Vježbe mišića dna zdjelice

Vježbe za treniranje mišića dna zdjelice su niz vježbi osmišljenih za jačanje mišića dna zdjelice.

Vježbe za mišiće dna zdjelice preporučuju se za:

• Žene s urinarnom stresnom inkontinencijom
• Muškarci s urinarnom stresnom inkontinencijom nakon operacije prostate
• Ljudi koji imaju fekalnu inkontinenciju

Vježbe mišića dna zdjelice mogu pomoći u jačanju mišića ispod maternice, mjehura i crijeva (debelog crijeva). Oni mogu pomoći i muškarcima i ženama koji imaju problema s curenjem urina ili kontrolom crijeva.

Vježba mišića dna zdjelice je poput pretvaranja da morate mokriti i držanja. Opuštate se i zatežete mišiće koji kontroliraju protok mokraće. Važno je pronaći prave mišiće za stezanje.

Sljedeći put kad budete mokrili, počnite ići, a zatim prestanite. Osjetite kako se mišići u vagini, mjehuru ili anusu stežu i pomiču prema gore. To su mišići dna zdjelice. Ako osjetite kako se stežu, vježbu ste dobro izveli. Nemojte imati naviku raditi vježbe svaki put dok urinirate. Nakon što možete udobno prepoznati mišiće, izvodite vježbe sjedeći, ali NE kada mokrete.

Ako još uvijek niste sigurni zatežete li prave mišiće, imajte na umu da se svi mišići dna zdjelice istovremeno opuštaju i skupljaju. Budući da ti mišići kontroliraju mjehur, rektum i rodnicu, mogu vam pomoći sljedeći savjeti:

• Žene: Umetnite prst u rodnicu. Zategnite mišiće kao da držite urin, a zatim pustite. Trebali biste osjetiti kako se mišići stežu i kreću gore-dolje.
• Muškarci: stavite prst u rektum. Zategnite mišiće kao da držite urin, a zatim pustite. Trebali biste osjetiti kako se mišići stežu i kreću gore-dolje. To su isti mišići koje biste stegnuli da si pokušavate spriječiti propuštanje plinova.

Vrlo je važno da tijekom vježbanja mišića dna zdjelice držite sljedeće mišiće opuštenima:

• Trbušne
• Stražnjica (dublji, analni sfinkterski mišić trebao bi se smanjiti)
• Bedro

Žena također može ojačati ove mišiće pomoću vaginalnog konusa, koji je ponderirani uređaj koji se umetne u rodnicu. Tada pokušavate zategnuti mišiće dna zdjelice kako bi uređaj držali na mjestu.

Ako niste sigurni radite li pravilno trening mišića dna zdjelice, možete upotrijebiti biofeedback i električnu stimulaciju kako biste pronašli ispravnu mišićnu skupinu koja će raditi.

• Biofeedback je metoda pozitivnog pojačanja. Elektrode se postavljaju na trbuh i duž analnog područja. Neki terapeuti postavljaju senzor u rodnicu kod žena ili anus kod muškaraca kako bi nadzirali kontrakciju mišića dna zdjelice.
• Monitor će prikazati grafikon koji pokazuje koji se mišići skupljaju, a koji miruju. Terapeut može pomoći u pronalaženju pravih mišića za izvođenje vježbi treninga mišića dna zdjelice.

IZVOĐENJE VJEŽBI NA PODU ZDJELICA:

Prati ove korake:

1. Započnite pražnjenjem mjehura.
2. Zategnite mišiće dna zdjelice i držite brojanje 10.
3. Potpuno opustite mišiće brojeći 10.
4. Napravite 10 ponavljanja, 3 do 5 puta dnevno (jutro, popodne i noć).

Ove vježbe možete raditi u bilo koje vrijeme i na svakom mjestu. Većina ljudi radije vježbe radi ležeći ili sjedeći na stolici. Nakon 4 do 6 tjedana većina ljudi primijeti određeno poboljšanje. Može proći i tri mjeseca da se uoče velike promjene.

Nakon nekoliko tjedana, također možete pokušati napraviti kontrakciju jednog dna zdjelice u vrijeme kada postoji vjerojatnost da će curiti (na primjer, dok ustajete sa stolice).

Riječ opreza: Neki ljudi osjećaju da mogu ubrzati napredak povećavanjem broja ponavljanja i učestalosti vježbi. Međutim, pretjerano vježbanje može umjesto toga uzrokovati umor mišića i povećati istjecanje mokraće.

Ako tijekom izvođenja ovih vježbi osjećate nelagodu u trbuhu ili leđima, vjerojatno ih radite pogrešno. Dišite duboko i opustite tijelo kada radite ove vježbe. Pazite da ne stežete mišiće trbuha, bedara, stražnjice ili prsa.

Kada se izvedu na pravi način, pokazalo se da su vježbe mišića dna zdjelice vrlo učinkovite u poboljšanju urinarne kontinencije.

Postoje fizioterapeuti posebno obučeni za trening mišića dna zdjelice. Mnogi ljudi imaju koristi od formalne fizikalne terapije.

Kegelove vježbe

• Anatomija ženske međice

Kirby AC, Lentz GM. Funkcija i poremećaji donjeg mokraćnog sustava: fiziologija mokrenja, disfunkcija u pražnjenju, urinarna inkontinencija, infekcije mokraćnog sustava i sindrom bolnog mjehura. U: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, ur. Sveobuhvatna ginekologija. 7. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavlje 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Ženska urinarna inkontinencija. U: Magowan BA, Owen P, Thomson A, ur. Kliničko porodništvo i ginekologija. 4. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 11.

Newman DK, Burgio KL. Konzervativno liječenje urinarne inkontinencije: bihevioralna terapija i terapija dna zdjelice te uretralni i zdjelični uređaji. U: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, ur. Urologija Campbell-Walsh. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: poglavlje 80.