20 najzdravijih plodova na planeti

Sadržaj

• 1. Grejpfrut
• 2. Ananas
• 3. Avokado
• 4. Borovnice
• 5. Jabuke
• 6. šipak
• 7. Mango
• 8. Jagode
• 9. Brusnice
• 10. Limune
• 11. Durian
• 12. lubenica
• Kako rezati: lubenica
• 13. Masline
• 14. Kupine
• 15. Naranče
• 16. Banane
• 17. Crveno i ljubičasto grožđe
• 18. Guava
• 19. Papaya
• 20. Trešnje
• Odnesite kućnu poruku

Redovito jedenje voća može poboljšati zdravlje.

Međutim, nisu svi plodovi stvoreni jednakim. Neki od njih pružaju jedinstvene zdravstvene koristi.

Evo 20 najzdravijih plodova na zemlji.

1. Grejpfrut

Grejp je jedan od najzdravijih agruma.

Osim što je dobar izvor vitamina i minerala, poznata je i po tome što pomaže u mršavljenju i smanjuje otpornost na inzulin.

Na primjer, u studiji s 91 osobom oni koji su pojeli pola svježeg grejpa prije jela izgubili su 2,9 kilograma (1,3 kg) veću težinu od onih koji nisu (1).

U istoj studiji, grupa grejpa imala je značajno smanjenje razine inzulina i smanjenu inzulinsku rezistenciju (1).

Također, pokazalo se da konzumiranje grejpa smanjuje razinu kolesterola i pomaže u sprečavanju bubrežnih kamenaca (2, 3, 4).

Poanta: Grejp je vrlo hranjiv. Njegovo jedenje može smanjiti otpornost na inzulin, kolesterol i pomoći u sprečavanju bubrežnih kamenaca. Grejp može biti koristan i za mršavljenje.

2. Ananas

Među tropskim voćem, ananas je prehrambena zvijezda. Jedna šalica (237 ml) ananasa osigurava 131% referentnog dnevnog unosa (RDI) za vitamin C i 76% RDI za mangan (5).

Ananas također sadrži bromelain, mješavinu enzima poznatih po svojim protuupalnim svojstvima i sposobnosti probave proteina (6).

Studije s epruvetama i životinjama ukazuju da bromelain može pomoći u zaštiti od raka i rasta tumora (7, 8).

Poanta: Ananas je bogat vitaminom C i manganom. Sadržaj bromelana može se boriti protiv upale i smanjiti rizik od raka.

3. Avokado

Avokado se razlikuje od većine ostalih voća.

Većina voća sadrži više ugljikohidrata, dok je avokado malo ugljikohidrata i sastoji se uglavnom od zdravih masti.

Najveći dio masti u avokadu čine oleinska kiselina, mononezasićene masti povezane s smanjenom upalom i boljim zdravljem srca (9, 10).

Osim zdravih masti, avokado se opterećuje i kalijem, vlaknima i magnezijem (11).

Jedno cijelo avokado osigurava 28% RDI za kalij. Adekvatni unos kalija povezan je sa sniženim krvnim tlakom i manjim rizikom od moždanog udara (11, 12).

Poanta: Avokado je bogat zdravim mastima i kalijem, a oba su poznata po svojoj ulozi u promicanju zdravlja srca.

4. Borovnice

Borovnice imaju snažne zdravstvene koristi.

Imaju impresivan prehrambeni profil, posebno bogati vlaknima, vitaminom C, vitaminom K i manganom (13).

Borovnice su također izuzetno bogate antioksidansima.

Zapravo, vjeruje se da sadrže najveći udio antioksidanata u voću koje se najčešće konzumira (14).

Antioksidanti u borovnici mogu umanjiti rizik od kroničnih stanja, poput srčanih bolesti, dijabetesa i Alzheimerove bolesti (15).

Borovnice su poznate i po snažnom učinku na imunološki sustav.

Jedno je istraživanje otkrilo da redovito jedenje borovnica može povećati prirodne stanice ubojice u tijelu. To će vam pomoći u obrani od oksidativnog stresa i virusnih infekcija (16).

Uz to, antioksidanti u borovnicama mogu imati zaštitni učinak na vaš mozak. Na primjer, jelo je borovnice kako bi se poboljšalo pamćenje kod starijih odraslih osoba (17, 18).

Poanta: Borovnice su bogate s nekoliko važnih hranjivih sastojaka. Imaju visoku antioksidacijsku sposobnost i svojstva za jačanje imuniteta, koje mogu zaštititi tijelo od bolesti.

5. Jabuke

Jabuke su među najpopularnijim voćem, a također se događaju da su nevjerojatno hranjive.

Sadrže veliku količinu vlakana, vitamin C, kalij i vitamin K. Oni također sadrže neke vitamine skupine B (19).

Studije sugeriraju da antioksidanti u jabukama mogu promovirati zdravlje srca i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, raka i Alzheimerove bolesti (20, 21, 22, 23).

Antioksidativno djelovanje u jabukama povezano je i s povećanjem gustoće kostiju u ispitivanjima na životinjama i epruvetama (24).

Druga značajna zdravstvena korist jabuka je njihov sadržaj pektina.

Pektin je prebiotsko vlakno koje hrani dobre bakterije u vašim crijevima i pomaže poboljšati probavu i zdravlje metabolizma (25, 26).

Poanta: Jabuke su vrlo hranjive. Njihove hranjive tvari, antioksidanti i vlakna mogu smanjiti rizik od bolesti i poboljšati probavu.

6. šipak

Šipkovi su među najzdravijim voćem koje možete jesti.

Ne samo da su guste hranjive tvari, već sadrže i moćne biljne spojeve koji su odgovorni za većinu zdravstvenih koristi.

Pokazalo se da su razine antioksidanata u šipak tri puta veće od onih u zelenom čaju i crvenom vinu (27).

Studije su također pokazale da šipak ima protuupalni učinak i može pomoći u smanjenju rizika od raka (28, 29, 30).

Poanta: Šipkovi imaju široke zdravstvene koristi. Nevjerojatno su antioksidansi i drugi biljni spojevi koji mogu smanjiti upalu i spriječiti bolest.

7. Mango

Mango su izvrstan izvor vitamina C.

Sadrže i topljiva vlakna, koja mogu pružiti mnoge zdravstvene koristi.

Uz to, mango ima snažna antioksidacijska i protuupalna svojstva koja mogu pomoći smanjiti rizik od bolesti (31, 32).

U studijama na životinjama pokazalo se da biljni spojevi u mangoima štite od dijabetesa (31, 33).

Poanta: Mango sadrži vitamin C i topiva vlakna. Sadrže i biljne spojeve s antioksidacijskim i protuupalnim učinkom.

8. Jagode

Jagode su vrlo hranjive.

Sadržaj vitamina C, mangana, folata i kalija tamo su gdje stvarno sjaje (34).

U usporedbi s drugim voćem, jagode imaju relativno nizak glikemijski indeks. Njihovo jedenje ne bi smjelo uzrokovati veliku brzinu šećera u krvi (35, 36).

Slično kao i druge bobice, jagode imaju visoku antioksidacijsku sposobnost, što može umanjiti rizik od kroničnih bolesti (37).

Studije na životinjama i epruvetama otkrile su da jagode mogu također pomoći u sprečavanju nastanka raka i tumora (38, 39).

Poanta: Jagode su bogate nekoliko hranjivim tvarima i antioksidansima. Njihovo jedenje može vam pomoći u kontroli razine šećera u krvi i smanjiti rizik od nekih bolesti.

9. Brusnice

Brusnice imaju impresivne zdravstvene koristi.

Imaju izvrstan prehrambeni profil, bogati su vitaminom C, manganom, vitaminom E, vitaminom K1 i bakrom (40).

Sadrže i značajnu količinu antioksidanata nazvanih polifenoli flavanola, koji mogu poboljšati zdravlje (41, 42).

Ono što brusnice čini jedinstvenim od ostalih plodova jest to što njihovi sokovi i ekstrakti pomažu u sprečavanju infekcija mokraćnog sustava (43, 44).

Proanthocijanidini A-tipa su spojevi za koje se smatra da su odgovorni za taj učinak, jer mogu spriječiti da se bakterije pripoje sluznici mokraćnog mjehura i mokraćovoda (43, 44).

Poanta: Brusnice su bogate nekoliko hranjivim tvarima i antioksidansima. Sadrže i korisne biljne spojeve koji pomažu u sprečavanju infekcija mokraćnog sustava.

10. Limune

Limuni su vrlo zdravo agrumi poznati po visokom udjelu vitamina C.

Oni mogu biti osobito korisni u promicanju zdravlja srca zbog svog potencijala snižavanja lipida u krvi i krvnog tlaka (45, 46).

Na temelju nalaza ispitivanja na životinjama, istraživači su također predložili da biljni spojevi u limunu mogu spriječiti debljanje (47, 48).

Druga istraživanja pokazuju da limunska kiselina u limunovom soku ima sposobnost liječenja bubrežnih kamenaca (49).

Poanta: Limune su bogate vitaminom C i drugim biljnim spojevima koji mogu promovirati zdravlje srca, pojačati mršavljenje i pomoći u sprečavanju bubrežnih kamenaca.

11. Durian

Durian je prozvan "kraljem voća".

Jedna šalica (237 ml) durijana osigurava 80% RDI za vitamin C (50).

Također je bogata manganom, vitaminima skupine B, bakrom, folatima i magnezijem (50).

Nadalje, durian sadrži nekoliko zdravih biljnih spojeva koji djeluju kao antioksidanti (51).

Poanta: Durian je bogat hranjivim tvarima i biljnim spojevima koji mogu pružiti obećavajuće zdravstvene koristi.

12. lubenica

Lubenica je bogata vitaminima A i C. Takođe je bogata nekim važnim antioksidansima, uključujući likopen, karotenoide i cucurbitacin E.

Neki antioksidanti lubenice proučavani su zbog njihovih antikancerogenih učinaka.

Unos likopena povezan je sa smanjenim rizikom od raka probavnog sustava, dok cucurbitacin E može inhibirati rast tumora (52, 53).

Konzumiranje hrane bogate likopenom također može promicati zdravlje srca zbog njihove sposobnosti snižavanja kolesterola i krvnog tlaka (52).

Od svih plodova lubenica je jedna od hidratiziranijih. Sastoji se od 92% vode, što vam može pomoći da se osjećate punije (52).

Poanta: Lubenica je bogata vodom, hranjivim tvarima i antioksidansima. Također je posebno visok u snažnom antioksidansu koji se zove likopen.

Kako rezati: lubenica

13. Masline

Masline su dobar izvor vitamina E, željeza, bakra i kalcija.

Oni također pružaju puno antioksidanata, koji mogu pomoći u sprečavanju bolesti srca i oštećenja jetre, kao i protuupalni učinak (54, 55, 56).

Slično kao i avokado, masline sadrže oleinsku kiselinu, što može pružiti nekoliko koristi za zdravlje srca i prevenciju raka (57, 58).

Uz to, studije na životinjama povezale su neke od biljnih spojeva u maslinama sa smanjenim rizikom od osteoporoze (59).

Poanta: Masline pružaju razne vitamine, minerale i antioksidante. Oni mogu umanjiti rizik od srčanih bolesti, raka i osteoporoze.

14. Kupine

Kupine su još jedno nevjerojatno zdravo voće, prepuno vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata.

Omogućuju impresivne količine vitamina C, vitamina K i mangana.

Jedna šalica (237 ml) kupina osigurava nevjerojatnih 8 grama vlakana (60).

Također, pokazalo se da antioksidanti u kupinama smanjuju upalu i starenje arterija. Oba učinka mogu zaštititi od kroničnih bolesti, poput bolesti srca i raka (37, 61).

Poanta: Kupine su dobar izvor mnogih hranjivih sastojaka i korisnih biljnih spojeva. Njihova antioksidansa i protuupalna svojstva mogu umanjiti rizik od kroničnih bolesti.

15. Naranče

Naranče su jedan od najpopularnijih i najhranjivijih plodova na svijetu.

Jedenje jedne srednje naranče pružit će značajnu količinu vitamina C i kalija. Takođe su dobar izvor B vitamina, poput tiamina i folata (62).

Biljni spojevi u naranči odgovorni su za većinu zdravstvenih koristi. Oni uključuju flavonoide, karotenoide i limunsku kiselinu.

Na primjer, limunska kiselina može smanjiti rizik od bubrežnih kamenaca (63, 64).

Narandže su slične limunu po impresivnim količinama vitamina C i limunske kiseline, koje pomažu u povećanju apsorpcije željeza i sprječavanju anemije (65, 66).

Poanta: Naranče sadrže neke važne vitamine, minerale i antioksidante. Oni mogu smanjiti rizik od nekoliko stanja, poput bubrežnih kamenaca i anemije.

16. Banane

Banane su bogate vitaminima i mineralima i mogu ponuditi nekoliko zdravstvenih blagodati.

Oni su poznati po tome što imaju visok udio kalija. Jedna srednja banana daje 12% RDI za ovaj mineral (67).

Jedno jedinstveno svojstvo banana je njihova karbonska šminka.

Ugljikohidrati u zelenim, nezrelim bananama uglavnom se sastoje od otpornog škroba koji može poboljšati kontrolu šećera u krvi i učiniti da se osjećate puno (68).

Banane sadrže i pektin koji može poboljšati kontrolu šećera u krvi i zdravlje probave (69, 70, 71).

Nadalje, studije su pokazale da ih visoki udio ugljikohidrata i minerala čini odličnim izvorom goriva prije vježbanja (72).

Poanta: Banane daju nekoliko hranjivih sastojaka i biljnih spojeva, uključujući otporni škrob i pektin. Banane mogu imati koristi za vježbanje, kontrolu šećera u krvi i zdravlje probave.

17. Crveno i ljubičasto grožđe

Grožđe je vrlo zdravo. Njihov visoki udio antioksidanata ističe ono što ih izdvaja.

Pokazalo se da su i antocijanini i resveratrol u grožđu smanjili upalu (73, 74).

Također, studije na životinjama sugeriraju da biljni spojevi u grožđu mogu pomoći zaštititi vaše srce, oči, zglobove i mozak (75, 76, 77, 78, 79).

Poanta: Crveno i ljubičasto grožđe bogato je hranjivim tvarima i drugim biljnim spojevima koji mogu smanjiti upalu i smanjiti rizik od bolesti.

18. Guava

Guava ima izvanredan profil prehrane.

Ako pojedete samo jednu uncu (28 grama) guave, dobit ćete 107% RDI za vitamin C (80).

Guava je također bogata vlaknima, folatima, vitaminom A, kalijem, bakrom i manganom (80).

Pokazalo se da antioksidanti u guavi štite stanice od oksidativnog oštećenja, što ukazuje da mogu pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti (81, 82).

Guava je još jedan sjajan izvor pektina, koji pogoduje probavi i može pomoći u prevenciji raka debelog crijeva (83).

Poanta: Guava je bogata vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima. To može smanjiti upalu i pomoći u sprečavanju određenih karcinoma.

19. Papaya

Papaja je vrlo zdravo voće koje sadrži visoki udio vitamina C, vitamina A, kalija i folata.

Također je bogata antikanceroznim antioksidansom likopenom (84).

Štoviše, studije pokazuju da tijelo bolje apsorbira likopen iz papaje nego iz drugog voća i povrća bogatog likopenom (85).

Postoje i dokazi da papaja može poboljšati probavu. Sadrži papain, enzim koji protein olakšava probavu (86).

Poanta: Papaja je hranjiva tvar bogata antioksidansima. Njegovo jedenje može smanjiti rizik od raka i poboljšati probavu.

20. Trešnje

Trešnje su bogate hranjivim tvarima, posebno kalijem, vlaknima i vitaminom C.

Sadrže antioksidante, uključujući antocijane i karotenoide, koji smanjuju upalu i mogu pomoći u sprečavanju nekoliko bolesti (87, 88).

Još jedna impresivna zdravstvena korist trešanja je njihov sadržaj melatonina (89).

Melatonin je hormon koji signalizira vaš mozak kada treba spavati. Može pomoći u liječenju nesanice i ostalih poremećaja spavanja (90).

Jedno je istraživanje zaključilo da je sadržaj melatonina u soku od višnje povećao trajanje i kvalitetu sna (91).

Poanta: Trešnje su bogate hranjivim tvarima i antioksidansima. Sadrže i melatonin, koji može poboljšati kvalitetu vašeg sna.

Odnesite kućnu poruku

Sve voće je zdravo, ali neki su čak i zdraviji od drugih.

Pokušajte jesti razno voće s gornjeg popisa kako biste poboljšali svoje zdravlje.