10 namirnica koje su gotovo čisti protein

Sadržaj

• 1. Pileća prsa
• 2. Turske dojke
• 3. Bjelanjka
• 4. sušena riba
• 5. Škampi
• 6. Tuna
• 7. Halibut
• 8. Tilapija
• 9. Bakalar
• 10. Pollock
• Donja linija

1. Pileća prsa

Piletina je jedna od najčešće konzumiranih namirnica s visokim proteinima.

Dojka je najlošiji dio. Tri unce (85 grama) pečenih pilećih prsa bez kože pružit će vam oko 27 grama proteina i 140 kalorija (4).

Neke studije pokazuju da konzumiranje piletine na visoko proteinskoj dijeti može vam pomoći da izgubite kilograme. Međutim, iste koristi su i kada je govedina glavni izvor proteina (5, 6).

Na prehrambeni profil pilića često utječe njegova prehrana. Pilići na pašnjacima imaju višu razinu antioksidanata i omega-3 (7).

Pored bjelančevina, piletina je izvrstan izvor niacina, vitamina B6, selena i fosfora (4).

Sadržaj proteina u 100 grama: 31 grama (80% kalorija)

Sažetak Pileća prsa vrlo su popularan izvor bjelančevina, a tri dojke u dojki daju 27 grama. Ujedno je sjajan izvor minerala i B vitamina.

2. Turske dojke

Turska je izvor bjelančevina s niskom masnoćom. Dojka je najsitniji dio ptice.

Tri unce (85 grama) pečene, pureće dojke bez kože sadrže oko 26 grama proteina i 125 kalorija (8).

Turska je također bogata niacinom, vitaminom B6 i selenom. Isto je dobar izvor fosfora i cinka (8).

Sadrži i velike količine triptofana. Ova aminokiselina pomaže u sintezi serotonina, važnog neurotransmitera.

Sadržaj proteina u 100 grama: 30 grama (95% kalorija)

Sažetak Turska je niskokalorični izvor bjelančevina koji čini oko 95% njegovih kalorija. Sadrži i B-vitamine i minerale, poput selena i cinka.

3. Bjelanjka

Kao i većina drugih životinjskih namirnica, jaja imaju visokokvalitetne bjelančevine koje sadrže sve aminokiseline.

Većina vitamina, minerala i antioksidanata u jajima nalazi se u žumanjku. Međutim, bjelanjak sadrži najmanje 60% proteina u jajetu.

Posluživanje bjelanjka od jedne šalice (243 grama) nudi 27 grama proteina i samo oko 126 kalorija (9).

Sadržaj proteina u 100 grama: 11 grama (91% kalorija)

Sažetak Bjelanjke se sastoje od vode i bjelančevina. Oko 91% kalorija u bjelanjku dolazi iz bjelančevina.

4. sušena riba

Sušena riba ukusan je zalogaj koji dolazi u mnogim sortama.

Za opciju s visokim udjelom bjelančevina i niske masnoće odaberite bakalar, halibut, pire ili pahuljicu.

Samo 1 unca (28 grama) sušene ribe može dati 18 grama proteina (10).

Sušena riba ima brojne prednosti. Na primjer, sadrži i vitamin B12, kalij, magnezij, selen i ostale hranjive tvari (10).

Sadržaj proteina u 100 grama: 63 grama (93% kalorija)

Sažetak Sušena riba izrazito je bogata proteinima, koja sačinjava čak 93% kalorija. Sadrži i omega-3 masne kiseline i velike količine nekih vitamina i minerala.

5. Škampi

Kozice su odlična namirnica koju ćete uključiti u svoju prehranu.

Ono nije samo visoko u proteinima, već i u kalorijama, ugljikohidratima i masnoćama. Tri unce (85 grama) škampi sadrže 12 grama proteina i samo 60 kalorija (11).

Kozice su bogate selenom, holinom i vitaminom B12. Sadrži i dobre količine niacina, cinka, vitamina E i vitamina B6 (11).

Štoviše, škampi sadrže antioksidanse poput astaksantina, koji smanjuju upalu i oksidativna oštećenja (12, 13).

Sadržaj proteina u 100 grama: 23 grama (77% kalorija)

Sažetak Kozice su izvrstan izvor bjelančevina i mogu se pohvaliti do 77% svojih kalorija. Sadrži i vitamine, minerale i korisne antioksidante.

6. Tuna

Tuna je vrlo malo kalorija i masti, što je čini gotovo čisto bjelančevinom namirnicom.

Tri unce (85 grama) kuhane tune žutog pakiranja pakiraju oko 25 grama proteina i samo 110 kalorija (14).

Dobar je izvor B-vitamina, te minerala poput magnezija, fosfora i kalija.

Tuna također ima antioksidacijska svojstva zbog velike količine selena. Samo 3,5 unce (100 grama) sadrži 196% dnevne vrijednosti.

Uz to, tuna je dobar izvor omega-3 masnih kiselina, koje se bore protiv upale.

Tuna obično sadrži nešto žive, ali njen visoki udio selena pomaže u zaštiti od žive toksičnosti. Jedenje konzervirane tune jednom tjedno vjerojatno je sigurno (15).

No trudnice i dojilje ne smiju jesti sirove, kuhane ili tunjevine na žaru češće nego jednom mjesečno.

Sadržaj proteina u 100 grama: 29 grama (90% kalorija)

Sažetak Tuna je jedna od najcjenjenijih vrsta ribe. Omogućuje 20 grama proteina u obroku od 3,5 unce, ali je vrlo malo kalorija.

7. Halibut

Halibut je još jedna riba koja je izvrstan izvor kompletnih proteina. Polovina fileta (159 grama) gloga nudi 36 grama proteina i 176 kalorija (16).

Aljaski halibut je i izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, što ga čini učinkovitom protuupalnom hranom.

Halibut je podjednako bogat i selenom. Uz to, sadrži dobre količine vitamina B3, B6 i B12 te minerale poput magnezija, fosfora i kalija (16).

Međutim, zbog visoke razine žive ne bi trebalo jesti često mulj (17).

Kad god je to moguće, kupite svježi mljevenjak s lokalne ribarnice.

Sadržaj proteina u 100 grama: 23 grama (81% kalorija)

Sažetak Halibut nudi velike količine kompletnog proteina, s 36 grama u polovici fileta. Udio je omega-3, B vitamina i minerala poput selena i magnezija.

8. Tilapija

Tilapia je popularna, relativno jeftina riba.

Riječ je o bijeloj, slatkovodnoj ribi koji je odličan izvor bjelančevina, a opet s malo kalorija i masti.

Jedan file (87 grama) tilapije može pakirati do 23 grama proteina i samo 111 kalorija (18).

Tilapia je pokrenula neke polemike s obzirom na veći omjer omega-6 u omega-3 u odnosu na ostale vrste riba, na oko 1: 1 (19).

Ipak, količina omega-6 u obroku tilapije nije ni približno dovoljna da bude razlog za zabrinutost.

Tilapia je također sjajan izvor B vitamina i minerala poput selena, fosfora i kalija (18).

Sadržaj proteina u 100 grama: 26 grama (82% kalorija)

Sažetak Tilapia sadrži puno bjelančevina, oko 82% kalorija. Također sadrži B-vitamine i minerale poput selena i fosfora.

9. Bakalar

Bakalar je riba hladne vode s ukusnim, prhkim bijelim mesom.

Ova je riba puna proteina. Također je malo kalorija i ima malo masti. Tri unce (85 grama) sadrže 16 grama proteina i samo 72 kalorije (20).

Bakalar je dobar izvor vitamina B3, B6 i B12, kao i omega 3 masnih kiselina - a sve one daju blagodati za zdravlje srca.

Uz to, bakalar sadrži selen, magnezij, fosfor i kalij.

Sadržaj proteina u 100 grama: 19 grama (89% kalorija)

Sažetak Bakalar je mršava bijela riba s bjelančevinama u 89% kalorija. Ima malo kalorija i masnoća, ali sadrži vitamine, minerale i omega-3 masne kiseline zdrave za srce.

10. Pollock

Alaskan pollock je izvrsna riba blagog okusa.

Poznata i kao poljoki, ta je bijela riba prepuna proteina.

Tri unce (85 grama) sadrže 17 grama proteina i oko 74 kalorije (21).

Alaskan pollock je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina. Sadrži i velike količine holina i vitamina B12, kao i mnoge druge hranjive tvari.

Zanimljivo je da pollock sadrži jedan od najnižih sadržaja žive u bilo kojoj ribi (22).

Sadržaj proteina u 100 grama: 19 grama (88% kalorija)

Sažetak Pollock je popularna riba s proteinima u 88% kalorija. Živca je vrlo malo, ali izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina i drugih hranjivih sastojaka.

Donja linija

Gore navedena hrana bogata je proteinima.

Mnogi imaju i druge zdravstvene koristi zbog visokog sadržaja omega-3, vitamina i minerala.

Budući da su ove namirnice toliko bogate bjelančevinama, one se također nevjerojatno pune, iako imaju malo kalorija.

Iz tog razloga, oni su među namirnicama s najviše kilograma za mršavljenje koje možete jesti.