10 razloga zašto je dobar san važan

Sadržaj

• 1. Loš san je povezan s većom tjelesnom težinom
• 2. Dobri spavači obično jedu manje kalorija
• 3. Dobar san može poboljšati koncentraciju i produktivnost
• 4. Dobar san može povećati atletske performanse
• 5. Loši spavači imaju veći rizik od bolesti srca i moždanog udara
• 6. Spavanje utječe na metabolizam glukoze i rizik od dijabetesa tipa 2
• 7. Loš san je povezan s depresijom
• 8. Spavanje poboljšava vašu imunološku funkciju
• 9. Loš san je povezan s povećanom upalom
• 10. Spavanje utječe na emocije i društvene interakcije
• Donja linija
• Popravak hrane: hrana za bolji san

Dobar noćni san nevjerojatno je važan za vaše zdravlje.

Zapravo je jednako važno koliko i zdravo jesti i vježbati.

Nažalost, postoji mnogo toga što može ometati prirodne obrasce spavanja.

Ljudi sada spavaju manje nego ranije, a i kvaliteta spavanja smanjila se.

Evo 10 razloga zbog kojih je dobar san važan.

1. Loš san je povezan s većom tjelesnom težinom

Loš san snažno je povezan s debljanjem.

Ljudi s kratkim trajanjem spavanja imaju tendenciju značajno težine od onih koji spavaju adekvatno (1,2).

Zapravo, kratko trajanje spavanja jedan je od najjačih faktora rizika za pretilost.

U jednom opsežnom preglednom istraživanju djeca i odrasli s kratkim trajanjem spavanja imali su 89% i 55% veću vjerojatnost da će razviti pretilost, odnosno (3).

Smatra se da učinak spavanja na povećanje kilograma posreduju brojni čimbenici, uključujući hormone i motivaciju za vježbanje (4).

Ako pokušavate smršavjeti, kvalitetno spavanje apsolutno je presudno.

Kratko trajanje spavanja povezano je s povećanim rizikom od debljanja i pretilosti kod djece i odraslih.

2. Dobri spavači obično jedu manje kalorija

Studije pokazuju da pojedinci uskraćeni za spavanje imaju veći apetit i imaju tendenciju da jedu više kalorija.

Deprivacija spavanja remeti svakodnevne fluktuacije hormona apetita i vjeruje se da uzrokuju lošu regulaciju apetita (2, 5).

To uključuje veću razinu grelina, hormona koji potiče apetit, i smanjene razine leptina, hormona koji suzbija apetit (6).

Loš san utječe na hormone koji reguliraju apetit. Oni koji spavaju adekvatno spavaju skloni jesti manje kalorija od onih koji ne piju.

3. Dobar san može poboljšati koncentraciju i produktivnost

Spavanje je važno za razne aspekte moždane funkcije.

To uključuje spoznaju, koncentraciju, produktivnost i rad (7).

Na sve to negativno utječe i pomanjkanje sna.

Studija o medicinskim pripravnicima pruža dobar primjer.

Stažisti u tradicionalnom rasporedu s produženim radnim vremenom dužim od 24 sata činili su 36% ozbiljnijih medicinskih pogrešaka od pripravnika u rasporedu koji su omogućili više spavanja (8).

Drugo istraživanje pokazalo je da kratki san može negativno utjecati na neke aspekte moždane funkcije u sličnoj mjeri kao i alkoholna intoksikacija (9).

S druge strane, pokazano je da dobar san poboljšava vještine rješavanja problema i poboljšava rad pamćenja i djece i odraslih (10, 11, 12).

Dobar san može maksimizirati vještine rješavanja problema i poboljšati pamćenje. Pokazano je da loše spavanje narušava rad mozga.

4. Dobar san može povećati atletske performanse

Pokazano je da spavanje poboljšava atletske performanse.

U studiji na košarkašima prikazano je da duže spavanje značajno poboljšava brzinu, preciznost, vrijeme reakcije i mentalno blagostanje (13).

Kraće vrijeme spavanja povezano je i s lošim performansama i funkcionalnim ograničenjima kod starijih žena.

Studija na više od 2800 žena otkrila je da je loš san povezan s sporijim hodanjem, manjom čvrstoćom prianjanja i većim poteškoćama u obavljanju samostalnih aktivnosti (14).

Pokazano je da duže spavanje poboljšava mnoge aspekte atletskih i fizičkih performansi.

5. Loši spavači imaju veći rizik od bolesti srca i moždanog udara

Kvaliteta i trajanje spavanja mogu imati veliki utjecaj na mnoge čimbenike zdravstvenog rizika.

Ovo su faktori za koje se vjeruje da pokreću kronične bolesti, uključujući i srčane bolesti.

Pregledom 15 studija utvrđeno je da su ljudi koji ne spavaju dovoljno izloženi većem riziku od srčanih bolesti ili moždanog udara od onih koji spavaju 7–8 sati po noći (15).

Spavanje manje od 7–8 sati po noći povezano je s povećanim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.

6. Spavanje utječe na metabolizam glukoze i rizik od dijabetesa tipa 2

Eksperimentalno ograničenje spavanja utječe na šećer u krvi i smanjuje osjetljivost na inzulin (16, 17).

U studiji na zdravim mladićima, ograničavanje sna na 4 sata po noći na 6 noći zaredom uzrokovalo je simptome predijabetesa (18).

Ovi simptomi su se riješili nakon tjedan dana povećanog trajanja spavanja.

Loše navike spavanja također su snažno povezane s štetnim učincima na šećer u krvi u općoj populaciji.

Za one koji spavaju manje od 6 sati po noći više puta se pokazalo da su izloženi povećanom riziku od dijabetesa tipa 2 (19, 20).

Izostanak spavanja može kod zdravih odraslih izazvati predijabetes u samo 6 dana. Mnoga istraživanja pokazuju snažnu vezu između kratkog trajanja spavanja i dijabetesa tipa 2.

7. Loš san je povezan s depresijom

Pitanja mentalnog zdravlja, poput depresije, snažno su povezana s lošom kvalitetom sna i poremećajem spavanja.

Procijenjeno je da se 90% osoba s depresijom žali na kvalitetu sna (21).

Loš san je čak povezan s povećanim rizikom od smrti samoubojstvom (22).

Oni s poremećajima spavanja poput nesanice ili opstruktivne apneje za vrijeme spavanja također bilježe znatno veće stope depresije od onih bez (23).

Loši obrasci spavanja snažno su povezani s depresijom, osobito za one koji imaju poremećaj spavanja.

8. Spavanje poboljšava vašu imunološku funkciju

Pokazalo se da čak i mali gubitak sna oštećuje imunološku funkciju (24).

Jedna velika dvotjedna studija pratila je razvoj obične prehlade nakon što su ljudima davali kapi za nos s virusom prehlade (25).

Otkrili su da su oni koji su spavali manje od 7 sati imali gotovo 3 puta veću vjerojatnost za prehladu od onih koji su spavali 8 sati ili više.

Ako često prehlađujete, osiguranje da biste dobili barem 8 sati sna po noći moglo bi vam biti od velike pomoći. Jedenje više češnjaka može takođe pomoći.

Dobivanje najmanje 8 sati sna može poboljšati vašu imunološku funkciju i pomoći u borbi protiv prehlade.

9. Loš san je povezan s povećanom upalom

Spavanje može imati veliki utjecaj na upalu u vašem tijelu.

Zapravo, poznato je da gubitak sna aktivira nepoželjne markere upale i oštećenja stanica.

Loš san snažno je povezan s dugotrajnom upalom probavnog trakta, kod poremećaja poznatih kao upalna bolest crijeva (26, 27).

Jedno je istraživanje pokazalo da su osobe uskraćene za spavanje s Crohnovom bolešću dvostruko vjerojatnije da će se ponoviti u usporedbi s pacijentima koji su spavali dobro (28).

Istraživači čak preporučuju evaluaciju sna kako bi pomogli predvidjeti ishode u osoba s dugoročnim upalnim problemima (27).

Spavanje utječe na upalne reakcije vašeg tijela. Loš san povezan je s upalnim bolestima crijeva i može povećati rizik od ponovne pojave bolesti.

10. Spavanje utječe na emocije i društvene interakcije

Gubitak spavanja smanjuje vašu sposobnost društvene interakcije.

Nekoliko studija potvrdilo je to pomoću emocionalnih testova prepoznavanja lica (29, 30).

Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji nisu spavali imaju smanjenu sposobnost prepoznavanja izraza bijesa i sreće (31).

Istraživači vjeruju da loš san utječe na vašu sposobnost prepoznavanja važnih društvenih znakova i obrade emocionalnih informacija.

Deprivacija spavanja može umanjiti vaše socijalne vještine i sposobnost prepoznavanja ljudi emocionalnih izraza.

Donja linija

Uz prehranu i vježbanje, dobar san jedan je od stubova zdravlja.

Jednostavno ne možete postići optimalno zdravlje bez brige o snu.

Popravak hrane: hrana za bolji san