10 trkaćih ciljeva koje biste trebali postići za 2015

Sadržaj

• Lako u novu godinu
• Trčite više nego prošle godine
• Radite naporno, igrajte se
• Dajte prioritet prevenciji ozljeda
• Prijavite se za ciljnu utrku
• Izgradite trkaće tijelo
• Volontirajte na utrci
• Nazovite se trkačem
• Pronađite prijatelja za trčanje
• Osvježite svoj popis za reprodukciju
• Pregled za

Ako čitate ovo, kladimo se da ste trkač-bez obzira na to koliko ste vješti ili koliko dugo to radite. Ove godine preoblikujte svoje novogodišnje odluke ciljevima koji će vas učiniti sveobuhvatnijim trkačem. Rezolucije koje se samo usredotočuju na brže kretanje mogu vas dovesti do frustracije na putu. Naravno, brzina je nešto što svaki trkač želi poboljšati, i to može biti dio vašeg novogodišnjeg planiranja, ali ciljevi koji se također fokusiraju na trening, prijatelje i zabavu učinit će vašu 2015. uspješnijom - i ugodnijom. (Želite li postaviti i nekoliko nepokrenutih ciljeva? Pogledajte naših 25 najboljih novogodišnjih odluka koje se lako izvode.)

Lako u novu godinu

"Trčanje je sport postupnog poboljšanja, a ne skokova i granica", kaže Pete Magill, peterostruki nacionalni rekorder u dobnoj skupini i autor knjige Izgradite svoje tijelo za trčanje: Kondicijski plan cijelog tijela za sve trkače na daljinu, od milja do ultramaratonaca-trčite dalje, brže i bez ozljeda. "Rezolucije bi se trebale usredotočiti na mjesece postupnog poboljšanja i odbaciti mentalitet obučenog kampa pomahnitalih tjedana ili čak dana." Pogotovo ako ste tek počeli sa sportom, zamislite godinu kao trčanje na 12 milja i odlučite tretirati siječanj kao svoju milju za zagrijavanje. Nastojte trčati svaki drugi dan 15 do 30 minuta, uz dosta pauza za šetnju. Nakon što vam 30 minuta bude udobno, dodajte još 5 minuta svaki mjesec svom najdužem trčanju.

Trčite više nego prošle godine

Ako ste iskusni trkač, najbolji način da se poboljšate je da nastavite lupati po pločniku. "Više trčanja najjednostavniji je i najučinkovitiji način da postanete bolji trkač", kaže dr. Jason Karp, fiziolog za vježbe i autor Trčanje maratona za lutke. "Ali reći, 'trčat ću više' nije učinkovito kao rješenje." Karp predlaže da ciljate 10 do 20 posto više kilometara nego što ste prešli prošle godine i odlučite trčati najmanje tri dana u tjednu. Odabir određenog broja dana i pridržavanje istog pomoći će vam da ostvarite te ciljeve kilometraže. (Hej maratonci: Želite pravi fitnes izazov? Pokušajte istrčati 3 utrke za jedan vikend.)

Radite naporno, igrajte se

Mnogi trkači postavili su cilj pobijediti svoje najbolje vrijeme na određenoj udaljenosti. Ali mogli biste se namjestiti na neuspjeh ako vam je to jedini fokus. "Mnogo toga je izvan naše kontrole, kako na dan utrke, tako i tijekom cijelog treninga, a šteta je godinu označiti kao gubitak ako ne postignete taj jedan cilj", kaže Chris Heuisler, trener trčanja koji radi kao Concierge RunWESTIN hotela Westin Hotels & Resorts. Znači li to da ne biste trebali posezati za hrabrim ciljem poput osobnog rekorda? "Uopće ne. Jasni, ambiciozni ciljevi mogu biti vrlo motivirajući. Ali spojite ih s barem još jednom rezolucijom koja je ostvarivija." Uparite crno-bijeli vremenski cilj s nečim laganijim poput trčanja u kostimu ili trčanja.

Dajte prioritet prevenciji ozljeda

"Za većinu trkača prevencija ozljeda je naknadna misao, što je velika pogreška", kaže Jason Fitzgerald, trener s certifikatom USA Track & Field i osnivač Strength Runninga. – To bi trebalo biti ugrađeno u sam trening. Odlučite biti proaktivni u sprečavanju ozljeda, a ne reagirati kad se pojave bolovi. To uključuje dovoljno sna i korištenje pjenastog valjka za sve zategnute ili bolne mišiće, kaže Fitzgerald. Što je još važnije, preporučuje "sendvič" trčanje između dinamičkog zagrijavanja-koje uključuje zagrljaje koljena, planinare i zamahe nogama-i 10 do 30 minuta osnovnih vježbi poput dasaka, mostova, ptičjih pasa i drugih pokreta. "Ako mislite da nemate vremena za preventivni rad, prije ili kasnije ćete morati pronaći vremena za ozljede", upozorava Fitzgerald. (Pogledajte više najboljih načina za izbjegavanje ozljeda tijekom treninga za maraton.)

Prijavite se za ciljnu utrku

Raspored datuma u kalendaru može biti nevjerojatno motivirajući. Prijavite se za utrku koja vas uzbuđuje i inspirirat će vas da nastavite trenirati, bilo da se radi o mamcu nove udaljenosti, događaju s popisa žlica ili utrci na odredištu koje ste oduvijek željeli posjetiti. Ako ste se navikli boriti protiv polumaratona, zašto ne biste ciljali utrku na milju i poradili na brzini? Ako se dosad niste natjecali, prijavite se za 5K za nekoliko mjeseci, ili čak samo za jednu od najboljih utrka milja u SAD -u, ali ne možete se samo prijaviti; morate i vi trenirati. "Iskusni trkači često ciljaju na izazovnu utrku kao poticaj za novu godinu treninga", kaže Magill. "Jedini je problem što često zaboravljaju stvoriti tijelo sposobno uhvatiti se u koštac s novom rasom." Tu dolazi naša sljedeća odluka.

Izgradite trkaće tijelo

Jeste li se prijavili za tu utrku? "Za iskusne trkače, cilj ne bi trebao biti dovršetak utrke, već bi je trebao svladati izgradnjom tijela u formi koje se lako može nositi s udaljenosti i tempom utrke", kaže Magill. Ako ste napredni trkač koji udara po pločniku četiri do šest dana u tjednu, odlučite ove godine izgraditi svoje trkaće tijelo dodavanjem jedan ili dva dana u tjednu iskoraka i dinamičkih vježbi poput preskakanja, graničenja i udaraca stražnjicom redovitim vježbama . Uključite jedan dan u tjednu kratkih, ali strmih ponavljanja brda. Na primjer, Magill predlaže šest skokova od 50 metara uz 90 posto vašeg maksimalnog napora uz dvije ili tri minute oporavka. I isplanirajte jedan dan brzinskih intervala, poput šest rundi po dvije minute u tempu utrke 5K s tri minute trčanja između ponavljanja. (Osim toga, može vas učiniti bržim! Saznajte kako obrijati minutu sa svoje milje.)

Volontirajte na utrci

Ako ste ikada trčali utrku, od volontera ste dobili šalicu vode ili završnu medalju. Oni su okosnica radne snage na dan utrke. Ali oni čine mnogo više od toga, uključujući postavljanje, čišćenje, raspoređivanje staze, rukovanje prtljagom, dijeljenje hrane i vode, navijanje i pomaganje trkačima od ograda do cilja. Na velikom događaju, poput maratona, stavit će 8-satne smjene, a ponekad i duže. Pridruživanje njihovim redovima jedna je od najzadovoljnijih stvari koje možete učiniti kao trkač. "Vratite se zajednici trčanja koja vas podržava i pokreće", kaže Heuisler. Doživjet ćete i cijeniti naporan rad koji se ulaže u volontiranje. Osim toga, pružanje ruke drugim ljudima dok se utrkuju samo bi moglo potaknuti vaš vlastiti trening.

Nazovite se trkačem

Gotovo 50 milijuna ljudi trčalo je najmanje 50 dana- otprilike jednom tjedno- u 2013., ali mnogi ne misle o sebi kao o trkačima. Odlučite to promijeniti ove godine analizirajući tko ste i što radite, umjesto onoga tko niste i što ne možete učiniti. "Stvaranje pozitivnog razgovora o sebi i slavljenje jednog pozitivnog ishoda nakon svakog treninga postavit će vas za uspjeh u fitnesu", kaže Jenny Hadfield, trenerica, kolumnistica i autorica Trčanje za smrtnike. Ako je udaranje po pločniku redovan i važan dio vaše fitnes rutine-bez obzira koliko brzo ili daleko išli i jeste li se prijavili za utrke ili ne-vrijeme je da počnete polagati pravo na titulu. Jednostavno, ako trčiš, trkač si. Prigrlite ga.

Pronađite prijatelja za trčanje

Ako uvijek trčite sami, odlučite pronaći prijatelja za trčanje ili se pridružiti grupi ili timu. Neke svoje vježbe još uvijek možete izvoditi samostalno, ali studije pokazuju da trening s drugim ljudima zapravo poboljšava izvedbu. Jedno istraživanje u Časopis društvenih znanosti otkrili su da ljudi koji voze bicikl s nekim za koga smatraju da je u formi vježbaju teže nego kada vježbaju sami. I istraživanje objavljeno u časopisu Psihologija sporta, vježbanja i izvedbe otkrili su da su najsporiji trkači i plivači u pojedinačnim natjecanjima pokazali najviše poboljšanja u natjecanju s timom. Zato pronađite partnera za trčanje ili ponudite da uskladite prijatelja u nadolazećoj utrci. Možda ćeš postati bolji trkač.

Osvježite svoj popis za reprodukciju

Slušanje glazbe prije, tijekom i nakon trčanja može poboljšati vaše performanse i ubrzati oporavak, prema nedavnoj studiji objavljenoj u Journal of Strength and Conditioning Research. Istraživači su otkrili da je slušanje motivacijskih pjesama prije 5K vremenske staze pomoglo da se trkači ubrzaju. Umirujuća glazba nakon toga također im je pomogla da se brže oporave. No najveći utjecaj imalo je slušanje glazbe tijekom vježbanja. Želite li ići najbrže? Puštajte spore, ali motivirajuće pjesme, koje su dale najbrže rezultate. Stoga odlučite dodati malo nadahnuća svojoj rutini, bilo prije, tijekom ili nakon trčanja uz novi popis pjesama. I ne zaboravite spore džemove! (Pogledajte 10 najpopularnijih pjesama za vježbanje 2014.)

Pregled za