biti spremni pripremiti pileću tjesteninu od tajlandskog kikirikija još jedan dan.

11. Tortilje od cjelovite pšenice

Zašto su dobar izbor: Ponekad vam treba samo prebacivanje s uobičajenog sendvič kruha. Tortilje jazz ručak u obliku obloga od mesa, povrća ili salate. Za večerom donose fiestu kao bazu za enchiladas i burritos.

Svakako odaberite tortilje od cjelovite pšenice, jer cjelovite žitarice daju više vlakana i drugih hranjivih sastojaka od bijelih ili rafiniranih žitarica.

Recept za radne dane: Nema razloga da obilni oblog ne može poslužiti kao večera. Isprobajte ovaj brzi oblog od grčke salate kad vam padaju dimovi.

Ideja velike serije: Napravite nekoliko dodatnih jugozapadnih vege vedžija za večeru, a sljedeći ćete dan imati zdrav ručak za spremanje na posao.

Voće i povrće

12. Konzervirana rajčica

Zašto su dobar izbor: Rajčica je puna vitamina C, kalija i likopena, antioksidansa povezanog sa smanjenim rizikom od raka i bolesti srca. Osim toga, omiljeni su i djeci i odraslima u pizzama, tjesteninama i mesnim jelima.

Kad ih ne možete dobiti u vrtu svježe, konzervirane rajčice daju svoj okus i hranjive sastojke mnogim lakim radnim večerama.

Recept za radne dane: Grah, povrće, sir i prženi baguette čine ovu dinstanu povrtnu gratiniju obilnim vegetarijanskim obrokom.

13. Smrznuto povrće

Zašto su dobar izbor: Većina smrznutog povrća bere se na vrhuncu svježine, pa često sadrži više hranjivih sastojaka od svježeg povrća kupljenog izvan sezone.

Kad vrijeme večere postane užurbano, lijepo je znati da grašak, mrkvu, špinat ili kukuruz možete izvući iz zamrzivača i baciti ih u tepsiju, tjesteninu ili juhu.

Recept za radne dane: Ova jednostavna pržena piletina oslanja se na mješavinu smrznutog povrća za dodavanje okusa i hranjivih sastojaka.

14. Jabuke

Zašto su dobar izbor: Kako plodovi idu, ova klasična kutija za ručke jedna je od najdugovječnijih.

Čuvane u hladnjaku, jabuke mogu trajati i do 2 mjeseca. Stoga se opskrbite Galasom, Fujisom ili Granny Smithsom za usitnjavanje u oblogama ili dinstanje s mesom.

Recept za radne dane: Pustite da sporo kuhalo radi posao u ovoj slatkoj i slanoj Crock-Pot piletini i jabukama.

15. Suho voće

Zašto su dobar izbor: Iako suho voće možda nema hidratantnu snagu svojih svježih kolegica, zapravo ima veći sadržaj hranjivih sastojaka, unca za uncu.

Odaberite sušene trešnje, brusnice, smokve i marelice kako biste povećali okus i vlakna u salatama, zdjelicama ili pecivima.

Recept za radne dane: Petominutna salata od smokve od rikole nije samo zalijevanje usta prženim bademima, paprenom rikolom i slatkim suhim smokvama - ona je i super zdrava i brza.

Mliječni

16. Grčki jogurt

Zašto je to dobar izbor: S gustom teksturom i visokim udjelom proteina, grčki jogurt sjajno je imati pri ruci za upotrebu u pečenim proizvodima ili kao lakša zamjena za kiselo vrhnje u umacima ili preljevima.

Recept za radne dane: Grčki jogurt zauzima mjesto teškog vrhnja za šlag u ovom osvijetljenom grčkom jogurtu Alfredo umaku.

Ideja velike serije: Veća serija keksa od grčkog jogurta može imati dvostruku ulogu kao prilog za više obroka. Zamrznite kekse koje nećete koristiti prvih dan ili dva nakon pečenja.

17. Feta sir

Zašto je to dobar izbor: Feta je jedan od najniže kaloričnih sireva, a budući da se ne mora topiti da bi se u mnogim receptima mogao nesmetano raditi, prikladan je izbor za brza jela.

Recept za radne dane: Dovoljno je 15 minuta da ovu mediteransku salatu stavite na stol.

Arome

18. Maslinovo ulje

Zašto je to dobar izbor: Koliko recepata započinje, "U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje ...?" Puno!

Ne samo da je maslinovo ulje temelj okusa mnogih obroka koji idu preko tjedna, već se može pohvaliti i blagodatima za zdravlje srca.

Savjet za pohranu: Ne držite maslinovo ulje pored ploče za kuhanje. Umjesto toga, čuvajte na hladnom i tamnom mjestu, jer se svjetlost i toplina brže kvare.

19. Balzamični ocat

Zašto je to dobar izbor: Balzamični ocat donosi svoj tanki okus u nepregledne varijacije preljeva za salatu i marinade. Također može ponuditi zdravstvene beneficije poput smanjenja kolesterola i potpore gubitku kilograma.

Nemate sojinog umaka? Koristite balzamični ocat kao zamjenu za prstohvat.

Savjet za pohranu: Poput maslinovog ulja, i balzamični ocat najbolje djeluje daleko od svjetlosti i topline. Spremite u smočnicu da duže ostane svježa.

20. Bilje i začini

Zašto su dobar izbor: Za brzi okus, ne možete pogriješiti sa suhim biljem i začinima. Ovi jeftini sastojci poboljšavaju okus bez dodavanja masnoće ili kalorija.

Savjet za pohranu: Prođite kroz rešetku sa začinima barem jednom godišnje kako biste provjerili datume isteka. Iako bilje i začini traju vjekovima, možda ćete pronaći nešto što treba baciti.

21. Juha i temeljac

Zašto su dobar izbor: Osim uobičajenih juha, mesne i povrtne juhe ili zalihe korisno su predjelo za umake i tepsije.Odaberite sortu s niskim udjelom natrija, jer juha ima veliku količinu ovog mikroelementa.

Savjet za pohranu: Nakon što otvorite posudu s juhom ili temeljcem, čuvajte je u hladnjaku 5 dana do tjedan dana ili zamrzavajte 6 mjeseci.

Zadnja riječ

Istraživanja pokazuju da je kuhanje kod kuće povezano s konzumiranjem zdravije prehrane - glavni plus za ponekad stresan prijelaz u roditeljstvo.

Započnite s ovim osnovnim sastojcima i imat ćete bogatstvo predmeta za zdrave obroke, čak i u najkrvavijim danima s bebom.

Sarah Garone, NDTR, nutricionistica je, slobodna zdravica i blogerica hrane. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite je kako dijeli prizemne informacije o zdravlju i prehrani te (uglavnom) zdrave recepte na Ljubavno pismo hrani.