12 najboljih namirnica koje se jedu ujutro

Sadržaj

• 1. Jaja
• 2. Grčki jogurt
• 3. Kava
• 4. Zobene pahuljice
• 5. Chia sjemenke
• Puding od chia sjemenki s visokim udjelom proteina
• 6. Bobice
• 7. Orašasti plodovi
• 8. Zeleni čaj
• 9. Proteinski šejk
• 10. Voće
• 11. Laneno sjeme
• 12. Svježi sir
• Donja linija
• Priprema obroka: svakodnevni doručak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Unatoč onome što ste možda čuli, doručak nije potreban svima.

U stvari, preskakanje doručka može biti bolje od jedenja nezdrave hrane za doručak.

Međutim, hranjiv, dobro uravnotežen doručak može vam dati energiju i spriječiti vas da previše jedete tijekom ostatka dana.

Evo 12 najboljih namirnica koje možete jesti ujutro.

1. Jaja

Jaja su nesumnjivo zdrava i ukusna.

Studije su pokazale da jedenje jaja za doručkom povećava osjećaj sitosti, smanjuje unos kalorija pri sljedećem obroku i pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i inzulina (,,).

U jednoj studiji muškarci koji su jeli jaja za doručak osjećali su se zadovoljnije i unosili su manje kalorija tijekom ostatka dana od onih koji su konzumirali bagel ().

Uz to, žumanjci sadrže lutein i zeaksantin. Ovi antioksidanti pomažu u prevenciji poremećaja oka poput katarakte i degeneracije makule (,).

Jaja su također jedan od najboljih izvora kolina, vrlo važnog hranjivog sastojka za zdravlje mozga i jetre ().

Iako jaja sadrže kolesterol, jaja kod većine ljudi ne podižu razinu kolesterola.

U stvari, jedenje cjelovitih jaja može smanjiti rizik od srčanih bolesti mijenjanjem oblika "lošeg" LDL kolesterola, povećanjem "dobrog" HDL kolesterola i poboljšanjem osjetljivosti na inzulin (,).

Štoviše, tri velika jaja daju oko 20 grama visokokvalitetnih bjelančevina (9).

Jaja su također vrlo svestrana. Na primjer, tvrdo kuhana jaja čine izvrstan prijenosni doručak koji se može pripremiti prije vremena.

Jaja su bogata proteinima i nekoliko važnih hranjivih sastojaka. Oni također promiču punoću i pomažu vam da unesete manje kalorija.

2. Grčki jogurt

Grčki jogurt je kremast, ukusan i hranjiv.

Napravljen je cijeđenjem sirutke i druge tekućine iz mliječne skute, što daje kremasti jogurt koji je više koncentriran u proteinima.

Dokazano je da proteini smanjuju osjećaj gladi i imaju veći termički učinak od masti ili ugljikohidrata (,).

Pojam termički učinak odnosi se na porast brzine metabolizma koji se javlja nakon jela.

Jogurt i drugi mliječni proizvodi također mogu pomoći u kontroli tjelesne težine jer povećavaju razinu hormona koji promiču punoću, uključujući PYY i GLP-1 (,).

Štoviše, punomasni jogurt sadrži konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), što može povećati gubitak masti i smanjiti rizik od raka dojke (,).

Određene vrste grčkog jogurta dobar su izvor probiotika poput Bifidobakterije, koji pomažu da vaša crijeva ostanu zdrava (15).

Da biste bili sigurni da vaš jogurt sadrži probiotike, potražite frazu koja sadrži žive i aktivne kulture na naljepnici.

Pokušajte grčki jogurt preliti bobičastim voćem ili sjeckanim voćem kako biste povećali sadržaj vitamina, minerala i vlakana u obroku.

Grčki jogurt bogat je proteinima, pomaže smanjiti apetit i može pomoći u gubitku kilograma. Određene vrste sadrže i korisne probiotike.

3. Kava

Kava je nevjerojatan napitak za početak vašeg dana.

Bogat je kofeinom, koji dokazano poboljšava raspoloženje, budnost i mentalne performanse.

Čak i male količine kofeina mogu postići ove učinke (, 17, 18).

Analiza 41 studije otkrila je da je najučinkovitija doza od 38–400 mg dnevno kako bi se maksimalizirale blagodati kofeina uz istovremeno smanjenje nuspojava (18).

To je otprilike 0,3 do 4 šalice kave dnevno, ovisno o jačini kave (18).

Također se pokazalo da kofein povećava brzinu metabolizma i sagorijevanje masti. U jednoj studiji, 100 mg kofeina dnevno pomoglo je ljudima sagorjeti dodatnih 79–150 kalorija tijekom razdoblja od 24 sata (19,).

Uz to, kava je bogata antioksidansima, koji smanjuju upalu, štite stanice koje oblažu krvne žile i smanjuju rizik od dijabetesa i bolesti jetre (,,,, 25).

Ispijanje šalice kave izvrstan je način da započnete svoj dan. Kofein u njemu može poboljšati raspoloženje, mentalne performanse i metabolizam.

4. Zobene pahuljice

Zobene pahuljice najbolji su izbor doručka za ljubitelje žitarica.

Napravljen je od mljevene zobi koja sadrži jedinstveno vlakno zvano zob beta-glukan. Ovo vlakno ima brojne impresivne zdravstvene dobrobiti, uključujući smanjeni kolesterol (,).

Štoviše, beta-glukan od zobi je viskozno vlakno koje potiče osjećaj sitosti. Jedno je istraživanje pokazalo da je povećalo razinu hormona punoće PYY i da su veće doze imale najveći učinak (,,).

Zob je također bogata antioksidansima, koji štite masne kiseline da ne postanu užegle. Ovi antioksidanti mogu također koristiti zdravlju srca i smanjiti krvni tlak (31,,).

Iako zob ne sadrži gluten, često se obrađuje u istim objektima kao i žitarice koje sadrže gluten. Istraživači su otkrili da je većina zobi doista kontaminirana drugim žitaricama, posebno ječmom ().

Stoga bi ljudi s celijakijom ili osjetljivošću na gluten trebali odabrati zob koja je certificirana kao bezglutenska.

Imajte na umu da jedna šalica (235 grama) kuhane zobene pahuljice sadrži samo oko 6 grama proteina, što neće pružiti blagodati doručka s višim proteinima (35).

Da biste povećali sadržaj bjelančevina u doručku od zobenih pahuljica, pripremite ga s mlijekom umjesto s vodom ili ga poslužite uz jaja ili komad sira.

Zobena kaša bogata je vlaknima beta-glukana, koja smanjuju kolesterol i povećavaju osjećaj sitosti. Sadrži i antioksidanse.

5. Chia sjemenke

Chia sjemenke izuzetno su hranjive i jedan su od najboljih izvora vlakana.

Zapravo, jedna unca (28 grama) chia sjemenki daje impresivnih 11 grama vlakana po porciji (36).

Štoviše, dio vlakana u chia sjemenkama je viskozno vlakno, koje apsorbira vodu, povećavajući količinu hrane koja se kreće vašim probavnim traktom i pomažući vam da se osjećate siti i zadovoljni (37,,).

U malom, 12-tjednom istraživanju, ljudi s dijabetesom koji su jeli chia sjemenke iskusili su smanjenu glad, zajedno s poboljšanjima šećera u krvi i krvnog tlaka ().

Chia sjemenke su također bogate antioksidansima, koji štite vaše stanice od nestabilnih molekula zvanih slobodni radikali koji se stvaraju tijekom metabolizma (, 41,).

U drugom istraživanju ljudi s dijabetesom, chia sjemenke smanjile su upalni marker CRP za 40%. Povišeni CRP glavni je čimbenik rizika za srčane bolesti ().

Međutim, jedna porcija chia sjemenki daje samo oko 4 grama proteina, što možda nije optimalno za doručak (36).

Evo recepta za chia puding koji sadrži više od 25 grama proteina.

Puding od chia sjemenki s visokim udjelom proteina

Sastojci:

• 28 grama suhih chia sjemenki.
• 1 žlica proteina sirutke u prahu.
• 1 šalica (240 ml) kokosovog mlijeka ili bademovog mlijeka.
• Pola šalice bobica.
• Po želji steviju ili neko drugo zaslađivač.

Upute:

• Kombinirajte sve sastojke u posudi i dobro promiješajte.
• Pokrijte posudu i stavite u hladnjak na najmanje jedan sat.

Ovdje možete pronaći izvrstan izbor chia sjemenki.

Chia sjemenke sadrže puno vlakana i prepune antioksidansa koji mogu smanjiti upalu i smanjiti rizik od bolesti.

6. Bobice

Bobice su ukusne i prepune antioksidansa.

Popularne vrste uključuju borovnice, maline, jagode i kupine.

Niže su šećera od većine voća, a više vlakana.

Zapravo, malina i kupina daju impresivnih 8 grama vlakana po šalici, odnosno 120 i 145 grama (44, 45).

Štoviše, jedna šalica bobica sadrži samo 50–85 kalorija, ovisno o vrsti.

Bobice također sadrže antioksidanse koji se nazivaju antocijaninima, koji štite vaše srce i mogu vam pomoći da bolje ostarite (,).

Pokazalo se da bobice smanjuju markere upale, sprječavaju oksidaciju kolesterola u krvi i održavaju stanice koje oblažu krvne žile zdravima (,,,).

Dobar način za dodavanje bobica u doručak jest jesti ih s grčkim jogurtom ili svježim sirom.

Bobice sadrže puno vlakana i malo kalorija. Također su bogate antioksidansima koji mogu smanjiti rizik od bolesti.

7. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su ukusni, zadovoljavajući i hranjivi.

Izvrstan su dodatak vašem doručku, jer se zasitljuju i pomažu u sprečavanju debljanja (,).

Iako su orašasti plodovi visokokalorični, studije sugeriraju da ne apsorbirate svu masnoću u sebi.

Zapravo, vaše tijelo apsorbira samo oko 129 kalorija obroka badema od 28 grama (,,).

To može vrijediti i za neke druge orašaste plodove, iako su u to vrijeme testirani samo bademi.

Nadalje, dokazano je da orašasti plodovi poboljšavaju čimbenike rizika od srčanih bolesti, smanjuju rezistenciju na inzulin i smanjuju upalu (,,,,,,).

Sve vrste orašastih plodova također sadrže puno magnezija, kalija i mononezasićenih masti zdravih za srce.

Štoviše, brazilski orašasti plodovi jedan su od najboljih izvora selena - samo dva brazilska oraščića osiguravaju više od 100% preporučenog dnevnog unosa ().

Orašasti plodovi također su korisni za osobe s dijabetesom. U jednoj je studiji zamjena dijela ugljikohidrata s 56 grama orašastih plodova dovela do smanjenja razine šećera u krvi i kolesterola ().

Prelivanje grčkog jogurta, svježeg sira ili zobenih pahuljica s 2 žlice nasjeckanih orašastih plodova pruža hrskavost i okus, istovremeno povećavajući hranjivu vrijednost vašeg doručka.

Ovdje možete pronaći izvrstan izbor orašastih plodova.

Orašasti plodovi su zasitna, hranjiva hrana, koja može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i poboljšati kontrolu šećera u krvi.

8. Zeleni čaj

Zeleni čaj jedan je od najzdravijih napitaka na planeti.

Sadrži kofein, koji poboljšava budnost i raspoloženje, zajedno s povećanjem brzine metabolizma (, 19,).

Zeleni čaj daje samo 35–70 mg kofeina po šalici, što je približno polovica količine u kavi.

Zeleni čaj može biti posebno koristan protiv dijabetesa. Pregledom 17 studija utvrđeno je da osobe koje pije zeleni čaj imaju smanjenu razinu šećera u krvi i inzulina ().

Sadrži i antioksidans poznat kao EGCG, koji može zaštititi vaš mozak, živčani sustav i srce od oštećenja (,,,).

Ovdje možete pronaći izvrstan izbor zelenog čaja.

Zeleni čaj ima mnogo zdravstvenih blagodati. Sadrži antioksidans zvan EGCG, koji koristi vašem mozgu i živčanom sustavu.

9. Proteinski šejk

Još jedan sjajan način da započnete dan je proteinski shake ili smoothie.

Može se koristiti nekoliko vrsta proteina u prahu, uključujući proteine ​​sirutke, jaja, soje i graška.

Međutim, tijelo sirutke najbrže apsorbira ().

Sirutka je također najviše proučavana i pruža nekoliko zdravstvenih blagodati. Uz to, čini se da smanjuje apetit više od ostalih oblika proteina (,,).

Jedno istraživanje uspoređujući četiri obroka s visokim udjelom proteina pokazalo je da obrok s proteinima sirutke najviše smanjuje apetit i dovodi do najmanjeg unosa kalorija pri sljedećem obroku ().

Uz to, proteini sirutke mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi kada se konzumiraju kao dio obroka koji sadrži ugljikohidrate. Također može sačuvati mišićnu masu tijekom mršavljenja i starenja (,,).

Bez obzira na vrstu proteinskog praha koji se koristi, visokoproteinski shake može biti zadovoljavajući i zasitan. Dodajte voće, zelje, maslac od orašastih plodova ili sjemenke kako biste dobili vlakna i antioksidanse.

Proteinski shake ili smoothie izvrstan je doručak s visokim udjelom proteina koji promiče sitost i pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi.

10. Voće

Voće može biti ukusan dio hranjivog doručka.

Sve vrste voća sadrže vitamine, kalij, vlakna i relativno su malo kalorija. Jedna šalica nasjeckanog voća osigurava oko 80–130 kalorija, ovisno o vrsti.

Citrusi su također vrlo bogati vitaminom C. U stvari, jedna velika naranča osigurava više od 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina C (78).

Voće je također vrlo zasitno zbog visokog sadržaja vlakana i vode ().

Spojite voće s jajima, sirom, svježim sirom ili grčkim jogurtom za dobro uravnotežen doručak koji će vas održavati satima.

Voće je dobar izvor vitamina, kalija i vlakana. Sadrži i antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti.

11. Laneno sjeme

Sjeme lana nevjerojatno je zdravo.

Bogate su viskoznim vlaknima, koja vam pomažu da se osjećate siti nekoliko sati nakon jela (,).

Sjeme lana također može poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu šećera u krvi, kao i zaštititi od raka dojke (,,,).

Dvije žlice (14 grama) mljevenog sjemena lana sadrže 3 grama proteina i 4 grama vlakana (84).

Pokušajte dodati sjemenke lana u grčki jogurt, svježi sir ili smoothie kako biste povećali sadržaj vlakana i antioksidansa u vašem doručku.

Samo pripazite da odaberete mljeveno laneno sjeme ili ga sami sameljite, jer cijelo laneno sjeme ne može apsorbirati vaše crijevo i jednostavno će proći kroz vaš sustav.

Sjeme lana ima puno viskoznih vlakana, što vam pomaže da se osjećate sito. Oni također mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu šećera u krvi.

12. Svježi sir

Svježi sir je fantastična hrana za doručak.

Sadrži mnogo proteina, što povećava metabolizam, stvara osjećaj sitosti i smanjuje razinu hormona gladi grelin (,,).

Zapravo se pokazalo da je svježi sir zasitan i zadovoljavajući poput jaja ().

Punomasni svježi sir također sadrži konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), koja može pospješiti gubitak kilograma ().

Jedna šalica svježeg sira daje impresivnih 25 grama proteina (87).

Dodajte bobičasto voće i mljeveno sjeme lana ili nasjeckane orašaste plodove kako bi bilo još hranjivije.

Svježi sir ima puno proteina, što potiče osjećaj sitosti i povećava brzinu metabolizma.

Donja linija

Hoćete li doručkovati ili ne, osobni je izbor.

Unatoč onome što su vam možda govorili u djetinjstvu, preskakanje doručka ne mora nužno imati negativne učinke, sve dok tijekom dana jedete uravnoteženo.

Ako jedete ujutro, obavezno započnite svoj dan napunivši svoje tijelo zdravom hranjivom hranom koja je gusta hranjivim sastojcima navedenim u ovom članku.

Priprema obroka: svakodnevni doručak