Zdravi recepti za doručak od jaja koji će dodati proteine ​​u vaša jutra

Sadržaj

• Mešanje meksičkih jaja
• Hash od piletine i krumpira s pečenim jajima
• 1-minutna jaja
• Poširana jaja
• Huevos Rancheros
• Jaja na pari
• Sunčana strana prema gore
• Frittata Italiana
• Sendvič s narezanim jajima i rajčicama s pesto majonezom
• Sendvič s jajima
• Istopiti muffine od bjelanjaka
• Pregled za

Bogata bjelančevinama (oko 6 grama svaki), ali niskokalorična, jaja su pametan početak dana. A budući da su toliko svestrani, možete postati kreativni i spojiti ih u desetak različitih ideja za doručak sa zdravim jajima, uključujući slane kockice, burrito sa grabi i kreni i još mnogo toga.

Zato uzmite kutiju i pripremite se da vaša jutra budu puno ukusnija uz neke od najboljih recepata za zdrav doručak s jajima.

Mešanje meksičkih jaja

Uzmite malo inspiracije južno od granice za ovaj zdravi doručak s jajima koji dolazi s pojačanim vlaknima iz graha.

Sastojci

• 2 jaja
• 1/4 šalice crnog graha iz konzerve
• 1 unca cheddar sira
• 2 žlice salse

Upute

1. Umutite 2 jaja s 1/4 šalice crnog graha iz konzerve (ispranog i ocijeđenog) i 1 uncom sira s cheddarom sa smanjenom masnoćom.
2. Prelijte s 2 žlice salse ili po ukusu.

Hash od piletine i krumpira s pečenim jajima

Raspršite to! Ovaj obilan, ali zdrav doručak od jaja potrošit će vaše ostatke piletine od sinoćnje večere.

Sastojci

• 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 2 mala luka, sitno nasjeckana
• 1/4 žličice sušenog ružmarina
• 2 srednja krumpira, oguljena i narezana na male kockice
• 1/3 šalice vode
• 1 šalica nasjeckanih komada piletine rotisserie
• 1 žlica neslanog maslaca
• 4 jaja
• 1/2 žličice soli
• 1/2 žličice mljevene paprike

Upute

1. U velikoj tavi zagrijte 1 žlicu ulja na srednje jakoj vatri.
2. Pirjajte luk dok ne omekša, oko 5 minuta. Dodajte ružmarin i kuhajte još 1 minutu.
3. Dodajte krumpir i 1/3 šalice vode; smanjite vatru i kuhajte poklopljeno dok ne omekša oko 10 minuta.
4. U tavu dodajte preostalu 1 žlicu ulja, piletinu i 1/4 žličice soli i papra. Kuhajte, samo povremeno okrećući kako bi se hašiš lijepo zapekao, sve dok ne porumeni, oko 10 minuta. Prebacite na tanjur.
5. Zagrijte maslac u tavi.
6. U tavu razbiti jaja i začiniti preostalom solju i paprom. Lopaticom nježno oblikujte i podignite rubove jaja.
7. Kuhajte dok rubovi ne postanu smeđi, a središta jaja lagano stisnuta, oko 5 minuta. Poslužite uz hash.

1-minutna jaja

Najbrži način za pripremu jednostavnog zdravog doručka s jajima je u mikrovalnoj pećnici. (Ako hranite gomilu, napravite desetak tvrdo kuhanih jaja odjednom s ovim alatom za kalup za muffine.)

Sastojci

• 1 jaje
• mlijeko (ili alternativa mlijeka)
• bilje i začini, po ukusu

Upute

1. Sirovo jaje umutite s mlijekom, ulijte u šalicu za mikrovalnu pećnicu i zagrijte 60 sekundi.
2. Po želji začinite biljem ili začinima.

Poširana jaja

Savršeno pečeno jaje čini ukusan ukras na kriški tosta od cijelog zrna-preliveno avokadom, natch. A budući da se kuha u vodi, poširanje je vrlo zdrava opcija za doručak s jajima. Koristite svježe jaje jer svježa jaja bolje drže oblik. (Pomiješajte svoje jelo ujutro s ovim receptima za doručak bez jaja, s visokim udjelom proteina.)

Sastojci

• 1 jaje
• 1 žlica octa

Upute

1. Razbijte jaje u posudu. Zakuhajte srednji lonac vode; smanjite toplinu na nisko. Dodajte žlicu octa, a zatim promiješajte vodu kako biste stvorili vrtlog.
2. Ulijte jaje u središte vrtloga i kuhajte tri minute ili dok žumanjak ne postigne željenu gotovost.

Huevos Rancheros

Ovaj zdrav doručak s jajima donosi toplinu. Ako više volite svoju papriku s pitome strane, izvadite sjemenke i rebra iz svog jalapena. (Još jedna jedinstvena opcija za jaja: Yeralma Yumurta, popularna perzijska ulična hrana.)

Sastojci

• Neljepljivi sprej
• 2 žlice ulja repice, podijeljeno
• 1 šalica nasjeckanog luka
• 2 režnja češnjaka, mljevena
• 1 jalapeno papar, mljeven
• 1 zelena paprika, narezana na kockice
• 1 rajčica narezana na kockice od 14,5 unci
• 2 žličice octa od crnog vina
• 1 limenka crvenog graha od 15 unci, ocijeđena i isprana
• 1/2 žličice mljevenog kima
• 4 velika jaja
• 1/4 žličice soli
• 4 kukuruzne tortilje
• 1/2 šalice nasjeckanog cheddar sira

Upute

1. Zagrijte brojlere. Premažite lim za pečenje neljepljivim sprejom.
2. Zagrijte 1 žlicu ulja u velikoj tavi koja se ne lijepi na srednje jakoj vatri; dodajte luk, češnjak, jalapeno i papriku; kuhati 5 minuta. Dodajte rajčice, ocat, grah i kim; kuhajte, povremeno miješajući, 5 do 6 minuta.
3. U tavici koja se ne lijepi, razmutite jaja s 1 žlicom vode i soli.
4. Tortilje stavite na lim za pečenje, premažite s obje strane preostalim uljem i stavite ispod brojlera dok lagano ne porumene.
5. Izvadite iz pećnice i okrenite. Na vrh stavite mješavinu rajčice i jaja; pospite sirom.
6. Stavite ispod brojlera dok se sir ne otopi; odmah poslužiti.

Jaja na pari

Kuhanje jaja na pari je zgodno ako tražite niskokaloričan, zdrav doručak s jajima (i puno ga je lakše očistiti nego strugati suhi žumanjak s tave). Osim toga, rezultati su super svilenkasti.

Sastojci

• 2-3 jaja
• 1 šalica pileće juhe s niskim udjelom natrija (po izboru)

Upute

1. Lonac za kuhanje na pari s nastavkom za kuhanje na pari napunite vodom. Pustite da zavrije.
2. Dok voda zavrije, umutite jaja zajedno s vodom ili pilećom juhom s malo natrija. Dodajte smjesu u veliku zdjelu ili pojedinačne šalice. Smanjite vatru do vrenja i stavite zdjelu ili šalice na paru. Poklopite i kuhajte 12 minuta ili dok jaja ne postignu željenu gotovost.

Sunčana strana prema gore

Ukusnom jajetu okrenutom prema suncu kuha se samo nekoliko minuta. Dok ste već kod toga, nasjeckajte malo krumpira i povrća koje ćete baciti u tavu i skuhajte prženje u wok-u uz zdrav doručak od jaja prepun proteina.

Sastojci

• 1-5 jaja
• Sprej za kuhanje koji se ne lijepi ili prskanje ulja

Upute

1. Poprskajte tavu sprejom protiv lepljenja ili dodajte ulje.
2. Stavite tavu na srednju vatru, razbijte jaje u tavu i kuhajte dok se bjelanjci ne stegnu, oko 3 minute.

Frittata Italiana

Odaberite svoju avanturu uz ovaj zdravi doručak s jajima. Odlučite se za cijela jaja ili samo bjelanjke. Zatim, kako bi bili uber kremasti dok se peku, umiješajte grčki jogurt ili krem ​​sir.

Sastojci

• 1 1/2 šalice bjelanjka (ili 6 cijelih jaja, evo više o tim žumanjcima)
• 1/4 šalice krem ​​sira, omekšanog (ili običnog grčkog jogurta)
• 1 šalica sitno nasjeckanih sušenih rajčica
• 4 lista svježeg bosiljka, sitno nasjeckanog
• 4 kriške integralnog kruha, prepečene
• Sol i mljeveni crni papar po ukusu
• Sprej za ulje za kuhanje

Upute

1. Umutite jaja, krem ​​sir (ili jogurt), sol i papar.
2. Neprianjajuću tavu poprskajte sprejom za kuhanje i zagrijte tavu. Dodajte smjesu od bjelanjaka i kuhajte dok se ne počne stvrdnjavati.
3. Odmah dodajte sušenu rajčicu i lišće bosiljka. Poklopite i kuhajte oko 2 minute ili dok jaja potpuno ne sjednu.
4. Za posluživanje: Fritatu gurnite na dasku za rezanje i izrežite na četiri klina. Na svaki tanjur poslužite dva kriška i dvije kriške tosta. Ukrasite paprom i dodatnim svježim bosiljkom.

Sendvič s narezanim jajima i rajčicama s pesto majonezom

Za zdrav doručak od jaja možete pojesti za svojim stolom, pojedinačno spremiti sastojke za ovaj sendvič i sastaviti ih kada dođete u ured.

Sastojci

• 1 žlica majoneze
• 1 1/2 žličice pesta od bosiljka
• 2 kriške integralnog kruha
• 1 tvrdo kuhano jaje, tanko narezano
• 1 mala rajčica, oguljena i tanko narezana
• Košer ili krupna sol i svježe mljeveni crni papar

Upute

1. U maloj zdjeli pomiješajte majonezu i pesto. Začinite solju i paprom po ukusu.
2. Namažite smjesu na 1 krišku kruha; pokriti jajetom, rajčicom i ostatkom kruha.

Sendvič s jajima

BLT je dobar, ali znate što je još bolje? Oklada (slanina, jaje, rajčica). Preskočite vožnju i umjesto toga probajte ovaj domaći, zdrav doručak s jajima. (Povezano: 11 više zdravih recepata za sendviče za doručak)

Sastojci

• 2 trake pureće slanine (ili slanine na biljnoj bazi)
• 1 1/4 šalice bjelanjka (ili 6 cijelih jaja)
• 4 kriške integralnog kruha, prepečene
• 1/2 šalice nasjeckanog cheddar sira
• 1 1/4 šalice rajčice od šljive narezane na kockice sa sjemenkama
• Sol i mljeveni crni papar po ukusu
• Sprej za ulje za kuhanje

Upute

1. Trake slanine zagrijte u mikrovalnoj pećnici 3 minute ili dok ne postanu hrskave. Staviti na stranu.
2. Umutiti bjelanjke, sol i papar. Neprianjajuću tavu premažite sprejom za kuhanje i zagrijte tavu. Dodajte smjesu od bjelanjaka. Kuhajte i miješajte oko 1 1/2 minute ili dok se bjelanjci ne stegnu.
3. Za posluživanje: Žlicom izlijte jaja na tost. Na vrh stavite sir, pureću slaninu i rajčice narezane na kockice.

Istopiti muffine od bjelanjaka

Svi se bavimo tim žumanjkom, ali ako želite maksimizirati proteine ​​u svom zdravom doručku s jajima, isprobajte potpuno bijelu opciju poput ovog sendviča.

Sastojci

• 3 bjelanjka
• Engleski muffin od integralnih žitarica
• 1/2 šalice špinata
• 1 kriška cheddar sira
• 1 kriška rajčice

Upute

1. Umutiti 3 bjelanjka.
2. Polovicu engleskog muffina od cijelog zrna prekrijte s 1/2 šalice špinata, a drugu polovicu s 1 kriškom cheddar sira; tost dok se sir ne otopi.
3. Dodajte jaja i 1 krišku rajčice.

Pregled za