20 uobičajenih razloga zašto ne mršavite

Sadržaj

• 1. Možda gubite, a da to ne shvaćate
• 2. Ne pratite što jedete
• 3. Ne jedete dovoljno proteina
• 4. Jedete previše kalorija
• 5. Ne jedete cjelovitu hranu
• 6. Ne dižete utege
• 7. Prejedate se (čak i na zdravu hranu)
• 8. Ne radite kardio
• 9. Još pijete šećer
• 10. Ne spavaš dobro
• 11. Ne smanjujete ugljikohidrate
• 12. Prečesto jedete
• 13. Ne pijete vodu
• 14. Pijete previše alkohola
• 15. Ne jedete pažljivo
• 16. Imate zdravstveno stanje koje otežava stvari
• 17. Ovisni ste o neželjenoj hrani
• 18. Predugo se izgladnjujete
• 19. Vaša su očekivanja nerealna
• 20. Previše ste usredotočeni na dijetu
• Donja linija

Kad smršavite, vaše tijelo uzvraća udarac.

U početku ćete možda moći izgubiti poprilično puno kilograma, bez puno truda. Međutim, gubitak kilograma nakon nekog vremena može se usporiti ili potpuno zaustaviti.

Ovaj članak navodi 20 uobičajenih razloga zašto ne mršavite.

Sadrži i korisne savjete o tome kako se probiti kroz visoravan i stvari ponovno pokrenuti.

1. Možda gubite, a da to ne shvaćate

Ako mislite da imate visoravan za mršavljenje, još se ne biste trebali uzrujavati.

Nevjerojatno je uobičajeno da se vaga ne pomakne nekoliko dana (ili tjedana) odjednom. To ne znači da ne gubite masnoće.

Tjelesna težina obično varira za nekoliko kilograma.Ovisi o hrani koju jedete, a hormoni također mogu imati glavni utjecaj na količinu vode koju vaše tijelo zadržava (posebno kod žena).

Također, moguće je dobiti mišiće istovremeno s gubitkom masnih naslaga. To je osobito često ako ste nedavno počeli vježbati.

To je dobra stvar, jer ono što stvarno želite izgubiti je tjelesna masnoća, a ne samo težina.

Dobra je ideja za mjerenje napretka koristiti nešto drugo osim vage. Primjerice, jednom mjesečno izmjerite opseg struka i postotak tjelesne masti.

Također, koliko dobro stoji vaša odjeća i kako se gledate u zrcalo može biti vrlo znakovito.

Ako vaša težina ne zaglavi na istoj točki dulje od 1-2 tjedna, vjerojatno se ne trebate brinuti ni o čemu.

Sažetak Plato za mršavljenje može se objasniti mišićima
dobitak, neprobavljena hrana i oscilacije u tjelesnoj vodi. Ako vaga ne
mrdnite, možda još uvijek gubite masnoću.

2. Ne pratite što jedete

Svjesnost je nevjerojatno važna ako pokušavate smršavjeti. Mnogi ljudi nemaju pojma koliko stvarno jedu.

Studije pokazuju da praćenje prehrane pomaže kod gubitka kilograma. Ljudi koji koriste dnevnike hrane ili fotografiraju svoje obroke stalno gube više kilograma od ljudi koji to ne čine (1,).

Sažetak
Vođenje dnevnika hrane može biti korisno kada pokušavate smršavjeti.

3. Ne jedete dovoljno proteina

Proteini su najvažniji hranjivi sastojci za mršavljenje.

Jesti proteine ​​s 25–30% kalorija može pojačati metabolizam za 80–100 kalorija dnevno i natjerati vas da automatski pojedete nekoliko stotina kalorija manje dnevno. Također može drastično smanjiti žudnju i želju za grickalicama (,,,,).

To je djelomično posredovano utjecajem proteina na hormone koji reguliraju apetit, poput grelina i drugih (,).

Ako jedete doručak, obavezno se napunite proteinima. Studije pokazuju da su oni koji jedu doručak s visokim udjelom proteina manje gladni i imaju manje žudnje tijekom dana ().

Visok unos proteina također pomaže u sprječavanju usporavanja metabolizma, česte nuspojave gubitka kilograma. Uz to, pomaže u sprečavanju povratka kilograma (,,).

Sažetak Niska
unos proteina može zaustaviti vaše napore na mršavljenju. Biti siguran za
jesti puno hrane bogate proteinima.

4. Jedete previše kalorija

Veliki broj ljudi koji imaju problema s gubitkom kilograma jednostavno jedu previše kalorija.

Možda mislite da se ovo ne odnosi na vas, ali imajte na umu da studije dosljedno pokazuju da ljudi imaju tendenciju podcijeniti unos kalorija za značajnu količinu (,,).

Ako ne mršavite, pokušajte neko vrijeme vagati hranu i pratiti kalorije.

Evo nekoliko korisnih izvora:

• Kalkulator kalorija - upotrijebite ovaj alat za izračunavanje
  koliko kalorija treba pojesti.
• Brojači kalorija - Ovo je popis od pet besplatnih
  web stranice i aplikacije koje vam mogu pomoći da pratite kalorije i hranjive sastojke
  unos.

Praćenje je također važno ako pokušavate postići određeni hranjivi cilj, kao što je dobivanje 30% kalorija iz proteina. To je nemoguće postići ako stvari ne pratite pravilno.

Općenito nije potrebno brojati kalorije i vagati sve do kraja života. Umjesto toga, isprobajte ove tehnike nekoliko dana svakih nekoliko mjeseci kako biste stekli osjećaj koliko jedete.

Sažetak Ako
čini se da je vaš gubitak kilograma stao, moguće je da jeste
jedući previše. Ljudi često precjenjuju unos kalorija.

5. Ne jedete cjelovitu hranu

Kvaliteta hrane je jednako važna kao i količina.

Ako jedete zdravu hranu, možete poboljšati dobrobit i pomoći u regulaciji apetita. Te su namirnice obično puno zasitnije od njihovih prerađenih proizvoda.

Imajte na umu da mnoga prerađena hrana koja je označena kao „zdrava hrana“ zapravo nije zdrava. Držite se cjelovite hrane s jednim sastojkom što je više moguće.

Sažetak Napraviti
svoju prehranu zasnivajte na cjelovitoj hrani. Jedenje previše prerađene hrane moglo bi
uništiti svoj uspjeh u mršavljenju.

6. Ne dižete utege

Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti kada gubite kilograme je odraditi neki oblik treninga otpora, poput dizanja utega.

To vam može pomoći u održavanju mišićne mase koja se često sagorijeva zajedno s tjelesnom masnoćom ako ne vježbate ().

Dizanje utega također može spriječiti usporavanje metabolizma i osigurati da vaše tijelo ostane zategnuto i mišićavo ().

Sažetak
Trening snage učinkovit je način gubitka masnih naslaga. Sprečava gubitak
mišićna masa često povezana s gubitkom kilograma i pomaže u održavanju dugotrajne masnoće
gubitak.

7. Prejedate se (čak i na zdravu hranu)

Prejedanje je česta nuspojava dijete. Uključuje brzo jesti velike količine hrane, često puno više nego što vaše tijelo treba.

Ovo je značajan problem za mnoge dijete na dijeti. Neki od njih naginju nezdravoj hrani, dok drugi na relativno zdravu hranu, uključujući orašaste plodove, maslace od orašastih plodova, tamnu čokoladu, sir itd.

Čak i ako je nešto zdravo, njegove kalorije i dalje se broje. Ovisno o glasnoći, jedan opijen često može pokvariti cijelu tjednu dijete.

Sažetak Ako ti
često nagrizajući hranu, to može objasniti zašto vam se vaga ne miče.

8. Ne radite kardio

Kardiovaskularne tjelovježbe, poznate i kao kardio ili aerobne vježbe, bilo koja su vrsta vježbanja koja povećava puls Uključuje aktivnosti poput trčanja, vožnje biciklom i plivanja.

To je jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje vašeg zdravlja. Također je vrlo učinkovit u sagorijevanju masti na trbuhu, štetne "visceralne" masnoće koja se nakuplja oko vaših organa i uzrokuje bolest (,).

Sažetak Napraviti
sigurno redovito radite kardio. Pomaže vam u sagorijevanju masti, posebno oko vaše
središnji presjek. Nedostatak vježbe mogao bi biti jedan od razloga za visoravan mršavljenja.

9. Još pijete šećer

Šećerna pića najviše su tovni proizvodi u opskrbi hranom. Vaš mozak ne nadoknađuje kalorije u njima tjerajući vas da jedete manje druge hrane (,).

To se ne odnosi samo na slatka pića poput Cole i Pepsija - to se odnosi i na "zdravija" pića poput Vitaminwater, koja su također puna šećera.

Čak su i voćni sokovi problematični i ne smiju se jesti u velikim količinama. Jedna čaša može sadržavati sličnu količinu šećera kao nekoliko komada cijelog voća.

Sažetak
Izbjegavanje svih slatkih napitaka izvrsna je strategija mršavljenja. Oni često
čine značajan dio unosa kalorija kod ljudi.

10. Ne spavaš dobro

Dobar san jedan je od najvažnijih čimbenika za vaše fizičko i mentalno zdravlje, kao i za težinu.

Studije pokazuju da je loš san jedan od najvećih čimbenika rizika za pretilost. Odrasli i djeca s lošim snom imaju 55%, odnosno 89% veći rizik od pretilosti ().

Sažetak Nedostatak
kvalitetnog sna snažan je čimbenik rizika za pretilost. To bi također moglo omesti vaš
napredak u mršavljenju.

11. Ne smanjujete ugljikohidrate

Ako imate puno kilograma za mršavljenje i / ili metaboličke probleme poput dijabetesa tipa 2 ili predijabetesa, možda biste trebali razmisliti o prehrani s malo ugljikohidrata.

U kratkotrajnim studijama pokazalo se da ova vrsta prehrane uzrokuje do 2-3 puta veći gubitak kilograma od standardne dijete s niskim udjelom masti koja se često preporučuje (24,).

Dijeta s malo ugljikohidrata također može dovesti do poboljšanja mnogih metaboličkih biljega, poput triglicerida, "dobrog" HDL kolesterola i šećera u krvi, da nabrojimo nekoliko (,,,).

Sažetak Ako ti
ne mogu izgubiti kilograme, razmislite o probavanju prehrane s malo ugljikohidrata. Mnoga istraživanja pokazuju
da dijeta s malo ugljikohidrata može biti učinkovita strategija mršavljenja.

12. Prečesto jedete

Mit je da bi svi trebali jesti mnogo malih obroka svaki dan kako bi pojačali metabolizam i izgubili na težini.

Studije zapravo pokazuju da učestalost obroka ima malo ili nimalo utjecaja na sagorijevanje masti ili gubitak kilograma (,).

Smiješno je i nezgodno pripremati i jesti hranu cijeli dan, jer zdravu prehranu čini mnogo složenijom.

S druge strane, jedna učinkovita metoda mršavljenja koja se naziva isprekidan post uključuje namjerno ostajanje bez hrane dulje vrijeme (15–24 sata ili više).

Sažetak Jelo
prečesto može rezultirati pretjeranim unosom kalorija, zaustavljanjem gubitka kilograma
naporima.

13. Ne pijete vodu

Pijenje vode može pogodovati gubitku kilograma.

U jednoj 12-tjednoj studiji mršavljenja, ljudi koji su pili pola litre vode 30 minuta prije jela izgubili su 44% više kilograma nego oni koji nisu ().

Također se pokazalo da pitka voda povećava broj sagorijenih kalorija za 24–30% tijekom razdoblja od 1,5 sata (,).

Sažetak Smanjiti
unos kalorija, popijte čašu vode prije jela. Voda za piće može
također povećati broj kalorija
izgorjeti.

14. Pijete previše alkohola

Ako volite alkohol, ali želite smršavjeti, možda je najbolje držati se žestokih alkoholnih pića (poput votke) pomiješanih s napitkom nula kalorija. Pivo, vino i slatka alkoholna pića vrlo su kalorični.

Također imajte na umu da sam alkohol ima oko 7 kalorija po gramu, što je visoko.

Sve u svemu, studije o alkoholu i težini pokazuju mješovite rezultate. Čini se da je umjereno pijenje u redu, dok je obilno pijenje povezano s debljanjem ().

Sažetak
Alkoholna pića uglavnom su kalorična. Ako odlučite piti
alkohol, žestoka pića pomiješana s nula-kaloričnim pićima vjerojatno su najbolja
mogućnosti kada ste na dijeti.

15. Ne jedete pažljivo

Tehnika zvana pažljivo jedenje može biti jedan od najmoćnijih svjetskih alata za mršavljenje.

Uključuje usporavanje, jedenje bez ometanja, uživanje i uživanje u svakom zalogaju, dok slušate prirodne signale koji poručuju vašem mozgu kada je vašem tijelu dosta.

Brojne studije pokazale su da pažljivo jedenje može prouzročiti značajan gubitak kilograma i smanjiti učestalost prejedanja (,,,).

Evo nekoliko savjeta za pažljiviju prehranu:

1. Jedite bez ikakvih smetnji, sjedajući za stol samo
   svoju hranu.
2. Jedite polako i temeljito žvakajte. Pokušajte biti svjesni boja,
   mirisi, okusi i teksture.
3. Kad se osjećate siti, popijte malo vode i prestanite jesti.

Sažetak Stalno
jedite pažljivo kada pokušavate smršavjeti. Bezumno jelo jedno je od glavnih
razlozi zbog kojih se ljudi trude smršavjeti.

16. Imate zdravstveno stanje koje otežava stvari

Postoje neka medicinska stanja koja mogu potaknuti debljanje i znatno otežati mršavljenje.

To uključuje hipotireozu, sindrom policističnih jajnika (PCOS) i apneju u snu.

Određeni lijekovi također mogu otežati gubitak kilograma ili čak uzrokovati debljanje.

Ako mislite da se bilo što od ovoga odnosi na vas, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima.

Sažetak
Medicinska stanja poput hipotireoze, apneje tijekom spavanja i PCOS-a mogu ometati
vaši napori za mršavljenje.

17. Ovisni ste o neželjenoj hrani

Prema istraživanju iz 2014. godine, oko 19,9% ljudi u Sjevernoj Americi i Europi zadovoljava kriterije za ovisnost o hrani ().

Ljudi koji imaju ovaj problem koriste nezdravu hranu na sličan način kao i ovisnici o drogama ().

Ako ste ovisni o nezdravoj hrani, onda vam jednostavno jedenje manje ili promjena prehrane može izgledati posve nemoguće. Evo kako potražiti pomoć.

Sažetak Ako ti
imate jaku želju za hranom ili ovisnost o hrani, gubitak kilograma može biti vrlo težak.
Razmislite o potrazi za stručnom pomoći.

18. Predugo se izgladnjujete

Možda nije dobra ideja predugo “dijetati”.

Ako gubite kilograme već dugi niz mjeseci i pogodili ste visoravan, onda možda trebate samo predahnuti.

Povećajte unos kalorija za nekoliko stotina kalorija dnevno, više spavajte i dizajte neke utege s ciljem da ojačate i dobijete malo mišića.

Težite održavanju razine tjelesne masnoće 1-2 mjeseca prije nego što ponovno počnete pokušavati smršavjeti.

Sažetak Ako ti
ste dosegli plato mršavljenja, možda ste i vi dijetili
dugo. Možda je vrijeme za predah.

19. Vaša su očekivanja nerealna

Gubitak kilograma uglavnom je spor proces. Mnogi ljudi gube strpljenje prije nego što postignu krajnji cilj.

Iako je u početku često moguće brzo izgubiti kilograme, vrlo malo ljudi može nastaviti gubiti kilograme brzinom većom od 1–2 kilograma tjedno.

Drugi je glavni problem taj što mnogi ljudi imaju nerealna očekivanja što je moguće postići zdravom prehranom i vježbanjem.

Istina je da ne mogu svi izgledati poput fitness modela ili bodybuildera. Fotografije koje vidite u časopisima i na drugim mjestima često su poboljšane.

Ako ste već izgubili malo kilograma i osjećate se dobro prema sebi, ali čini se da vaga ne želi dalje popuštati, tada biste možda trebali početi raditi na prihvaćanju svog tijela onakvim kakvo jest.

U jednom će trenutku vaša težina doseći zdravu postavljenu točku u kojoj se vaše tijelo osjeća ugodno. Pokušaj prekoračenja toga možda neće vrijediti truda, a možda će vam biti i nemoguć.

Sažetak
Očekivanja ljudi ponekad su nerealna što se tiče gubitka kilograma.
Imajte na umu da gubljenje kilograma zahtijeva vrijeme i ne mogu svi izgledati poput
fitness model.

20. Previše ste usredotočeni na dijetu

Dijeta gotovo nikad ne djeluje dugoročno. Ako ništa, studije zapravo pokazuju da ljudi koji se prehranjuju s vremenom dobivaju više na težini ().

Umjesto da se mršavljenju pristupite iz razmišljanja o dijeti, neka vam je glavni cilj postati sretnija, zdravija i spremnija osoba.

Usredotočite se na njegu tijela, umjesto da ga uskraćujete, a gubitak kilograma neka slijedi kao prirodna nuspojava.

Sažetak
Dijeta nije dugoročno rješenje. Ako želite smršavjeti i držati ga dalje
dugoročno se usredotočite na usvajanje zdravijih životnih navika.

Donja linija

Gubitak kilograma nije uvijek lagan i brojni ga čimbenici mogu zaustaviti.

Na najosnovnijoj razini, gubitak kilograma dolazi do neuspjeha kada je unos kalorija jednak ili veći od potrošnje kalorija.

Isprobajte strategije u rasponu od pažljivog jedenja do vođenja dnevnika hrane, od jedenja više proteina do vježbanja snage.

Na kraju, promjena težine i načina života zahtijevaju predanost, samodisciplinu, ustrajnost i izdržljivost.