19 povrće s visokim udjelom proteina i kako ih jesti više

Sadržaj

• 1. Edamame
• Recepti za isprobavanje:
• 2. Leća
• Recepti za isprobavanje:
• 3. Pinto grah
• Recepti za isprobavanje:
• 4. Slanutak
• Recepti za isprobavanje:
• 5. Mung grah
• Recepti za isprobavanje:
• 6. Fava grah
• Recepti za isprobavanje:
• 7. Lima grah
• Recepti za isprobavanje:
• 8. Zeleni grašak
• Recepti za isprobavanje:
• 9. Kvinoja
• Recepti za isprobavanje:
• 10. Divlja riža
• Recepti za isprobavanje:
• 11. Pistacije
• Recepti za isprobavanje:
• 12. Bademi
• Recepti za isprobavanje:
• 13. Prokulica
• Recepti za isprobavanje:
• 14. Chia sjemenke
• Recepti za isprobavanje:
• 15. Žuti kukuruz šećerac
• Recepti za isprobavanje:
• 16. Krumpir
• Recepti za isprobavanje:
• 17. Šparoge
• Recepti za isprobavanje:
• 18. Brokula
• Recepti za isprobavanje:
• 19. Avokado
• Recepti za isprobavanje:

Važno je svakodnevno u prehranu uvrstiti zdrave izvore proteina. Proteini pomažu vašem tijelu u nizu važnih funkcija i pomažu vam u održavanju mišićne mase.

Kad pomislite na proteine, možda vam padne na pamet odrezak ili piletina. Ali ako niste veliki mesojed, imate druge mogućnosti kako biste bili sigurni da unosite preporučenu količinu proteina koja je potrebna vašem tijelu.

Ne brinite, jer tijekom cijele godine postoji obilje povrća bogatog proteinima. Isprobajte ove opcije za obilje raznolikosti. U svakom od njih možete uživati ​​sami kao prilog ili u različitim receptima za glavno jelo za punjenje.

Imajte na umu da se sadržaj proteina može mijenjati ovisno o načinu pripreme pojedinog povrća. Vrijednosti u nastavku odgovaraju načinu kuhanja navedenom za svaku hranu.

1. Edamame

Ukupni proteini: 18,46 grama po šalici (pripremljeno od smrznutog)

Ako obično jedite edamame samo u lokalnom sushi restoranu, vrijeme je da počnete uživati ​​u njemu kod kuće. Sadrži zdrave biljne proteine, vitamine i minerale.

Recepti za isprobavanje:

• Začinjeno Edamame
• Hrskavi parmezan češnjak Edamame

2. Leća

Ukupni proteini: 17,86 grama po šalici (kuhano)

Leća tehnički nije povrće - zapravo je puls pronađen u obitelji mahunarki. Ali nećete pronaći bolju opciju kada je riječ o jeftinim, lako dostupnim vegetarijanskim proteinima.

Bonus: Suha leća skuha se za samo 15 minuta!

Recepti za isprobavanje:

• Taco juha od crvene leće
• Juha od leće u četiri ugla

3. Pinto grah

Ukupni proteini: 15,41 grama po šalici (kuhano od suhog)

Pinto grah popularan je u meksičkom kulinarstvu. Dobro djeluju u burritou, kao preljev za salatu, u juhi i chilisu, ili samo kao prilog. Pokušajte kuhati sušeni grah pinto umjesto da koristite konzervirani za još veće zdravstvene beneficije.

Recepti za isprobavanje:

• Sporo kuhalo Pinto grah
• Pinto Bean Chili

4. Slanutak

Ukupni proteini: 14,53 grama po šalici (kuhano od suhog)

Slanutak, poznat i kao grah garbanzo, glavni je sastojak humusa. Imaju suptilan, orašast okus koji dobro djeluje u raznim jelima.

Uživajte u grickalicama pečenog slanutka ili ih koristite kao glavnu namirnicu u curryju, juhama ili zdjelicama s povrćem.

Recepti za isprobavanje:

• Hrskavo prženi slanutak
• Curry od kokosovog slanutka

5. Mung grah

Ukupni proteini: 14,18 grama po šalici (kuhano od suhog)

Grah mung dio je obitelji mahunarki i nudi puno proteina po obroku. Također su dobar izvor željeza i vlakana.

Recepti za isprobavanje:

• Mung Bean i kokosov curry
• Proklijale pljeskavice iz zrna mung

6. Fava grah

Ukupni proteini: 12,92 grama po šalici (kuhano od suhog)

U svojim mahunama grah fava izgleda poput edamamea ili zelenog graha. Pokušajte dodati ove hranjive mahunarke u variva i salate ili ih napravite od ukusnih umaka.

Recepti za isprobavanje:

• Maslačni grah od sezama Fava
• Fava Bean Dip

7. Lima grah

Ukupni proteini: 11,58 grama po šalici (kuhano)

Ova mahunarka sadrži hranjiv sastojak s puno kalija, vlakana i željeza. Iako se nekima okus ne sviđa, u tome vam mogu pomoći recepti poput onih u nastavku.

Recepti za isprobavanje:

• Grah mediteranski pečeni limunski grah
• Herbed Lima Bean Hummus

8. Zeleni grašak

Ukupni proteini: 8,58 grama po šalici (kuhano)

Ako mislite da je zeleni grašak kašast i neaktivan, niste sami. Ali svestrani su i mogu biti ukusan dodatak mnogim receptima.

Recepti za isprobavanje:

• Zeleno čudovište Veggie Burger
• Hrskavo prženi zeleni grašak

9. Kvinoja

Ukupni proteini: 8,14 grama po šalici (kuhano)

Ova popularna zdrava hrana bogata je proteinima, vlaknima, antioksidantima i mineralima. Quinoa se kuha za samo 15 minuta i izvrstan je dodatak salatama, vege burgerima, pilafu, tepsijama i mnogim drugim.

Recepti za isprobavanje:

• Blitva i Quinoa Gratin
• Salata od kinoje od borovnice od avokada

10. Divlja riža

Ukupni proteini: 6,54 grama po šalici (kuhano)

Divlja riža zapravo nije povezana s rižom, ali možete je koristiti u mnogim istim jelima. Isprobajte ovo zrno bogato hranjivim tvarima u tepsijama, juhama, pilavima, nadjevima ili samostalno.

Recepti za isprobavanje:

• Pilaf od divlje riže
• Kremasta gljiva Divlja riža

11. Pistacije

Ukupni proteini: 5,97 grama po unci (suho pečeno)

Ljuštenje pistacija možda je izazov, ali vrijedi se potruditi. Pistacije nisu samo ukusne za šačicu, već su i svestrane za uživanje u pečenim proizvodima, povrh salata i kao obloga za ribu.

Recepti za isprobavanje:

• Pistacija šipak Granola
• Kremasta tjestenina od pistacija Pesto

12. Bademi

Ukupni proteini: 5,94 grama po unci (suho pečeno)

Bademi su ukusni i hranjivi. Izvrstan su izvor proteina, zdravih masti, vitamina E i antioksidansa. Uzmite najviše hranjivih sastojaka jedući bademe s netaknutom kožom.

Recepti za isprobavanje:

• Dijonska bademasta koricasta tilapija
• Jabučna salata od badema s rikolom s preljevom od naranče

13. Prokulica

Ukupni proteini: 5,64 grama po šalici (kuhano od smrznutog)

Ako ste kao dijete mrzili prokulice, možda je vrijeme da ih pokušate ponovo. Ukusni su pečeni, kuhani na pari ili čak usitnjeni u salati.

Recepti za isprobavanje:

• Pržene briselske klice sa slaninom i jabukama
• Bruxelleska klica slatkog krumpira

14. Chia sjemenke

Ukupni proteini: 4,69 grama po unci (sušeno)

Ove malene crne sjemenke stekle su svoj status superhrane. Čak i mala količina sadrži tonu proteina, vlakana, omega-3 masnih kiselina i drugih hranjivih sastojaka. Puding od sjemenki Chia popularan je izbor, ali nemojte se bojati isprobati ovo sjeme u drugim jelima.

Recepti za isprobavanje:

• Puding od sjemena čokolade Chia
• Chia Crusted losos sa salatom od komorača i brokule

15. Žuti kukuruz šećerac

Ukupni proteini: 4,68 grama po 1 velikom uhu (sirovo)

Kukuruz šećer je hranjiv koliko i ukusan. Potražite svježi kukuruz ljeti ili koristite smrznutu verziju za recepte tijekom cijele godine.

Recepti za isprobavanje:

• Slatka kukuruz, tikvice i svježa pizza s mocarelom
• Slatki kukuruzni čorba

16. Krumpir

Ukupni proteini: 4,55 grama po 1 srednjem krumpiru (pečeni, s kožom)

Pouzdani spud loše se čuje. Zapravo je prepun proteina i vitamina C i B-6. Pokušajte russet ili crveni krumpir za još veće pojačanje proteina. Dodatni bodovi ako jedete kožu!

Recepti za isprobavanje:

• Zdravi dva puta pečeni krumpir
• Klinovi od pečenog krumpira

17. Šparoge

Ukupni proteini: 4,32 grama po šalici (kuhano)

Ništa ne govori proljeće kao svježe šparoge. Isprobajte ova ukusna koplja pečena, pečena na žaru ili na pari. Možete ih čak zamotati u slaninu za poslasticu napunjenu proteinima.

Recepti za isprobavanje:

• Pomfrit od škampa i šparoga s umakom od limuna
• Cheesy češnjak pržene šparoge

18. Brokula

Ukupni proteini: 4,28 grama po 1 stabljici (kuhano, srednje)

Postoji razlog zašto su vam roditelji uvijek govorili da jedete svoja mala zelena stabla. Osim bjelančevina, brokula nudi vlakna za punjenje, vitamine K i C i još mnogo toga. Ne zaboravite pojesti peteljku!

Recepti za isprobavanje:

• Čarobna brokula
• Parmezan pečene stabljike brokule

19. Avokado

Ukupni proteini: 4,02 grama po 1 avokadu (srednje)

S avokadom možete učiniti puno više nego samo napraviti guacamole. Isprobajte u pudingu ili smoothieju za kremasti, gusti i proteinski punjeni ulomak.

Recepti za isprobavanje:

• Puding od avokada i vanilije i meda
• Guacamole Deviled Jaja
• Ljetne rolice od avokada