20 ukusnih visokoproteinskih namirnica

Sadržaj

• 1. Jaja
• 2. Bademi
• Ostale orašaste orašaste plodove
• 3. Pileća prsa
• 4. Zob
• 5. Skutni sir
• Ostale vrste sira koje sadrže visoku razinu proteina
• 6. Grčki jogurt
• Slične opcije
• 7. Mlijeko
• 8. Brokula
• 9. Lean govedina
• 10. Tuna
• 11. Quinoa
• 12. Suplementi proteina sirutke
• 13. Leća
• Ostale mahunarke s visokim proteinima
• 14. Ezekiel kruh
• 15. Sjemenke bundeve
• Ostale sjemenke visokog proteina
• 16. Turske dojke
• 17. Riba (sve vrste)
• 18. Škampi
• 19. Bruxelles klice
• 20. Kikiriki
• Donja linija

Protein čini gradivne dijelove organa, mišića, kože i hormona. Vašem tijelu trebaju proteini za održavanje i popravak tkiva. U međuvremenu, djeci je to potrebno za rast.

Studije pokazuju da jedenje proteina također vam može pomoći da izgubite kilograme i masnoće u trbuhu uz istovremeno povećanje mišićne mase i snage (1,2).

Dijeta koja sadrži visoku razinu proteina također može pomoći snižavanju krvnog tlaka, borbi protiv dijabetesa i još mnogo toga (3).

Referentni dnevni unos proteina (RDI) za proteine ​​iznosi 46 grama za žene i 56 grama za muškarce.

Međutim, mnogi stručnjaci za zdravlje i fitness vjeruju da vam je potrebno više od toga da biste optimalno funkcionirali.

Ovdje je popis 20 ukusnih namirnica koje sadrže visoku razinu proteina.

1. Jaja

Cjelovita jaja spadaju među najzdraviju i najhranjiviju hranu koja je dostupna.

Oni su izvrstan izvor vitamina, minerala, zdravih masti, antioksidanata koji štite oči i hranljivih sastojaka u mozgu.

Cjelovita jaja su bogata bjelančevinama, ali bjelanjak je gotovo čisti protein.

Jaje i hrana koja sadrži jaje nisu pogodni za osobe s alergijom na jaja.

Sadržaj proteina: 33% kalorija u cijelom jajetu. Jedno veliko jaje sadrži 6 grama proteina i 78 kalorija (4).

2. Bademi

Bademi su popularna vrsta orašastih plodova.

Bogati su esencijalnim hranjivim sastojcima, uključujući vlaknima, vitaminom E, manganom i magnezijem.

Bademi nisu prikladni za ljude koji imaju alergiju na orahe.

Sadržaj proteina: 15% kalorija. 6 grama i 164 kalorije po unci (28 grama) (5).

Ostale orašaste orašaste plodove

Pistacije (13% kalorija) i indijske kaše (11% kalorija).

3. Pileća prsa

Pileća prsa jedna je od najpopularnijih namirnica bogatih proteinima.

Ako ga jedete bez kože, većina njegovih kalorija dolazi iz bjelančevina.

Pileća prsa također su vrlo jednostavna za kuhanje i svestrana su. Može biti ukusno ukusno u širokom rasponu jela.

Sadržaj proteina: 75% kalorija. Jedna pečena pileća prsa bez kože sadrži 53 grama i samo 284 kalorije (6).

4. Zob

Zob spada među najzdravije dostupne žitarice.

Omogućuju zdrava vlakna, magnezij, mangan, tiamin (vitamin B1) i nekoliko drugih hranjivih sastojaka.

Sadržaj proteina: 14% kalorija. Jedna šalica zobi sadrži 11 grama i 307 kalorija (7).

5. Skutni sir

Skuta je vrsta sira s malo masti i kalorija.

Bogato je kalcijem, fosforom, selenom, vitaminom B12, riboflavinom (vitamin B2) i raznim drugim hranjivim tvarima.

Sadržaj proteina: 69% kalorija. Jedna šalica (226 grama) skučenog sira s 1% masti sadrži 28 grama proteina i 163 kalorije (8).

Ostale vrste sira koje sadrže visoku razinu proteina

Parmezan (38% kalorija), švicarski sir (30%), mocarela (29%) i cheddar (26%).

6. Grčki jogurt

Grčki jogurt, koji se još naziva i procijeđeni jogurt, vrlo je gusta vrsta jogurta.

Dobro se uklapa u slatka i slana jela. Ima kremastu teksturu i sadrži mnogo hranjivih sastojaka.

Sadržaj proteina: 69% kalorija. Jedan spremnik od 6 grama (170 grama) sadrži 17 grama proteina i samo 100 kalorija (9).

Kada kupujete grčki jogurt, odlučite se za onaj bez dodanog šećera. Grčki jogurt s punom masnoćom također je bogati proteinima, ali sadrži više kalorija.

Slične opcije

Redoviti jogurt s punim masnoćama (24% kalorija) i kefir (40%).

7. Mlijeko

Mlijeko sadrži malo gotovo svih hranjivih sastojaka koje vašem tijelu trebaju.

Dobar je izvor visokokvalitetnih bjelančevina, a sadrži i kalcijum, fosfor i riboflavin (vitamin B2).

Ako ste zabrinuti zbog unosa masnoća, mlijeko s malo ili nula masti je opcija.

Za osobe s netolerancijom na laktozu, konzumiranje mlijeka može dovesti do gastrointestinalnih simptoma. Osobe s alergijom na mlijeko također mogu doživjeti jake simptome, pa ni mlijeko za njih nije prikladna opcija.

Za one koji žele piti mlijeko, ali ili to ne mogu podnijeti ili slijede isključivo biljnu prehranu, alternative uključuju sojino mlijeko.

Sadržaj proteina: 21% kalorija. Jedna šalica punomasnog mlijeka sadrži 8 grama proteina i 149 kalorija (10). Jedna šalica sojinog mlijeka sadrži 6,3 grama proteina i 105 kalorija (11).

8. Brokula

Brokula je zdravo povrće koje pruža vitamin C, vitamin K, vlakna i kalij.

Također pruža bioaktivne hranjive tvari koje mogu pomoći u zaštiti od raka.

Kalorična kalorija, to je visoko proteina u odnosu na većinu povrća.

Sadržaj proteina: 33% kalorija. Jedna šalica (96 grama) nasjeckane brokule sadrži 3 grama proteina i samo 31 kaloriju (12).

9. Lean govedina

Mršava govedina sadrži veliku količinu bjelančevina, kao i visoko bioraspoloživo željezo, vitamin B12 i velike količine drugih vitalnih hranjivih sastojaka.

Sadržaj proteina: 53% kalorija. Jedna 3-grana servirana porcija odreska od sira sadrži 25 grama proteina i 186 kalorija (13).

Govedina je pogodna za ljude s niskom udjelom ugljikohidrata.

10. Tuna

Tuna je popularna vrsta ribe. Možete ga jesti vruće u nizu pečenih jela ili hladno u salatama.

To ima malo masti i kalorija, ali bogat je protein.

Kao i druge ribe, tuna je dobar izvor raznih hranjivih sastojaka i sadrži omega-3 masti.

Sadržaj proteina: 84% kalorija tune konzervirane u vodi. Jedna limenka (142 grama) sadrži 27 grama proteina i samo 128 kalorija (14).

11. Quinoa

Quinoa je popularna pseudo-žitarica koju mnogi smatraju superhranom.

Bogato je vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima.

Quinoa ima brojne zdravstvene koristi.

Sadržaj proteina: 15% kalorija. Jedna šalica (185 grama) kuhane kvinoje ima 8 grama i 222 kalorije (15).

12. Suplementi proteina sirutke

Kad ste pritisnuti vrijeme i ne možete kuhati, proteinski dodatak može vam dobro doći.

Whey protein je visokokvalitetni protein iz mliječne hrane koji može pomoći u izgradnji mišićne mase. Također može pomoći mršavljenju.

Ako želite isprobati dodatke proteinima sirutke, na mreži je dostupna velika raznolikost.

Sadržaj proteina: Za razliku od marki. Preko 90% kalorija može biti bjelančevina, a po obroku može biti 20–50 grama proteina.

13. Leća

Leća je vrsta mahunarki.

Imaju veliku količinu vlakana, magnezija, kalija, željeza, folata, bakra, mangana i raznih drugih hranjivih sastojaka.

Leća je jedan od najboljih svjetskih izvora biljnih bjelančevina i izvrstan je izbor za vegetarijance i vegane.

Sadržaj proteina: 31% kalorija. Jedna šalica (198 grama) kuhane leće sadrži 18 grama i 230 kalorija (16).

Ostale mahunarke s visokim proteinima

Soja (33% kalorija), bubreg (24%) i slanutak (19%).

14. Ezekiel kruh

Ezekiel kruh razlikuje se od većine ostalih kruha.

Napravljeno je od organskih i proklijalih cjelovitih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pira, pšenicu, soju i leću.

U usporedbi s većinom kruha, kruh Ezekiel sadrži veliku količinu bjelančevina, vlakana i različitih važnih hranjivih sastojaka.

Sadržaj proteina: 20% kalorija. Jedna kriška sadrži 4 grama i 80 kalorija.

15. Sjemenke bundeve

Bundeve sadrže jestivo sjeme zvano bučino sjeme.

Oni su nevjerojatno visoki u mnogim hranjivim tvarima, uključujući željezo, magnezij i cink.

Sadržaj proteina: 22% kalorija. Jedna unce (28 grama) sadrži 9 grama proteina i 158 kalorija (17).

Ostale sjemenke visokog proteina

Sjemenke lana (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%).

16. Turske dojke

Purana prsa po mnogočemu je slična pilećim dojkama.

Sastoji se uglavnom od bjelančevina, s vrlo malo masti i kalorija. Također je ukusna i bogata je raznim vitaminima i mineralima.

Sadržaj proteina: 82% kalorija. Jedna obroka od 3 grama (85 grama) sadrži 26 grama i 125 kalorija (18).

17. Riba (sve vrste)

Riba je zdrava iz različitih razloga.

Bogato je esencijalnim hranjivim sastojcima. Neke su vrste omega-3 masnih kiselina zdravih za srce.

Sadržaj proteina: Vrlo varijabilna. Losos je 22% bjelančevina, sadrži 19 grama po obroku od 3 unce i samo 175 kalorija (19).

18. Škampi

Kozice su vrsta morskih plodova.

Kalorično je malo, ali sadrži i razne hranjive sastojke, uključujući selen i vitamin B12.

Kao i riba, škampi sadrže omega-3 masne kiseline.

Sadržaj proteina: 97% kalorija. Obrok od tri unce (85 grama) sadrži 20 grama i samo 84 kalorije (20).

19. Bruxelles klice

Bruxelleske klice su još jedno visoko proteinsko povrće povezano s brokulom.

Udio je vlakana, vitamina C i drugih hranjivih sastojaka.

Sadržaj proteina: 28% kalorija. Polovina šalice (78 grama) sadrži 2 grama proteina i 28 kalorija (21).

20. Kikiriki

Kikiriki je bogati bjelančevinama, vlaknima i magnezijem.

Studije pokazuju da vam mogu pomoći izgubiti kilograme.

Maslac od kikirikija također je bogato bjelančevinama, ali isto tako može biti visok u kalorijama. Stoga biste ga trebali jesti umjereno.

Kikiriki nije pogodan za osobe s alergijom na orahe.

Sadržaj proteina: 18% kalorija.Jedna unca (28 grama) sadrži 7 grama i 161 kaloriju (22).

Donja linija

Protein je ključan za održavanje i popravak tjelesnog tkiva. Također vam može pomoći da izgubite kilograme.

Veliki izbor namirnica osigurava proteine. Hrana na bazi bilja, poput leće, dobra je opcija za vegane i vegetarijance.