10 dokazanih zdravstvenih prednosti borovnica

Sadržaj

• 1. Borovnice imaju malo kalorija, a hranjive sastojke
• 2. Borovnice su kralj hrane s antioksidansima
• 3. Borovnice smanjuju oštećenja DNA koja mogu pomoći u zaštiti od starenja i raka
• 4. Borovnice štite kolesterol u krvi od oštećenja
• 5. Borovnice mogu sniziti krvni tlak
• 6. Borovnice mogu pomoći u prevenciji srčanih bolesti
• 7. Borovnice mogu pomoći u održavanju funkcije mozga i poboljšanju memorije
• 8. Antocijanini u borovnici mogu imati učinke protiv dijabetesa
• 9. Može pomoći u borbi protiv infekcija mokraćnog sustava
• 10. Borovnice mogu smanjiti oštećenje mišića nakon napornih vježbi
• Donja linija

Borovnice su slatke, hranjive i vrlo popularne.

Često označeni kao superhrana, oni imaju malo kalorija i nevjerojatno su dobri za vas.

Tako su ukusni i zgodni da ih mnogi smatraju svojim najdražim voćem.

Evo 10 dokazanih zdravstvenih prednosti borovnica.

1. Borovnice imaju malo kalorija, a hranjive sastojke

Grm borovnice (Vaccinium sekta. Cyanococcus) je cvjetni grm koji daje bobice plavkastog, ljubičastog nijansi - poznatog i kao borovnice.

Usko je povezan sa sličnim grmljem, poput onih koji daju brusnice i hrenovke.

Borovnice su male - promjera otprilike 0,2–0,6 inča (5–16 milimetara) - na kraju imaju rascvjepanu krošnju.

Oni su zelene boje kada se prvi put pojave, a zatim prodube do ljubičaste i plave boje dok dozrijevaju.

Dvije najčešće vrste su:

• Highbush borovnice: Najčešća kultivirana sorta u SAD-u.
• Borovnice ili „divlje“ borovnice: Obično su manji i bogatiji nekim antioksidansima.

Borovnice spadaju u bobice koje sadrže najviše hranjivih sastojaka. Posuda za borovnice od 1 šalice (148 grama) sadrži (1):

• Vlakno: 4 grama
• Vitamin C: 24% RDI
• Vitamin K: 36% RDI
• Mangan: 25% RDI
• Male količine raznih drugih hranjivih sastojaka

Također su s oko 85% vode, a cijela šalica sadrži samo 84 kalorije, s 15 grama ugljikohidrata.

Kalorična kalorija, to ih čini izvrsnim izvorom nekoliko važnih hranjivih sastojaka.

Sažetak Borovnica je vrlo popularna bobica. To je malo kalorija, ali bogato vlaknima, vitaminom C i vitaminom K.

2. Borovnice su kralj hrane s antioksidansima

Antioksidanti štite vaše tijelo od slobodnih radikala, što su nestabilne molekule koje mogu oštetiti vaše stanice i pridonijeti starenju i bolestima, poput raka (2, 3).

Smatra se da borovnice imaju jednu od najviših razina antioksidanata u svim vrstama voća i povrća (4, 5, 6).

Glavni antioksidativni spojevi u borovnicama pripadaju obitelji polifenola antioksidansa koji se nazivaju flavonoidi.

Posebno se smatra da je jedna skupina flavonoida - antocijanini odgovorna za velik dio korisnih zdravstvenih učinaka tih bobica (7).

Pokazalo se da borovnice izravno povećavaju razinu antioksidanata u vašem tijelu (8, 9).

Sažetak Borovnice imaju najveći antioksidativni kapacitet od svih popularnih voća i povrća. Čini se da su flavonoidi antioksidans bobica, koji imaju najveći utjecaj.

3. Borovnice smanjuju oštećenja DNA koja mogu pomoći u zaštiti od starenja i raka

Oksidativna oštećenja DNA nezaobilazni su dio svakodnevnog života. Kaže se da se događa u desecima tisuća puta dnevno u svakoj stanici u vašem tijelu (10).

Oštećenje DNK dio je razloga što postajemo stariji. Također igra važnu ulogu u razvoju bolesti poput raka (11).

Kako borovnice sadrže puno antioksidanata, one mogu neutralizirati neke slobodne radikale koji oštećuju vaš DNK.

U jednom istraživanju 168 ljudi je popilo 34 unce mješavine soka od borovnica i jabuka dnevno. Nakon četiri tjedna, oksidativna oštećenja DNA uslijed slobodnih radikala smanjena su za 20% (12).

Ovi se nalazi slažu s manjim istraživanjima koja koriste bilo svježe ili borovnice u prahu (13, 14).

Sažetak Nekoliko studija sugerira da borovnice i borovni sok smanjuju oštećenje DNK, što je vodeći pokretač starenja i raka.

4. Borovnice štite kolesterol u krvi od oštećenja

Oksidacijska oštećenja nisu ograničena na vaše stanice i DNK.

Također je problematično kad se oksidira vaš loši LDL kolesterol.

U stvari, oksidacija „lošeg“ LDL kolesterola presudan je korak u procesu srčanih bolesti.

Antioksidanti u borovnicama su snažno povezani sa smanjenom razinom oksidiranog LDL. To borovnice čini vrlo dobrim za vaše srce (15).

Svakodnevno posluživanje borovnica od 2 unce (50 grama) smanjilo je LDL oksidaciju za 27% tijekom osam tjedana kod pretilih ljudi koji su bili pretili (16).

Druga studija utvrdila je da jedenje 2,5 grama borovnica s glavnim obrokom značajno smanjuje oksidaciju "lošeg" LDL kolesterola (17).

Sažetak Pokazalo se da antioksidanti u borovnicama smanjuju dominantni faktor rizika za srčane bolesti, sprečavajući oksidativna oštećenja „lošim“ LDL kolesterolom.

5. Borovnice mogu sniziti krvni tlak

Čini se da borovnice imaju značajne koristi za osobe s povišenim krvnim tlakom, što je glavni faktor rizika za srčane bolesti.

U osmotjednom istraživanju, pretile osobe koje su imale visok rizik od srčanih bolesti primijetile su smanjenje krvnog tlaka za 4-6% nakon konzumiranja 2 unce (50 grama) borovnica dnevno (18).

Druge studije su primijetile slične učinke - posebno za žene u postmenopauzi (19, 20).

Sažetak U brojnim studijama redoviti unos borovnice vezan je za niži krvni tlak.

6. Borovnice mogu pomoći u prevenciji srčanih bolesti

Dok jedenje borovnica može sniziti krvni tlak i oksidirani LDL kolesterol, važno je imati na umu da su to faktori rizika - a ne stvarne bolesti.

Bilo bi mnogo informativnije znati hoće li borovnice pomoći u sprečavanju teških krajnjih točaka poput srčanih udara, koji su vodeći svjetski uzrok smrti (21).

Studija u 93.600 medicinskih sestara utvrdila je da su one s najvećim unosom antocijana - glavnih antioksidanata u borovnicama - bile s 32% nižim rizikom od srčanih udara u usporedbi s onima s najmanjim unosom (22).

Budući da je ovo bila promatračka studija, ne može se dokazati da su antocijani sami uzrokovali smanjenje rizika.

Potrebno je više studija prije nego što se mogu podneti bilo kakvi zahtjevi.

Sažetak Neki dokazi govore da je jedenje voća bogatog antocijaninom - poput borovnica - povezano sa smanjenim rizikom od srčanih udara.

7. Borovnice mogu pomoći u održavanju funkcije mozga i poboljšanju memorije

Oksidativni stres može ubrzati proces starenja vašeg mozga, što negativno utječe na moždane funkcije.

Prema istraživanjima na životinjama, antioksidanti u borovnici mogu utjecati na područja vašeg mozga koja su ključna za inteligenciju (23, 24).

Čini se da blagotvorno djeluju na stare neurone, što dovodi do poboljšanja u staničnoj signalizaciji.

Studije na ljudima također su dale obećavajuće rezultate.

U jednoj od tih studija devet je starijih odraslih osoba s blagim kognitivnim oštećenjem svakodnevno konzumiralo sok od borovnice. Nakon 12 tjedana, imali su poboljšanja u nekoliko markera moždane funkcije (25).

Šestogodišnja studija na preko 16.000 starijih pojedinaca otkrila je da su borovnice i jagode povezane sa kašnjenjem mentalnog starenja do 2,5 godine (26).

Sažetak Čini se da antioksidanti u borovnicama pomažu vašem mozgu pomažući u funkciji mozga i odgađa mentalni pad.

8. Antocijanini u borovnici mogu imati učinke protiv dijabetesa

Borovnice daju umjerene količine šećera u usporedbi s drugim voćem.

Jedna šalica (148 grama) sadrži 15 grama šećera, što je ekvivalent maloj jabuci ili velikoj naranči (1).

Međutim, čini se da bioaktivni spojevi u borovnicama nadmašuju bilo kakav negativan utjecaj šećera kada je u pitanju kontrola šećera u krvi.

Istraživanja sugeriraju da antocijani u borovnici imaju blagotvoran utjecaj na osjetljivost na inzulin i metabolizam glukoze. Ovi učinci protiv dijabetesa javljaju se i sok od borovnice i ekstrakt (27, 28, 29).

U studiji na 32 pretilih osoba s inzulinskom rezistencijom, dva smoothieja od borovnice dnevno uzrokovala su velika poboljšanja osjetljivosti na inzulin (30).

Poboljšana osjetljivost na inzulin trebala bi umanjiti rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2, što su trenutno dva najveća svjetska zdravstvena problema.

Sažetak Nekoliko studija pokazuje da borovnice imaju učinak protiv dijabetesa, poboljšavajući osjetljivost na inzulin i snižavajući razinu šećera u krvi.

9. Može pomoći u borbi protiv infekcija mokraćnog sustava

Infekcije mokraćnog sustava (UTI) su čest problem žena.

Općenito je poznato da sok od brusnice može pomoći u sprečavanju ove vrste infekcija.

Budući da su borovnice usko povezane s brusnicama, one se hvale mnogim istim aktivnim tvarima kao sok od brusnice (31).

Te se tvari nazivaju anti-ljepivima i pomažu u sprečavanju bakterija poput E coli od vezivanja za zid vašeg mjehura.

Borovnice su rijetko proučavane o njihovom utjecaju na UTI, ali vjerojatno imaju slične učinke kao brusnice (32).

Sažetak Kao i brusnica, borovnica sadrži tvari koje mogu spriječiti vezanje određenih bakterija na zid vašeg mjehura, što može spriječiti UTI.

10. Borovnice mogu smanjiti oštećenje mišića nakon napornih vježbi

Naporna tjelovježba može dovesti do bolova i umora mišića.

To djelomično potiče lokalna upala i oksidativni stres u vašem mišićnom tkivu (33).

Dodaci borovnica mogu umanjiti štetu koja nastaje na molekularnoj razini, minimizirajući bol i smanjuje rad mišića.

U malom istraživanju na 10 sportašica borovnice su ubrzale oporavak mišića nakon napornih vježbi za noge (34).

Sažetak Jedno istraživanje sugerira da borovnice mogu pomoći mišićnom oporavku nakon napornih vježbi, iako je potrebno još istraživanja.

Donja linija

Borovnice su nevjerojatno zdrave i hranjive tvari.

Ojačavaju vaše zdravlje srca, moždane funkcije i brojne druge aspekte vašeg tijela.

Štoviše, slatki su, živopisni i lako se uživaju ili svježi ili smrznuti.