10 lukavih načina da uklopite trening u svoj dan

Sadržaj

• Koristite pravilo trojke
• Ne borite se protiv vrpoljki
• Sačuvajte uže za preskakanje na poslu
• Tretirajte to kao sastanak
• Izađi na loptu
• Izađi
• Pronađite aplikaciju za to
• Udvostručite se
• Samo reci OM
• Pokrenite Office Gauntlet
• Pregled za

Nemate vremena za vježbanje? Nema isprike! Naravno, možda ste previše zaposleni da biste proveli sat (ili čak 30 minuta) u teretani, ali postoje laki načini da svaki dan budete malo aktivniji, čak i ako ste zaglavljeni u uredu. Stoga, ako se ne možete činiti sposobnim za znojenje, nemojte se bojati. Trenerica FitOrbit.com Amanda Ebner dijeli 10 "podmuklih načina" kako vježbanje uklopiti u svoj dan.

Koristite pravilo trojke

Ako nemate vremena za stabilan 30-minutni kardio trening, umjesto toga razbijte svoj trening na tri 10-minutna segmenta!

"Postavite alarm 10 minuta ranije i isključite prvi prije posla, provedite 10 minuta sata za ručak znojeći drugi segment i rashladite dan sa posljednjih 10 minuta kad dođete kući", kaže Ebner. "Ključ kod kraćih treninga je zadržati visok intenzitet (mislimo na trčanje, kružni trening ili pliometriju) i ostati usredotočen na svoj napor - ovo je ne vrijeme za čitanje časopisa ili laganu šetnju. "

Ne borite se protiv vrpoljki

Zaglavljeni na sastancima i umirući od ustajanja i kretanja? Tapkajte prstima na nogama, igrajte se olovkom i zakrenite stolicu. Zvuči ludo? "Moglo bi, ali vrtoglavice (oni koji se bave spontanim i stalnim manjim aktivnostima) mogu sagorjeti oko 108 dodatnih kalorija dnevno samo zato što ne žele mirno sjediti. Ako niste prirodno zaposleni, pokušajte odskočiti koljenima gore -dolje sa stolca , prebacujući svoju težinu s jedne strane na drugu dok stojite u redu ili kuckajući prstima po stolu dok razmišljate. Te dnevne kalorije mogu zbrojiti gotovo jednu funtu sagorjenih mjesečno", kaže Ebner.

Sačuvajte uže za preskakanje na poslu

Iz minute u minutu skakanje po užetu sagorijeva više kalorija od gotovo bilo koje druge kardiovaskularne vježbe. Također je snažnog utjecaja, što znači da imate na raspolaganju brojne prednosti izgradnje kostiju.

"Bez obzira jeste li na poslu, putujete ili samo kući i imate vremena, preskakanje konopa samo 10 minuta može sagorjeti 110 kalorija i oznojiti se", kaže Ebner.

Tretirajte to kao sastanak

Svi mi ovih dana živimo i umiremo po našim kalendarima, pa zašto ne zakazati termin koji nikako ne smijete propustiti – s teretanom!

"Pokušaj ugurati u trening tijekom već ispunjenog dana može se činiti kao naporan, ali planiranje treninga unaprijed (na primjer, upis na sat joge u utorak sa svojim omiljenim instruktorom ili blokiranje 45 minuta da isprobate novi P90X video) zapravo može ublažiti stres čineći da se vaš trening čini samo kao dio vašeg napornog dana ", kaže Ebner.

Izađi na loptu

Zamjena svoje uobičajene stolice za loptu za stabilnost vrlo je lukav način za jačanje mišića jezgre i donjeg dijela leđa, poboljšanje držanja, pa čak i sagorijevanje nekoliko dodatnih kalorija tijekom vašeg radnog dana.

Imate više vremena (i ured s vratima)? "Dodajte repertoaru zgibove sa loptom, sklekove i uvrtanja i dovršite 10 vježbi svaki sat na sat. Osjetit ćete opekline do ručka!"

Izađi

Svi znamo da je hodanje odličan način za početak programa vježbanja, no što ako prestanete razmišljati o hodanju kao vježbi i počnete o tome razmišljati kao o vremenu za uzvraćanje telefonskih poziva, brainstormingu ili čak o načinu kupovine namirnica?

"Kombiniranje jednostavnog čina hodanja s 'neophodnim' zadacima u vašem svakodnevnom životu čini ga manje napornim, a više logičnim načinom da dovršite svoj popis obaveza i dobro opečete dok to radite", kaže Ebner.

Pronađite aplikaciju za to

Aplikacije za obuku za iPhone ili Android postale su ozbiljno sofisticirane u posljednjih nekoliko godina, a mnoge od najboljih aplikacija su ispod 5 USD ili čak besplatne (pomislite na Nike Training Club, MyTrainer ili MapMyFitness).

"Jednim pritiskom na gumb možete imati potpuni trening bez trošenja tona vremena pokušavajući smisliti programe ili preuzeti planove treninga. Treba vam više personalizacije? Posjetite FitOrbit.com, internetsku stranicu za osobne treninge koja vas povezuje sa stvarnim životni osobni treneri i planovi prehrane za manje od 2 USD dnevno ", predlaže Ebner.

Udvostručite se

Većina Amerikanaca provodi tri do četiri sata dnevno ispred cijevi-a veći dio tog vremena provodi se na kauču ili u krevetu. Promijenite svoju omiljenu aktivnost u slobodno vrijeme tako da je udvostručite kao trening!

"Ako imate traku za trčanje ili sobni bicikl, postavite je ispred televizora i umjereno pedalirajte tijekom emisije i snažno tijekom reklama. Nema opreme? Naizmjenično sklekovi, trbušnjaci, poza za dasku i dizalice za skakanje za svaku minutu reklame pauze, a zatim dovršite niz od 30 poteza na kraju svake emisije koju gledate ", kaže Ebner.

Ne samo da ćete povećati broj otkucaja srca i sagorjeti kalorije, već ćete izbjeći i višestruke izlete u kuhinju tijekom jedne epizode.

Samo reci OM

Podloga za jogu jedan je od najjednostavnijih (i najjeftinijih!) dijelova fitness opreme za korištenje, pohranjivanje i pakiranje, pa je idealan suputnik za gnječenje u napornim dnevnim vježbama.

"Besplatni streaming video zapisi o jogi dostupni su na YouTubeu, dok se naprednije serije s vrhunskim instruktorima mogu kupiti na web stranicama za pretplatu poput YogaGlo.com. Osobne web stranice za obuku nude prilagođene vježbe za jogu i pilates koje rade po vašem rasporedu i s vašom razinom sposobnosti, a one može se ispisati ili pristupiti izravno sa stranice za vježbanje bez muke u udobnosti vašeg doma ili ureda", kaže Ebner.

Pokrenite Office Gauntlet

Probudili ste se kasno i znate da je vaš trening prva stvar na bloku sjeckanja s vremenskim ograničenjem? Nadoknadite to pomoću jednostavnih trikova kako biste "pojačali" svoj redovni radni dan ili obavili zadatke u potpuni, srčani rad.

"Započnite parkiranjem što dalje od vašeg odredišta (još bolje: vozite bicikl ili trčite na posao!) I trčanjem ili brzim hodanjem do vrata. Zatim idite stepenicama umjesto liftom do svog ureda (i nastavite voziti tijekom dana). Iskoristite prve dvije minute svakog jutarnjeg sata da se usredotočite na drugu mišićnu skupinu (na primjer, sklekovi u 9:00 za gornji dio tijela, čučnjevi u 10:00 za donji dio tijela, poza daska u 11 :00 ujutro za jezgru, itd.), a zatim prošetajte dugo za ručkom", predlaže Ebner. Prije podne možete sagorjeti više od 250 kalorija!

Pregled za