16 večernjih navika za bolje jutro

Sadržaj

• Pregled za

Od "postavite alarm na drugu stranu prostorije" do "uložite u posudu za kavu s timerom", vjerojatno ste već čuli milijun savjeta bez odlaganja. No, osim ako niste prava jutarnja osoba, ustati čak i jedan sat ranije nego inače može se činiti nemogućim. To je uglavnom zato što rane ptice i noćne sove (što je uopće s pticama i cirkadijskim satovima?) Imaju inherentno različite vremenske postavke, kaže dr. Michael Terman, profesor kliničke psihologije na Sveučilištu Columbia i koautor Resetirajte svoj unutarnji sat. Grupa neurona smještena u području suprahijazmatske jezgre (SCN) u hipotalamusu vašeg mozga funkcionira kao sat vašeg tijela, govoreći mu kada treba biti budan ili spavati. I dok se vjeruje da su vaše zadane postavke uvelike genetske, vi limenka resetirajte ih uz malo truda-što je daleko lakše nego proći kroz život u polupraznom spremniku za spavanje.

Dakle, ako se pokušavate probuditi ranije, a da vam cijeli dan nije bio jadan, morate pomaknuti vrijeme odlaska u krevet i buđenje za 15-minutne korake, kaže dr. Stephanie Silberman. Američka akademija za medicinu spavanja i autor Radna sveska za nesanicu. Većina ljudi zaboravlja da je za ranije buđenje potrebno i ranije otići u krevet. Radi se o pomicanju vašeg cirkadijanskog sata, a ne o učenju snalaženja s manje sna.

Koliko će vam trebati da se prilagodite svakom 15-minutnom podešavanju uvelike ovisi o vašem pojedinačnom cirkadijalnom satu i koliko je fleksibilan. Doprinosi, noćne sove zapravo se bolje prilagođavaju promjenama sna, kaže W. Christopher Winter, MD, medicinski direktor u Centru za medicinu spavanja bolnice Martha Jefferson. Winter radi sa profesionalnim sportskim timovima kako bi optimizirao performanse sna.

Važno je, međutim, zapamtiti da je, bez obzira na postavke vašeg tijela-ili vrijeme kada se probudite-sasvim normalno mrziti život prvih 20 minuta do pola sata nakon što ste podrugljivo otvorili oči prekrivene korom. Istraživači to razdoblje nazivaju "zaostatkom u spavanju", kaže Silberman. U osnovi, to je vrijeme u kojem vaše tijelo kaže: "Uh, dobro, mislim da bih stvarno trebao biti budan." Dakle, ako proklinjete svijet kada vam se alarm oglasi, to ne mora značiti da su vaši napori blistavih očiju i grmolikog repa propali.

Jeste li spremni postati jutarnja osoba? Budući da je vaš cirkadijalni sat uvelike podešen izlaganjem svjetlosti, tjelesnoj temperaturi, vježbama i hrani, sljedeći naučno potkrijepljeni savjeti pomoći će vam da zabilježite kvalitetan san, a pritom se prilagodite na 15-minutne pomake u ranijim vremenima spavanja i buđenja. Čeka vas bolje jutro.

[Pročitajte cijelu priču na Rafineriji 29!]

Pregled za