12 dokazanih zdravstvenih blagodati avokada

Sadržaj

• 1. Avokado je nevjerojatno hranjiv
• 2. Sadrže više kalija nego banana
• 3. Avokado je pun srčanim mononezasićenim masnim kiselinama
• 4. Avokado se puni vlaknima
• 5. Jesti avokado može smanjiti razinu kolesterola i triglicerida
• 6. Ljudi koji jedu avokado teže da budu zdraviji
• 7. Sadržaj masti može vam pomoći da apsorbirate hranjive sastojke iz biljne hrane
• 8. Avokado je pun snažnih antioksidansa koji mogu zaštititi vaše oči
• 9. Avokado može pomoći u prevenciji raka
• 10. Ekstrakt avokada može pomoći u ublažavanju simptoma artritisa
• 11. Jesti avokado može vam pomoći da izgubite kilograme
• 12. Avokado je ukusan i jednostavan za uvrštavanje u vašu prehranu
• Donja linija
• Kako rezati avokado

Avokado je prilično jedinstveno voće.

Iako se većina voća sastoji uglavnom od ugljikohidrata, avokado sadrži puno zdravih masti.

Brojne studije pokazuju da ima moćne zdravstvene dobrobiti.

Evo 12 zdravstvenih blagodati avokada podržanih znanstvenim istraživanjima.

1. Avokado je nevjerojatno hranjiv

Avokado je plod drveta avokada, znanstveno poznat kao Persea americana ().

Ovo je voće cijenjeno zbog visoke hranjive vrijednosti i dodaje se raznim jelima zbog dobrog okusa i bogate teksture. Glavni je sastojak gvakamola.

Ovih je dana avokado postao nevjerojatno popularna hrana među zdravstvenim osobama. Često se naziva superhranom, što ne čudi s obzirom na svoja zdravstvena svojstva ().

Postoje mnoge vrste avokada koje se razlikuju u obliku i boji - od kruškolikog do okruglog i zelenog do crnog. Također mogu težiti od 220 grama do 1,4 kilograma.

Najpopularnija sorta je avokado Hass.

Često se naziva aligatorska kruška, što je vrlo opisno, jer ima oblik kruške i ima zelenu, kvrgavu kožu poput aligatora.

Žuto-zeleno meso unutar ploda se jede, ali se koža i sjeme odbacuju.

Avokado je vrlo hranjiv i sadrži širok izbor hranjivih sastojaka, uključujući 20 različitih vitamina i minerala.

Evo nekoliko najzastupljenijih hranjivih sastojaka, u jednoj porciji od 100 grama (3):

• Vitamin K: 26% dnevne vrijednosti (DV)
• Folat: 20% DV-a
• Vitamin C: 17% DV-a
• Kalij: 14% DV-a
• Vitamin B5: 14% DV-a
• Vitamin B6: 13% DV-a
• Vitamin E: 10% DV-a
• Sadrži i male količine magnezija, mangana, bakra, željeza, cinka, fosfora i vitamina A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) i B3 (niacin).

To dolazi sa 160 kalorija, 2 grama proteina i 15 grama zdravih masti. Iako sadrži 9 grama ugljikohidrata, 7 su to vlakna, pa postoje samo 2 neto ugljikohidrata, što ovu biljnu hranu čini niskom ugljikohidratima.

Avokado ne sadrži kolesterol ili natrij i ima malo zasićenih masti. Zbog toga ih favoriziraju neki stručnjaci koji smatraju da su te tvari štetne, što je, međutim, raspravna tema.

Avokado je zeleno voće u obliku kruške koje se često naziva "aligatorska kruška". Sadrži zdrave masnoće, vlakna i razne važne hranjive sastojke.

2. Sadrže više kalija nego banana

Kalij je hranjiva tvar koju većina ljudi nema dovoljno (4).

Ova hranjiva tvar pomaže u održavanju električnih gradijenata u stanicama vašeg tijela i služi raznim važnim funkcijama.

Avokado je vrlo bogat kalijem. Obrok od 100 grama pakira 14% preporučene dnevne doze (RDA), u usporedbi s 10% u bananama, koje su tipična hrana s visokim udjelom kalija (5).

Nekoliko studija pokazuje da je visok unos kalija povezan sa smanjenim krvnim tlakom, koji je glavni čimbenik rizika za srčani udar, moždani udar i zatajenje bubrega ().

Kalij je važan mineral kojeg većina ljudi nema dovoljno. Avokado je vrlo bogat kalijem, što bi trebalo podržati zdravu razinu krvnog tlaka.

3. Avokado je pun srčanim mononezasićenim masnim kiselinama

Avokado je hrana s visokim udjelom masti.

Zapravo, 77% kalorija u njemu potječe od masti, što ga čini jednom od najdebljih biljnih namirnica koje postoje.

Ali oni ne sadrže samo nikakvu masnoću. Većina masti u avokadu je oleinska kiselina - mononezasićena masna kiselina koja je ujedno i glavna komponenta maslinovog ulja i za koju se vjeruje da je odgovorna za neke njegove zdravstvene dobrobiti.

Oleinska kiselina povezana je sa smanjenom upalom i pokazala je da ima blagotvorne učinke na gene povezane s rakom (,,,).

Masti u avokadu također su prilično otporne na oksidaciju izazvanu toplinom, što ulje avokada čini zdravim i sigurnim izborom za kuhanje.

Avokado i ulje avokada sadrže puno mono nezasićene oleinske kiseline, masne kiseline zdrave za srce za koju se vjeruje da je jedan od glavnih razloga za zdravstvene dobrobiti maslinovog ulja.

4. Avokado se puni vlaknima

Vlakna su još jedna hranjiva tvar kojom su avokado relativno bogati.

To je neprobavljiva biljna tvar koja može pridonijeti gubitku kilograma, smanjiti skokove šećera u krvi i snažno je povezana s manjim rizikom od mnogih bolesti (,,).

Često se razlikuju topljiva i netopiva vlakna.

Topiva vlakna poznata su po tome što hrane crijeva prijateljskim bakterijama koje su vrlo važne za optimalnu tjelesnu funkciju ().

U porciju avokada od 3,5 grama pakira se 7 grama vlakana, što je 27% RDA-a.

Otprilike 25% vlakana u avokadu je topljivo, dok je 75% netopivo ().

Avokado je obično bogat vlaknima - oko 7% težine, što je vrlo visoko u usporedbi s većinom druge hrane. Vlakna mogu imati važne prednosti za mršavljenje i metaboličko zdravlje.

5. Jesti avokado može smanjiti razinu kolesterola i triglicerida

Bolesti srca najčešći su uzrok smrti na svijetu ().

Poznato je da je nekoliko biljega krvi povezano s povećanim rizikom.

To uključuje kolesterol, trigliceride, upalne markere, krvni tlak i razne druge.

Osam kontroliranih studija na ljudima ispitivalo je učinke avokada na neke od ovih čimbenika rizika.

Ova su istraživanja pokazala da avokado može (,,,,,,,):

• Znatno smanjite razinu ukupnog kolesterola.
• Smanjite trigliceride u krvi do 20%.
• Smanjite LDL kolesterol do 22%.
• Povećajte HDL (dobri) kolesterol do 11%.

Jedna od studija otkrila je da je uključivanje avokada u vegetarijansku prehranu s malo masnoće značajno poboljšalo profil kolesterola ().

Iako su njihovi rezultati impresivni, važno je napomenuti da su sve studije na ljudima bile male i kratkoročne, uključujući samo 13–37 ljudi u trajanju od 1–4 tjedna.

Brojne studije pokazale su da jedenje avokada može poboljšati čimbenike rizika od srčanih bolesti poput ukupnog, "lošeg" LDL i "dobrog" HDL kolesterola, kao i triglicerida u krvi.

6. Ljudi koji jedu avokado teže da budu zdraviji

Jedno je istraživanje proučavalo prehrambene navike i zdravlje ljudi koji jedu avokado.

Analizirali su podatke od 17.567 sudionika u NHANES-ovom istraživanju u SAD-u.

Utvrđeno je da su potrošači avokada mnogo zdraviji od ljudi koji nisu jeli ovo voće.

Imali su znatno veći unos hranjivih sastojaka i upola je manja vjerojatnost da imaju metabolički sindrom, skup simptoma koji su glavni čimbenik rizika za bolesti srca i dijabetes ().

Ljudi koji su redovito jeli avokado također su imali manje kilograma, imali su niži BMI i znatno manje masnoće na trbuhu. Također su imali višu razinu "dobrog" HDL kolesterola.

Međutim, korelacija ne podrazumijeva uzročnost i ne postoji jamstvo da je avokado uzrokovao da su ti ljudi boljeg zdravlja.

Stoga, ovo posebno istraživanje nema veliku težinu.

Jedno prehrambeno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su jeli avokado imali mnogo veći unos hranjivih sastojaka i manji rizik od metaboličkog sindroma.

7. Sadržaj masti može vam pomoći da apsorbirate hranjive sastojke iz biljne hrane

Što se tiče hranjivih sastojaka, vaš unos nije jedino što je važno.

Također biste trebali biti sposobni apsorbirati te hranjive sastojke - premjestiti ih iz probavnog trakta u svoje tijelo, gdje se mogu koristiti.

Neke su hranjive tvari topive u mastima, što znači da ih je potrebno kombinirati s mastima da bi se mogle iskoristiti.

Vitamini A, D, E i K topivi su u mastima, zajedno s antioksidantima poput karotenoida.

Jedno je istraživanje pokazalo da dodavanje ulja avokada ili avokada u salatu ili salsu može povećati apsorpciju antioksidansa 2,6 do 15 puta ().

Dakle, ne samo da je avokado vrlo hranjiv, on može dramatično povećati hranjivu vrijednost druge biljne hrane koju jedete.

To je izvrstan razlog da uvijek jedete zdravi izvor masnoće kad jedete povrće. Bez toga će puno korisnih biljnih hranjivih sastojaka otići u otpad.

Studije su pokazale da jedenje avokada ili ulja avokada s povrćem može dramatično povećati broj antioksidanata koje unosite.

8. Avokado je pun snažnih antioksidansa koji mogu zaštititi vaše oči

Avokado ne samo da povećava apsorpciju antioksidanata iz druge hrane, već i sam sadrži puno antioksidansa.

To uključuje karotenoide lutein i zeaksantin koji su nevjerojatno važni za zdravlje očiju (, 28).

Studije pokazuju da su povezane s drastično smanjenim rizikom od katarakte i degeneracije makule, što je često u starijih odraslih osoba (,).

Stoga bi jedenje avokada dugoročno trebalo biti dobro za vaše oči.

Avokado je bogat antioksidansima, uključujući lutein i zeaksantin. Te su hranjive tvari vrlo važne za zdravlje očiju i smanjuju rizik od degeneracije makule i katarakte.

9. Avokado može pomoći u prevenciji raka

Postoje ograničeni dokazi da avokado može biti koristan u liječenju i prevenciji raka.

Studije epruveta ukazuju da bi to moglo pomoći u smanjenju nuspojava kemoterapije u ljudskim limfocitima ().

Ekstrakt avokada također je dokazano da u laboratoriju inhibira rast stanica raka prostate ().

Međutim, imajte na umu da su ove studije rađene u izoliranim stanicama i ne dokazuju nužno što se može dogoditi u ljudima. Ljudsko istraživanje nije dostupno.

Neke su studije epruvete pokazale da hranjive tvari u avokadu mogu imati koristi u prevenciji raka prostate i smanjenju nuspojava kemoterapije. Međutim, nedostaju ljudska istraživanja.

10. Ekstrakt avokada može pomoći u ublažavanju simptoma artritisa

Artritis je čest problem zapadnih zemalja. Postoje mnoge vrste ovog stanja, koje su često kronični problemi koje ljudi imaju do kraja života.

Više studija sugerira da ekstrakti avokada i sojinog ulja - zvani nesaponificirani avokado i soja - mogu smanjiti osteoartritis (,).

Ima li avokado sam taj učinak, tek ćemo vidjeti.

Studije su pokazale da ekstrakti avokada i sojinog zrna mogu značajno smanjiti simptome osteoartritisa.

11. Jesti avokado može vam pomoći da izgubite kilograme

Postoje neki dokazi da je avokado hrana prihvatljiva za mršavljenje.

U jednom istraživanju, ljudi koji su jeli avokado uz obrok osjećali su se 23% zadovoljnijima i imali su 28% nižu želju za jelom tijekom sljedećih 5 sati, u usporedbi s ljudima koji nisu konzumirali ovo voće ().

Ako se ovo dugoročno drži, uključivanje avokada u vašu prehranu može vam pomoći da prirodno unosite manje kalorija i olakšati vam držanje zdravih prehrambenih navika.

Avokado također sadrži puno vlakana, a vrlo malo ugljikohidrata, dva atributa koja bi također trebala promovirati gubitak kilograma, barem u kontekstu zdrave prehrane zasnovane na stvarnoj hrani.

Avokado može pomoći u gubitku kilograma držeći vas dulje sitima i čineći da jedete manje kalorija. Oni također sadrže puno vlakana i malo ugljikohidrata, što može pospješiti gubitak kilograma.

12. Avokado je ukusan i jednostavan za uvrštavanje u vašu prehranu

Avokado nije samo zdrav, on je i nevjerojatno ukusan i ide uz mnoge vrste hrane.

Možete ih dodavati salatama i raznim receptima ili ih jednostavno izdubiti žlicom i jesti obične.

Imaju kremastu, bogatu, masnu teksturu i dobro se stope s ostalim sastojcima.

Značajno spominjanje je guacamole, koji je vjerojatno najpoznatija upotreba avokada. Sadrži avokado, zajedno sa sastojcima poput soli, češnjaka, limete i nekoliko drugih, ovisno o receptu.

Avokadu često treba neko vrijeme da sazrije i trebao bi se osjećati lagano mekan kad dozrije. Hranjive sastojke u avokadu mogu oksidirati i porumeniti ubrzo nakon što su u mesu, ali dodavanje limunovog soka trebalo bi usporiti ovaj proces.

Avokado ima kremastu, bogatu, masnu teksturu i dobro se kombinira s ostalim sastojcima. Stoga je lako dodati ovo voće u svoju prehranu. Korištenje limunovog soka može spriječiti brzo rezanje avokada.

Donja linija

Avokado je izvrsna hrana, prepuna hranjivih sastojaka, od kojih mnogi nedostaju modernoj prehrani.

Prikladni su za mršavljenje, zdravi su sa srcem i, na kraju, ali ne manje važno, imaju nevjerojatan okus.

Kako rezati avokado