13 namirnica koje uzrokuju nadutost (i što umjesto toga jesti)

Sadržaj

• 1. Grah
• 2. Leća
• 3. Gazirana pića
• 4. Pšenica
• 5. Brokula i ostalo povrće od križa
• 6. Luk
• 7. Ječam
• 8. raž
• 9. Mliječni proizvodi
• 10. Jabuke
• 11. Češnjak
• 12. Šećerni alkoholi
• 13. Pivo
• Drugi načini smanjenja nadutosti
• Take Home Message

Nadimanje je kada se trbuh nakon jela osjeća natečenim ili povećanim.

Obično ga uzrokuju plinovi ili drugi probavni problemi ().

Nadimanje je vrlo često. Otprilike 16-30% ljudi kaže da to redovito doživljavaju (,).

Iako nadutost može biti simptom ozbiljnog zdravstvenog stanja, obično je uzrokovana nečim u prehrani ().

Evo 13 namirnica koje mogu uzrokovati nadutost, zajedno s prijedlozima što umjesto toga jesti.

(Ljudi često miješaju "nadutost" sa "zadržavanjem vode", što uključuje povećane količine tekućine u tijelu. Evo 6 jednostavnih načina za smanjenje zadržavanja vode.)

1. Grah

Grah je vrsta mahunarki.

Sadrže velike količine bjelančevina i zdravih ugljikohidrata. Grah je također vrlo bogat vlaknima, kao i nekoliko vitamina i minerala ().

Međutim, većina graha sadrži šećere zvane alfa-galaktozidi, koji pripadaju skupini ugljikohidrata koji se nazivaju FODMAP.

FODMAP-ovi (fermentirani oligo-, di-, mono-saharidi i polioli) su ugljikohidrati kratkog lanca koji izbjegavaju probavu, a zatim ih fermentiraju crijevne bakterije u debelom crijevu. Plin je nusprodukt ovog procesa.

Za zdrave ljude FODMAP-ovi jednostavno osiguravaju gorivo za korisne probavne bakterije i ne bi trebali stvarati probleme.

Međutim, za osobe sa sindromom iritabilnog crijeva tijekom procesa fermentacije stvara se druga vrsta plina. To može uzrokovati veliku nelagodu, sa simptomima poput nadutosti, nadutosti, grčeva i proljeva ().

Namakanje i nicanje graha dobar je način za smanjenje FODMAP-a u grahu. Promjena vode za namakanje nekoliko puta također može pomoći ().

Što jesti umjesto toga: Neki grah lakše djeluje na probavni sustav. Pinto grah i crni grah mogu biti probavljiviji, pogotovo nakon namakanja.

Grah također možete zamijeniti žitaricama, mesom ili kvinojom.

2. Leća

Leća je također mahunarke. Sadrže velike količine proteina, vlakana i zdravih ugljikohidrata, kao i minerale poput željeza, bakra i mangana.

Zbog visokog sadržaja vlakana kod osjetljivih osoba mogu izazvati nadutost. To se posebno odnosi na ljude koji nisu navikli jesti puno vlakana.

Poput graha, i leća sadrži FODMAP. Ti šećeri mogu pridonijeti prekomjernoj proizvodnji plina i nadutosti.

Međutim, namakanje ili izlijevanje leće prije nego što je pojedete može je znatno olakšati probavnom sustavu.

Što jesti umjesto toga: Leća svijetle boje uglavnom sadrži manje vlakana od tamnije, pa stoga može uzrokovati manje nadutosti.

3. Gazirana pića

Gazirana pića još su jedan vrlo čest uzrok nadutosti.

Ova pića sadrže velike količine ugljičnog dioksida, plina.

Kad popijete jedan od ovih napitaka, na kraju progutate velike količine ovog plina.

Dio plina zaglavi se u probavnom sustavu, što može uzrokovati neugodno nadimanje, pa čak i grčeve.

Što piti umjesto toga: Obična voda je uvijek najbolja. Ostale zdrave alternative uključuju kavu, čaj i mirnu vodu s okusom voća.

4. Pšenica

Pšenica je bila vrlo kontroverzna u posljednjih nekoliko godina, uglavnom zato što sadrži protein nazvan gluten.

Unatoč kontroverzama, pšenica se i dalje vrlo široko konzumira. Sastojak je većine kruha, tjestenina, tortilja i pizza, kao i peciva poput kolača, keksa, palačinki i vafla.

Osobama s celijakijom ili osjetljivošću na gluten pšenica uzrokuje velike probavne probleme. To uključuje nadutost, plinove, proljev i bolove u želucu (,).

Pšenica je također glavni izvor FODMAP-ova, koji kod mnogih ljudi može uzrokovati probavne probleme (,).

Što jesti umjesto toga: Postoje mnoge bezglutenske alternative pšenici, poput čiste zobi, kvinoje, heljde, bademovog brašna i kokosovog brašna.

U ovom je članku nekoliko alternativa konvencionalnom pšeničnom kruhu.

5. Brokula i ostalo povrće od križa

Obitelj krstastih povrća uključuje brokulu, cvjetaču, kupus, prokulice i nekoliko drugih.

To su vrlo zdravi sastojci koji sadrže mnoge esencijalne hranjive sastojke poput vlakana, vitamina C, vitamina K, željeza i kalija.

Međutim, oni sadrže i FODMAP-ove, pa kod nekih mogu uzrokovati nadutost ().

Kuhanje križnog povrća može ga učiniti lakšim za probavu.

Što jesti umjesto toga: Mnogo je mogućih alternativa, uključujući špinat, krastavce, zelenu salatu, batat i tikvice.

6. Luk

Luk je povrće podzemnih lukovica jedinstvenog, moćnog okusa. Rijetko se jedu cjelovite, ali su popularne u kuhanim jelima, prilozima i salatama.

Iako se obično jedu u malim količinama, luk je jedan od glavnih prehrambenih izvora fruktana. To su topiva vlakna koja mogu uzrokovati nadutost (, 14).

Uz to, neki su ljudi osjetljivi ili netolerantni na druge spojeve u luku, posebno na sirovi luk ().

Stoga je luk poznati uzrok nadutosti i drugih probavnih tegoba. Kuhanje luka može smanjiti ove probavne učinke.

Što jesti umjesto toga: Pokušajte koristiti svježe začinsko bilje ili začine kao alternativu luku.

7. Ječam

Ječam je žitarica koja se često konzumira.

Vrlo je hranjiv, jer je bogat vlaknima i sadrži velike količine vitamina i minerala poput molibdena, mangana i selena.

Zbog visokog sadržaja vlakana, ječam od cjelovitih žitarica može uzrokovati nadutost kod osoba koje nisu navikle jesti puno vlakana.

Nadalje, ječam sadrži gluten. To može uzrokovati probleme ljudima koji ne podnose gluten.

Što jesti umjesto toga: Rafinirani ječam, poput bisernog ili škotskog ječma, može se bolje tolerirati. Ječam se također može zamijeniti drugim žitaricama ili pseudožitaricama poput zobi, smeđe riže, kvinoje ili heljde.

8. raž

Raž je žitarica koja je srodna pšenici.

Vrlo je hranjiv i izvrstan je izvor vlakana, mangana, fosfora, bakra i B-vitamina.

Međutim, raž sadrži i gluten, protein na koji su mnogi ljudi osjetljivi ili netolerantni.

Zbog visokog sadržaja vlakana i glutena, raž može biti glavni uzrok nadutosti kod osjetljivih osoba.

Što jesti umjesto toga: Ostale žitarice ili pseudožitarice, uključujući zob, smeđu rižu, heljdu ili kvinoju.

9. Mliječni proizvodi

Mlijekara je vrlo hranjiva, kao i izvrstan izvor proteina i kalcija.

Dostupni su mnogi mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, sir, krem ​​sir, jogurt i maslac.

Međutim, oko 75% svjetske populacije ne može razgraditi laktozu, šećer koji se nalazi u mlijeku. Ovo je stanje poznato kao netolerancija na laktozu (,).

Ako ne podnosite laktozu, mliječni proizvodi mogu uzrokovati velike probavne probleme. Simptomi uključuju nadutost, plinove, grčeve i proljev.

Što jesti umjesto toga: Ljudi koji ne podnose laktozu ponekad mogu podnijeti vrhnje i maslac ili fermentirane mliječne proizvode poput jogurta ().

Dostupni su i mliječni proizvodi bez laktoze. Ostale alternative redovnom mlijeku uključuju kokosovo, bademovo, sojino ili rižino mlijeko.

10. Jabuke

Jabuke su među najpopularnijim voćem na svijetu.

Oni sadrže puno vlakana, vitamina C i antioksidansa, a povezani su s nizom zdravstvenih blagodati (, 20).

Međutim, poznato je da jabuke kod nekih ljudi uzrokuju nadutost i druge probavne probleme.

Krivci su fruktoza (koja je FODMAP) i visok sadržaj vlakana. Fruktoza i vlakna mogu se fermentirati u debelom crijevu i mogu uzrokovati plinove i nadutost.

Kuhane jabuke mogu se lakše probaviti od svježih.

Što jesti umjesto toga: Ostalo voće, poput banana, borovnica, grejpa, mandarina, naranči ili jagoda.

11. Češnjak

Češnjak je nevjerojatno popularan, kako za aromu, tako i kao zdravstveni lijek.

Poput luka, i češnjak sadrži fruktane, koji su FODMAP-ovi koji mogu uzrokovati nadutost ().

Alergija ili netolerancija na druge spojeve koji se nalaze u češnjaku također su prilično česti, sa simptomima poput nadutosti, podrigivanja i plinova ().

Međutim, kuhanje češnjaka može smanjiti ove učinke.

Što jesti umjesto toga: Pokušajte u kuhanju koristiti i drugo bilje i začine, poput majčine dušice, peršina, vlasca ili bosiljka.

12. Šećerni alkoholi

Šećerni alkoholi koriste se za zamjenu šećera u hrani bez šećera i žvakaćim gumama.

Uobičajeni tipovi uključuju ksilitol, sorbitol i manitol.

Šećerni alkoholi su također FODMAP. Oni imaju tendenciju da uzrokuju probavne probleme, jer nepromijenjeni dolaze do debelog crijeva gdje se crijevne bakterije njima hrane.

Konzumacija velikih količina šećernih alkohola može uzrokovati probavne probleme, poput nadutosti, plinova i proljeva.

Što jesti umjesto toga: Eritritol je također šećerni alkohol, ali je probavniji lakši od gore spomenutih. Stevija je također zdrava alternativa šećeru i šećernim alkoholima.

13. Pivo

Vjerojatno su svi već čuli za izraz "pivski trbuh" koji se već koristio.

Ne odnosi se samo na povećanu masnoću na trbuhu, već i na nadutost uzrokovanu pijenjem piva.

Pivo je gazirani napitak izrađen od izvora fermentiranih ugljikohidrata poput ječma, kukuruza, pšenice i riže, zajedno s malo kvasca i vode.

Stoga sadrži i plin (ugljični dioksid) i fermentirajuće ugljikohidrate, dva dobro poznata uzroka nadutosti. Zrna koja se koriste za kuhanje piva također često sadrže gluten.

Što piti umjesto toga: Voda je uvijek najbolji napitak, ali ako tražite alkoholne alternative, crveno vino, bijelo vino ili žestoka pića mogu uzrokovati manje nadutosti.

Drugi načini smanjenja nadutosti

Nadutost je vrlo čest problem, ali se često može riješiti relativno jednostavnim promjenama.

U ovom je članku navedeno nekoliko strategija koje mogu pomoći u smanjenju nadutosti.

Ako imate trajne probavne probleme, možda biste trebali razmotriti dijetu s niskim udjelom FODMAP. Može biti nevjerojatno učinkovit, ne samo za nadutost, već i za druge probavne probleme.

Međutim, svakako posjetite liječnika kako biste isključili potencijalno ozbiljno zdravstveno stanje.

Take Home Message

Ako imate problema s nadutošću, onda je velika vjerojatnost da je hrana s ovog popisa krivac za to.

To je rečeno, nema razloga izbjegavati svu tu hranu, samo onu koja vam osobno stvara probleme.

Ako utvrdite da vas određena hrana stalno napuhuje, jednostavno je izbjegavajte. Nijedna hrana nije vrijedna patnje.